{illustrations by MCKIBILLO}
hur man använder denna PINCHA MAYURASANA BLOG
det finns 3 sätt att använda den här bloggen om Pincha Mayurasana eller Underarmsbalans:
1. Du kan helt enkelt öva Foream balans med hjälp av bilden ovan.
2. Du kan lära dig hur du kommer in i hållningen genom att läsa avsnittet ”Hur” nedan.
3. Eller så kan du geek ut på sekvensering och anatomi relaterad till Posen, genom att hoppa ner till del II i denna kolumn.
glöm inte att skicka detta vidare till dina elever och kollegor!
om du vill lära dig mer, gå med mig live på mitt 500-timmars Lärarutbildningscertifieringsprogram eller gå med mig för min sekvensering och anatomi online Yoga kurser.
nycklar till UNDERARMSBALANS (PINCHA MAYURASANA)
Underarmsbalans likheter med Handstand är slående, i själva verket är de två ställningarna identiska från fötterna hela vägen genom armbågarna. Poängen med differentiering mellan ställningarna är att du böjer armbågarna och placerar dem på golvet i underarmsbalans och håller dem raka i handstående. Detta är uppenbart för även den mest avslappnade observatören. Det som inte är uppenbart är kedjereaktionen som böjer armbågarna skapar i axlar, kärna, ryggrad, bäcken och ben. Låt oss titta på denna kedjereaktion och lära oss att arbeta med den.
ett snabbt tips om Underarmsbalans (Pincha Mayurasana)
När du böjer armbågarna och placerar dem på golvet blir det mycket svårare att böja axelskåren. Detta innebär att de flesta studenter känner sig hårdare och mer begränsade i axlarna i Underarmsbalans jämfört med Handstand. Ja, Underarmsbalans har vissa fördelar som Handstand inte gör. men för många studenter kan det vara mycket utmanande att få överarmar, axlar och revben vertikalt staplade i Underarmsbalans. När axlarna inte böjs lätt kompenserar kärnan och ryggraden genom att flytta för långt in i förlängningen. Här är ett annat sätt att säga samma sak: när axlarna inte böjs tillräckligt, kompenserar ryggraden och kärnan genom att flytta för långt in i en backbend – så din kropp är i bananform.
så istället för att bara fokusera på att stärka din kärna, är mitt tips för denna pose att fokusera på att skapa mer axelflexion genom att göra tre saker:
1. Sträck dina triceps och lats
2. Sträcker dina romboider och fällor
3. Sträcker dina pecs och anterior deltoids
det här låter som mycket, men det är inte raketvetenskap. Uppvärmningen nedan visar de ställningar som fungerar bäst.
värm upp
det är bra att värma upp hela kroppen med några solhälsningar innan du fokuserar på att förbereda axlarna. Någon form av hälsning kommer att göra susen. När du har gjort några rundor, sitta på golvet i Sukhasana eller Vajrasana. Gör följande fyra axelöppnare:
1) Halv-Down hund (händerna på en vägg eller på en stol), Dolphin Pose, och Gomukhasana att sträcka triceps och lats
2) katt Pose och Garudasana att sträcka dina romboider och fällor
3) fingrar sammanflätade och armarna rakt bakom ryggen för att sträcka bröstet och framsidan av dina axlar.
Handstand är också bra runt förberedelser om det är en del av din repertoar.
hur man gör UNDERARMSBALANS (PINCHA MAYURASANA)
som med andra inversioner är det bra att lära sig denna ställning vid väggen och med hjälp av en skicklig lärare. Om du är mer erfaren och kan arbeta med att balansera i hållningen är du välkommen att följa samma instruktioner medan du är i rummet.
1. Ställ upp mot en vägg.
2. Placera underarmarna på golvet med armbågarna axelbredd isär. Dina underarmar ska vara parallella med varandra och dina handflator ska vända nedåt. Justera ditt avstånd från väggen så att väggen knappt är utom räckhåll för dina fingertoppar.
3. Det finns många olika sätt att använda ett block i denna pose och jag är en förespråkare för dem alla! För den här bloggen kommer jag helt enkelt att föreslå att du placerar ett block mellan dina händer.
Mer specifikt, titta på fingrarna och placera blocket så att dina indexfingrar rör vid sidorna på blocket och tummen rör vid botten av blocket.
4. Ta axlarna framåt så att de är direkt ovanför armbågarna. Steg en fot halvvägs till armbågen och böj knäet. Välj vilket ben som känns mest naturligt.
5. Rota ner genom basen på varje finger och tumme.
6. Titta på golvet mellan dina händer. Ta ett långsamt, djupt andetag. Freak inte ut.
7. När du andas ut, böj knäet som du förde fram djupare och tryck starkt golvet bort. När detta ben hoppar, sväng samtidigt bakbenet mot väggen. Håll knäet på ditt” svängande ” ben rakt.
8. När ett ben svänger mot väggen och det andra benet hoppar, dra din navel mot ryggraden för att rekrytera dina kärnmuskler och skapa större lyft.
9. Du måste använda tillräckligt med styrka och fart för att få dina höfter över axlarna. När dina höfter är över axlarna kommer ditt” svängande ” ben att göra det till väggen och stanna där. Vid denna tidpunkt kan du ta med ditt andra ben (ditt ”hoppande” ben till väggen).
10. Nu när du är i posen kan du förfina den genom att använda infografiken ovan!
11. Håll posen i några sekunder innan du sakta sänker en av dina fötter mot golvet. När du sänker ett ben kommer det andra att följa kort därefter.
12. Tillbringa några ögonblick i barnets ställning eller stående framåtböjning.
om jag inte kan göra UNDERARMSBALANS ännu, vad ska jag göra istället?
Pincha Mayurasan eller Underarmsbalans är inte en lätt hållning. Om du kämpar med det är du i gott sällskap. Slå inte dig själv. Respektera dig själv och kom ihåg att detta är en övning. Följande tips hjälper dig att göra framsteg:
1. Fokusera på att bygga axelstyrka och självförtroende genom att göra halv Delfin Pose och halv Handstand. Du gör detta genom att stå ungefär ett benavstånd från väggen, placera armarna på plats och gå fötterna uppför väggen till höfthöjd. (Första gången du gör det, rekrytera hjälp av en vän eller en lärare.)
2. Fokusera på att bygga kärnstyrka genom att öva underarmsplank, Navasana och Ardha Navasana.
3. Det är lätt att glömma att det krävs övning för att samordna dina ben och kärnans verkan när du hoppar in i Handstand. Så, ett alternativ är att helt enkelt fokusera på handlingen att hoppa i handstående utan att faktiskt komma hela vägen dit. Upprepa processen att svänga och hoppa flera gånger för att bygga din förståelse och samordning av denna process.
del II: anatomi och sekvensering för UNDERARMSBALANS (PINCHA MAYURASANA)
vilka muskler stärker UNDERARMSBALANSEN?
dina ben
alla benmuskler är aktiva i Underarmsbalans. Som sagt, den mest anmärkningsvärda ansträngningen kommer från musklerna som leder dina inre ben, adduktorerna. Att engagera dessa muskler engagerar inte bara benen, det rekryterar din kärna, vilket skapar bättre kontroll i Posen. Dina quadriceps arbetar för att hålla knäna raka. Du engagerar också dina hamstrings för att hjälpa dina höfter att hålla sig förlängda.
din kärna
din kärnans primära jobb i Underarmsbalans är att hålla bäckenet, revbenen och nedre ryggraden i linje och förhindra hyperextension i nedre delen av ryggen. Kom ihåg att detta är svårare om din kärna och ryggrad tvingas kompensera för begränsad axelmobilitet. I synnerhet engagerar du dina iliopsoas för att hjälpa dina ben att hålla sig vertikalt inriktade och skjuta din transversus abdominus och obliques hjälper till att hålla din nedre rygg från hyperextending.
dina ryggmuskler
din erector spinae arbetar för att hjälpa till att upprätthålla ryggradens vertikala läge och balansera muskelkrafterna i din kärna.
Se även Urdhva Dhanurasana
dina axlar och armar
medan dina ben, kärna och ryggrad arbetar för att upprätthålla hela kroppens position, har dina axlar och armar den största mängden arbete i Underarmsbalans. De fyra musklerna i din rotatorkuff roterar externt och stabiliserar överarmen. Dina deltoider och pecs hjälper till att böja axlarna och hålla armbågarna från splaying. Dina biceps och triceps arbetar för att hålla armarna och stödja kroppens vikt.
vilka muskler sträcker UNDERARMSBALANSEN?
din Latissimus Dorsi
lats får den mest betydande sträckan av hela kroppen i denna hållning. Om lats är täta är det mycket mer troligt att dina armbågar kommer att sprida sig. Vissa elever kan också känna en sträcka i sina romboider och mittfibrer i deras trapezius.
YOGA sekvensering för underarm balans
för en fullt illustrerad, 16-pose sekvens för underarm Balans Klicka här.
var lär jag mig mer om YOGAANATOMI, YOGASEKVENSERING och yogalärarutbildning?
mina Live-och online Yogalärarutbildningar.
Essential Anatomy e-kurs
konsten att Yoga sekvensering e-kurs
500-timmars utbildning i San Francisco (2016)
100-timmars utbildning i London(2016)