Chcete od pana O tajemství výcviku paží? A co dva? Zapomínat. Jdi velký nebo jdi domů. Dáme vám 50.
těchto 50 (Ano, 50!) tipy na trénink rukou pomohly Heathovi přivést domů zatím šest Sandowů. A využil vlastní rady, když se připravoval na poslední Olympii.
1 / trénujte biceps a triceps dohromady. Nejprve pracujte se slabšími svaly, když máte více síly a energie. Všimněte si, že před tricepsy dělám vždycky bicepsy. Je to proto, že moje tri rostou snadněji než moje bi.
2 / nejlepší věc na samotném cvičení je, že to dělám svým tempem. Dělám přesně to, co vím, že funguje nejlépe pro mé paže, a nikdy nečekám na nikoho jiného.
3 / stojaté činky byly vždy klíčovým cvičením v mé rutině bicepsu. Dávají vám velký rozsah pohybu a schopnost kroutit obě paže nezávisle.
4|, Když dělá činka kadeře, nechci střídat opakování. Já se střídají každých pět opakování. Takže udělám pět opakování na pravé straně, pak pět na levé, pět na pravé, pět na levé straně. Tak by každá strana dostane delší odpočinek během nastavení, takže můžete získat pár dalších opakování. Také, tím, střídající se každý rep, můžete se více soustředit na každé jednotlivé ruku.
5 / u kadeří je zásadní, abyste ovládali záporné poloviny opakování.pomalu snižujte váhu. Pamatujte, že také pracujete na svalových vláknech.
6 / tvar vašich paží, stejně jako to, jak jsou vaše bicepsy vrcholné, je většinou genetika. Ale můžete zdůraznit určité věci. Rád se mnohem více soustředím na kontrakce tím, že je držím o něco déle, abych vyvedl vrcholy.
7 / mnoho z toho, co dělá zbraně skvělými, je všechno oddělení a podivné detaily, ty rýhy, a to pochází pouze z stravy a kardio. Nebuďte posedlí měřením. Velká tlustá paže není zdaleka tak působivá jako štíhlá, poněkud menší paže.
8 | Trvalý sám sebe, když dělá koncentrace kroutí, takže loket vaše pracovní ruka se nepohybuje. Opřu se o stojan na činky.
9 / snažím se dostat své ruce co nejrovnoměrněji. Velmi málo kulturistů někdy mělo dokonale symetrické paže, ale myslím, že je důležité vždy usilovat o tento cíl dokonalé symetrie zleva doprava.
10 / držím se 10 opakování na sadu pro biceps. To je ideální rep cíl pro růst.
11 / nikdy jsem necítil potřebu jít tak těžce na pažích, že nemůžu dostat 10 opakování. to je jen otevření se zraněním, které mohou hodit celý váš trénink horní části těla. Buďte chytří a buďte opatrní.
12 / brachialis opravdu nastavuje záběr zadního dvojitého bicepsu. Pracuji s kladivovými kadeřemi.
13 / většinou moje předloktí vyrostla z pouhého držení závaží. Ale někdy dělám kladivové kadeře, které zasáhly mé horní předloktí příměji než jiné kadeře.
14 / jedno jedinečné cvičení, které se mi líbí, jsou pavoučí kadeře (prováděné na rovné straně kazatelské lavice). Dali hodně napětí na kontrakce.
15 | Někdy použiju kazatel curl machine, a udělat jednu ruku najednou. Curl stroje nejsou vždy vyrobeny pro větší lidi, aby se dostali do ideální polohy pro práci na obou stranách dohromady. Ale pokud pracujete jednu ruku v době, můžete si vaše paže umístěna přesně tak, jak je třeba, aby bylo pohodlné a soustředit se pouze na biceps.
16 / Když jsem začal kulturistiku, udělal jsem hodně objemu pro zbraně. Udělal bych alespoň čtyři cvičení pro biceps a triceps se čtyřmi nebo pěti sadami na cvičení. Nyní doporučuji 12 sad pro bi i tri.
17 / Pokud udělám kadeře EZ-bar, obvykle je udělám na konci, protože pak nemusím jít tak těžce. Práce s činkami již vyčerpala Moje bi.
18 / rád dělám kadeře EZ-bar s úzkým úchopem, protože to funguje na mých vnějších bicepsových hlavách více.
19 / periodizace byla vždy důležitým faktorem v mém tréninku. Mám období, kdy jsem vlak těžší a jiní, když jsem použít vyšší opakování. Je to malý rozdíl pro ruce, ale při těžší období, udělám 10 opakování za sadu a zbytek trochu déle mezi sériemi. Během lehčích období udělám 12-15 opakování na sadu a budu pracovat rychleji.
20 / nechcete houpat závaží a používat záda, ramena a pasti, když byste se měli soustředit na biceps. Forma je rozhodující při curlingu.
21 / skvělý způsob, jak zajistit, že používáte dobrou formu na kadeře, je použít jeden z těchto blasterů. Ta věc udrží vaše lokty zamčené a 50 liber se bude cítit jako 100.
22 | cvičení jsem někdy hodit v pre-contest je dva-rameno high-kabel stočit do kabelu crossover stanice. Napodobuje přední dvojitý biceps. Rád dělám cvičení, která napodobují pózy.
23 / Chcete-li neustále růst, míchejte věci. Použití různých pohybů je důležité pro růst.
24 / v kulturistice musíte udržet ruce v rovnováze se zbytkem své postavy. Pochopte, že biceps pracuje se zády a triceps pracuje s hrudníkem a rameny. Vezměte to v úvahu, když zjišťujete, kolik sad dělat a jak by mělo vypadat rozdělení tréninku.
25 / existuje mnoho cvičení pro bi a tri, které je zasáhly mírně odlišnými způsoby. Takže rád dělám čtyři cvičení pro každé cvičení bi a tri. Pracujte s těmito úhly a zasáhněte každou oblast svalů různými odlišnými cvičeními.
26 / když jsem byl mladý a hrál basketbal, soustředil jsem se více na triceps než na biceps, protože triceps používáte ke střelbě a driblování. Pak, když jsem začal kulturistiku, potřeboval jsem se více zaměřit na bi, aby mohli dohnat. Poučení je, že se musíte více soustředit na své slabší svaly než na silnější svaly.
27 / zrcadlo je váš přítel při tréninku zbraní. Pečlivě sledujte svůj formulář, abyste se ujistili, že máte lokty zamčené.
28 / Když jsem to řekl, často při tréninku zavřu oči. Měli byste být schopni cítit sval strečink a smluvní na každém opakování. Chcete vybudovat spojení mysli a svalu. To je zásadní.
29 | Líbí se mi získat trochu vyšší opakování pro triceps, obvykle jsem v rozmezí 12-15.
30 / raději dělám pushdowns s lanem, abych mohl oddělit konce a získat tak silné stlačení. Umožňuje delší rozsah pohybu a lepší kontrakce.
31 / je snadné se dostat nedbalý s pushdowns. Nenechte váhu vytáhnout ruce nahoru. Udržujte lokty uzamčené od začátku sady až do konce.
32 | Na Armbrust Pro Gym, používám triceps zásobníkových stanice, která má polstrovaná záda odpočinek. To vás nutí, abyste se postavili rovně a nebyli nedbalí.
33 / vaše tělo se velmi rychle přizpůsobí podnětu. Takže to musíte šokovat a přimět ho, aby znovu reagoval. Někdy je to stejně jednoduché jako změna pořadí cvičení. Někdy to může trvat supersety nebo sedmičky nebo něco takového.
34 / i když nedělám FST-7, stále pracuji docela rychle. Obvykle si neodpočívám o moc víc než minutu mezi sadami pro zbraně.
35 / jedno jedinečné tricepsové cvičení, které dělám, je prodloužení činky na šikmé lavici. V celé sadě držím lokty špičaté, takže dole je to něco jako dělat přední dvojité bicepsy.
36 | Najděte polohu těla, se kterou jste spokojeni. Když dělám činky triceps rozšíření, hlavním důvodem, proč držím lokty po stranách, je to, že se cítím lépe na mých kloubech. Jsem stále opatrný, abych dostal plný rozsah pohybu, ačkoli, takže moje tricepsy pracují stejně, jako by byly, kdyby moje lokty byly blíže k mé hlavě.
37 / Ztížte své opakování tím, že je učiníte přísnějšími, ne snadnějšími podváděním. Použití větší váhy s horší formou není dobrý vzorec pro růst, a víte, ty loketní klouby a šlachy paží jsou docela křehké. Podívejte se na všechny lidi, kteří měli roztrhané bicepsy nebo tricepsy. To by vám mělo říci, jak důležité je být chytrý při výcviku zbraní.
38 / vždy povzbuzuji mladé lidi, aby pořídili spoustu fotografií. Je to nejlepší způsob, jak sledovat svůj pokrok. Rok od teď můžete podívat se zpět na ty záběry a ukážou vám, kde jste a jak daleko jste pokročil ale i tam, kde nemáte postupoval a kde možná budete muset provést změny, aby vaše cvičení.
39 | obvykle jsem trénovat sám, ale jestli Hany (Rambod) je tam on mi pomůže s trochu vynucená opakování.
40 | a, V posledním roce nebo tak, jsem přidal close-grip bench lisy na mé triceps rutina. Ale já nejsem těžkej. I usilovat o minimálně 12 opakování na každém setu.
41 / rád předvyčerpávám tricepsy. Nejprve dělám izolační cvičení-pushdowns a extensions-a pak ukončuji rutinu sloučeninami-lisy a poklesy.
42 / v loňském roce jsem experimentoval se statickými chyty, abych prodloužil čas pod napětím. Letos jsem to moc nedělal, ale teď je to další nástroj, který mohu použít, když budu potřebovat.
43 | Použít jakékoli fotografie nebo hudbu, je zapotřebí, aby inspirovat své tréninky. Když jsem začínal, myslel jsem na triceps Kevina Levroneho, kdykoli jsem trénoval tri.
44 / byly chvíle, kdy jsem udělal více opakování pro levou ruku než pravou, protože jsem pravák a vždy se snažím udržet obě strany v rovnováze. Tato mentalita pochází z mého basketbalového prostředí, naučit se driblovat a střílet z ruky, odstranění slabin.
45 / poklesy jsou vždy součástí mé tricepsové rutiny, buď se strojem nebo máčecími tyčemi. Důležité je zůstat vzpřímeně, neklánět se dopředu, takže se můžete více soustředit na tri a méně na hruď.
46 / nebojte se používat stroje. Technologie strojů se za posledních 10-20 let hodně zlepšila a některé z nich zasáhly vaše svaly lépe než jakákoli činka nebo činka.
47 / poklesy jsou poslední a já jdu do selhání na každé sadě. Mám tendenci získat alespoň 15 opakování v prvním setu, ale méně v posledním setu. Poklesy k selhání jsou skvělý způsob, jak zabalit cvičení.
48|, Aby se ujistil, dostanete skvělý pumpy na konci své bicepsy a tricepsy rutiny s sedmičky (sedm sad stejné cvičení s pouze 20-30 sekund odpočinku mezi sériemi). V poslední době to tolik nedělám, ale je to další nástroj, který mám vždy k dispozici, abych zvýšil intenzitu.
49 / nespěchejte. Musíte prostě dát důslednou práci. Pokračujte v kvalitním tréninku a jíst kvalitní jídlo, měsíc po měsíci, rok co rok, a z dlouhodobého hlediska naplníte svůj potenciál.
50 / Pózování je jako další cvičení paží, protože paže se ohýbají téměř v každé póze. I když nikdy nesoutěžíte, pózování zbraní může posílit spojení mysli se svalem.
HEATH RUKU RUTINA,
- Heath Curl* | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 10
- Koncentrace Curl | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 10
- Spider Curl | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 10
- EZ Curl Bar | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 10
- Provaz Zásobníkových | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 12-15
- Sklon Dvou-Činka Rozšíření | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 12-15
- Close-Grip Bench Press | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 12
- Bar nebo Machine Dip | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: K Selhání
*Stojící činka kroutí střídavě vlevo-vpravo, pět-rep segmenty.
FLEX