vad ska du äta innan din nästa parkrun? Korrekt pre-race bränsle kommer att hjälpa dig att hålla energi för din 5K, utan att lämna dig med en orolig mage. Följ dessa tips för att ha ett bra lopp:
1/Håll dig hydratiserad
det är bäst att smutta på vatten under dagarna före loppet. Undvik chugging vätskor precis innan startpistolen; detta kan du lämna dig sjuk i magen eller behöva ta en paus från loppet för att träffa de bärbara toaletterna.
2/ Det finns ingen anledning att carb-load
bruket av carb-loading (öka ditt intag av kolhydrater-tunga livsmedel samtidigt skära ner på protein och fett i dagarna före en race) är anpassad för händelser på 90 minuter eller längre. Och mer än troligt kommer du att bli klar med din 5K långt innan det! För en 5K är det troligt att du har tillräckligt med bränsle i dina muskler — från en hälsosam prerace — måltid-för att tävla ditt bästa utan att riskera att få slut på energi. Om du försöker carb-load före en 5K, kommer du att sluta med massor av kalorier som du inte behöver, vilket kan få dig att känna dig uppblåst, illamående och känna att du har tunga ben när startpistolen brinner.
3 / Ät en lätt frukost före loppet
om ditt lopp är på morgonen, konsumera en måltid på 200 till 300 kalorier en till två timmar före loppet. Majoriteten av kalorierna bör komma från hela, obearbetade kolhydrater. Håll måltiden låg i fiber och fett; båda tar lång tid att smälta. Sikta på under 10 gram fiber per portion (eller mindre om du har en känslig mage); begränsa fett till fem till 10 gram. Det är också bra att hålla sig borta från de kryddiga grejerna, vilket kan störa magen.
experimentera med olika livsmedel innan träning körs så att du vet vad som fungerar (eller inte fungerar) för ditt system och det blir inga överraskningar på tävlingsdagen. Kolla in vår lista över förkörda Frukostar eller prova ett av dessa alternativ:
- Bagel med ett litet äpple plus 240 ml sportdryck
- engelsk muffin toppad med två matskedar sylt och en bit frukt
- skål gröt toppad med russin och brunt socker
4/glöm inte vätskorna
var noga med att skölja ner din måltid före loppet med mycket vätska. Sikta på att konsumera 500-600 ml vätskor två till tre timmar före loppet och ytterligare 200-300 ml 20 minuter innan loppet börjar. Det är okej att ta kaffe, te eller en sportdryck om du regelbundet dricker dessa vätskor före dina körningar och de stör inte magen.
5/ för en sen dagstävling, äta lätt och hälsosamt hela dagen
Om ditt lopp är på sen eftermiddag eller tidig kväll, vad du äter vid frukost och lunch kommer du att kunna ha stor inverkan på hur du känner för evenemanget. Till frukost, fokusera på kolhydrater med lite magert protein. Du kan prova havregryn med frukt, mager yoghurt toppad med frukt och granola eller en bagel toppad med äggröra med frukt på sidan. Spannmål är en bra satsning, men undvik högfibrer spannmål (de med mer än fem gram fiber per portion).
vid lunch, undvik hög fetthalt och högprotein eftersom de tar längre tid att smälta. Du kan ha en kopp pasta kastad med lite tomatsås, plus en kopp skummjölk. (Hoppa över ost och smörigt vitlöksbröd.) Eller du kan prova en kalkonsmörgås (håll mayo och gå lätt på veg toppings) med en sida av pretzels och en flaska vatten. Undvik att äta tills du är fylld. Du vill inte komma fram till startlinjen fortfarande känner full.
6/ ha en pre-race mellanmål om du är hungrig
om du känner dig hungrig på väg till loppet, ta ett litet mellanmål av 150 till 250 kalorier som lugnar din hunger men utan att fylla dig, till exempel en liten banan. Alternativt, ha lite energi tuggar eller en energi bar för snabb bränsle som är lätt att smälta. Välj en som innehåller mycket kolhydrater och har mindre än 10 gram protein och fett.
7/Gör tid för ett depåstopp
planera att komma fram till loppet med tillräckligt med tid för att träffa badrummen innan loppet börjar utan att känna sig rusad. Anländer minst en timme före startpistolbränderna bör ge dig gott om tid.
8/gör inget nytt
vad du än konsumerar, gör det till något som har fungerat för dig under dina vanliga träningskörningar. Det borde vara något som gör att du känner dig energisk men inte lämnar dig med en upprörd mage. Försök inte något nytt; du vill inte att din 5K ska spåras av ett gropstopp.