den böjda raden är en av de rörelser som 100% av kroppsbyggare skulle säga är avgörande för att slutföra ryggutveckling. Eftersom du använder en skivstång i den böjda positionen, skulle du vara hårt pressad för att identifiera en muskelgrupp som inte är involverad i processen. När det gäller ryggmusklerna träffar du de övre lats, rhomboids och mellersta fällor när du använder ett brett, överhandsgrepp. Den här månaden tittar vi på reverse-grip-versionen, som bättre riktar sig mot de envisa lägre lats. Och eftersom dina händer är supinerade, är du automatiskt starkare på grund av den mekaniska fördelen och biceps engagemang.
Spot felet
det nedre latområdet ger utseendet på Ryggbredd hela vägen ner till baksidan där lats möter midjan. Även om få människor förstår det, kräver de nedre lats en distinkt armvinkel. Med andra ord, när du gör nära – eller omvänd-grepprader, drar dina armbågar automatiskt nära din kropp. Den vinkelförändringen är det som rekryterar de envisa nedre latfibrerna med bättre framgång än breda grepp. Med det sagt är det absolut nödvändigt att du inte drar baren i ditt övre ab-område (spara det för den breda greppböjda raden med ett överhandsgrepp). Som du kan se på foto 2 saknar kroppsbyggaren målet. Bild 1 är korrekt.
Brasilien fixa det
När du använder ett underhandgrepp — för att säkerställa att stången hamnar i rätt läge för toppkontraktionen på de nedre lats — var noga med att faktiskt dra baren upp dina quads. Det stämmer, låt inte baren dra bort från benen när som helst. Med knäna olåsta är dragvinkeln idealisk när du drar stången i höfterna när du håller armbågarna tätt mot dina sidor. Denna position gör det också möjligt för dig att dra armbågarna så långt bak bakom ryggplanet som möjligt för bästa möjliga klämning av dina nedre lats.
Nybörjartips
prova detta först: fäst en latstång på en låg remskiva. Gå in i den böjda raden och öva på att dra baren med ett omvänd grepp i ditt nedre abs/höftområde. Öva på att dra baren upp dina fyrhjulingar medan du håller bröstet uppe, ryggen välvd och abs tätt. När du har den formen perfekt, börja med en tom skivstång och duplicera den rörelsen innan du lägger mycket vikt. Slutligen, försök att använda power rack med upphöjda säkerhetsstänger för en enkel demontering i slutet av varje uppsättning.