syftet med Underhand Barbell Rows
underhand barbell row är en av tre primära radvariationer som utförs med en skivstång – de andra två är den traditionella skivstångsraden och t-barraden. Syftet med denna övning är att rikta sig mot lat, eftersom det lömska greppet förhindrar en fackling av armbågen, vilket tvingar armbågen att förbli närmare kroppens sida – vilket är det plan lat är mest ansvarigt för.
utrustning som behövs för lömska barbell rader
den enda utrustning som krävs för att utföra lömska barbell rader är … du gissade rätt-en skivstång!
svårigheten att lömska barbell rader
på en skala från 1 till 5, den lömska barbell raden skulle rangordna runt en 4, som du inte bara behöver fokusera på att producera kraft för att utföra rörelsen, men också för att stabilisera din kropp tillräckligt för att faktiskt göra rörelsen effektivt.
hur man utför lömska barbellrader
ta tag i en skivstång med axelbredd underhandgrepp, böja framåt i midjan tills torso är parallell med golvet, med en liten böjning i knäet.
låt dina axlar dra ut i botten av rörelsen, men gör det inte på bekostnad av att ha ryggen runt – syftet med att låta axlarna dra ut är att låta musklerna i ryggen sträckas till det bästa av sin kapacitet, eftersom muskeln som sträcks mest rekryteras mest.
dra skivstången till midsektionen och sikta på naveln som referenspunkt utan att svänga upp för att generera fart. Om du inte är en nybörjare som lär dig rörelsens mekanik, behöver du inte pausa överst med stången mot midsektionen, helt enkelt sänka stången tillbaka till startpositionen innan du fortsätter att göra nästa rep.
om du är nybörjare kan du hålla skivstången tätt mot kroppen på toppen för att bättre lära känna rörelsen, men förstå att detta snabbt kan trötthet mindre, svagare muskler, som biceps och underarmar, och därmed negativt påverka efterföljande prestanda.
viktiga punkter när du utför lömska barbellrader
- använd ett axelbredd underhandgrepp, böj framåt vid höfterna, med en liten böjning i knäet
- låt axlarna dra helt ut i botten utan att avrunda hela ryggen
- dra baren mot naveln, pausa bara överst för att bättre lära känna hur den färdiga positionen ska kännas
- håll en liten böjning i knäna eftersom detta ger ökad stabilitet
hur Många Reps när du utför Skivstångsrader
På grund av den ökade efterfrågan på musklerna i nedre delen av ryggen och kärnan, en vikt som är tillräckligt tung för att tvinga lats att rekryteras, men tillräckligt lätt för att inte behöva generera momentum är idealisk för lömska skivstångsrader – i allmänhet innebär det att man använder en vikt som tillåter 8-12 reps.
eftersom det lömska greppet ökar efterfrågan på biceps, kan plats.
också värt att notera är att ju längre uppsättningen fortsätter, desto mer sannolikt är nedre delen av ryggen till trötthet, vilket kan påverka resultatet av vilken övning som följer den här.
vanliga misstag när du utför lömska barbellrader
några av de vanligaste misstagen när du utför lömska barbellrader är:
- går tungt och genererar momentum – om vikten är för tung är det vanligt att försöka använda höfterna för att generera momentum för att hjälpa till att lyfta vikten, men allt detta gör är att minska efterfrågan på musklerna du tänkte rikta när du valde den här övningen i första hand.
- Pinning axlarna ” ner och tillbaka.”Detta är en av de vanligaste ledtrådarna som tränare ger kunder när de instruerar roddvariationer, och det är ett säkert sätt att begränsa musklerna du vill arbeta. Muskeln som sträcks mest rekryteras vanligtvis mest, och att hålla axlarna fastspända förhindrar att någon av de muskler du vill rikta dig mest från att sträckas alls, vilket minskar deras förmåga att göra sitt jobb.
- står nästan upprätt – när vikten är för tung, kommer inte bara människor att försöka generera fart med sina höfter, men de kommer också att stå mer upprätt för att begränsa rörelseområdet – mindre intervall är lika med mindre muskulär ansträngning som krävs för att utföra en repetition, vilket återigen besegrar syftet med att välja denna övning i första hand.
modifieringar till Underhand Barbell rows
Till skillnad från traditionella barbellrader, där du kan bredda ditt grepp för att bättre betona olika delar av ryggen, låter den underhand barbell row sig inte riktigt till variation hela brunnen.
vidga ditt grepp i detta fall placerar ångra stress på handleder, armbågar och axlar, så om du vill använda ett bredare grepp är det klokt att också använda en mindre stressande overhand grepp.
när man ska utföra lömska barbell rader
som med överhand barbell rader, lömska barbell rader är bättre lämpade för tidigt i ett träningspass, med undantag för dem som är riktigt avancerade.
Om du inte är avancerad kan du utföra denna övning i ett trött tillstånd begränsa din förmåga att göra denna övning effektivt och säkert. För mycket stabilitet krävs från nedre delen av ryggen och kärnan för att kunna utföra denna övning till det bästa av sin kapacitet när den är trött.
alternativ till Underhand Barbell Rows
ett bra alternativ till underhand barbell row är underhand cable row. Eftersom du sitter upprätt, i motsats till att vara böjd över, är det mycket lättare att fokusera på rörelsen och se till att rätt muskler gör jobbet.
Underhand Barbell rader vs. överhand kabel rader
en övning som liknar underhand barbell rader är överhand barbell rader. Även om de båda riktar sig mot ryggen och båda involverar en skivstång, riktar sig lömska skivstångsrader mot de nedre lats medan överhand skivstångsrader riktar sig mot övre delen av ryggen.
lömska barbellrader riktar sig också mot bicepsna mer än överhand barbellrader gör.