med en Instagram följande av mer än 215,000 och en YouTube abonnent räkna närmar sig en halv miljon, online fitness coach Charlie Johnson är van vid blivande gym bros kollat hans varje curl, press, höja och flyga. Och med tanke på den stora mängd kunskap han har samlat på sig genom år av personlig träning, har de rätt att göra det.
han kan räkna sex gånger Mr Olympia Dorian Yates som en träningskompis idag, men var säker på att Johnsons introduktion till vikterna var så slumpmässigt som du förväntar dig av en rugby-mad 15 år gammal med ett fritidscenter dagskort.
”Jag kan komma ihåg min första gymsession som det var igår”, Minns han. ”Jag gick ner till det lokala sportcentret med en vän och tränade i ungefär fyra timmar. Jag använde varje maskin de hade, förmodligen med skrämmande form, och gick direkt till KFC efteråt och tänkte att det var hur du byggde muskler. Ät stort för att bli stort, eller hur?”
massor har förändrats sedan de formativa dagarna. Faktum är att en hel del har förändrats under de senaste 12 månaderna ensam. Tillbaka i februari, longtime PT och kvalificerad skidlärare sluta sitt jobb som fastighetsmäklare att bedriva en online coaching karriär på heltid, lansera sin åtta veckors omvandlingsprogram Shreddin8 strax efter. Mer än 1 000 kunder har slutfört programmet i år – nästa år förväntar sig Johnson att det kommer att finnas tusentals fler.
hans personliga inställning till sin egen träning har också utvecklats under det senaste året. ”Jag har provat allt, från” bro split ”– träning varje kroppsdel en gång i veckan – till träning två gånger per dag och tung progressiv överbelastningsträning”, säger Johnson. ”Nu handlar det väldigt mycket om träning under spänning med hög intensitet, så jag innehåller många supersets och trisets.”
Time-under-tension Training
Time-under-tension training avser hur länge dina muskler arbetar under varje rep.för att utlösa ett adaptivt svar från din kropp (dvs tillväxt) måste du skapa spänningar i muskeln, säger Johnson, varför denna träningsmetod är det snabbaste sättet att utvecklas – en långsammare, mer kontrollerad rep kommer att beskatta muskeln mer än en rusad.
Johnson föreslår att man tillämpar detta tillvägagångssätt på superset-träningen nedan. För att få ut det mesta av träning under spänning, glöm den vikt du lyfter. Fokusera istället på din form och mer specifikt på att sätta spänningar genom muskeln, säger Johnson. ”Det största tipset jag kan skicka till någon är detta: oavsett vilken muskel du försöker träna, se till att du faktiskt känner att den fungerar under rörelsen”, förklarar han. ”Det är så enkelt.”
Charlie Johnsons 6-Move Superset Arm Workout
redo att spränga dina biceps som Johnson? Tackla rörelserna nedan för att bygga imponerande armar från alla vinklar. ”Det här är en av mina fulla superset-träningspass, med fokus på tid under spänning och blodflöde för att framkalla muskeltillväxt”, förklarar han. Utför tre till fyra omgångar av varje superset och fortsätt sedan till nästa. Lycka till.
Superset 1a: Stäng Greppbänkpress
hur man: luta sig tillbaka på en platt bänk som håller en skivstång med ett smalt, överhandsgrepp. Från startpositionen sänker du baren långsamt halvvägs ner mot bröstet. Pausa, tryck sedan baren tillbaka till startpositionen explosivt och pressa dina triceps hårt upptill.
hur många: 6 till 10 reps
Superset 1b: Barbell Curl
hur man tar tag i en skivstång med ett axelbredd grepp och låt det hänga framför låren. Stag din kärna när du krullar baren upp till bröstet och håller överarmarna stillastående. Återgå under kontroll till startpositionen.
hur många: 12 till 15 reps
Superset 2a: Dumbbell Hammer Curl
hur man: Håll en hantel i varje hand vid dina sidor, handflatorna mot dina höfter. Med din högra hand, krulla vikten tills tummen är nära axlarna och sedan sänka. På vägen ner, pausa vid repets mittpunkt i två sekunder. Alternativa armar varje gång.
hur många: 12 till 15 reps
Superset 2b: Dumbbell Skullcrusher
hur man: luta dig tillbaka på en platt bänk med en hantel i vardera handen och sträck ut armarna rakt upp. Håll armbågarna fasta och stoppade in, sänk långsamt hantlarna tills dina händer är vardera sidan av öronen. Pausa längst ner i två sekunder. Förläng långsamt armarna tillbaka till startpositionen utan att låsa armbågarna.
hur många: 12 till 15 reps
Superset 3a: Cable Preacher Curl
hur: stoppa in armbågarna och ta tag i baren med handflatorna uppåt. Håll överarmarna stillastående, andas ut och krulla upp till bröstet. Endast dina underarmar ska röra sig. När dina händer är på axelnivå, återgå långsamt till startpositionen. Det är en full rep.
hur många: 21 totalt. För de första sju reps, ta bara vikten till halvvägs. Utför sju fulla reps. Utför sedan sju partiella reps i den övre änden av rörelsen genom att föra baren ner halvvägs.
Superset 3b: Tricep-kabel Pushdown
Så här: Fäst ett rephandtag på den höga remskivan på en kabelstation. Håll armbågarna instoppade vid dina sidor ta tag i handtaget, spänn din kärna och ta ner händerna tills armarna är helt utsträckta och återgå sedan till startpositionen. Endast dina underarmar ska röra sig.
hur många: 21 totalt. För de första sju reps, ta bara vikten till halvvägs. Utför sju fulla reps. Utför sedan sju partiella reps i den övre änden av rörelsen genom att föra baren ner halvvägs.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som detta levereras direkt till din inkorg.
registrera