Social ångest och ADHD

källa: Prostock-Studio/iStock

ADHD reser sällan ensam, och social ångest är en av dess frekventa följeslagare. Oavsett om du inte kan äta framför andra människor, undvika cafeer eller butiker på grund av samtal med främlingar eller avskyr att tala inför publik, social ångest kan allvarligt begränsa din akademiska och professionella prestanda samt dina relationer.

många tonåringar och unga vuxna med ADHD är mottagliga för social ångest på grund av verkställande funktionsutmaningar med emotionell kontroll, arbetsminne och självmedvetenhet (metakognition). Ibland undviker människor som kämpar med social ångest specifika utlösande situationer som personliga klasser medan andra kan känna sig intensivt nervösa och obekväma i alla sociala miljöer. Social ångest härrör från en överväldigande rädsla för att människor kommer att döma dig så negativt att du kommer att bli förkrossad av deras reaktioner. När du oroar dig så mycket för negativ bedömning från andra kan du inte riktigt vara dig själv, göra givande vänskap eller bygga ett tillfredsställande liv. Istället, social ångest blockerar dig varje steg på vägen.

vad är social ångest? Social ångest definieras som en distinkt rädsla i en eller flera sociala situationer där du utsätts för potentiell (negativ) granskning från andra. Dessa bekymmer om förnedring och avslag är ihållande, ofta varar sex månader eller mer, och begränsa dina aktiviteter, intressen, och relationer. Social ångest händer oftare än du kanske tror. Trots din tro på att du är ensam med dessa kampar har studier faktiskt funnit att uppskattningsvis 12,1% av alla vuxna upplever social ångestsyndrom (SAD) någon gång i livet och det är en av de vanligaste av alla ångeststörningar. Med den inneslutning vi alla upplever på grund av COVID och hur dina föredragna interaktioner med vänner, professorer, eller medarbetare har förändrats dramatiskt och minskat, det är vettigt att du kanske känner dig mer nervös än vanligt för att se och hantera andra människor.

det finns många symtom på social ångest. En av de viktigaste egenskaperna är ett svar på en utlösare eller en situation som är utöver det faktiska hotet om den situationen. Till exempel är du så freaked out att alla tittar på dig när du är i kö på cafe för att få en muffin och en kaffe som du inte ens försöker stanna och beställa. I verkligheten ser ingen på dig annat än servern som tar din beställning. Den värsta delen av social ångest är att du vet vad du gör är meningslöst och du kan inte stoppa det ändå. Många människor med social ångest känner sig illa om sig själva och önskar att de var annorlunda. Att vilja förändras är ditt första och viktigaste steg. Du kan hantera social ångest effektivt med rätt stöd.

Låt oss titta på symtomen på social ångestsyndrom och sedan några praktiska verktyg för att minska frekvensen och intensiteten. Några av dessa symtom överlappar egenskaperna hos ADHD vilket gör diagnos och behandling särskilt komplicerad. Ibland varierar de: du kan vara orolig för att prata i klassen men vara bekväm med att träna på gymmet. Personer med ADHD som redan kämpar med att förstå eller sakna sociala signaler och brottas med stora känslor är särskilt utsatta för social ångest. Det är viktigt om du tror att du har flera av dessa egenskaper som du pratar med din förskrivare, terapeut eller primärvårdsleverantör. Obehandlad ångest i kombination med isolering och låg självkänsla kan snabbt leda till depression.

Här är några av de vanliga symtomen:

• känner sig obekväm att prata med människor utanför din närmaste familj och / eller hålla samtal mycket korta.
• har problem med att få eller behålla vänner.
• oroande för dagar eller till och med veckor före en händelse.
• att vara intensivt rädd för att andra människor kommer att döma dig negativt.
• Undvik upplevelser eller platser där social interaktion kommer att inträffa (fester, klasser, butiker, restauranger, gym, livsmedelsbutiker etc.)
• känner sig väldigt självmedveten kring andra människor och framför dem.
• generad att äta framför andra.
• upplever panikattacker inklusive illamående, skakningar eller svett i sociala miljöer.

hur många av dessa upplever du dagligen eller varje vecka? När du väl har accepterat att du hanterar dessa symtom regelbundet är du på väg att läka. Att vara ärlig och namnge vad som verkligen händer förbättrar din vilja att delta i lösningar för förändring. Att hantera ångest kräver mod och tålamod—det är en tuff konkurrent som vill hålla dig trygg och säker. För att du ska kunna hantera social ångest effektivt måste du sätta ett mål som är rimligt och inom räckhåll och vara villig att uppleva lite obehag på vägen. Det är så du kommer att växa och utveckla de färdigheter du behöver för att bygga det sociala förtroendet och kontakterna du verkligen vill ha.

följ dessa tips för att hantera din sociala ångest:

källa: Stock photo id: 1159063564

1. välj en sak att arbeta med: låt oss möta det, du kommer inte att avfärda all din sociala ångest på en gång. Det tjänar ett syfte, om än felaktigt, för att skydda dig från obehag. Trots dina bästa ansträngningar för att radera det, kommer du att falla platt eftersom ångest är en naturlig del av att vara mänsklig. Vårt mål är att minska dess inflytande på ditt liv som är mer realistiskt. Till att börja med Letar vi efter enkla vinster för att bygga din känsla av säkerhet och din självkänsla. Vad är det enda du vill göra annorlunda som är en stor kamp just nu? Du måste fokusera på detta mål om och om igen för att kalla modet att utsätta dig för det som skrämmer dig. Hitta någon som stöder dig i den här processen. Du behöver en ansvarighetspartner: ett syskon, förälder, terapeut, eller tränare. Du behöver inte göra det ensam och det borde du inte.
2. börja smått: för att undvika snabb motlöshet, börja smått. Behärska en förändring som är inom räckhåll innan du tar en större utmaning. Till exempel, om du är obekväm att prata med någon utanför din familj men vill få några vänner, förväntar dig att meddela någon från din klass och be dem att få en latte är alldeles för mycket. Istället, vad är det första, mycket små steget du kan göra för att ställa någon du inte känner till en fråga eller göra en förfrågan? Kanske kan du kontakta en medstudent eller medarbetare med en fråga eller Fråga dem hur de mår? Gör det flera gånger tills det är lättare. Då är du redo för nästa steg som mycket väl kan dela en snabb kaffe.
3. var snäll mot dig själv: personer med ADHD och social ångest tenderar att vara intensivt självkritiska. De har hört negativa kommentarer om hur de har missat märket eller vad de kunde göra bättre i flera år. Nu säger du förmodligen detta till dig själv. Detta negativa självprat är din värsta fiende när du hanterar social ångest. Börja med att komma med en fras som du kan säga till dig själv som är uppmuntrande, något som du kan säga till en tredje grader som har skinnat knäet. Skriv ner detta på din telefon och på Post-its som du sätter i ditt rum eller din bil. Det låter kornigt men du måste veta vad du ska säga för att motverka den negativa rösten när den säger att du inte kan ta en chans och göra något annat. Överväg att hålla en skriftlig dagbok eller serie röstmemon om en framgång relaterad till din utmaning per dag.
4. använd mindfulness för att sakta ner saker: När du är i panikattack eller förlorad i en skamspiral relaterad till social ångest, blir du medveten om din fysiska kropp och din andning är din biljett ut. När människor känner sig oroliga blir deras andning ofta mycket grunt och deras Adrenalin kör showen. Detta är vår kamp eller flykt svar. Du måste bli jordad och sakta ner din energi: försök att placera en hand på bröstet och en på magen. Andas in i båda händerna, märker deras vikt och föreställ dig att du med varje andetag andas i en lugnande färg. Gör detta i flera minuter. Eller använd alternativ näsborreandning från yoga i fem omgångar. När du vidtar åtgärder för att ta itu med din ångest kan du mycket väl uppleva obehag och osäkerhet. Det är signaler om att du rör dig i rätt riktning.

5. prata med någon varje dag: så mycket som du hellre inte vill, måste du öva dina sociala färdigheter. Bekämpa din naturliga tendens till isolering genom att ha en tre till fem minuters konversation med någon utanför ditt hushåll minst tre gånger i veckan. Det kan vara över Zoom eller FaceTime, på telefon eller personligen, men du måste göra kontakt i realtid med någon som inte smsar, Snapchat eller Instagram. Gör en lista över vem dessa människor kan vara: avlägsna eller lokala vänner, kusiner, syskon som har flyttat, morföräldrar etc. Du kan inte förbättra hur du ansluter till någon eller läser deras känslomässiga tillstånd via text och det är precis den färdighet du behöver utveckla. Om du inte är säker på vad du ska säga, tänk på några frågor i förväg och/eller be din ansvarspartner om hjälp och öva med dem.