inlägg skrivet av Luke Jones från Health Room.
Jag har ätit en växtbaserad diet i några år nu, och den förändringen var katalysatorn för en hel massa andra positiva förändringar i mitt liv som har gjort mig till en hälsosammare och lyckligare människa.
att äta på detta sätt är nu en andra natur, men det kom inte lätt först. Mer än en gång gav jag nästan efter för frestelser och gick tillbaka till mina gamla vanor.
Jag är inte ensam i detta avseende: att gå vegetarian eller gå vegan (och göra det sist) är lättare sagt än gjort.
Om du för närvarande inte äter en växtbaserad diet, är det troligt att du har försökt tidigare, bara för att misslyckas och hamna tillbaka där du började, känner att du aldrig kommer att ha viljestyrka för att åstadkomma varaktiga förändringar.
i så fall släpper jag in dig på en inte så hemlig hemlighet. Här är det:
att ändra din kost och behålla den handlar inte om viljestyrka. Istället handlar det om att ta rätt tillvägagångssätt.
Jag har inte alla svar, men jag har gått igenom dietkampen och kommit ut på andra sidan en fullfjädrad växtätare. Och jag lärde mig några saker på vägen.
kanske är du helt ny på växtbaserad ätning. Eller kanske du är en veteran vegan idrottsman. Oavsett var du befinner dig i din näringsresa, skulle jag idag vilja dela med dig några verktyg som hjälper till att göra din växtbaserade diet varaktig och hållbar.
varje spets är uppdelad i åtgärdssteg som du kan tillämpa i ditt liv just nu. Överbelasta inte dig själv genom att ta dem på en gång, men med tiden, ju fler steg du tar, desto mer sannolikt är det att du kommer att lyckas.
tips: om du kämpar för att gå växtbaserad, kolla in vårt 80/20 Plants-program, som ger dig direkt tillgång till en hälsocoach och vegansk nutritionist direkt via appen.
Låt oss komma till det.
6 steg för att göra din växtbaserade Dietpinne
Steg 1. Varför vill du äta en växtbaserad diet?
det finns ett oändligt antal näringslära där ute, så varför är en växtbaserad diet det bästa valet för dig just nu?
det är en stor livsstilsförändring, och oundvikligen kommer dina gamla vanor att försöka krypa tillbaka från tid till annan. Om det blir tufft är det den stora anledningen ”varför” som kommer att hålla dig från att grotta in.
dina åtgärdssteg:
– Bestäm dina personliga skäl ” varför.”
några av de mest populära orsakerna till att äta en växtbaserad diet inkluderar:
- att vara friskare
- förlora vikt (eftersom en växtbaserad diet innehåller så många livsmedel som är låga i kaloritäthet)
- oro för djur
- minska din miljöpåverkan
alla är bra, så ta reda på vilken som verkligen exciterar dig. Gör inte det här bara för att Beyonc Bisexual gör det, eller för att din make sa det.
dina motiv kommer sannolikt att utvecklas över tiden. Jag började äta på detta sätt av helt själviska skäl, men med tiden har den större bilden blivit viktigare för mig.
– skriv ner det.
skriv ner din anledning ” varför ”(gör det verkligen!) och lägg det någonstans så ser du det varje dag. Du kan lägga en anteckning på ditt kylskåp eller en daglig varning på din telefon. Vad som än fungerar för dig. När som helst du känner att du kan avvika från växterna, ta en titt på din motivation och komma tillbaka på rätt spår.
steg 2. Tänk stort, men börja smått.
det är fantastiskt att ha det stora slutmålet att äta en helt växtbaserad diet för att bli upphetsad, men känner dig inte pressad att komma dit direkt. Istället omfamna resan och respektera att det kommer att ta lite arbete.
medan vissa människor kan göra omkopplaren rakt av, är det inte de flesta av oss. För all del ge det ett försök, men om det inte fungerar, skift till Plan B och prova de mindre stegen.som Matt Frazier säger: ju mer gradvis processen är, desto mer sannolikt är det att du lyckas på lång sikt. En enkel smoothie är en bra start.
dina åtgärdssteg:
– arbeta bakåt från ditt slutmål.
det finns en mängd olika sätt att hantera övergången till en växtbaserad diet. En beprövad väg är att gradvis eliminera vissa livsmedel, samtidigt som du ökar ditt intag av växter.
Du kan börja med att skära ut fyrbenta djur, sedan tvåbenta, följt av skaldjur, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel. Upprätta dessa milstolpar, men var inte alltför bekymrad över en tidsram.
-få specifika.
När du har ditt slutliga mål i åtanke och en uppsättning mellanliggande punkter för att få dig dit, dela milstolparna ner i specifika åtgärdssteg, som i diagrammet nedan.
Om du är en komplett nybörjare kan du börja med att ha fyrbenta djur bara en gång i veckan, istället för två gånger. Det kan tyckas trivialt, men det är bättre att fela på försiktighetssidan, åtminstone tidigt. Att misslyckas för tidigt kan verkligen slå ditt självförtroende.
om du återfaller, omfamna det som en lektion och använd det som en möjlighet att göra ditt mål lite enklare. Gå sedan tillbaka på rätt spår.
-Bygg långsamt.
Efter en månad eller så, om du är bekväm att äta fyrbenta djur bara en gång i veckan, ta ner det till två gånger i månaden, följt av varje månad, och så småningom klippa ut det helt och hållet. Upprepa sedan samma process med andra livsmedel.
tålamod är nyckeln. Det är lätt att bli borttagen och försöka göra flera stora förändringar när du har haft framgång med några små. Det kan ta ett tag att nå ditt slutmål, men att röra sig långsamt ger dina smaklökar en chans att justera, vilket minskar chocken av någon förändring.
steg 3. Skapa en hälsosam matmiljö.
hinder kommer oundvikligen att dyka upp på din växtbaserade resa. För att öka dina chanser att slå dem hjälper det att vara redo att svara, snarare än att reagera. Det handlar om att förbereda din miljö, så att du är så välutrustad som du kan vara.
dina åtgärdssteg:
– Känn dina säkra hamnar.
om du är hungrig när du är ute och om, hjälper det att veta var närmaste växtvänliga restauranger och butiker är. Räckvidd ut ditt lokala område med Happy Cow, och bilda en lista över go-to platser.
-använd ” Out of sight, out of mind.”
Ta bort oönskade livsmedel från dina skåp och ersätt dem med växtbaserade alternativ. Du kan också göra en regel att hålla sig borta från vissa gångar i snabbköpet, eller områden i köpcentret där snabbmat lederna är.
-planera framåt.
schemaläggning av dina måltider och snacks för veckan kan bidra till att minska avfallet och spara pengar. Kolla in en typisk växtbaserad dietplan och fyll på matvaror i förväg. För bonuspoäng kan du batch laga mat på helgen och frysa dina rester. På så sätt har du alltid en säkerhetskopia, vilket bör avskräcka dig från att nå takeout-menyn efter en lång dag.
steg 4. Ät enkelt, men sikta på variation.
När du först börjar med en växtbaserad diet är det lätt att fastna i minutiaen. Jag kommer ihåg att spendera åldrar som letar efter dyra ingredienser och besatt över mitt mikronäringsintag.
även om dessa saker ibland kan vara roliga, är de ofta en form av förhalning, vilket förringar oss från vårt ursprungliga mål.
om din kost verkar för komplicerad (eller för tråkig) är det osannolikt att du kommer att hålla fast vid det på lång sikt, så det är viktigt att hitta balansen mellan enkelhet och experiment.
dina åtgärdssteg:
– Tänk whole foods.
om du äter ett brett utbud av färgglada, hela, vegetabiliska livsmedel, bör du uppfylla alla dina näringsbehov. Håll det enkelt med frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Det behöver inte vara mer komplicerat om du inte vill att det ska vara.
Om du gör steget att gå helt vegan, är det viktigt att ta vitamin B12 plus ett par andra svåra att hitta näringsämnen så att du inte blir bristfällig.
-anpassa dina favoriter.
det kan vara skrämmande, tänker du måste bli av med alla dina favoritmåltider och börja om från början. Tack och lov med lite tweaking kan de flesta traditionella recept anpassas till växtbaserade alternativ.
bönor och linser gör stora köttersättningar, och det finns massor av växtbaserade mjölkalternativ tillgängliga idag.
vissa människor fastnar på att använda falska kött och ostar. Medan de kan vara en bra övergångsmat, borde de förmodligen fasas ut så småningom. I huvudsak ersätter du bara animaliska produkter med bearbetade livsmedel, vilket inte kommer att gynna dig på lång sikt.
-Experiment.
om saker börjar bli inaktuella, prova ett nytt recept en gång i veckan. Det behöver inte vara alltför snyggt, men vissa tycker att blandning av det hjälper till att hålla saker intressanta.
det finns några bra smakande veganska recept här på No Meat Athlete, en vegansk måltidsplan och massor av fantastiska kokböcker runt också.
ju mer du övar på att laga dina egna måltider, desto mer börjar du njuta av processen. Innan du vet ordet av har du en lång lista med favorit växtbaserade måltider och snacks att välja mellan.
Steg 5. Forma din växtdrivna besättning.
Vid mitt första försök att äta en växtbaserad diet försökte jag göra det solo, och det var inte så kul. Jag hade ingen aning om vad jag gjorde, och jag kände mig ganska alienerad.
andra gången byggde jag ett supportnätverk och involverade andra på min resa, och saker blev lättare.
dina åtgärdssteg:
– Anslut med likasinnade människor.
omge dig med människor som kommer att stödja dig. Om du har tur, du kanske kan hitta grupper i ditt lokala område att träffa. Åtminstone får dessa samhällen dig att känna att du inte är ensam.
internet är också bra för att ansluta till andra växtbaserade människor. Gå med i din lokala no Meat Athlete running group, eller engagera dig i Veggie Boards Forum eller växtbaserad Diet Subreddit, där du kan utbyta ideer och information med personer som vet.
-prata med dina nära och kära.
diskutera din nya diet med din familj och vänner och dela med dem dina skäl ’varför’. Gör det klart att de inte behöver förändras med dig, men att du verkligen skulle uppskatta deras stöd.
om du regelbundet lagar mat med allätande vänner eller familj kan animaliska produkter enkelt läggas till i slutet av de flesta växtbaserade recept. Från min erfarenhet, en kompromiss kan vanligtvis uppfyllas utan att du behöver överge din moral.
-Be om hjälp.
för ett extra incitament, be någon nära att hålla dig ansvarig över dina nästa steg. Om du uppnår ditt veckovisa mål, fira dina små segrar med externa belöningar, som att titta på den nya filmen du inte har gjort tid för ännu.
några konstiga människor svarar bättre på pinnen än moroten och gillar istället att ställa konsekvenser för misslyckande. Om det fungerar för dig, gå för det.
steg 6. Kom ihåg att mat inte är allt.
oavsett din anledning till att anta en växtbaserad diet, är det inte det enda som kommer att påverka det att ändra sättet du äter. Så många andra vanor kan påverka din hälsa, din kondition eller storleken på ditt koldioxidavtryck.
det är lätt att hemsöka över diet som en nyckel till framgång, men det räknas inte för mycket om du inte anser de andra pusselbitarna.
dina åtgärdssteg:
– introducera stödjande vanor.
vissa vanor går hand i hand med att äta en växtbaserad diet. Ta övning som ett exempel. Om du börjar träna regelbundet kan du börja längta efter hälsosam mat för att tanka din kropp.
Meditation är en annan bra. Du kanske upptäcker att öva regelbundet gör dig mer uppmärksam på dina matval, och sporrar dig att ta din kost vidare.
dessutom, om du är någon som lätt sugs in i näringens komplexitet, kan stödjande vanor ibland hjälpa till att ta fokus från maten lite, vilket kan hindra dig från att övertänka saker och bränna ut.
kom bara ihåg att börja långsamt och inte överbelasta dig själv med en massa svåra förändringar rakt av.
– använd tjänsten.
hur kan du använda din erfarenhet för att hjälpa andra? Kanske betyder det att vara ett bra exempel för dina kamrater och familj. Kanske är det att skapa en blogg eller starta en podcast.
gör vad du kan för att vidarebefordra meddelandet och hålla rörelsen igång. Om du är helt engagerad i en sak som är större än du, är du mycket mindre benägna att backa ut.
dags att agera!
Jag har försökt mitt bästa för att göra den här guiden så tillämplig på det verkliga livet som möjligt … nu är det upp till dig att göra förändringen hända.
Om du verkligen vill att din växtbaserade diet ska hålla, ta de verktyg som delas ovan och tillämpa dem i ditt liv. Eftersom ideer ensamma inte leder till varaktiga förändringar-att sätta dem i praktiken är det som räknas.
oavsett hur många gånger du har misslyckats tidigare finns det alltid en ny möjlighet att börja om och försöka igen från en något annorlunda vinkel. Ofta är det bara en liten justering som betyder skillnaden mellan att misslyckas och lyckas. Förhoppningsvis har du hittat den lilla saken någonstans i det här inlägget.
Så vad väntar du på?
det är dags att få kontroll över dina matvanor och ta det första steget mot att bli en växtdriven hjälte.
var kämpar du mest med att göra din växtbaserade diet sist? Dela med oss i kommentarerna nedan så försöker vi hjälpa dig.
om författaren: Luke Jones är en växtbaserad bloggare på Health Room, där han utforskar och delar tankar om näring, rörelse, mindfulness och hållbarhet. För fler artiklar och en gratis kopia av hans healthy habits starter guide, kolla in hans webbplats på herohealthroom.com
skriven av Matt Frazier
Jag är här med ett meddelande som utan tvekan inte kommer att göra mig till den mest populära killen på vegan potluck.
men det är en som jag tror är absolut kritisk för vår rörelses långsiktiga hälsa, och det är därför jag är engagerad i att dela den. Här går…
veganer behöver mer än bara B12.visst, Vitamin B12 kan vara det enda tillskottet som krävs av veganer för att överleva. Men om du är något som jag, är du intresserad av mycket mer än överlevnad — du vill trivas.
så vad behöver veganer mer?
Läs mer >
Jag har en vän som har varit på en växtbaserad diet i många år och absolut svär vid det. Jag har varit rädd för att prova det själv, främst för att jag inte vill misslyckas. Men de ovan nämnda tipsen hjälper definitivt att få bollen att rulla och ta det hoppet av tro att börja!
Var Kan jag hitta en lista över program som gör måltiderna för mig och kommer från ett försäkringsbaserat hälsoprogram?
några frågor, varför inte äta ägg? Också vilka alternativ för ägg kan jag ha? Jag har också läst att du inte kan ha bröd men har hört blandade saker på det, som du kan men bara om det är glutenfritt. Tack på förhand för ditt svar.
människor som jag har haft chansen att intervjua, bloggarna som har gett mig en chans att skriva för sin webbplats och gett mig värdefulla råd, eller de fantastiska läsarna som lämnar kommentarer och skickar mig e – post-tack
bakom den fantastiska bloggen No Meat Athlete. (Jag publicerade ett gästpost där för några månader sedan om övergång till en växtbaserad diet om du vill kontrollera att
bra inlägg, älskar alla tips. Jag vill vara vegan någon gång, eftersom jag känner att det är närmare mitt sanna jag. Det verkar vara en naturlig utveckling av vem jag är. Jag är i det skede att jag har eliminerat mycket kött och fortfarande har lite skaldjur i mitt kök, men jag äter redan vegetarian och vegan för det mesta så snart kommer jag att eliminera fisk och skaldjur från min kost.
det som orsakar mig mest ångest är sociala situationer. Jag gillar inte att vara ett besvär för andra och jag lider av social ångest. Det är svårt nog för mig att vara i närvaro av människor, men att behöva känna sig som en börda för andra, lägger till mina problem. Även med min man, som rymmer mig mycket. Det känns fortfarande lite fel, men jag har alltid sagt till honom att det är ok om han vill ha kött, Jag kommer inte att hindra honom från att ha något… eftersom jag är huvudkocken i huset, är han ofta bara glad att äta vad jag serverar och har enstaka kött på jobbet till lunch eller på en restaurang när vi går ut.
men jag är fast besluten att göra så många förändringar som jag känner att jag kan göra i mitt tillstånd, och det här inlägget är till stor hjälp för detta. Jag hoppas en dag att känna sig bekväm att vara helt vegan och inte skämmas eller som en börda för det.
bra inlägg och perfekt för MeatFreeWeek …. förhoppningsvis kommer det att inspirera några fler människor att göra förändringen på en mer permanent basis. Jag tror att dessa tips är också bra i allmänhet för alla som vill göra en förändring i sin livsstil.
Jag har svårt att få vissa vitaminer, och för att jag kommer i en bekväm ruta med mat. Jag vill inte nödvändigtvis byta upp saker när jag har hittat något jag gillar eller som fungerar med mina träningspass. Förra året var jag vegan (med ca 3 slipsar) i 6 månader. Jag mådde bra. Sov gott. Huden var bra. Men jag började äta kött. Det smakar också bra. Sedan var jag vegan igen ett par månader och fastnade i en ruta med halva hela livsmedel, hälften bearbetade. Jag kände att jag åt mer dåligt och försökte hålla mig vegan än jag gör när jag tillåter djurmat. Jag äter åtminstone hela livsmedel. Jag behöver hjälp med att göra en Whole foods vegan diet som är överkomlig, hållbar och får mig inte att känna att min mage äter sig själv.
-
prova Glad växtätare ljus n Mager kokbok. Det finns enkla recept som inte bryter banken eller tar evigt att förbereda! Hon har kindle och paperback kokböcker tillgängliga och en webbplats. Hon säljer även måltidsplaner med inköpslistor om du behöver hjälp planering!