du vill ha den perfekt chiseled sex-pack, den rippade uppsättningen tvättbräda abs direkt ur superhjältefilmer och underkläder reklamfilmer. Så du börjar göra sit-ups. Och någon gång, du inser att du vill mejsla ut sidorna på din kärna, för.
så du börjar spela med sneda crunches. Detta är den första sneda övningen som många försöker, en grundläggande övning som känns lite annorlunda än en vanlig crunch eller sit-up. Den sneda crunchen är inte det bästa valet av sneda övningar, men det är en snabb, enkel kroppsvikt som alla kan göra, när som helst, var som helst.
den första nyckeln kör dock den korrekt. På lång sikt vill du dock behärska den sneda krisen och sedan utbilda dig till en serie bättre sneda drag som kommer att utmana din kärna och bygga din sexpack på bättre och starkare sätt.
den sneda crunchen
att göra den sneda crunchen är enkel: ligga på ryggen, som om du ska göra en sit-up. Dina händer ska ligga bakom huvudet och stödja nacken. Låt dock inte hakan röra vid bröstet; föreställ dig att du har ett äpple mellan hakan och bröstet hela tiden.
korsa nu din högra fot över vänster och sänk din högra lår, knä fortfarande böjd, till marken. Lim som lämnade låret till marken. Håll din torso styv, knäcka upp så högt du kan, lyft dina axelblad och så mycket av din torso från marken som möjligt. Lägre med kontroll.
när, hur ofta och hur många?
syftar till att göra 3 uppsättningar av 20 till 30 reps per sida, för att utveckla allmän kärnstyrka. Din kärna kan tränas dagligen, så du kan göra detta drag när du vill. Sikta på att göra det i slutet av träningen.
men vänta, Du sa att det finns bättre sneda drag?
Ja. Den sneda crunchen är inte dålig, men det lär dig inte att använda din kärna (eller dina obliques) som du skulle göra i verkligheten. Dina obliques fungerar bland annat för att motstå och skapa rotation vid torso. Att använda dem för att göra detta kommer att bygga muskler och skära det magra tvättbrädet du vill ha, samtidigt som du förbereder dig för verkliga handlingar, som att lyfta en låda från en besvärlig vinkel eller slå en baseball eller golfboll långt.
här är tre alternativ till sneda crunches som kan bygga den kärna du vill ha.
Pallof Press
Pallof press låter dig slå hela din kärna—tillsammans med dina obliques, kommer du att arbeta med din abs, nedre rygg och glutes, speciellt om du utför en knäversion av träningen. Du kan göra flytten med antingen en kabel-och handtagsfäste eller ett motståndsband lindat runt ett stabilt ankare på ungefär brösthöjd.
ta tag i handtaget på kabeln eller bandet i båda händerna och håll dem i mitten av bröstet. Krama din kärna och tryck dina armar framåt. Håll positionen ut i minst 2 sekunder. När du är klar med alla dina reps på ena sidan, byt till den andra. Försök att börja med 3 uppsättningar med 8 till 10 reps.
för att göra flytten ännu mer utmanande, håll ut armarna ännu längre, pressa dina glutes och kärna för att hålla dig stabil. Lägg till en annan dimension Paloff-pressen genom att börja i ett högt knäläge, eller med ett knä förskjutet framför det andra.
ojämna ihåliga stenar
hollow body hold är en lysande kärnövning som tvingar din abs att uppfylla en av deras nyckelfunktioner: att hålla din bröstkorg tätt. För att komma in i den ihåliga kroppshållningen ligger du helt enkelt på marken, trycker på din låga rygg i marken och behåller det medan du lyfter dina raka ben och axelblad i luften bara något.
den ojämna ihåliga klippan lägger till ännu mer utmaning för det och betonar dina obliques mer. Du håller en lätt hantel i varje hand, sträcker en hand över huvudet och en hand ut till din sida så långt som möjligt. Att bara hålla den ihåliga klippan med dessa vikter kommer att utmana dina obliques; armen utsträckt till din sida gör att din torso vill rotera, och det är ditt jobb, i detta drag, för att se till att det inte händer. Håll i 10 till 15 sekunder och byt sedan sidor.
När du har behärskat det hållet, lär du dig den ojämna ihåliga klippan, som får dig att behålla den kärnspänningen medan du rockar fram och tillbaka. Prova kretsen ovan för en allvarlig sned utmaning.
Enarmad bondens bär
den enarmade bondens bär har du en tung vikt på ena sidan av din torso och bara . . . gångavstånd. Denna offsetbelastning kommer att dra din torso utanför mitten, men du borde inte låta det hända. När du går måste du sätta på dina obliques för att räta ut din torso och upprätthålla god hållning.
detta är en utmärkt verklig Efterbehandling för din kärna som kan användas på olika sätt. Använd den för att börja träna, gå för antingen avstånd (tänk 10 till 15 meter med varje arm, 2 uppsättningar) eller tid (30 sekunder per arm, 2 uppsättningar). Eller använd den som efterbehandlare, gå för avstånd eller tid.
för fler tips och rutiner från Samuel, kolla in vår fulla uppsättning av EB och Swole träning. Om du vill prova en ännu mer dedikerad rutin, överväga Eb: s nya regler för Muskelprogram.