houpačky
právě když jsem začal své první tréninky, zajímavé cvičení pomalu sklouzávalo z tělocvičen, vah a lázní světa: houpačka. Jak éra univerzálních a poté strojů Nautilus tlačila kettlebells, pevné činky a gymnastické vybavení z podlahy, zmizel také jeden z nejlepších celkových „stavitelů sportovců na spalování tuků“. Mnoho evropských a australských trenérů to nadále používalo ve svých vzdělávacích programech, ale v podstatě hnutí šlo cestou Nehru Bund (to je 1960).
pak se stalo něco úžasného: Pavel Tsatsouline přinesl kettlebells a kettlebell trénink zpět v pozdní 1990. Pokud jste viděli KB, jste Pavel za to poděkovat. Pokud znáte někoho certifikovaného KBS, dluží Pavlovi děkovný dopis. Houpačka je nyní tak populární, že měsíční výzvy 10,000 swing se objevují na sociálních médiích stejně často jako memy se sarkastickým Willie Wonkou.
Je smutné, že houpačky se velmi snadno dělají špatně. Pojďme si projít krátký seznam, abyste se lépe houpali a nevypadali jako idiot … nebo horší.
- houpačka je kyčelní kloub zaklapávající do prkna. Téměř každý problém pochází z chybějícího tohoto bodu. Když zavěsíte, boky se ohýbají maximálně, ale kolena se ohýbají pouze minimálně. Jinými slovy, don ‚ t squat svůj švih! (Dřep je maximálně ohýbán boky i kolena).
- Po švihu cvičení, měli byste cítit bolest ve své hamstringy, i když jsem se umožní, aby váš zadek bude bolet, moc. Pokud to cítíte v dolní části zad, děláte to špatně! Špatný. Obecně platí, že lidé, kteří se houpají do bolavých zad, nezavěšují. Hmotnost by měla být zaměřena na váš zip a měli byste ji moudře nechat ujít. V závěsu, sáhněte hluboko rovně dozadu s rukama, jako byste hluboko přichytávali sázkaře.
- horní část houpačky vás přivede na svislé prkno. Vaše ramena by měla být baleny dolů (ne pokrčil rameny vůbec), půlky a stehna by měla být mačkání, záda by měla být pevně a vaše nohy by měly být tlačí rovně dolů. Zvonek nemusí přijít příliš vysoko (je v pořádku trochu „plavat“), takže s těžkým zvonkem se nemusí dostat do výšky pásu. Temeno hlavy měl natáhnout přímo do Zenitu a měli byste vypadat, jako byste se bednění na zemi (s výjimkou stojíte).
- nesnažte se být hloupí na houpačkách. Mějte oči zamčené na jednom místě a doporučuji “ oči na obzoru.“Najděte místo na zdi, které by v podstatě bylo horizontem, a dívejte se na něj po celou dobu pohybu. Nikdy se nedívejte dolů nebo, horší, zpět, bez ohledu na to, jak slavná osoba vám říká, abyste udělali tuto kompromitující pozici.
- swing je o generování hodně síly do úderů. Takže, závěs a explodovat (jako nářadí ve fotbale), zacvakněte do prkna a hodte ho zpět na zip. Houpačka se liší od svého bratrance, snatch, jedním jednoduchým způsobem: v KB snatch uvažujete o házení zvonu nahoru, jako v Highland Games Weight Over Bar. V houpačce pomáhá myslet si, že zvon házíte dopředu (přemýšlejte o tom, nedělejte to). Já vlastně mají lidé občas hodit zvonek houpačky, jen aby si smysl tohoto násilného pohybu.
- pro většinu z nás bude stačit dvouruční houpačka. Pohybující se jednou rukou houpe, má velký ceněn pro přilnavost, sílu a kardiovaskulární práce, ale až příliš často, lidé kroutit a houpat s jednou rukou pohyb. Ano, byl bych rád, kdybyste to udělal správně, ale pokud nemůžete získat kompetentní koučování, držte se obouručního švihu.
- houpačky fungují velmi dobře s různými schématy opakování. I když začneme každý trénink s pěti sadami patnácti houpaček (následuje pohárové dřepy, pochodování na místě pak pohyb flexibility), zřídka děláme stejné schéma opakování zády k sobě. Dvě varianty, které dobře fungují a byly dobře testována mnou a moje skupina s 20.000 houpačky:
Variace Jedna:
10 Houpačky
15 Houpačky
25 Houpačky
50 Houpačky
50. let jsou těžké, ale pěkná věc, o této variantě je, že jste právě udělal 100 houpačky. Udělejte to pětkrát a … No, můžete si to spočítat. 50. léta jsou těžká.
variace dvě:
15 houpaček
35 houpaček
přesunuli jsme se k tomu poté, co jsme si uvědomili, že 50 houpaček pětkrát denně, pět dní v týdnu po dobu čtyř týdnů bylo opravdu těžké. Takže tento malý kompromis nám dává jednodušší sadu následovanou tvrdší sadou. Je to padesát rychlých opakování a rádi mícháme pohyby síly a flexibility mezi každým kolem.
určitě můžete udělat jakoukoli kombinaci, kterou chcete dělat, ale Testovali jsme spoustu variant a tyto fungovaly nejlépe.
- nedělejte ten styl houpání, kde paže jdou nad hlavu. Jen snap houpat dopředu a někde mezi pás a výšku ramen (pokud temeno hlavy je jízda na Zenith), aktivně hodit bell zpět na zip. Právě jsem si uvědomil, že „Zipper to Zenith“ by mohl být koučovací narážkou na zvážení.
- zvedněte zvonek „jako profesionál“ a dokončete sadu stejným způsobem. Jsem trávit čas na každý soubor začíná moje nohy umístěny a pevné, závěs zpět, utáhněte lat a pak si najít bod na obzoru se zaměřit na. Dokončete, položte zvonek dolů Udržujte svou zadní polohu a snažte se o klidné přistání na zemi. Vlastně nemám rád žádný zvuk.
- nakonec používám houpačku v rozcvičkách, atletické přípravě a obecném tréninku pro všechny populace. Pokud je chcete udělat správně, najměte si instruktora KB s certifikací RKC. Existuje spousta regresí a oprav, které mohou být přidány do vašeho programu vyčistit svůj pohyb, ale žádný článek nebo video je tak dobrý jako ruce na koučování. Samozřejmě tomu věřím i u všech tréninkových nápadů.