vanliga fysiska aktivitet och Träningsvillkor
kalori: ett mått på energi från mat. (3500 kilokalorier av matenergi = 1 pund kroppsvikt). Också den mängd värme som krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten 1 CCB (1000 kalorier = 1 kilokalori). Ett intressant faktum: när vi ser ”kalorier” på en matetikett mäter det faktiskt kilokalorier.
kardiorespiratorisk kondition: (även kallad aerob uthållighet eller aerob kondition). Kardiorespiratorisk uthållighet är förmågan hos kroppens cirkulations-och respiratoriska system att leverera bränsle och syre under långvarig fysisk aktivitet.
övning: övning är fysisk aktivitet som är planerad eller strukturerad. Det handlar om repetitiv kroppsrörelse som görs för att förbättra eller upprätthålla en eller flera av komponenterna i fysisk kondition-kardiorespiratorisk uthållighet (aerob kondition), muskelstyrka, muskulär uthållighet, flexibilitet och kroppssammansättning.
hushållens fysiska aktivitet: Hushållens fysiska aktivitet inkluderar (men är inte begränsad till) aktiviteter som att svepa golv, skrubba, tvätta fönster och raka gräsmattan.
inaktivitet deltar inte i något regelbundet mönster av fysisk aktivitet utöver daglig funktion.
kilokalorie: den mängd värme som krävs för att höja temperaturen på 1 kg vatten 1 kg C. kilokalorie är den vanliga kalori som diskuteras i mat-eller träningsenergiutgiftstabeller och matetiketter.
fritid fysisk aktivitet: Fritid fysisk aktivitet är Motion, Sport, rekreation eller hobbyer som inte är förknippade med aktiviteter som en del av ens vanliga arbetsuppgifter, hushåll eller transport.
MET: standard metabolisk ekvivalent, eller MET, nivå. Denna enhet används för att uppskatta mängden syre som används av kroppen under fysisk aktivitet. 1 MET = energin (syre) som används av kroppen när du sitter tyst, kanske medan du pratar i telefon eller läser en bok. Ju hårdare din kropp arbetar under aktiviteten, desto högre är MET.
- • all aktivitet som bränner 3 till 6 METs anses vara fysisk aktivitet med måttlig intensitet.
- • varje aktivitet som brinner
i • * 6 METs anses vara intensiv fysisk aktivitet.
fysisk aktivitet med måttlig intensitet: fysisk aktivitet med måttlig intensitet avser en ansträngningsnivå där en person ska uppleva:
• en viss ökning av andning eller hjärtfrekvens
• * en ”upplevd ansträngning” på 11 till 14 på Borg– skalan
– ansträngningen som en frisk individ kan spendera när man går snabbt, klipper gräsmattan, dansar, simmar eller cyklar på jämn terräng, till exempel.
• 3 till 6 metaboliska ekvivalenter( METs); eller
- • all aktivitet som bränner 3, 5 till 7 kalorier per minut (kcal/min)
yrkesmässig fysisk aktivitet: yrkesmässig fysisk aktivitet avslutas regelbundet som en del av sitt jobb. Det inkluderar aktiviteter som promenader, dragande, lyftning, tryckning, snickeri, skottning och förpackningslådor.
fysisk aktivitet: fysisk aktivitet är någon kroppslig rörelse som produceras av skelettmuskler som resulterar i en energiförbrukning.fysisk kondition: fysisk kondition är en uppsättning attribut som en person har när det gäller en persons förmåga att utföra fysiska aktiviteter som kräver aerob kondition, uthållighet, styrka eller flexibilitet och bestäms av en kombination av regelbunden aktivitet och genetiskt ärftlig förmåga.
regelbunden fysisk aktivitet: Ett mönster av fysisk aktivitet är regelbundet om aktiviteter utförs:
- • de flesta dagar i veckan, helst dagligen;
- • 5 eller flera dagar i veckan om aktiviteter med måttlig intensitet (i anfall på minst 10 minuter totalt minst 30 minuter per dag); eller
- • 3 eller flera dagar i veckan om aktiviteter med kraftig intensitet (i minst 20-60 minuter per session).
OBS: Dessa är minsta rekommendationer, större hälsoresultat kan uppnås genom att göra ytterligare typer aktiviteter och / eller öka tiden för aktiviteter.
transport fysisk aktivitet: transport fysisk aktivitet går, cyklar eller rullar (för rullstolsanvändare) eller liknande aktiviteter till och från platser som: arbete, skola, plats för tillbedjan och butiker.
kraftig intensitet fysisk aktivitet: kraftig intensitet fysisk aktivitet kan vara intensiv nog för att representera en väsentlig utmaning för en individ och hänvisar till en ansträngningsnivå där en person ska uppleva:
- • stor ökning av andning eller hjärtfrekvens (konversation är svår eller ”trasig”)
• en ”upplevd ansträngning” på 15 eller större på Borg– skalan;
-ansträngningen som en frisk individ kan spendera när man joggar, klipper gräsmattan med en icke-motoriserad tryckbrytare, deltar i aerob dans med hög effekt, simmar kontinuerliga varv eller cyklar uppför, bär mer än 25 kg uppför en trappa, står eller går med mer än 50 lbs till exempel.
- • större än 6 metaboliska ekvivalenter (METs); eller
• all aktivitet som bränner mer än 7 kcal/ min
viktbärande fysisk aktivitet: all fysisk aktivitet som ger en belastning eller påverkan (som hoppning eller hoppning) på skelettet.
komponenter av fysisk aktivitet
fysisk kondition definieras som ”en uppsättning attribut som människor har eller uppnår som relaterar till förmågan att utföra fysisk aktivitet” (USDHHS, 1996). Med andra ord är det mer än att kunna springa långt eller lyfta mycket vikt på gymmet. Att vara i form definieras inte bara av vilken typ av aktivitet du gör, hur länge du gör det eller på vilken intensitetsnivå. Även om dessa är viktiga mått på fitness, adresserar de bara enskilda områden. Övergripande fitness består av fem huvudkomponenter:
- 1. Kardiorespiratorisk uthållighet
- 2. Muskelstyrka
- 3. Muskeluthållighet
- 4. Kroppssammansättning
- 5. Flexibilitet
för att bedöma din kondition, titta på alla fem komponenterna tillsammans.
vad är ” kardiorespiratorisk uthållighet (kardiorespiratorisk kondition)?”
kardiorespiratorisk uthållighet är förmågan hos kroppens cirkulations-och respiratoriska system att leverera bränsle under långvarig fysisk aktivitet (USDHHS, 1996 som anpassad från Corbin & Lindsey, 1994). För att förbättra din kardiorespiratoriska uthållighet, prova aktiviteter som håller din hjärtfrekvens förhöjd på en säker nivå under en längre tid som promenader, simning eller cykling. Den aktivitet du väljer behöver inte vara ansträngande för att förbättra din kardiorespiratoriska uthållighet. Börja långsamt med en aktivitet du tycker om och arbeta gradvis upp till en mer intensiv takt.
vad är ” muskelstyrka?”
muskelstyrka är muskelns förmåga att utöva kraft under en aktivitet (USDHHS, 1996 som anpassad från Wilmore & Costill, 1994). Nyckeln till att göra dina muskler starkare är att arbeta dem mot motstånd, oavsett om det är från vikter eller gravitation. Om du vill få muskelstyrka, prova övningar som att lyfta vikter eller snabbt ta trappan.
vad är ” muskulär uthållighet?”
muskulär uthållighet är muskelns förmåga att fortsätta att utföra utan trötthet (USDHHS, 1996 som anpassad från Wilmore & Costill, 1994). För att förbättra din muskeluthållighet, prova kardiorespiratoriska aktiviteter som promenader, jogging, cykling eller dans.
vad är ” kroppssammansättning?”
kroppssammansättning avser den relativa mängden muskler, fett, ben och andra vitala delar av kroppen (USDHHS, 1996 som anpassad från Corbin och Lindsey, 1994). En persons totala kroppsvikt (vad du ser på badrumsvågen) kanske inte förändras över tiden. Men badrumsskalan bedömer inte hur mycket av den kroppsvikten är fet och hur mycket är mager massa (muskler, ben, senor och ligament). Kroppssammansättning är viktigt att tänka på för hälsa och hantera din vikt!
vad är ” flexibilitet?”
flexibilitet är rörelseomfånget runt en LED (USDHHS, 1996 som anpassad från Wilmore & Costill, 1994). God flexibilitet i lederna kan hjälpa till att förhindra skador genom alla stadier av livet. Om du vill förbättra din flexibilitet kan du prova aktiviteter som förlänger musklerna som simning eller ett grundläggande stretchprogram.