tre gånger i veckan står hon upp tidigt, glider på sina löparskor och vågar ut i den svala luften och kör i en stark, stadig takt. Om det är kallt eller regnigt, går hon till gymmet och hoppar på löpbandet. Rutinen är alltid densamma: 30 till 60 kontinuerliga minuter med jämn hastighet.Jane ’ s granne, Susan, är lika dedikerad, men hon gav upp jogging förra året till förmån för något som en tränare sa till henne är effektivare: Istället för att trava stadigt sprintar hon så hårt hon kan i 30 sekunder, vilar i ett par minuter och upprepar sedan denna sprint-vilocykel i 20 minuter. Ibland, hon, för, gör sin träning inomhus. Men som Jane förändrar hon aldrig strukturen för dessa sessioner-det är alltid sprint, vila, upprepa.Jane och Susan är båda i bra form: de ser bra ut, och de är mager och friska. På senare tid har Jane hört talas om fördelarna med högintensiv intervallträning och har börjat undra om Susans tillvägagångssätt kan vara precis vad hon behöver för att sparka sin träning upp en annan hack. För hennes del, Susan har börjat missa hennes mjukare träning och frågor om långsammare cardio kan vara det perfekta sättet att ge henne ömmande leder en chans att återhämta sig.
båda kvinnorna är på något. Även om vissa tränare hävdar att steady-state kardiovaskulär träning är ineffektiv, motverkar andra att detta traditionella tillvägagångssätt för konditionsträning ger oumbärliga fördelar som du inte kan få från att trycka på kuvertet varje gång du tränar. Och även om många forskare nyligen har trumpeterat värdet av snabb, occuberintensiv kardio (även känd som högintensiv intervallträning eller HIIT), har många fitnessproffs i praktiken funnit att systemet har nackdelar, särskilt när det praktiseras regelbundet under långa perioder.
”Sanningen är att både högintensiv intervallträning och steady-state cardio är effektiva på sina egna sätt”, säger träningsfysiolog Jonathan Mike, MS, CSCS, Från Albuquerque.
det bästa systemet för kardiovaskulär träning är förmodligen inte allt-eller-ingenting-metoden. Snarare är det en blandning av både högre och lägre intensitet kardiovaskulär träning som är skräddarsydd för din kropp och dina mål.det bästa systemet för kardiovaskulär träning, säger Mike och många andra framåtblickande fitnessproffs, är förmodligen inte allt-eller-ingenting-tillvägagångssättet mot vilket Jane, Susan och många andra utövare graviterar. Snarare är det en blandning av både högre och lägre intensitet kardiovaskulär träning som är skräddarsydd för din kropp och dina mål.
spelarna
Steady-state cardio och HIIT är praktiska, mångsidiga och säkra sätt att utveckla ditt kardiovaskulära system. Du kan göra dem praktiskt taget var som helst med ett minimum av utrustning; du kan växla upp din aktivitet efter behag (från att springa till simning, säg); och du behöver inte mycket coachning för att göra dem effektivt. I praktiken är dock de två träningsstilarna mycket olika.
Steady-state cardio träning är så enkelt som de kommer. Utför din aktivitet i en stadig, utmanande men hanterbar takt (60 till 70 procent av maximal kapacitet) i 20 minuter eller mer, med sikte på en hjärtfrekvens på 120 till 150 slag per minut.
Steady-state cardio träning är så enkelt som de kommer. Utför din aktivitet i en stadig, utmanande men hanterbar takt (60 till 70 procent av maximal kapacitet) i 20 minuter eller mer, med sikte på en hjärtfrekvens på 120 till 150 slag per minut.
HIIT träning är lite mer komplex. Utför din aktivitet så hårt du kan (90 till 100 procent av maximal kapacitet) under en kort, inställd tidsperiod (vanligtvis två minuter eller mindre), sedan tillbaka för ett förutbestämt viloperiod (vanligtvis tre minuter eller mindre) och upprepa cykeln fyra gånger eller mer.
Steady-state cardio är aerob: det kräver syre och drivs mestadels av lagrat fett. HIIT är däremot anaerob: arbetsintervallen är inte uteslutande beroende av syre och drivs mestadels av lagrade kolhydrater. (Kontraintuitivt gör HIIT att du andas hårdare och bränner mer fett än steady-state cardio. Mer om det på ett ögonblick.)
båda typerna av träning förbättrar mätbart ett antal viktiga hälso-och fitnessmarkörer, särskilt när du först tar upp dem, säger Mike. Ditt blodtryck sjunker, metabolism förbättras och VO2 max — ett mått på den maximala mängden syre som din kropp kan bearbeta — går upp.
specialisera sig i en eller annan form, men fördelarna — och nackdelarna-för varje start avviker på betydande sätt.
fallet för Cardio
inga krusiduller, steady-state cardio har länge varit en hörnsten i träningsprogram. Och med goda skäl. De allra flesta fysiska funktioner — från matsmältning till andning till vardagliga rörelser som att gå, stå och sova-drivs av det aeroba systemet.
även aktiviteter som är anaeroba, inklusive HIIT, beror på det aeroba systemet för att hjälpa till att återställa kroppen till ett neutralt tillstånd efter varje arbetsintervall — och efter träningen själv. (Det är därför anaerob aktivitet gör att du andas så hårt, även om arbetsintervallen själva kräver minimalt syre.) ”De aeroba energivägarna är den begränsande faktorn för allt vi gör”, säger styrkecoach och sjukgymnast Charlie Weingroff, DPT, skapare av DVD-serien Training=Rehab, Rehab=Training. Med andra ord, bygg en bättre aerob motor, och du blir bättre på allt annat.
flera vanliga övertygelser om farorna med steady-state cardio har nyligen visat sig osanna. Om du inte loggar ett alltför stort antal timmar varje vecka gör steady-state cardio, och gör lite annat i vägen för motion, ”det inte sakta ner dig, och det gör dig inte svag,” säger Mike Robertson, MS, CSCS, delägare i IFAST gym i Indianapolis. Och människor som är oroliga för att högrepetitionskardio kommer att förstöra knäna kan vila lätt. Hos personer med normal vikt med friska leder kan måttlig jogging faktiskt stärka knäna, föreslår en 2011-studie av livstidslöpare av Monash University i Australien.
Steady-state cardio, säger Robertson, orsakar också unika anpassningar i hjärtat. När du tränar med hög intensitet (till exempel intervallträning) säger han att ditt hjärta ofta slår så snabbt att vänster ventrikel — som lagrar syresatt blod tillfälligt innan du pumpar ut det — inte kan fylla helt mellan sammandragningar. Vid en något lägre intensitet (och därmed en lägre hjärtfrekvens) fylls vänster ventrikel helt innan den kontraherar, vilket får den att växa i kapacitet — och därmed pumpa mer blod med varje sammandragning — över tiden. Detta utlöser din hjärtfrekvens att sjunka avsevärt, både i vila och under träning.
det är en bra sak. En lägre hjärtfrekvens är inte bara en indikation på ett hälsosamt och högfungerande kardiovaskulärt system. Det är också en indikation på hög ”parasympatisk ton” i nervsystemet — en förbättrad förmåga att slappna av, fokusera och återhämta sig från stress, inklusive intensiv träning.
”så många människor är idag stressade, på språng, kan inte slappna av, kan inte stänga av”, säger Robertson. ”Och sedan går de till gymmet och stressar sina kroppar mer med högintensiva träningspass. Men vad de behöver är mer steady-state, chill-you-out träning.”
så många människor är idag stressade, på språng, kan inte slappna av, kan inte stänga av”, säger Robertson. ”Och sedan går de till gymmet och stressar sina kroppar mer med högintensiva träningspass. Men vad de behöver är mer steady-state, chill-you-out träning.
kritiker av steady-state cardio motion har rätt om några saker. Det är inte ett botemedel. Utöver en låg baslinjenivå kommer du inte att bygga mycket styrka, kraft eller muskler. Och i motsats till vad många tror, kommer du inte att bränna en märkbar mängd fett heller. Motionärer i en 2009 studie utförd av forskare vid Queensland University of Technology i Australien som gjorde steady-state cardio fem gånger i veckan för 12 veckor förlorade bara 7 pounds i genomsnitt — och nästan hälften av dem förlorade mindre än 2 pounds. Steady-state cardio är också repetitiv. Jogga i 30 minuter och du kan ta så många som 5000 steg. För vissa utövare är det meditativt; för andra är det en borrning.
det kan också vara riskabelt, säger idrottsmedicinsk läkare Jordan Metzl, medförfattare till Träningsläkemedlet. ”Ju mer du utför ett rörelsemönster, desto mer laddar du upp ett område av kroppen, och desto mer sannolikt kommer du att bli skadad.”
fortfarande, för en lågmäld träning som minskar din stressnivå och förbättrar återhämtningen samtidigt som den ger allmän hälsa och en effektiv aerob motor, är gammaldags steady-state cardio underskattad och svår att slå.
Hype över HIIT
intervallträning — i form av sprints, shuttle runs och timed lap swimming — har varit en häftklammer bland idrottare i minst ett sekel. På senare tid, dock, tillfälliga motionärer har fångats på dess fördelar samt. ”Tillbaka 1992 förstod man att om du ville vara mager och frisk, var du tvungen att göra hjärttimmar av det”, påminner fitnessjournalisten Lou Schuler, medförfattare till de nya reglerna för att lyfta Supercharged.
Från och med slutet av 90-talet föreslog emellertid ett antal studier, inklusive en av den japanska forskaren Izumi Tabata, som populariserade Tabata-protokollet, att korta, intensiva intervallträning kan ge resultat som liknar längre, långsammare kardioträning under en mycket snabbare tidsperiod.snart därefter började Schuler och många andra fitnessjournalister utnyttja fördelarna med HIIT.
lever HIIT upp till hype? I vissa avseenden. ”Om du försöker förlora fett är det ganska klart att HIIT är ett effektivare verktyg än långdistanskardio”, säger Robertson. Fysiologer har ännu inte utvecklat en fullständig förklaring till varför detta är, men en orsak kan vara den så kallade efterbränningseffekten, där ämnesomsättningen förblir förhöjd i timmar-och ibland till och med dagar — efter en intensiv träning.
hur är det inte viktigt för tränare som Robertson och Mike. De vet bara att när en klient vill förlora fett snabbt är HIIT ett av de bästa verktygen. En studie från 1994 vid Laval University i Quebec, Kanada, fann att HIIT var nio gånger effektivare för att förlora fett än steady-state cardio.
regelbundna HIIT-träningspass förbättrar också din förmåga att motstå påfrestningarna i andra typer av intervallträning, tillägger Mike. Den värkande känslan i dina muskler som följer med en hård sprint (som härrör från att bränna kolhydrater för bränsle) blir mindre intensiv och sjunker snabbare över tiden, så att du kan arbeta med högre intensitet med mindre vila. Din förmåga att övergå smidigt från att bränna fett (före träning och under viloperioder) till att bränna kolhydrater (under dina arbetsintervaller) och tillbaka igen — känd som din ”metaboliska flexibilitet” — förbättras också med HIIT. Tillsammans stärker dessa metaboliska fördelar hälsa och atletisk prestanda, särskilt i sporter som kräver korta utbrott av all-out ansträngning varvat med perioder med minskad ansträngning, såsom basket eller kampsport.
alla dessa fördelar är resultatet av tidseffektiva träningspass som är mycket kortare än din genomsnittliga lägre intensitet cardio session. Bara sex HIIT-träningspass som utfördes under två eller tre veckor, var och en varade bara några minuter, gav mätbara förbättringar i nyckelmarkörer för kardiovaskulär hälsa, en studie från 2012 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann. Oavsett dina mål är det svårt att argumentera mot att inkludera åtminstone lite HIIT i din rutin.
men bara för att vissa HIIT är fördelaktigt betyder inte att det är allt du behöver — eller att mer HIIT nödvändigtvis kommer att ge dig fler fördelar. ”En av de största missuppfattningarna om HIIT är att det utvecklar det aeroba systemet och det anaeroba systemet lika,” säger Robertson. ”Men aerob och anaerob träning ställer faktiskt mycket olika krav på ditt hjärta och dina muskler.”Sedan tillkomsten av HIIT säger Robertson att han har sett fler idrottare som är anaerobt passande men aerobt svaga. ”Vi pratar Division I idrottare med vilopuls i de höga 70-talet eller låga 80 — talet” – motsvarande en soffpotatis. ”de är snabba och starka, men de gasar ut efter bara några minuter på fältet.”
nybörjare kan se en viss förbättrad aerob funktion med HIIT, medger Robertson, men de når snabbt en punkt med minskande avkastning. ”Efter
fyra till åtta veckor”, säger han, ” du slipar bara dina växlar och lägger mycket på ditt system samtidigt.”Mentalt och fysiskt, säger han, ”högintensiv träning kan vara direkt brutal.”
en stadig diet av HIIT kan också stimulera ett nästan konstant flyg-eller-kamp-svar från ditt autonoma nervsystem, säger Robertson, vilket resulterar i en mängd ångestliknande symtom: racinghjärta, svettiga palmer, sömnsvårigheter och oförmåga att sitta still eller fokusera. Med tiden kan detta hypervigilanta tillstånd försämra återhämtningen. ”Med HIIT har du en högre sannolikhet för överansträngning och överträning, speciellt om du också gör styrketräning”, säger Mike.
det är ett recept på värk och smärta på kort sikt, stalled framsteg och utbrändhet på medellång sikt och skada på lång sikt.
att sätta ihop allt
så steady-state cardio kan förtjänar en andra titt — även om vissa motionärer tycker att det är unexciting. Och även om HIIT är tydligt effektivt på kort sikt kan det mala dig om du fortsätter.
Med tanke på dessa fördelar och nackdelar, Vad är bäst för ditt träningspass?
svaret är ett rungande . . . det beror på. Nybörjarnas behov skiljer sig från konkurrerande idrottare. ”Innan du kan bestämma vilken typ av kardio som är bäst, behöver du ett mål”, säger Weingroff. ”Då bör det program du väljer återspegla en balans mellan att bli bra på det du inte är bra på och ännu bättre på det du är bra på.”programmet du väljer ska återspegla en balans mellan att bli bra på det du inte är bra på och ännu bättre på det du är bra på.eftersom aerob träning är grunden för så många aktiviteter — inom sport och liv — föreslår Robertson att alla nybörjare betonar steady-state cardio först, oavsett deras långsiktiga mål. Skjut i minst två sessioner av aerob aktivitet varje vecka och bygg upp till 30 till 45 minuter i sträck, under en period av två till tre månader.
erfarna motionärer som söker allmän fitness bör ta detta enkla test: sitta tyst, hitta din puls och räkna dina hjärtslag i en minut. Om din vilopuls är under 60, Känn dig fri att experimentera med HIIT. ”Om det är över 65, ”säger Robertson,” behöver du steady-state cardio träning.”Släpp andra hjärtaktiviteter och följ rekommendationerna för nybörjare.
När ditt aeroba system är upp till snus, ring tillbaka steady-state-träningen och byt till HIIT. Se dock till att din vilopuls förblir under 65 slag per minut. Om det skjuter över 65, återgå till aerobt arbete och begränsa HIIT.
i allmänhet, på grund av den vägtull det kan ta på din kropp, undvik att göra HIIT regelbundet i mer än tre månader i rad. ”Vi kastar in några veckor av HIIT i slutet av våra idrottares lågsäsong, för att hjälpa dem att bli redo för lägret”, säger Robertson. ”Men det är allt.”
detta tillvägagångssätt kan vara effektivt oavsett om du Toppar för en sport eller inte. Några månader före ett bröllop eller återförening där du vill se din bästa, sub i HIIT för steady-state träning. Efter evenemanget, backa av HIIT, återgå till steady-state i två eller tre månader och växla mellan två och tre månaders träningsblock under hela året.
gör inte misstaget att försöka utmärka sig på HIIT och steady-state cardio samtidigt. Kom ihåg att de två systemen ställer olika krav på din kropp. ”Träning i block är perfekt”, säger Weingroff. ”Du kan inte bli bra på aerob prestanda och HIIT samtidigt.”Ett bättre tillvägagångssätt är att” periodisera ” dina träningspass eller byta dem regelbundet. Du kommer att minska risken för skador, avvärja tristess och fitness platåer, och hålla mager och frisk.
om du tävlar i sport bör din prioritet under din säsong vara din aktivitet eller sport du väljer. Marathoners bör betona distanslöpning; tennisspelare, tennis; och så vidare. Du kommer sannolikt att äventyra vissa aspekter av din kondition under denna period, men det är OK. I slutet av din tävlingssäsong, ta några lediga dagar för att vila och återhämta sig och börja sedan fylla i luckorna i din träningsrutin. Om du bara sprang ett maraton, byt till något kortare och mer explosivt, som kortdistans simma sprintar; om du bara tävlade i en tyngdlyftningshändelse kan du byta till en längre aktivitet, som cykling.
om du är orolig för att förlora din konkurrensfördel under tiden borta från din sport, var inte. På lång sikt kommer ditt spel bara att förbättras. ”Jag är en stor tro på korsträning för alla mina idrottare i alla sporter: basebollspelare, löpare, triatleter — spelar ingen roll”, säger Metzl, som är en året runt konkurrenskraftig idrottare och sportmedicinläkare till proffs i nästan alla sporter. ”När du specialiserar dig ökar risken för skador exponentiellt.”
Gym-goers kan vara extremister. De gillar inte bara deras gruppcykelklasser eller tyngdlyftningsträning, de älskar dem — så mycket att de fortsätter att göra dem även långt efter att träningen har slutat få dem att känna, se eller prestera bättre. ”Det största vi behöver respektera, ”säger Robertson,” är att det inte är en extrem eller en annan. Det finns en tid och en plats för både låg – och högintensiv träning. Du måste bara ta reda på hur du sätter ihop det i ett sömlöst, integrerat paket.”
det första steget? Inse att det bästa träningsprogrammet för dig förmodligen är det du inte gör just nu.