oavsett om du följer ketogen diet eller bara börjar lära dig om det, har du förmodligen hört termen ”spåra makron” eller ”räkna makron.”Men vad betyder det exakt att spåra eller räkna makron?
makron fanns före ketodieten. Men att tänka på dem har fått stor popularitet tack vare ketodieten. Varför? Eftersom ketodieten är baserad på att äta stora mängder bra fetter, drastiskt minska ditt kolhydratintag och måttligt begränsa proteinintaget så att din kropp bränner fett för energi istället för glukos. men tillsammans med att äta mer fett och mindre protein och kolhydrater handlar det också om att konsumera rätt mängder av varje baserat på ditt mål att förlora fett eller till och med behålla din vikt.
kanske är dina makromål runt viktminskning, eller kanske är de i samband med specifika fitnessmål, som ett mål att bygga muskler. Eller kanske har du vissa hälsomål, som att vända diabetes, bibehålla en hälsosam vikt eller använda en speciell måltidsplan som kompletterande terapeutisk behandling för medicinska tillstånd.
hur som helst, det är här ”makron” (kort för makronäringsämnen) kommer in.
Vad är makron?
makron, kort för makronäringsämnen, är de dagliga kalorierna som din kropp behöver för att uppnå dina mål medan du är på LCHF-ketodieten, uppdelad i kategorier av optimala gram fetter, gram kolhydrater och gram proteiner (dvs. makroförhållanden). De är också din bokstavliga karta för keto-framgång. (Däremot är mikronäringsämnen vitaminer och mineraler.)
men det finns inte en daglig makron sweet spot som fungerar för alla.
hur man beräknar makron
den optimala mängden makron är olika för varje person, baserat på ålder, höjd, vikt/kroppssammansättning, aktivitetsnivå, kroppsfettprocent (detta är annorlunda än BMI) och viktmål.
hur vet du vad dina optimala makron ska vara? Det enklaste sättet att bestämma rätt belopp är att använda en makrokalkylator som MyMojoMacros-kalkylatorn. Ange bara den begärda informationen (som din nuvarande vikt, ålder, kön etc.) och det kommer att beräkna fördelningen av korrekt kaloriintag, protein, kolhydrater och fett som behövs för att du ska förlora, vinna eller behålla din vikt, beroende på de hälsomål du ställer in. (Räkna med ett kaloriunderskott om du vill gå ner i vikt.)
oavsett vilket antal kalorier som rekommenderas är det allmänna samförståndet inom keto-samhället att du vill hålla dina kolhydrater till 20 eller mindre gram per dag för att gå ner i vikt, såvida du inte är en aktiv idrottsman, i vilket fall du kan öka dina kolhydrater lite. faktorer som ålder, kön, familj och personlig medicinsk historia och genetik påverkar hur din kropp svarar på specifika makronäringsämnen och huruvida de hjälper till att hålla din kropp i ketos eller inte. Av denna anledning rekommenderar vi att du diskuterar din avsedda diet med en medicinsk leverantör eller registrerad dietist som känner till din hälsohistoria, har förståelse för ketogen diet och kan hjälpa dig att göra val som är bäst för dig kring hälsosam kost, fettförlust, måltidsplaner och lågkolhydratdieter.
hur du spårar dina makron
När du känner till dina makron bör du räkna (spåra) dem för att ge dig själv den bästa chansen att få och hålla din kropp i ketogen tillstånd.
beräkning av dina makron innebär att du känner till den totala mängden kalorier, fett (helst hälsosamma fetter), protein och ”netto kolhydrater” (beskrivs nedan) för allt du äter och dricker och håller reda på dem varje dag för att säkerställa att du inte överträffar dina dagliga mål.
Ja, det är lite arbete, speciellt om du vill vara kortfattad, äta färre kalorier för att gå ner i vikt och se till att dina matvanor stöder ketos; du måste räkna kalorier, läsa näringsetiketter, helst fokusera på hela livsmedel (som kött, mejeri och grönsaker), övervaka delstorlekar och använd helst en matskala och makronspårningsapp för att se till att dina beräkningar är exakta (mer om detta nedan). Och ja, alla går av spår då och då. Men bli inte avskräckt. Det är en del av resan och efter ett tag blir det verkligen andra naturen.
Vi vet av erfarenhet att det är lätt att lura dig själv att tro att du äter i dina makron när du faktiskt överskrider dem. Vi vet också att när du börjar hålla reda på och äta till dina makron, hittar du att du är mindre och mindre hungrig över tiden och har mycket bättre övergripande framgång (inklusive mer stabila blodsockernivåer!). Dessutom är det roligt och definitivt bemyndigande att se coola diagram och diagram över ditt dagliga matintag.
Du kan manuellt spåra ditt dagliga makronintag eller beräkna dina summor med hjälp av en app, till exempel Cronometer, MyFitnessPal eller Carb Manager (se vår recension om keto-appar här) eller en online receptanalysator som den på Happy Forks. (OBSERVERA: Om du köper Keto-Mojo-Kampanjpaketet får du 20% rabatt på cronometer Gold-prenumerationen.)
Vad är netto kolhydrater?
tydligt uttryckt, ”netto kolhydrater” är den totala gram kolhydrater i en viss mat minus dess gram sockeralkoholer och fiber. Här är grundformeln:
netto kolhydrater = totala kolhydrater-fiber-sockeralkoholer (om tillämpligt).
om du inte är bekant med sockeralkoholer berättar vi allt om dem här.
Här är ett exempel på netto carb beräkning, med hjälp av en medium avokado, som För övrigt inte innehåller sockeralkoholer:
en medium avokado innehåller 17,1 gram totala kolhydrater och 13,5 gram fiber. Så, för att få sina nettokolhydrater, subtraherar du fibern (13,5 gram) från de totala kolhydraterna (17,1 gram), vilket ger dig 3,6 gram nettokolhydrater (dvs 17,1 gram kolhydrater – 13,5 gram fiber = 3,6 gram nettokolhydrater för 1 medium avokado). Snacka om anledning att njuta av guacamole!
vad händer nu?
Nu när du vet om att beräkna makron har du kraften att ställa in ditt dagliga intag av makron för att hantera din kroppsvikt, ketos och kalorimål, för att inte tala om att bli ännu mer bekant med keto-termer. På tal om, här är en ny för att hålla dig igång: ”iifym.”Det är en förkortning som du ser används i bloggar, på sociala medier och bortom och det betyder ”om det passar dina makron.”Så fortsätt och gör dig redo för en utbildad nästa keto-måltid, inklusive en keto-behandling, förutsatt att den har rätt kalorier och gram kolhydrater. Med andra ord, iifym!