förra gången jag kände joy var vid ett evenemang som skulle vara många människors vision of hell: a drunken Taylor Swift club-night singalong tidigt på morgonen för några helger sedan.
jag upplever verkligen glädje, antingen som toppar av eufori eller i tysta, oväntade utbrott. Men när jag går om min vardagliga verksamhet – sprintar för att möta deadlines, står framför det öppna kylskåpet – skulle jag inte säga att det väger stort.
Jag är inte ensam. Många av oss behandlar glädje som det goda Kina, endast motiverat vid speciella tillfällen. Även om vi vet att det är inom räckhåll, kanske vi inte ser att det ligger inom vår kontroll.
men detta är ett misstag, enligt lyckoexperter. Nataly Kogan, författaren till Happier Now, säger: ”lycka och känslomässig hälsa är inte extra, eller bonusar eller trevliga att ha-de är faktiskt kärnan i det som hjälper oss att leva bra.”att söka glädje kan låta oseriöst, men att vara lycklig har visat sig främja vanor och beteenden som är viktiga för vår hälsa. En 2017-studie av ungefär 7,000-vuxna fann att de med positivt välbefinnande var mer benägna att vara fysiskt aktiva och att äta färsk frukt och grönsaker. Att vara lycklig har också kopplats till bättre sömn, bättre vikthantering, lägre stressnivåer, ett förbättrat immunsystem och till och med ökad livslängd.
trots de otaliga fördelarna med glädje – och det uppenbara incitamentet att det känns bra – prioriterar många av oss inte det. Men experter påpekar att våra resurser och energi är ändliga; det vi skjuter upp kommer att falla vid vägen. Så som med alla mål är det första steget till ett glatt liv att göra det till en prioritet – vilket kan innebära att du måste släppa andra åtaganden – och sedan göra jobbet. Med andra ord måste vi börja ta glädje på allvar.som grundare och verkställande direktör för wellbeing business Happier hjälper Kogan företag att förbättra sin arbetsplatskultur och yrkesverksamma för att främja glädje i sina liv – lektioner födda ur hennes erfarenhet av karriärutbrändhet och personligt missnöje i slutet av 30-talet. Hon liknar sig vid den tiden till ett fartyg på havet-bra under gynnsamma förhållanden, men i händerna på någon storm.nu 44 och baserat med sin familj i Boston, Massachusetts, säger Kogan att hon har landat på praxis och verktyg för att utnyttja lycka som en stadig, hållbar närvaro i hennes dagliga liv. Den första av dessa är att inte tänka på lycka som något att driva vid ett senare tillfälle, när ditt liv är i ordning. ”Jag levde med den här tanken på:” Jag blir glad när …”som jag vet så många människor gör”, säger hon. ”Vi måste titta på emotionell hälsa som en färdighet, inte en destination. Och, som med alla färdigheter, när du tränar, du gör bättre.”
vinsterna har fastställts i forskning om baslinjelycka-vad i psykologisk litteratur kallas vår ”hedoniska börvärde”. Det varierar från person till person, men nyckelpunkten är att vår baslinje bara är hälften bestämd av genetiken. ”Det betyder att de andra 50% är upp till oss”, säger Kogan. ”Jag tycker att det är otroligt bemyndigande.”
Så, vad kan vi göra för att göra 2020 till ett mer glädjande år?
identifiera problemet
börja med att identifiera var glädje saknas mest. Sarah Waite, en Londonbaserad psykolog, föreslår ”Livets hjul”, en personlig utvecklingsövning som härrör från den buddhistiska teorin om balans. Rita en stor cirkel, dela den i åtta eller 10 segment och märk var och en för att återspegla ett annat livsområde som du vill bedöma.
det finns mallar online, vanligtvis i linje med kul och rekreation, fysisk miljö, karriär, ekonomi, Personlig tillväxt, Romantik, Familj och vänner och hälsa. Skugga i varje kil för att återspegla din nivå av tillfredsställelse.
den färdiga cirkeln ska vara en översikt över de områden i ditt liv som du känner att du har kontroll över, och de som kan behöva ytterligare uppmärksamhet. När det gäller att bestämma var man ska fördela resurser, ”det är inte nödvändigtvis den du har markerat den lägsta; det är den du verkligen värdesätter mest”, säger Waite. Det kan hända att ditt jobb inte är en prioritet för dig, så det spelar ingen roll om det bara förblir två tredjedelar fyllda.
målet är att få perspektiv och tydlighet. Hjärnan har utvecklats till att vara mycket känsligare för negativa än positiva, eftersom det historiskt sett har varit viktigare för oss att vara anpassade till farliga situationer än tillfredsställande. Denna ”negativitetsförspänning” snedvrider vårt perspektiv, vilket betyder att det är svårt att fatta ett bra beslut under stress, säger Kogan. ”Människor kan fokusera på saker som inte är” som de borde vara ” … Vi har alla våra historier om varför vi inte är lyckliga, på jobbet eller på annat sätt.”Men små, praktiska steg som vidtas för att öka glädjen i en del av livet kan förbättra lyckan över hela linjen när momentum bygger.
den stora bilden
Kogans första tips är att börja med att skriva en lista över vad du tycker om ditt jobb, oavsett hur liten. ”Var specifik, tänk brett och döm inte din lista när du skriver den.”Det spelar ingen roll vad de är, eller hur många det finns; tanken är att flytta din tankegång.
Kogan föreslår att det blir en daglig vana att notera tre små, mycket specifika saker som du är tacksam för varje morgon, kanske innan du når din telefon. ”Det handlar inte om att låtsas att ingenting är fel, det handlar om att hjälpa din hjärna att komma ur den negativitetsspiralen.”
bara tre veckor av denna konsekventa ”tacksamhetspraxis” har visat sig skapa nya neuronförbindelser som underlättar optimism, med effekterna som varar i sex månader. Mindfulness och självmedkänsla är lika kraftfulla, säger Shamash Alidina, författaren till Mindfulness for Dummies och medgrundare av det icke-vinstdrivande Museet för lycka-och mer uppnåeligt än folk kanske tror.
många likställer mindfulness med att rensa sitt sinne av tankar helt. Det betyder att de ofta ger upp av frustration, säger Alidina-men”det handlar inte om att inte tänka, det handlar om att vara medveten”. Spendera bara några minuter att märka dina tankar passerar dig som moln, experimentera med vad Alidina kallar din ”flexibilitet av uppmärksamhet”, kan utrusta dig för att stoppa negativa spiraler innan de börjar. ”Människor associerar meditation med att vara lugn eller avslappnad, men det handlar egentligen bara om att inte gå vilse i dina tankar”, säger han.
Vad betyder allt?
att hitta varaktig lycka handlar också om vad vi gör, särskilt vad vi gör för andra. Kogan säger att det är viktigt att ha en känsla av syfte – att hitta vad hon kallar ”det större varför” bland våra tidsfrister och möten. ”Det är inte möjligt att vara en lycklig människa om du inte känner att det du gör är meningsfullt”, säger hon.
utvärdera din att göra-lista – särskilt uppgifter som du tycker är vardagliga eller frustrerande – genom linsen ”Vem hjälper det här?”kan öka motivationen, lyfta ditt humör och förbättra din förmåga att hantera stress, säger hon. ”När du säger: ’Detta projekt kommer att hjälpa många människor – – mitt team, kunder, läsare, vad som helst – din stress har sammanhang och du känner dig mer motståndskraftig att komma igenom det.”att hjälpa andra kan verka som ett cirkulärt sätt att öka din lycka, men Kogan säger även små gester, som att dra ut en stol för en kollega eller checka in med dem om deras dag, släpper oxytocin i givaren och mottagaren. Över tid, det främjar också en känsla av tillhörighet på jobbet och kan leda till kontor vänskap – en av de vanligaste faktorerna i arbetsglädje.
tankesättet som uppmuntras genom att öva ”avsiktlig vänlighet” betyder att det är värt att göra för din egen lycka, säger Kogan. Klockan 3 varje dag får hon en påminnelse om att”vara snäll”. Ibland är det så enkelt som att skicka SMS till någon hon inte har pratat med på ett tag och berätta för dem att hon tänker på dem: ”jag kan inte berätta hur mycket det betyder för människor.”
Family fortunes
det är välkänt att starka relationer är viktiga för lycka, men hur de ser ut – och hur man skapar dem – kan vara tvetydiga. ”Lycka kan kännas väldigt abstrakt”, säger Gretchen Rubin, författaren till Lyckaprojektet. ”Min inställning är att tänka på vad du vill och sedan dela upp det i hanterbara, konkreta åtgärder som du faktiskt kan ta.”
När det gäller att förbättra relationer kan det se ut som att göra en vanlig tid att ringa eller träffa en vän, förbinda sig att delta i en återförening eller kasta en fest eller ha ett dagligt utbyte med någon offentligt. Var femte dag eller så, Rubins familj e-posta varandra en uppdatering om” tråkiga vardagliga saker ” i deras liv, befriad från något tryck för att underhålla eller en förväntan att svara. ”Vi insåg att genom att hålla kontakten med den lilla minutiae skulle vi känna oss mer anslutna – och det fungerar absolut.”
att göra varma hälsningar och farväl vanliga hemma är ett annat litet men effektivt skifte (”jag tror alltid att jag inte vill vara mindre entusiastisk än min hund”, säger Rubin). Sådana åtaganden på låg nivå är mindre skrämmande att starta och lättare att hålla jämna steg – och de gör en verklig inverkan. Vi har alla olika definitioner av lycka, säger Rubin, oavsett om det är glädje, fred, tillfredsställelse, salighet. ”Mitt sätt att tänka på det är: idag, nästa månad, nästa år – finns det saker du kan göra för att bli lyckligare?”säger hon. ”Och om det finns, varför inte göra dem?”
hem sanningar
om Rubin stöter på en förbättring hemma som hon kan göra på mindre än en minut, gör hon det omedelbart. För henne bidrar ”yttre ordning till inre lugn”, så lycka kan vara så enkelt som en ren köksbänk eller en decluttered hylla. ”Det känns trivialt – och ändå säger folk om och om igen:” när jag har kontroll över min miljö känner jag att jag har kontroll i allmänhet”, säger Rubin. ”Som att göra din säng varje morgon-det ger människor en hiss, mer än verkligen vettigt.”
ofta förstås detta som minimalism-men det finns många glada, framgångsrika människor som tycker om att vara omgivna av sina ägodelar, säger Rubin. Det är inte en moral som inte föredrar överflöd, och att få ditt personliga utrymme att återspegla dina värderingar och intressen ”kan vara mycket tilltalande”.
Ingrid Fetell Lee, författaren till glädjens estetik, håller med. ”Vi har lärt oss att tänka på våra hem genom andra människors lins: vad är trendigt, vad designböckerna säger”, säger hon. Som ett resultat är många av oss ur kontakt med hur våra utrymmen mäter på våra egna ”glädjemätare”. Vi kan se en neutral grå palett som höjden av sofistikering när, faktiskt, det som ger oss nöje är en neon ytterdörr.
även närvaron av olika former kan påverka, med människor som hittar vinklade föremål mer omedvetet ångestframkallande än runda. Avrundade föremål tenderar också att göra miljöer mer lekfulla, säger Lee: ”inte bara för att ditt sinne omedvetet är lugnt, men för att du är mindre orolig för att stöta på skarpa kanter.”
Play är en effektiv humörförstärkare som ofta försummas i vuxen ålder. Rubin säger att hon markerar helgdagar som Halloween och St Patrick ’ s Day med temamåltider, bara för att, medan Museum of Happiness popup-installationer i London och Manchester senare denna månad är ett bevis på de transformativa effekterna av en ballpit på annars nykter vuxna.för att få lite av den andan i ditt hem, rekommenderar Lee att du försöker föreställa dig att du besöker för första gången: ”Lägg märke till hur det får dig att känna, nästan den fysiologiska känslan i din kropp, när du flyttar från rum till rum. Vilka är de saker som, när dina ögon landar på dem, får dig att le eller känna dig dränerad?”
nyckeln är inte att känna sig belastad av dina ägodelar. ”Att äga mindre betyder att du omger dig med bara dina favorit saker”, säger Joshua Becker, som skriver bloggen blir minimalistisk. Att vara avsiktlig med de saker som vi äger – och i förlängningen våra pengar – innebär att våra liv stämmer överens med våra värderingar och passioner: saker som verkligen betyder något för oss. ”Minimalism tar bort distraktioner så att vi kan frigöra våra pengar, tid och energi på de saker som ger oss verklig glädje i livet”, säger Becker.
tidigt till sängs
Lek, tacksamhet och vänlighet kan faktor i ett liv fullt av glädje, men så kan disciplin. En känsla av kontroll är viktigare för lycka än många inser, säger Rubin. Prosaiskt nog är detta oupplösligt från motion, sömn och god pengarhantering. Alltför ofta ligger lycka enbart i ögonblicket, säger hon, när det kan uppnås genom att ge upp socker eller alkohol eller ställa in ett larm för att gå och lägga sig i tid. ”Ibland, för att vara lyckligare på lång sikt, måste vi fråga mer av oss själva eller beröva oss något”, säger Rubin. ”Ett lyckligt liv är inte ett som bara fokuserar på nuet.”
omfamna tristess
På samma sätt kan en svår eller tråkig uppgift förringa din dagliga upplevelse mer än att fastna i den. Waite säger att hon rullar ögonen på inramningen av egenvård som ”bad och ljus”: ”Jag älskar dessa saker, men om du gör din avkastning verkligen gör dig orolig, kanske det snällaste du kan göra för dig själv är att börja.”Det kanske inte är det som vanligtvis förstås av glädje, men hållbar, långvarig lycka innebär att man erkänner att det finns många nyanser på den emotionella paletten.
forskning visar att ibland acceptera närvaron av hårdare känslor innebär att du upplever dem mindre intensivt och för mindre tid. Faktum är att det första steget mot ett glatt liv kan vara att släppa dina tankar om hur det ser ut – och erkänna att det är upp till dig.
”en del av denna övning är att inse att det inte finns något där ute som kommer att få dig att må bra 100% av tiden”, säger Kogan. ”Det är faktiskt bra nyheter, för när vi släpper den här ideen om lycka ger vi oss fler möjligheter att vara i linje med våra liv.”
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Dela på Facebook
- Dela på Twitter
- dela via e-post
- Dela på LinkedIn
- Dela på Pinterest
- Dela på WhatsApp
- Dela på Messenger