Whole30 regler

Whole30-dieten har inte att vara komplicerat med denna lätt att följa lista över dos och inte göra. Genom att använda dessa regler för Whole30 kan det vara så enkelt att lyckas!

Vad är Whole30?

Whole30 är mer än bara en diet — det är ett helt transformativt sätt att skapa eller hålla en hälsosam relation med mat och upptäcka livsmedel som kan bidra till kroniska hälsoproblem. Du får äta tre måltider, snacks och du räknar inte kalorier.

Whole30-dieten är ett 30-dagars program där du fokuserar på att äta riktiga, hela livsmedel och undvika alla tillsatta sockerarter. Det är utformat för att hjälpa dig att identifiera livsmedel som är inflammatoriska, allergiframkallande eller din kropp tolererar bara inte bra. Det är ett fantastiskt verktyg för att” återställa ” din kropp och sedan återinföra mat för att bestämma vilka livsmedel som hjälper dig att känna ditt absolut bästa.

Whole30 uppmuntrar dig också att fokusera på att tänka på mat på ett hälsosamt sätt. Istället för att behandla dig själv med mat kommer du att upptäcka att du övar egenvård på andra sätt. Istället för att fokusera på vikt eller kalorier är ditt mål att känna dig frisk. Medan viktminskning definitivt är en vanlig bieffekt av en Whole30-diet, är det inte dess huvudsyfte.

Whole30-Regler (2-minutersversionen)

Vi går mer på djupet på bara en minut, men här är den snabba och enkla versionen av Whole30-reglerna.

1. inget tillsatt socker, artificiellt eller verkligt.
2. ingen alkohol, även när den används vid matlagning.
3. inga korn.
4. inga baljväxter.
5. inget mejeri.
6. ingen karragenan, MSG eller sulfiter.
7. inget bakat gott, godis eller skräpmat.
8. ingen vägning eller mätning själv.

vad kan jag äta på Whole30? Vad kan jag inte äta?

medan du kommer att eliminera mycket mat från din kost enligt reglerna för Whole30, finns det fortfarande massor av goda alternativ tillgängliga för dig. Du kommer att höra mig prata om” kompatibla ”och” icke-kompatibla ” livsmedel ofta, vilket bara betyder vad du kan och inte kan äta. Livsmedel som överensstämmer med Whole30 är:

• kött
• fjäderfä
• skaldjur
• ägg
• grönsaker
• frukt
• naturliga fetter och oljor
• Ghee, vilket är det enda undantaget från No dairy rule
• potatis, både söt och vit
• kaffe
• vinäger
• fruktjuicer som sötningsmedel
• kryddor och kryddor
• gröna bönor, socker snap ärter och snö ärter

det finns några undantag från dessa livsmedel, men som anges i dessa icke-kompatibla livsmedel:

• mejeri
• tillsatt socker, i någon form (inklusive lönnsirap, honung och kokosnötsocker)
• sötningsmedel, som stevia eller monkfruit
• korn, som ris, havre eller vete
• pseudokorn, som quinoa
• fröoljor, som majsolja, riskliolja, sojabönolja och jordnötsolja
• Gluten
• alkohol alls, även i matlagning (inklusive de flesta dijon senap* och vanilj extrakt)
• baljväxter, inklusive jordnötter, majs, linser, kikärter och gröna ärtor. Undantag är gröna bönor och ärtorna som anges ovan eftersom de är mer pod än bönor.
• soja
• kommersiellt producerade chips, även om de är gjorda med kompatibla ingredienser, som groblad chips
• skräpmat, även om det är tekniskt ”kompatibel”
• ”Paleo-ified” versioner av bakverk och behandlar
• MSG
• sulfiter
• Carageenan

*Thrive marknaden har en fantastisk Whole30 kompatibel Dijon senap!

andra Whole30-regler

• återskapa inte skräpmat, bakade föremål eller godis. Det är otroligt frestande att försöka göra Whole30-kompatibla versioner av all mat vi saknar, men det rekommenderas att hålla sig borta eftersom så många av oss har problem som överdriver det när det gäller skräpmat. Och låt oss vara riktiga, ibland har en Whole30-version av något kan betyda skillnaden mellan att stanna på banan och helt falla av vagnen. Medan det finns några återskapade föremål som anses vara okej, är följande no-goes: brödliknande produkter (bröd, tortillor, crepes, pizzaskorpa etc.), frukost behandlar som pannkakor eller våfflor, bakade godis (kakor, tårta, brownies, muffins) och skräpmat som chips eller glass.
• Håll dig borta från skalan. Det är så frestande att se hur du gör efter att ha varit på Whole30-dieten några veckor (eller dagar… eller timmar…), men kom ihåg att din hälsa är så mycket mer än antalet på skalan. Whole30 handlar inte bara om din vikt; det handlar om att ha en hälsosam relation med din mat och ta hand om både din kropp och själ. Att väga dig halvvägs genom processen kan avskräcka dig om du inte ser de numeriska resultaten du vill ha eller förväntat dig. Så lägg din skala i garderoben, bilen eller låt dina barn gömma den. Fokusera på dig, inte ett nummer.

rekommendationer (men inte Regler)

dessa rekommendationer är inte absolut obligatoriska, men de uppmuntras starkt att hålla dig på rätt spår.

• inget mellanmål. Whole30 rekommenderar tre stora måltider utan mellanmål utom före och efter träning, men det kan vara svårt, speciellt om du är en grazer eller brukade äta en massa små måltider under dagen. Medan du äter medvetet är i slutändan målet, att ha ett mellanmål kommer inte att göra eller bryta dig. (Om du är gravid, ammar eller ett barn är snacking helt okej!)
• Ät ekologiskt, gräsmatat och hemlagat. Jag vet att detta inte är helt realistiskt för alla för varje måltid, men att äta bra, hela livsmedel kommer inte bara att närma din kropp, men kommer också att närma din själ. Om det är tillgängligt för dig och inom dina medel är det bra för dig och bra för planeten att köpa lokala och naturligt upphöjda, organiska och hållbara föremål. Gör hemlagad mat när du kan, men det är okej att inte laga mat 100% av tiden.
• begränsa ditt fruktintag. Frukt kan vara en stor hjälp när man kämpar mot ”Sockerdraken”, men Whole30 rekommenderar 2 portioner frukt om dagen, ätit med måltider och inte som en efterrätt (vi behandlar oss själva på icke-mat sätt, kom ihåg?).

vad kan jag förvänta mig på Whole30?

det finns en riktigt användbar tidslinje på Whole30-webbplatsen som beskriver ett ganska exakt schema över upp-och nedgångar du kan förvänta dig på Whole30 (särskilt din första cykel) — från ”Wow, det här är så lätt” till ”Jag ska bara ta en tupplur under mitt skrivbord” till ”Jag kommer att kämpa dig för en kaka” till ”TIGER BLOOD!”

att vara medveten om toppar och dalar kan hjälpa dig att lyckas. Att förutse de tuffa dagarna kan ge dig gott om tid att komma med en spelplan och hanteringsmekanismer för att driva igenom dem. Det är här att ha en fast måltidsplan kan vara till stor hjälp; att inte behöva tänka på vad din nästa måltid gör att du håller dig på banan en no-brainer.

Delicious Whole30 Compliance

Om du tänker, ”jag kan inte göra det här, det är för tufft, ta inte bort mitt morgonkaffe med creamer,” jag förstår helt! Men lita på mig när jag säger att det är värt det. Och lyckligtvis finns det så många bra resurser och kompatibla livsmedel där ute!

kolla in min 30-dagars Whole30 måltidsplan med gratis utskrivbara inköpslistor och min Whole30 inköpslista för massor av bra ideer.

läckra Whole30 recept för att komma igång

• lätt Salisbury biff (Whole30, Paleo, Low Carb)
• Whole30 Slow Cooker Recept
• Bacon insvept kyckling med brunt socker skorpa
• Crockpot kyckling Fajitas
• kyckling Cobb sallad (mjölkfri, Whole30)