Tips för att bygga en styrketräningsplan för löpare
nyligen har jag fått ett antal e-postmeddelanden som frågar hur man bäst kan bygga en specifik styrketräningsplan för löpare. Många läsare har bett mig att beskriva hur man planerar kärnövningar för löpare i ett maratonträningsschema.
Tja, det faktum att du ens ställer frågan om styrketräning för distanslöpare får den första stora tummen upp från mig!
Om du är en av löparna som meddelade mig-tack! Det fick mig att sitta ner och skriva den här artikeln, äntligen. Jag har menat att skapa denna styrketräningsguide länge.
styrketräning för distanslöpare >>
gratis nedladdning
värdet av styrketräning för löpare
trots de övertygande bevisen som stöder införandet av styrketräning i ett löparprogram finns det fortfarande gott om löpare som bara springer.
är du en av de många löpare som inte gör någon extra styrketräning för att hjälpa dig att utvecklas som all-around balanserad idrottsman?
tro mig, jag förstår det … framför allt vill oss löpare bara springa!
men med min skaderehabbakgrund är jag akut medveten om den största faktorn som begränsar så många löpare – skada.
det är en frustrerande verklighet att skadefrekvensen är otroligt hög bland löpare; vissa källor tyder på att över 75% av löparna skadas varje år.
inte konstigt att när man pratar med en viss löpare blir konversationen ofta till skada.
styrketräning för att förhindra löpskador
de flesta av de vanliga löpskadorna jag ser faller i kategorin ’överanvändning’, där någon form av rörelse dysfunktion eller mjukvävnadsobalans har förvärrats av den mycket repetitiva och höga effekten av att springa mil efter mil.
det är inte Maraton själv som bryter de flesta löpare, det är den nödvändiga mil efter mil i träning innan du ens gör startlinjen.
ITB-syndrom, plantar fasciit, shin splints … listan fortsätter. Det här är alla löpskador som jag garanterat kommer att se massor av under maratonträningssäsongen. Alla av dem överanvändning relaterade. Alla av dem kan till stor del undvikas.
styrketräning för förebyggande av skador hos löpare är ett område med relativ brist när det gäller vetenskaplig forskning, som Running Physio Tom Goom diskuterar här.
men en relativt ny metaanalys från danska forskare Lauersen et.al. föreslår att styrketräning har en positiv effekt på att minska överanvändningsskador hos idrottare (inte löpare specifikt dock).
som sagt har många års erfarenhet visat mig att att få en löpare på ett lämpligt styrketräningsprogram har en kraftfullt positiv effekt på deras förmåga att förbli skadefri.
prestandafördelar med styrketräning för löpare?
jag kunde enkelt skriva resten av den här artikeln med en tung lutning mot prestandafördelarna med styrketräning för löpare. Studier (här och här till exempel) har gett goda bevis för prestandafördelarna för styrketräning för distanslöpare.
men enligt min erfarenhet är det inte de marginella prestationsvinsterna som de flesta löpare är oroade över när det gäller maratonträning…
Efter att ha frågat bokstavligen hundratals löpare vad de är mest bekymrade över när de tittar på deras maratonträningsplan svarar de allra flesta något i linje med:
”Jag vill bara komma igenom detta maratonträningsblock skadefri…”
det är en motiverad oro. Du kanske läser detta nickar huvudet?
om så är fallet kommer det följande förhoppningsvis att ge en användbar resurs som hjälper dig att kombinera ditt löpschema med en effektiv styrketräningsplan…
Tio Tips för effektiv styrketräning för distanslöpare
Här är en lista med tips som hjälper dig att effektivt implementera styrketräning och kärnträning för löpare i din maratonträningsplan:
#1: Den Lilla & ofta närmar fungerar
låt oss få detta raka; Jag förväntar mig inte att du hittar tid att lägga till ett par nittio minuters gym sessioner till ditt befintliga veckovisa schema. Faktum är att om du kör fyra till sex dagar i veckan är chansen att detta händer i bästa fall i min erfarenhet.
arbetsliv-träningsbalansen är trots allt en känslig sak!
men om du bara kan ägna 2-4 block av tjugofem minuter per vecka för att slutföra en handfull riktade kärnövningar för löpare, i din lounge, kontor, sovrum, hem gym efter en körning session kommer din kropp att känna fördelarna.
#2: Kompromissa inte med din återhämtning
Med tanke på hur olika olika maratonträningsscheman är, kommer råd för var bäst att placera din styrka och kärnsessioner att skilja sig från person till person.
i många fall får jag löpare att slutföra sin styrka och kärnövningar samma dag som en löpsession, efter körning. Lämnar icke-löpande dagar klara för lite lätt aktiv återhämtning och vila. I andra fall får jag löparen att göra sin styrka och kärnträning på dessa icke-löpande dagar… det beror verkligen på individen.
men vad jag verkligen vill förmedla är att du bör se till att du ger din kropp en möjlighet att återhämta sig så effektivt som möjligt när en vilodag är planerad. Ett bra sätt att göra detta är att göra din styrketräning träning på din måttlig till låg kör träning belastning dagar. Med det menar jag inte högintensiva dagar, och inte högvolymdagar.
exempel på träningsvecka:
På samma ämne är det värt att jag pratar om vilken typ av styrketräning för distanslöpare du borde göra under denna period.
när det gäller mer intensiva styrketräningsblock finns det definitivt fördelar med att få löpare att arbeta med ren styrka. Lyft tungt a för relativt lågt antal reps (5 x 5 typ träning) av dina typiska sammansatta rörelser: squats, deadlifts, etc…
bör löpare även lyfta vikter?
Maratonträning är dock inte tiden för denna typ av mycket krävande arbete. Det här är den typ av arbete du kan ägna några månader till vid en annan tid på året medan det finns färre överhängande löpande mål i sikte.
under ditt maratonspecifika träningsblock bör vi leta efter att utveckla och upprätthålla muskelbalans och stabilitet och arbeta för att upprätthålla rörlighet runt viktiga leder som höfterna, eftersom milen tar sin vägtull på kroppen. Ofta är kroppsvikt cross-training övningar för löpare tillräckliga för att uppnå detta.
#3: Träna din överkropp
självklart bär våra ben oss när vi kör, så vi behöver starka quads, kalvsmuskler, hamstrings, glutes, adduktorer etc. Men glöm inte överkroppen!
när det gäller hållning i synnerhet måste vi se kroppen som en helhet. Jag försöker verkligen inte övertyga dig om att du behöver utveckla bulging biceps och boulderliknande axlar. Men du kan bli stark och förbli mager.
Jag säger inte att du behöver slå bänkpressen hårt, det är faktiskt ryggmusklerna jag är mer intresserad av att utveckla eftersom det i stor utsträckning är musklerna som håller oss långa och upprätthåller hållning när vi kör.
övningar som pull-ups och reverse flyes är så enkla, men ignoreras ofta i stället för att arbeta från höfterna nedåt.
ljuset är snabbt. Men lätt och starkt är snabbare!
# 4: Stretch samt stärka
en rättvis tid sedan publicerade jag en artikel med titeln ” Stretching fungerar inte…?”. Om du är en av de många som har köpt in hype kring all forskning som förmodligen säger att löpare inte borde sträcka, föreslår jag att artikeln läses… med ett öppet sinne!
Jag gillar att vara så evidensbaserad / evidensbaserad som möjligt, men det betyder inte att erfarenheten är värdelös. Det finns en bestämd risk att ’kasta ut barnet med badvattnet’ när man råder löpare att inte sträcka.
många av de överanvändningsskador jag ser hos distanslöpare är multifaktoriella i sina orsaker, med muskulär obalans och brist på rörlighet i vissa områden som stora delar av pusslet.
den viktiga punkten att uppskatta är att det ofta finns en anledning till att en muskel blir stram; ibland skyddar den en dåligt stabiliserad led, eller för att den är överarbetad på grund av svaghet någon annanstans.
se inte styrketräning för löpare och stretching som ömsesidigt uteslutande. En bra cross-training plan för löpare kommer att innehålla delar av båda.
#5: arbeta flera rörelseplan
löpning är väldigt mycket en linjär rörelse, åtminstone på ytan i jämförelse med vridningen och vridningen vi ser från idrottare i sporter som fotboll.
dissekera det stora antalet rörelser som är involverade i löpande gång, och du kommer snart att inse att medan utgången är linjär, sker de ingående rörelserna i alla kroppens olika leder i alla tre rörelseplanen. Det finns fram och tillbaka rörelse (sagittalplan), lateral rörelse (frontalplan) och rotationsrörelse (tvärgående plan) som förekommer vid varje större LED.
som du kan se i videon nedan förekommer många av de svaga länkarna vi ser i löpare i de främre (sida till sida) och tvärgående (roterande) rörelseplanen. Denna ’hip drop’ eller Trendelenburg gång är ett typiskt exempel på dålig glute medius-funktion på det stående benet.
som jag har skrivit om tidigare (Multiplanar styrka övningar för löpare), våra val av styrka övningar måste spegla denna multiplanar rörelse. Ett bra exempel är crab walk-övningen som visas i videon nedan:
styrketräning för distanslöpare >>
gratis nedladdning
#6: Lär dig & behåll bra teknik
regelbundna besökare på denna webbplats med vet att jag är ganska stickler för teknik när det gäller att springa. Detsamma måste sägas för de övningar som är avsedda att stödja din löpning också!
När det gäller styrketräning för distanslöpare är det en stor del av striden att få övningarna gjorda, men ta dig tid att lära dig och utföra bra teknik under varje övning. Ta ett enda ben squat till exempel; som jag beskriver i videon nedan finns det subtila tweaks som kan göra övningen mer quad partisk och andra tweaks som gör det mer glute partisk.
tre enkla ben Squat variationer för löpare
oavsett övningen är det viktigt att förstå vad du försöker uppnå – vad det ska kännas som – och vilka ledtrådar att fokusera på för att göra det. Du är tid och ansträngning är dyrbar, låt oss få ut det mesta av varje övning!
# 7: Träna din kropp asymmetriskt
Tänk på din löpform för ett ögonblick. När ett ben går bakåt, det andra kommer framåt, detsamma kan sägas om armarna. När din torso roteras på ett sätt roterar ditt bäcken den andra … denna asymmetriska och ömsesidiga upprepas cykliskt över hela kroppen när vi går från steg till steg.
på ett liknande men lite annorlunda sätt, när vi kör, stöds vi bara på ett ben, eller inga ben – till skillnad från gånggång när vi har lyxen av dubbelt lemstöd ibland.
med dessa faktorer i åtanke kan vi vara specifika med vilka typer av träning vi väljer när vi vill utveckla mer motståndskraftiga löpande kroppar.
i stället för vanliga squats och deadlifts med våra ben som arbetar tillsammans i relativ parallell, uppmuntrar jag alltid löpare att arbeta på delade squats och lungvariationer där vi arbetar höfterna i synnerhet i olika riktningar med varje rep.
ta en delad squat till exempel (eller statisk lunge som vissa kallar det) – en av mina favoritövningar när det gäller styrketräning för löpare specifikt – inte bara laddar vi quads, glutes, hamstrings och adduktorer, vi utvecklar också steglängd när vi arbetar benen i motsatta riktningar.
#8: oroa dig inte för Bulking-Up
Jag vill bara snabbt ta itu med en av de stora invändningarna jag hör regelbundet när det gäller att få folk till regelbundna styrketräning träningspass för löpare. Det är förståeligt att många löpare associerar styrketräning i allmänhet med att bli muskelbundna och öka kroppsvikt på ett sådant sätt som negativt påverkar deras körning.
det är sant att vi alla har olika metabolismer, och att kroppsvikt är mer av en pågående kamp för vissa som för andra. Men ta det från mig – en ex-rugbyspelare som tillbringade den bästa delen av 10 år som desperat försökte bulk upp: motståndsträning ensam kommer inte plötsligt att få dig att få betydande muskelmassa. Du måste äta stort för att bli stor!
Håll din kost i kontroll, och din ’styrketräning för distanslöpare’ plan kommer att hålla dig stark och mager; en kombination som motsvarar fjädrande och snabb.
#9: tryck inte igenom smärta
denna punkt är enkel och leder in i nästa snyggt. Om en övning gör ont, sluta. Den bästa tumregeln när det gäller styrketräning för distanslöpare och löpskador är i allmänhet inte att driva igenom smärtan. De allra flesta löpskador kommer att bli värre med tiden om du försöker springa igenom smärtan, snarare än bättre.
Om du lider av smärta eller niggle när du kör, ta dig till en fysio och få den att se den ordentligt bedömd.
#10: få en Physio bedömning
den mest framåttänkande av löpare kommer inte att vänta på att skada slår innan de bedöms. Toppidrottare kommer att ha regelbundna screenings från en fysio för att hjälpa till att göra bättre informerade val om hur deras styrkaprogram ska se ut.
det finns ingen anledning till att du inte ska göra detsamma!
om du för närvarande tränar för ett maraton och letar efter ett schema med styrketräning för löpare som passar bra tillsammans med din träning. Ladda ner den här gratisplanen med länken nedan:
styrketräning för distanslöpare >>
gratis nedladdning
ska löpare lyfta vikter?
Jag vill snabbt ta upp ämnet styrketräning för löpare, som jag frågas om det ganska ofta, tillsammans med mer specifika frågor om huruvida löpare ska utföra övningar som tunga knäböj och marklyft.
det är inte ett svartvitt ja / nej svar, eftersom det verkligen beror på var löparen är i sitt träningsår. Om du är mitt i ett maratonträningsblock och din veckovisa körsträcka bygger snyggt, är det sista som dina ben kommer att vilja ha en extra session eller två tunga knep och dödliftar att återhämta sig från.
men om du är i en mindre fokuserad, lägre körsträcka period av ditt träningsår, att komma till gymmet och lyfta tungt under överinseende av en personlig tränare skulle vara ett bra alternativ.
jag anser att det finns ett stort antal löpare som skulle dra nytta av att utveckla den grundläggande styrkan som ett 8-12 veckors program med tunga squats och deadlifts (och andra sammansatta övningar) kommer att ge.
istället för att lyfta lätta till måttliga vikter för höga reps, som är den vanliga visdomen bland löpare, syftar till att bygga upp till tunga hissar på 4-6 reps och utföra 5 uppsättningar med mycket återhämtning. Här är en artikel med mer information om denna motivering.
som med allt är tekniken superviktig när det gäller att lyfta vikter, så se till att någon kontrollerar din form.
rekommenderas: Om du är intresserad av att förbättra din löpning genom att lyfta vikter regelbundet kan jag starkt rekommendera Jason Fitzgeralds utmärkta högpresterande lyftprogram, som är utformat speciellt för distanslöpare.
lycka till med din träning!
läs nästa >>
bör löpare sträcka… Ja eller Nej?
Senast uppdaterad den 7 mars 2021.