tankar i KBT

kognitiv beteendeterapi (KBT) är en populär och effektiv form av psykologisk behandling. Det viktigaste budskapet i CBT är att hur vi tänker (våra kognitioner) och vad vi gör (vårt beteende) påverkar hur vi känner. Det följer att om vi vill ändra hur vi känner så måste vi göra förändringar i hur vi tänker och agerar. I det här kapitlet kommer vi att utforska rollen för våra tankar.

figur 3.1: CBT: s grundläggande budskap: vad du tycker och gör påverkar hur du känner.

sunt förnuft tänkande

Vi har sinnen som är mycket redo att märka orsak och verkan. Det finns exempel runt omkring oss: om vi släpper ett föremål kommer det att falla till golvet; om vi trycker på en strömbrytare tänds en lampa; Om vi häller vatten på något blir det vått. Om du tittar på mycket små barn som utforskar sin värld kan du se dem lära sig om effekterna av deras handlingar. När vi är lite äldre har regeln om orsak och verkan blivit så naturlig för oss att det bara känns som sunt förnuft.

Figur 3.2: Reglerna för orsak och effekt beskriver den fysiska världen omkring oss mycket bra.

det finns dock ett problem: detta enkla orsak-och-effekt-sätt att tänka fungerar inte så bra när vi tillämpar det på våra känslor. Vårt ’sunt förnuft’ sätt att tänka på världen berättar för oss att det är situationer som får oss att känna ett visst sätt. Till exempel:

figur 3.3: vårt ”sunt förnuft” sätt att tänka på världen tillämpas på våra känslor.

det exemplet kan verka OK på ytan, men det kan inte vara hur världen verkligen fungerar. Om händelser alltid ledde direkt till känslor skulle alla påverkas på samma sätt av en händelse – vi skulle alla vilja ha samma filmer och ogillar samma mat. Detta är uppenbarligen inte fallet: när ett fotbollslag vinner en match är bara en uppsättning fans glada, och om du bad en grupp människor att sjunga framför en publik skulle vissa känna sig upphetsade medan andra skulle bli förskräckta. Det är uppenbart att saker inte är så enkla som de verkar.

tolkningsfrågor

insikten om CBT-modellen är att det inte är händelser som stör oss. Istället är det sättet vi tolkar händelser – den mening vi ger dem – som ger upphov till våra känslor. Detta förklarar varför två personer som upplever samma händelse kan reagera på helt olika sätt. Låt oss överväga det exemplet igen:

figur 3.4: hur vi tolkar händelser bestämmer hur vi känner för dem.

den första tolkningen personifierar händelserna (”Vad har jag gjort fel?”) och resulterar i känslor av ångest. Den andra tolkningen förstår vänns beteende i mer neutrala termer och leder till ett annat resultat.

låt oss tänka på ett annat exempel:

figur 3.5: Ett annat exempel på hur tolkning av händelser bestämmer hur vi känner för dem.

den första tolkningen här är en upphetsad-erbjudandet om en kampanj ses som en välkommen möjlighet. Den andra tolkningen är mindre positiv – personen som erbjuds en kampanj gör en katastrofal förutsägelse om vad som sannolikt kommer att hap – pen och resultatet är ångest.

den här tanken om hur vår tolkning av händelser är viktig är inte ny. För nästan 2000 år sedan sade den grekiske filosofen Epictetus:

människor störs, inte av saker, utan av de principer och begrepp som de bildar om saker.

Shakespeare sa något liknande i 1602:

det finns inget bra eller dåligt men tänkande gör det så.

det kanske inte är en ny ide, men den är kraftfull. Det förklarar varför vissa människor är nöjda när de får möjlighet att sjunga framför en folkmassa (”äntligen kommer min talang att erkännas!”) när andra människor skulle vara rädda för utsikterna (”jag kommer att lura mig själv och alla kommer att skratta åt mig!”). Det kan förklara varför vissa människor ofta känner sig mycket oroliga (kanske har de en vana att tolka situationer som hotande) eller mycket ledsna (kanske har de en vana att tolka situationer mycket negativt).

det är en hoppfull tanke också: även om vi kanske inte alltid kan ändra de situationer vi befinner oss i (eller de människor vi möter), är vi ansvariga för hur vi tolkar händelser. Attityden vi tar till en situation, och det perspektiv vi väljer att ta, avgör hur vi känner. Viktor Frankl, en överlevande från de nazistiska dödslägren, sade detta mycket kraftfullt:

allt kan tas från en man men en sak: den sista av de mänskliga friheterna – att välja sin attityd under en viss uppsättning omständigheter, att välja sin egen väg.

partiskt tänkande

CBT-teorin antyder att många av våra problem är ett resultat av att tolka händelser på ohjälpsamma sätt. Men varför skulle vi göra det? För att svara på den frågan måste vi tänka på att tänka. En viktig insikt är att inte allt tänkande som pågår i våra huvuden är långsamt, försiktigt, medvetet eller korrekt – våra hjärnor är lata! I sin bästsäljande bok Thinking, snabb och långsam Daniel Kahneman beskriver experiment som visar ’genvägar’ våra hjärnor ofta föredrar att ta. När vi står inför ett problem kan vi välja att svara noggrant genom att tänka på möjliga lösningar och sedan undersöka fördelarna och nackdelarna med var och en, eller vi kanske bara har en snabb och automatisk föraning om hur man löser det. Viktiga saker som du behöver veta är:

• Vi har alla snabba och automatiska tankar som bara ’ pop ’ i våra sinnen
• dessa automatiska tankar är ofta baserade på antaganden
• automatiska tankar är ofta mycket trovärdiga, men de kan vara felaktiga

Varför är vårt tänkande partisk?

Vi har alla ’modeller’ i våra sinnen om hur världen fungerar. Våra modeller är ett unikt resultat av vår historia, erfarenheter och övertygelser. Modellerna är ett slags ’mental genväg’: en fördel med att ha dem är att de gör det möjligt för oss att gå om våra liv utan att behöva tänka i detalj om allt som händer oss.

Anna växte upp i ett hushåll där hennes föräldrar inte var särskilt omtänksamma mot varandra, och där meningsskiljaktigheter löstes genom argument och skrik. Som vuxen Annas modell för hur relationer fungerar ingår tanken att” andra människor är själviska och hänsynslös ” och hon skulle anta att detta var hur andra människor trodde också relationer ska fungera. Hon höll antagandena” människor är alltid själviska ”och”jag måste stå upp för mig själv eller andra människor kommer att gå över mig”.

en nackdel är att när våra modeller har bildats är de ovilliga att förändras, så de kommer:

• var mer uppmärksam på information som passar dem
• var mindre uppmärksam på information som strider mot dem
• ’squish’ eller ’twist’ information så att den passar

en berömd psykolog som heter Christine Padesky talade om modeller som fördomar . Hon skulle fråga ”har du någonsin träffat en rasist?”och argumentera” de ignorerar några bevis, fokuserar på vad de vill se och vrider fakta för att passa deras förberedda historia”. Vi kommer att överväga våra personliga fördomar mer detaljerat i ett senare kapitel. För tillfället räcker det att veta att våra modeller fungerar som ’linser’ genom vilka vi ser världen och vilken ’färg’ vår uppfattning.

Emma kritiserades ofta och berättades som barn, och hennes syster var deras förälders favorit. Som vuxen lever hon med tron att hon inte är tillräckligt bra, trots att hon är en kärleksfull mamma och samvetsgrann anställd. Hon är snabb att upptäcka sina brister och misstag, och antar att andra gör det också. Hon lägger sig ofta ner och tänker”det är bättre att komma dit först innan någon annan gör det”. Emma har blinda fläckar för sina prestationer och positiva egenskaper. Hon är så fokuserad på potentiellt misslyckande att hon inte kan fira hennes framgångar. Hon har svårt att känna sig lycklig länge – och hennes standardtillstånd är att känna sig orolig.

hur är vårt tänkande partiskt?

psykologer har identifierat vanliga sätt att vårt tänkande kan bli partiskt. Ta en titt på listan på Nästa sida och se hur många du känner igen i ditt eget tänkande.

figur 3.6: vanliga ’ohjälpsamma tänkande stilar’.

tolkningar Materia

tanken att våra tolkningar påverkar våra känslor har viktiga konsekvenser. Det betyder att det alltid finns ett annat sätt att se på alla situationer, även om det inte är omedelbart uppenbart för oss. Om det alltid finns ett annat sätt att se på en situation betyder det att vi har val om hur vi tolkar saker. Och om vi kan välja hur vi tolkar en situation följer det att det finns ett annat sätt att känna om den situationen.

det finns alltid ett annat sätt att se på alla situationer

alla har hört historien om optimisten och pessimisten. När pessimisten tittar på glaset ser han det som halvtomt. När optimisten tittar på samma glas vatten ser hon det som halvfullt. Berättelsen illustrerar de fördomar som människor har som leder dem att tolka situationer på olika sätt.

det finns alltid olika sätt att se på en situation, och de har verkliga effekter på hur vi känner. Tänk på dessa exempel:

Sarah vinner ett 100m löplopp. Hon mår bra tills hon inser att hennes tid är tio sekunder långsammare än världsrekordtiden.

Jim tappar gaffeln i ett cafe när han äter sin lunch. Han tror att alla tittar på honom och känner sig en komplett dåre. Faktum är att ingen ens hade märkt det.

Alison misslyckas med en tentamen. Hon tänker ”Åh, det är en möjlighet att göra bättre nästa gång”.

vi kan välja de jämförelser vi gör

Om vi har svårt på jobbet kan vi jämföra oss med andra människor och göra svepande uttalanden som ”jag är ett sådant misslyckande”. Det kan vara sant att vi inte presterar bäst, men en så bred etikett som ”jag är ett misslyckande” gör oss en björntjänst. Kanske försummar vi att överväga andra viktiga områden i våra liv, som det faktum att vi tillhandahåller tre barn och tar hand om en sjuk partner (”jag klarar mig bra i en svår situation”). Genom att lära oss att välja de jämförelser vi gör kan vi påverka vårt sinnestillstånd.

vad du än tycker om dem är politiker bra exempel på människor som är bra på att komma med olika tolkningar av en händelse:

politiker A: ”Vi har investerat 100 miljoner dollar i miljöprojekt under de senaste fem åren.”

politiker B: ”100 miljoner dollar är en minskning med 20% jämfört med de fem åren före det.”

politiker C: ”Hur kan ni båda sätta ett pris på att våra barnbarn kan andas ren luft?”alla dessa uttalanden kan vara ”sanna”, och ändå tolkar de alla fakta i ett annat ljus.

OK, så tolkningar spelar roll, men kommer det att hjälpa mig?

det är en rättvis fråga, men fråga dig först: ”har jag någonsin ändrat mig om något?”Om du har det finns det en god chans att du kan dra nytta av CBT. Det visar att du är mentalt flexibel nog att tolka saker annorlunda. Ett sätt att ändra oss är att lära oss något nytt.

Sarah var arg när Michael inte kom till hennes födelsedagsfest. Hon tyckte att det var en avsiktlig snub. När hon fick veta att Michael hade varit upptagen med att ta sin syster till akuten kände hon sig skyldig för att ha tänkt dåligt på honom.

den nya informationen kan hjälpa oss att övervinna våra fördomar och leda till en förändring i vår tolkning av en situation – och till en förändring i hur vi känner för det.David hade alltid trott att dåligt uppförda barn var resultatet av lata föräldrar som inte försökte tillräckligt hårt. Han kände sig frustrerad när han var runt dem. Det var inte förrän han hade egna barn som han insåg vilket svårt jobb det är att bilda familj. Hans åsikter gentemot andra föräldrar mjuknade avsevärt.

detta nya ’lärande’ kan komma till oss naturligt, eller vi kanske måste söka efter det. Ett sätt som KBT hjälper människor att förändra hur de känner är genom att uppmuntra dem att testa och ifrågasätta sina övertygelser och antaganden för att se om de kan lära sig något nytt, vilket ofta leder till nya sätt att tänka och känna. Du kan tänka på den hållning som CBT tar som en som säger ” Vad tror du att du vet, och varför tror du att du vet det?”3 och som försiktigt utmanar oss att testa våra antaganden. Om du någonsin har ändrat dig om något så vet du redan första hand vilka kraftfulla effekter detta kan ha.

utveckla flexibilitet i vårt tänkande

att övervinna våra fördomar och tolka situationer annorlunda kanske inte händer över en natt, men ett bra sätt att börja är att öva förmågan att ta perspektiv: att försöka se en situation ur en annan synvinkel. Ju mer mentalt flexibel vi blir desto lättare kommer vi att kunna ’väder stormar’ i livet. Vissa nyare former av terapi som kommer inom den kognitiva beteende ’familj’ av terapier gör en sådan kognitiv flexibilitet ett uttryckligt mål.

för att öva dina perspektivfärdigheter kan du ställa dig själv följande frågor när du stöter på en situation som stör dig:

• ” Vad är ett annat sätt att se på den här situationen?”
• ” vad skulle en vän säga till mig om detta?”
• ” kommer jag ens ihåg detta problem om tio år?”
• ” hur skulle jag svara på den här situationen om jag inte var rädd?”

det perspektivtagande kalkylbladet guidar dig genom några steg som är användbara för att utveckla dina färdigheter i perspektivtagande. Det finns ett arbetat exempel för att ge dig en uppfattning om hur en person breddade sitt perspektiv. Som ett experiment, försök att bära några extra kopior runt med dig och slutföra dem när du en – counter situationer som stör dig. Lägg märke till vilka typer av svar som visas. Oroa dig inte för att få det rätt – behandla det som ett experiment och lägg bara märke till vad som händer när du försöker titta på svårigheter ur olika synvinklar.

vad händer härnäst?

nästa kapitel hjälper dig att sätta ihop allt och titta på problem på CBT-sättet.