Jag vet inte om dig bros, men jag handlar om effektivitet. Min tid är pengar, så om det finns ett sätt jag kan optimera den tiden, jag kommer. Min träning är inte annorlunda. Om jag kan komma in och ut ur gymmet på 30 minuter och fortfarande ha en effektiv träning, tar jag det varje dag i veckan.
ett sätt jag gör detta är genom att använda täthetsträning. En täthetsträning gör att du kan bygga mer muskler och bränna mer fett, samtidigt som du spenderar mindre tid i gymmet. Du tror nog att det är för bra för att vara sant, eller hur? Fel!
Täthetsträning har faktiskt funnits ett tag. Först kom till mainstream av Charles Staley i sin bok ”Escalating Density Training”, var density training ursprungligen tänkt som en ren muskelbyggande träning. Senare tog dock John Romaniello begreppet täthetsträning och tweaked dem för fettförlust.
de två största faktorerna för täthetsträning, som alla träningspass, är volym och varaktighet:
- volym är hur mycket arbete du gör i ett träningspass, eller dina uppsättningar x reps. säg att du utför 5 uppsättningar med 5 reps i ett träningspass, din volym för det träningspasset skulle vara 25 reps.
- varaktighet, eller helt enkelt hur länge träningen varar.därför är densitet en kombination av dessa två faktorer; hur mycket arbete du gör inom en viss tidsram.
genom att öka din träningstäthet bränner du inte bara mer kalorier och bygger mer muskler, du ökar också din arbetsförmåga. Och ju mer arbete du kan göra inom en viss tidsram, desto mer kalorier kan du bränna, och ju mer muskler du kan bygga.
det finns två grundläggande sätt att öka densiteten. Först kan du sikta på att göra samma mängd volym på kortare tid. Så säg din första träning, du gör 4 uppsättningar med 10 reps på bänkpress på 15 minuter. Nästa gång, ditt mål skulle vara att göra samma antal uppsättningar och reps I säga, 10 minuter. Du gör samma mängd arbete men på kortare tid, vilket innebär att du antingen måste lyfta vikten snabbare eller vila mindre. Båda ökar din arbetsförmåga.
det andra sättet att öka densiteten är att försöka göra mer arbete på samma tid. Med hjälp av exemplet ovan skulle ditt mål då vara att öka antalet uppsättningar eller reps du gör på 15 minuter. Återigen, hur som helst måste du lyfta vikten snabbare eller vila mindre.
medan huvudideen för täthetsträning är att gradvis göra mer arbete över tiden, är det inrättat lite annorlunda för fettförlust och muskelbyggnad…
Täthetsträning för fettförlust
När du använder täthetsträning för fettförlust kommer du att utföra fler övningar (4-6) med högre reps på ett kretsstil. Dessa är kända som block. Du kan utföra 1-3 block per träning. Praktikanter som inte har någon erfarenhet av täthetsträning kan börja med att lägga till ett block i slutet av en träningspass, medan de med mer erfarenhet kan utföra heldensitetsträning som varar 20-40 minuter.
varje block kommer att innehålla minst 4 övningar, som består av en överkropp push, överkroppen pull, underkroppen push, och underkroppen pull. Ytterligare två övningar kan läggas till, såsom abs eller annat isoleringsarbete, för ökad metabolisk effekt. Här är ett exempel:
Vägbeskrivning: Ställ in en timer i 12 minuter och utför A1-A4 i följd. Vila så lite som din konditionering tillåter, försök att inte vila alls mellan övningar eller kretsar. Välj en vikt som är lämpligt utmanande och utför 12-15 reps för varje övning. Om du kommer igenom 3 eller fler omgångar på 12 minuter, öka vikterna nästa gång.
Träningsrepresentanter
A1. Hantel bägare knäböj 12-15
A2. Sittande hantel axelpress 12-15
A3. Hantel omvänd utfall 12-15
A4. Bent-Over två hantelrader 12-15
Densitetsträning för muskelförstärkning
en av de mest effektiva täthetsträningsmodulerna för muskelförstärkning är total rep-metoden. Med den här metoden väljer du ett antal reps och försöker slutföra dessa reps i minst antal uppsättningar som är möjliga. Fångsten är att du bara kan göra perfekta reps. det betyder att när du saktar ner eller din form börjar pausen måste du stanna och vila. Anledningen till detta är att perfekt, snabba reps säkerställa det maximala antalet muskelfibrer används varje rep.
total rep-metoden kan användas i alla rep-intervall, men den vanligaste är 24-30 reps. Detta verkar vara det optimala intervallet för storlek och styrka. För ren hypertrofi kan du arbeta mer i 35-40 rep-intervallet.
fångsten här är, du vill använda en vikt som är lämpligt utmanande och låter dig arbeta i rätt repområde. Så säg 30 totala reps är ditt mål; du vill använda en vikt du inte kan lyfta mer än 6 gånger.
Täthetsträning för muskelförstärkning görs normalt med två övningar parade ihop. Det finns verkligen ingen riktlinje för vilka övningar du ska göra, så länge du slår två olika muskelgrupper. Så verkligen kan detta användas för att bygga upp några eftersläpande kroppsdelar. Här är ett exempel:
riktningar: växla mellan A1 och A2, vila 30 sekunder mellan övningar. Välj en vikt du kan lyfta högst 6 gånger. Utför 30 reps totalt för varje övning.
övning
A1. Sittande alternerande hantel Bicep Curl
A2. Overhead Tricep Extension-repfäste
Täthetsträning är bra för att göra mer arbete på kortare tid. Med dessa träningspass kan du optimera din fettförlust och muskelmassa, samtidigt som du spenderar mindre tid i gymmet och mer tid i barerna.