tio av de bästa Mobilitetsövningarna för Gym-Goers

gör mobilitet till en regelbunden del av din rutin för att skörda frukterna i alla andra aspekter av träning.

Obs: följande rörlighetssekvens bör helst göras i den ordning som visas. Genom att göra det öppnar du först höfterna med de tre statiska ställningarna (1 till 3) och fortsätter sedan till mer dynamiska rörelser.

1. Duva

områden arbetade: höfter, Glutes, Erector Spinae
uppsättningar: 1
Reps: 2-5 minuter per ben
vila: ta så länge du vill

• ligga på en matta, med ett ben böjt och platt framför dig och det andra benet sträckt rakt bakom dig.
• när du är stabil, ta ner kroppens vikt på frambenet och försök att hålla höfterna fyrkantiga.
• koppla av där och andas in i sträckan.
• när du har träffat 30 sekunder eller mer, ta dig långsamt upp och upprepa på andra sidan.

2. Caveman

områden arbetade: höfter, fyrhjulingar, kalvar, Erector Spinae
uppsättningar: 1
Reps: 2-5 minuter

• med fötterna axelbrett isär, tårna visade sig något och fötterna helt platt på golvet (klackar ner), knäböj ner till marken så djupt som du kan gå.
• Håll din vikt även i fötterna och stoppa hakan i bröstet.
• Om du inte kan göra detta eftersom dina kalvar och höfter är för snäva, ta en bänk och använd den som ett ankare istället.

3. Soffa Stretch

områden arbetade: höfter,fyrhjulingar
uppsättningar: 1
Reps: 2-5 minuter per ben

• börja med en fot bakom dig på en bänk, ditt främre knä på golvet och en fot platt på marken framför dig.
• anta en bra hållning och håll den så länge du kan och byt sedan ben.

4. Fot mot ansikte

områden arbetade: Glutes, höfter,Erector Spinae, Abs
uppsättningar: 1
Reps: 20

• ligga platt på ryggen och när du sitter upp, ta ett ben upp och över kroppen.
• ta tag i din shin och dra den mot ditt ansikte.
• släpp tillbaka till startpositionen och gå igen på andra sidan. Det är två reps.

5. Cross sparkar

områden arbetade: Glutes, Hamstrings,Erector Spinae
uppsättningar: 1
Reps: 20

• ligga platt med armarna ut till din sida (handflatorna nedåt). Lyft ett ben i luften, håll det rimligt rakt, släpp sedan benet över kroppen och ner till marken.
• Håll motsatt axel så nära marken som möjligt, sätt tillbaka benet till startpositionen och gör detsamma med det andra benet. Det är två reps.

6. Scorpion

områden arbetade: Erector Spinae, höfter,Pecs, främre Deltoid, kärna
uppsättningar: 1
Reps: 20

• ligga på framsidan med armarna ut till sidorna (handflatorna nedåt). Lyft ett ben bakåt så högt du kan, böj knäet och, medan du vrider din torso, släpp det ner på motsatt sida av kroppen, syftar till att få foten platt på golvet och knäet pekar upp till taket.
• Känn sträckan ett ögonblick och sätt sedan tillbaka benet till startpositionen. Gå nu på andra sidan. Det är två reps.

7. Armbåge till knä

områden arbetade: Erector Spinae, Glutes, kärna, fällor, Delts
uppsättningar: 1
Reps: 10 varje sida

• anta en ’alla fyra’ position på golvet. Lyft ena handen och det motsatta knäet från marken något.
• rör vid din armbåge och knä under dig och sedan explosivt åsna sparka hälen bakåt och slå armen ut framför.
• anslut dem långsamt under dig igen och upprepa processen för önskade reps. byt sida.

8. Hög planka till bergsklättrare för att vrida

arbetade områden: Erector Spinae, Triceps, Pecs, Hamstrings, höfter, Quads, Glutes, kalvar, Lats, Rhomboids, Delts
uppsättningar: 1
Reps: 20

• från den höga plankpositionen, hoppa fötterna från golvet och ta en fot upp till utsidan av din hand. Oavsett vilken fot som är i linje med dina händer, lyft handen på samma sida upp mot taket.
• öppna bröstet helt och känna sträckan innan du återvänder handen till golvet.
• hoppa foten från marken igen och sätt tillbaka den till startpositionen.
• gör nu samma sak med den andra foten och armen. Det är två reps.

9. Toe berör

områden arbetade: Glutes, Erector Spinae, Quads, kalvar,Hamstrings
uppsättningar: 1
Reps: 10 varje ben

• stå högt, lyft en fot från golvet något och börja böja framåt.
• Håll höfterna i nivå, rör tårna på benet du står på med din motsatta hand.
• håll balansen, kom tillbaka till startpositionen och, utan att lägga ner foten, gå igen för ytterligare nio reps och byt sedan sida.

10. Höga sparkar

områden arbetade: Hamstrings, Delts, Pecs, Lats, kalvar, Glutes
uppsättningar: 1
Reps: 10 varje ben

• stå högt med ett ben bakom dig och motsatt arm upp i luften.
• sväng ditt bakben framåt och ta ner handen för att ansluta till tårna i luften.
• håll balansen, sväng armen och benet tillbaka till startpositionen och, utan att röra golvet, gå igen för ytterligare nio reps. byt sida.