Om du är en löpare som någonsin har sett en fotvårdsspecialist eller idrottsmedicinsk läkare, gått till fysioterapi eller till och med bara handlat för löparskor, är chansen att du har hört termen pronation. Men vad betyder detta och hur påverkar det dig som löpare?
Vad är Pronation?
Pronation är fotens inre rörelse när den rullar för att optimalt fördela kraften på marken när du springer. Med” normal ”pronation” rullar ” foten inåt cirka 15 procent, kommer i fullständig kontakt med marken och kan stödja din kroppsvikt utan problem. Pronation är avgörande för korrekt stötdämpning, och det hjälper dig att trycka jämnt från fotens boll i slutet av gångcykeln.
även om pronation är en naturlig rörelse av foten, kan storleken och styrkan hos löparens båge påverka fotens förmåga att rulla, vilket orsakar antingen supination (underpronation) eller överpronation. Även om löparskor tidigare marknadsfördes som ett sätt att motverka din pronationsnivå och förhindra skada, tyder nyare forskning på att skor som valts helt enkelt av vilka kände sig mest bekväma också var de mest effektiva och bästa för att minska skadan. På grund av detta har de stora löpande varumärkena sedan övergivit den strategin och nu fokuserar på skor som känner sig bekväma för dig.
hur som helst är det fortfarande viktigt att hitta löparskor som ger det mest bekväma stödet för din båge och pronationstendenser. Att söka efter en gånganalys i en specialbutik kan hjälpa dig att ta reda på vad som kan fungera för dig.
överpronation
som med ”normal pronation” – sekvensen, med överpronation, gör utsidan av hälen den initiala markkontakten. Foten rullar dock inåt mer än de ideala 15 procenten. Detta innebär att foten och fotleden har problem med att stabilisera kroppen, och chock absorberas inte lika effektivt. I slutet av gångcykeln skjuter fotens framsida av marken främst med stortån och andra tån, som sedan måste göra allt arbete.
överpronation orsakar extra stress och täthet i musklerna, så för att förhindra det, gör lite extra sträckning. För mycket rörelse av foten kan orsaka calluses, bunions, löparens knä, plantar fasciit och Achilles tendinit.
Om du är en överpronator kanske du upptäcker att ortoser eller bågstöd utan disk förbättrar din komfort under körningen.
underpronation (Supination)
Underpronation (eller supination) är när din fot rullar inåt efter landning. Återigen gör utsidan av hälen initial kontakt med marken, men fotens inre rörelse sker på mindre än 15 procent (vilket betyder att det är mindre rullande än för dem med ”normala” eller ”platta” fötter). Följaktligen koncentreras slagkrafterna på ett mindre område av foten (den yttre delen) och fördelas inte lika effektivt. I push-off-fasen utförs det mesta av arbetet av de mindre tårna på utsidan av foten. Detta lägger extra stress på foten, vilket kan leda till iliotibialt bandsyndrom, Achilles tendinit och plantar fasciit.
Underpronating kommer också att få ytterkanten på löparskor att bära tidigare. För att se om dina skor är ojämnt slitna, placera dem på en plan yta. Om de lutar utåt är supination den skyldige. Löpare med höga bågar och snäva Achilles senor tenderar att vara supinatorer.
för att förhindra supination bör du göra extra stretching och styrketräning för kalvar, hamstrings, quads och iliotibialband. Att bära rätt typ av löparskor och byta ut slitna skor hjälper också till att undvika skador.