Yoga-alla gör det, så varför är du inte? När det gäller din kondition och’ framtidssäkra ’ din kropp, det handlar om att göra saker funktionella. Om du har spenderat år (och år) att riva hantlar från golvet, trycka på skivstänger och svänga kettlebells, kan din kropp ta bruntet av saker. Det kan bli hårdare — och inte på ett bra sätt-mindre flexibelt och betydligt mer skadat. Det är där regelbundet flexibilitetsarbete-yoga, mer specifikt-kan komma till nytta. Välkommen till nybörjarguiden till yoga.
tusentals män saknar på något sätt fortfarande ett knep med konsten att bli bendy. Även när beväpnad med kraften att bekämpa smärta i nedre ryggen, öka dina hissar och kasta stress, har yoga varit glacialt långsam på upptaget när det gäller sina manliga anhängare. Om detta ringer sant med dig, då är det viktigt att veta att yoga handlar inte om att nynna tillsammans med valmusik och upprepa avsikter.
kanske, då, i en tid där landet (majoriteten av planeten faktiskt) har att göra med självisolering och social distansering för att hjälpa till att ’platta ut kurvan’ för coronavirus, är det viktigare än någonsin att öva något som uppmuntrar
Yoga verkligen kan ge dig ett ben när det gäller dina fitness-och träningsmål. Här utforskar vi allt du behöver veta om yoga (eller broga, om det får dig att må bättre), vilken typ av yoga som skulle fungera för dig, vad vetenskapen säger, fördelarna, de bästa hemrutinerna, yogakit för män och hur du kan börja. Du kommer att vilja namaste runt. (Ledsen.)
Vad är Yoga?
sammantaget anses ’yoga’ betyda ’union’, med hänvisning till det slående och flytande av poser för att förena kropp och själ. En gång synonymt med excentriska hippietyper praktiseras det nu av NFL-spelare, Premier League-lag, CrossFit-idrottare och många fler. Även specialstyrkor soldater svär vid fördelarna med att slå mattan.
det är inte precis en hemlighet att män vill bli mer flexibla, antingen — ett vanligt grepp från både mäns hälsa läsare och anställda. Avtagande flexibilitet kan leda till problem från styrelserummet till viktrummet. Det kan faktiskt påverka dig i sovrummet också – men det finns mer om det senare.
specifikt fokuserar yoga på att matcha andningsmönster med poser som tar din kropp genom ett komplett rörelseområde, för att främja flexibilitet, rörlighet och en känsla av lugn. Att arbeta med din andning, till exempel, hjälper dig att bekämpa depression, ångest och stress, samtidigt som du har kraften att döda sömnlöshet.
”Yoga gjordes av män för men…it användes också för att träna militären”
så varför undviker män det? Det är svårt att peka på en exakt anledning, men det finns några teorier om varför vi är långsamma på upptaget. ”Jag tror att yoga brukade bära en stigma eller stereotyp som ibland hindrade män från att försöka”, förklarar Michael James Wong, grundare av Boys of Yoga och Mindfulness app Just Breathe. ”Vi har sett genom åren, när övningen blev mer västerländsk på 90-talet och början av 2000-talet, att den hade en stark koppling till kvinnor.
” men det sättet att tänka är långt borta, och det sätt som yoga representeras nu i vår nuvarande dag och ålder är något som är öppet av värde och nytta för män och kvinnor lika. För de män som fortfarande lever i det förflutna missar de, och mitt hopp är att det fortsätter att vara ett positivt skifte till nutid och framtid som visar att yoga är värdefullt för alla.”
öva Yoga hemma under Koronaviruslåsning, självisolering eller ”karantän”
Tack och lov, för att starta yoga hemma behöver du väldigt lite utrustning. I själva verket kan du arbeta igenom de flesta nybörjare yoga flöden med bara en handduk. Eftersom den brittiska regeringen uppmanar alla att # stayhome och begränsa tiden utomhus till en period om dagen, har populariteten i träning i hemmet ökat. Så om du fortfarande är angelägen om att få lite träning, utan att gå bollar till vägg varje session, kan yoga vara den perfekta motgiften. Här är några kit vi rekommenderar:
håll varje pose under ditt yogaflöde med adidas grippy yogamatta. Dess antislipdesign hjälper dig att hålla fokus under alla sessioner.
perfekt för yoga nybörjare eller de som letar efter lite hjälp med rörlighet i vissa poser, detta hållbara block är gjord för att hålla — oavsett om du slår mattan på det dagliga eller precis börjat.
med enkla instruktioner och enkla att följa steg lär den här boken dig de 50 viktiga yogaställningarna du behöver för större uthållighet, flexibilitet, balans och styrka tillsammans med 20 yogaträning.
de olika typerna av Yoga
som någon yogi kommer att intyga är inga två yogapraxis desamma-som med många hälsotrender och rörelser finns det otaliga sätt att justera yogametoderna för att passa din kropp och de effekter du är ute efter. Nedan hjälper vi dig att flyta genom några av de bästa disciplinerna att prova. Ta en matta och lite utrymme, eller hur?
Vinyasa Yoga
perfekt för att gå med flödet (bokstavligen), Vinyasa yoga är en av de mest populära typerna av yoga och en som du sannolikt redan har provat minst en gång. Som med alla yoga, skicklighet och flexibilitet nivåer i Vinyasa är inte lika viktigt som man skulle kunna tro. Istället handlar det om att länka sekvenser för att så småningom öka styrka, flexibilitet och uthållighet — tänk nedåtgående hundar, warrior two, baby cobra, sun salutations och mer, förenade i en sammanhängande sekvens.
Yin Yoga
”ärligt talat, den bästa praxis för dem som lyfter, är långsammare mer subtila metoder, som Yin yoga,” förklarar Wong. ”Dessa klasser handlar om längre, långsammare, djupare håll som förlänger musklerna igen och skapar utrymme tillbaka i kroppen.”
i Yin Yoga finns det mindre Ställningar att arbeta igenom-särskilt jämfört med Vinyasa-med de flesta som äger rum på golvet och hålls i flera minuter åt gången. Teoretiskt är tanken att spendera dessa minuter i ett tillstånd av meditation, vilket hjälper till att flytta din session och ditt sinne till ett mer passivt tillstånd. ”När vi lyfter, förkortar vi ofta och bygger massa, och yoga är en övning för att balansera det”, säger Wong.
Jessica Skye, en Nike Yoga tränare, håller med. ”Lyftvikter kan vara mycket yang, så detta måste balanseras. Lyftvikter kommer att minska din flexibilitet mycket på två veck-ökad muskelmassa kan begränsa ditt rörelseområde, och själva processen med att bygga muskler kommer att göra dig spänd och stram”, säger hon. ”Yin Yoga riktar sig mot fascia och djupa muskler. Den består av att hålla passiva positioner på golvet i upp till fem minuter.”
Bikram Yoga
het. Tung. Svettig. Bikram yoga konverterar kommer att flöda i 37C temperaturer i täta (ish) kläder, eftersom Bikrams grundare, Bikram Choudhury, anser att täta kläder hindrar svett från att vara obekväma. Tja, så mycket som det kan vara. Om du registrerar dig för en lokal Bikram-session, bli inte avskräckt av den obehagliga känslan du får från den upphöjda temperaturen. Rida på vågen och du kommer snart att njuta av förbättrad flexibilitet och, som du svettas så mycket, en välkommen bit av viktminskning — var noga med att fortsätta smutta på vatten under och efter din session.
under din Bikram yoga — session kommer du att svettas igenom cirka 26 olika ’hatha asanas’ — det är ’ställningar’ eller ’poserar’ i yogi-och en handfull olika andningstekniker.
Hatha Yoga
detta är verkligen modern till all yoga. Hatha bildar den allomfattande övningen av yoga, med långsamma och gradvisa övningar för att arbeta din kropp genom ett komplett rörelseområde, utan att vara fysiskt eller mentalt torterande. Här kommer du att täcka de grundläggande rörelserna och principerna för yoga — pranayama (andning), dhyana (meditation) och asanas (ställningar), för att uppmuntra en mild utmaning. En Hatha handledare värt sitt salt kommer att erbjuda enklare och hårdare versioner av varje pose.
Iyengar Yoga
i huvudsak yoga med extra tillbehör, Iyengar yoga är perfekt för dem på comeback från skada eller andra krämpor. Block, Bälten väggar och stolar har alla i asanas (du borde veta vad det betyder nu) för att skapa ett både mildt och stödjande flöde som underlättar dig tillbaka i rörelse.
fördelarna med Yoga
det finns många fördelar som kommer från att ordna en varannan vecka datum med mattan, men de går ännu längre än att bara kunna sitta på huk djupare och tryck säkrare.
till exempel, genom att regelbundet bygga styrka, arbeta muskler och upprätthålla massa genom olika yogaställningar, förena med en vinyasa-session eller två kan hjälpa till att börja kompensera tidiga tecken på artrit och osteoporos. på samma sätt fann en studie från University of Texas att bara fyra dagar med att flyta mellan nedåtgående hundar och solhälsningar kan räcka för att skydda ditt immunsystem mot buggar och förkylningar. Det finns också en metod bakom det — en timmes sträckning ökar ditt lymfocytinnehåll i ditt blod och hjälper till att diskant genuttryck, processen att bygga influensabrusande celler.
det kan också bli personligt. ”När jag började träna yoga var det först fysiskt. Det var praktiskt. Jag blev starkare, mer flexibel, mer dedikerad. Under de första åren fokuserade det mig och gav mig ett syfte som var mer meningsfullt än mitt jobb,” förklarar Wong, som ursprungligen arbetade på en nattklubb, innan han vände sig till yoga-handledning. ”När åren utvecklades skedde större Skift. För det mesta i min attityd och ego insåg jag att jag agerade mycket i hur jag behandlade mig själv och andra människor, och det hjälpte till att tysta mitt ego.”
För Skye var’ yogi ’s high’ uppenbar från hennes första session 2010. ”Det första jag märkte var hur euforisk jag kände mig efter lektionen och hur kopplad jag kände mig till min kropp. Det stärker verkligen den kropp-själ-anslutningen. Jag märkte hur det förlängde mina trånga muskler, ökade min överkroppsstyrka, gav mig kärnstyrka och i allmänhet höll mig trim och må bra,” förklarar hon.
andra fördelar med yoga inkluderade ökad lungkapacitet, ökat fokus, balans och proprioception. ”Jag är generellt lugnare och definitivt mycket mer uppmärksam… det ökar definitivt din emotionella och sociala intelligens.”
ditt sexliv kan också rampas upp. ”Eftersom yoga hjälper människor att utveckla en känsla av lugn, styrka, uthållighet, smidighet, kunskap om sina egna kroppar och förmågan att förbli i nuet och göra små justeringar, kan det i hög grad förbättra sexuell prestanda och självförtroende, oavsett vilken asana (poses) som praktiseras”, säger sexterapeut Gracie Landes, LMFT, CST. Inte för illa för några sträckor, eller hur?
de bästa yogamattorna att prova
enligt yogainstruktören Sarah Malcolm bör en bra yogamatta vara anpassad till den typ av träning du oftast använder den för. Om du gillar din yoga snabba och dynamiska, kommer en halkfri yogamatta (upp till 5 mm Djup) att ge extra grepp och stabilitet. Alternativt, för en mild, återställande session, kommer en välkuddad yogamatta att stödja din ryggrad, knän och händer.
testpanelen vid Hearst Institute arbetade lugnt genom morgonsolhälsningar och post-workout poser för att välja det bästa. Dämpning, grepp, storlek och bärbarhet utgjorde grunden för varje test, vilket resulterade i en kortlista som har ett alternativ för varje man:
denna matta erbjuder massor av mångsidighet och kommer att hålla jämna steg när du utvecklas som en yogi. Med en naturlig, PVC-fri gummibas och giftfri polyuretanöveryta är den grippy nog för dem som försöker svåra asanas, som dansens herre eller axelpressande poser. Inriktningsmarkörerna kan vägleda människor på alla nivåer och göra övningen enkel och säker för alla som försöker en ny pose. Greppet förblir säkert även under varm yoga, bikram eller andra intensiva stilar, och det är också bra för andra träningspass.
om miljövänliga material är din prioritet, är detta biologiskt nedbrytbara alternativ för dig. Med ett övre lager delvis tillverkat av återvunnen kork och en naturgummibotten innehåller denna matta inga skadliga toxiner eller kemikalier. Kork dödar bakterier och lukt, så det kommer att förbli luktande och ser rent ut över tiden. Gummisidan erbjuder också ett fast grepp, så det är väl lämpat för snabba sessioner. Medan din fot kanske inte är lika säker på korksidan, är den fortfarande lämplig för regelbundna träningspass. Center alignment guides hjälper dig att räkna ut din position när du är en troll av lemmar, medan dess tjocklek stöder dina leder i mildare yogasessioner.
lätt, prisvärd och super grippy, om du vill ha en anständig yogamatta som inte kostar jorden, har vi hittat den. Tillverkad av högkvalitativ PVC (så bra för miljön), standardstorleken är en bra längd för yogier i alla höjder. Det är ganska klibbigt, men om du använder mattan för särskilt svettiga sessioner kan det glida lite. Det kommer inte heller att vara för evigt, men för priset, om du är ny på yoga eller inte tränar alltför regelbundet hemma, är det perfekt.
(via Runner ’ s World UK)
denna yogamatta i naturgummi har exceptionellt bra grepp och absorberar svett och fukt, vilket gör den idealisk för både nybörjare och experter. Det har också mer än tillräckligt med stoppning för att stödja höfter, knän och händer under golv asanas, som bron och kobra poserar. Denna vändbara Matta väger bara 2,4 kg och var en hit med alla våra testare. De avancerade yogierna bland dem var imponerade av sitt halkfria gummi, vilket hjälpte dem att balansera medan de tacklade de mer dynamiska poserna. En kvalitet allround för alla ändamål.
på bara 1 kg är eKO: s standardstorlek yogamatta mycket bärbar, så det är en bra investering för dem som gillar att använda sin egen matta i klassen eller hemifrån. På grund av sin tunnhet (bara 1,5 mm) passar denna matta Perfekt för de typer av uppmärksamma metoder som finns i en hatha-session eller en mild yogaklass. Inte varje pose är bekväm, och mattan kan irriterande bunta upp runt dina fötter. På plussidan är den kompakt en gång rullad eller vikad och tillverkad av biologiskt nedbrytbart, icke-Amazon-skördat trädgummi.
generöst proportionerad vid 2m av 80cm, passar denna mångsidiga Matta alla poser och rörelser. Det griper bra till golvet, liksom till dina händer och fötter. 4,5 mm tjocklek stöder lederna och ryggraden, vilket hjälper balans och stabilitet. Våra testare fann sin storlek och grepp bäst lämpad för dynamisk yoga, som ashtanga eller vinyasa flow. Den stora storleken gör det också perfekt för en vanlig träning eller HIIT-session. Även om det är tillverkat av tätt, icke-miljövänligt vinylskum, är det certifierat Standard 100 av Oeko-Tex, vilket betyder att det är fritt från skadliga ämnen. Bekvämt, det är också Maskintvättbar på upp till 40 OCCURC.
2 är yoga bara för kvinnor?
i ett ord? Nej. Du är långt utdaterad om du tror det. Fördelarna med yoga går långt utöver att vara lämpliga för ett enda kön. Istället drar alla nytta av några uhms och ahhs på mattan. ”Det är lätt att tro på stereotyper när de inte är första hand. Jag har hört allt om yoga; ”det är för lätt”, ”för långsamt”, ”det är bara för kvinnor”, ”det är inte en bra användning av min tid”, förklarar Wong. ”Kom ihåg att det finns många stilar och metoder för yoga, det finns starka och svettiga, det finns långsamma och strukturerade, det finns mjuka och snälla. Vi måste hitta den smak och smak som passar.”
” Yoga gjordes av män för män. Medan rotad i Hindi filosofi yoga, det användes också för att träna militären-därmed krigare poserar”, säger Skye, kommenterar
underrepresentation av män i yogakurser. ”Jag tror att yoga ibland är missrepresenterat som kvasi-religiöst och kvinnligt fokuserat, detta kan förklara nedgången i manligt deltagande. För att inte tala om hur starkt dominerad branschen är av kvinnliga lärare.”
vad händer om jag inte är tillräckligt flexibel för Yoga?
Yoga är känt för att vara helt inkluderande och acceptera alla förmågor, former och storlekar. Det spelar ingen roll om du är en mindre än liten ultralöpare eller en sju fot andra rad rugbyspelare. Fördelarna är överflödiga, så allt du behöver göra är att förbinda dig till vanliga klasser — du kommer att märka resultat som bara går två gånger i veckan — och resten kommer snabbt.
”vi spenderar för mycket tid i våra sinnen och försöker intellektualisera värdet av de saker vi inte vet. Är det värt vår tid? Kommer jag att gilla det? Kommer jag att vara bra på det?”säger Wong när han bad om sitt bästa råd för att få en nybörjare till yoga. ”Börja bara, och yogapraxis kommer att göra resten. Jag garanterar att dina frågor och funderingar kommer att vara långt mindre och sätt annorlunda efter Klass I stället för innan.”
Yoga: de bästa flödena för att prova
Home Yoga Workout
Yoga med Adrienne har 5,2 miljoner följare av goda skäl – hon välkomnar alla nivåer av kondition och flexibilitet med sina träningspass. Du kan ”hoppa på mattan och börja bygga grunden för din egen yogapraxis” med detta hem yoga träning. Den bästa delen? Det tar bara 20 minuter och behöver noll utrustning. Namaste.
Bästa Yoga Workout för löpare
generellt sett tenderar löpare att gilla en sak och en sak bara: springa. Visst, det gör dem bra på sin sport, men chansen är att deras återhämtningsspel saknas. Detta dedikerade yogaflöde för löpare är idealiskt för att balansera styrka och uthållighet med flexibilitet och rörlighet. Ge det en chans att spola ut eventuell täthet.
Bästa Yoga Workout för dem som motionerar regelbundet
även om det inte riktigt är ett yogaflöde, tar denna sträcknings-och mobilitetsrutin från Lean-maskinerna bara 20 minuter och görs i realtid. Den är idealisk för CrossFitters, weightlifters, löpare — alla som regelbundet tränar. Den fokuserar på din underkropp, men är idealisk för att spola ut muskelsmärta.
Top Yoga Kit att köpa, Enligt experterna
angelägna om att komma igång, men vill ge ditt kit en re-vamp först? Inga drama. Med rätt redskap kommer den rätta tanken-sikta igenom våra val nedan och du kommer att flyta på nolltid.
”investera i några lätta att flytta i shorts eller byxor, och det kommer att vara värt. De behöver inte vara snygga eller dyra, behöver bara stödja allt som händer där nere,” säger Wong.
slät, lätt, snabbtorkande tyg innebär att denna tank från Under Armour är perfekt för att flyta genom en yogasession, oavsett din förmåga. Handily betyder dess nedre ärmhål att du blir mer mobil — speciellt jämfört med den gamla t-tröjan du har på dig.
den är robust och halkfri, vilket betyder att den är perfekt för yoga och träning i hemmet. Billig, men robust — hörnstenen till någon bra yoga träning är mattan. Se till att du väljer rätt.
ekologiskt tillverkad med 100% naturkork från Portugal, är denna lätta kork yoga tegel en stretching och poserar viktigt för dem som kämpar för att komma in poser och sträckor.
släpptes förra året, ’Sit Down Be Quiet’ kommer med grundläggande yogaställningar, sekvenser, vad man ska ta med listor och viktiga tips om hur man kommer igång med yoga.
medan du kommer att vara sans-sko när du träffar mattan, är Nike Joyride Flyknit utformad för att hjälpa din återhämtning medan du är ute och om, eller på en kort och långsam körning. Tusentals TPE-pärlor i sulan kommer att överensstämma med fotens form, vilket garanterar högsta komfort och lugn.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som detta levereras direkt till din inkorg.
registrera dig