Que tal dois? Esquece isso. Vai em grande ou vai para casa. Vamos dar-te 50.estes 50 (Sim, 50!) dicas de treinamento de braço ajudaram Heath a trazer para casa seis areias, até agora. E ele usou o seu próprio conselho enquanto se preparava para o último Sr. Olympia.1 / bíceps e tríceps juntos. Trabalhe seus músculos mais fracos primeiro quando você tem mais força e energia. Vais reparar que faço sempre bíceps antes dos tríceps. Isso é porque os meus tri’s crescem mais facilmente do que os meus bi’S.
2 | a melhor coisa sobre trabalhar sozinho é fazê-lo à minha maneira ao meu ritmo. Faço exactamente o que sei que é melhor para os meus braços, e nunca vou esperar por mais ninguém.
3 / curvas de halteres permanentes sempre foram o exercício chave na minha rotina bíceps. Eles dão – lhe uma grande variedade de movimento e a capacidade de curvar ambos os braços de forma independente.
4 / Ao fazer curvas de haltere, eu não alterno reps. eu alterno cada cinco reps. Então vou fazer cinco reps no lado direito, depois Cinco à esquerda, Cinco à direita, Cinco à esquerda. Dessa forma, cada lado tem um descanso mais longo durante o conjunto para que você possa obter um par mais reps. além disso, não alternando cada rep, você pode se concentrar mais em cada braço individual.
5 / é crucial com caracóis que você controle as metades negativas de reps. baixe o peso lentamente. Lembra-te, também trabalhas com fibras musculares.
6 / a forma de seus braços, como o pico de seus bíceps são, é principalmente genética. Mas podes acentuar certas coisas. Eu gosto de colocar muito mais foco nas contrações, segurando-os um pouco mais para trazer para fora os picos.
7 / muito do que faz os braços grandes é toda a separação e detalhes esquisitos, essas estrias, e isso só vem de dieta e cardio. Não fiques obcecado com medidas. Um braço grande e gordo não é tão impressionante como um braço pequeno e magro.
8 | Steady yourself when doing concentration curls so the elbow of your working arm doesn’t move. Encosto-me a uma prateleira de halteres.estou a esforçar-me para conseguir os meus braços o mais possível. Muito poucos fisiculturistas já tiveram braços perfeitamente simétricos, mas eu acho que é importante sempre lutar por esse objetivo de perfeita simetria esquerda-direita.
10 / I fixar 10 reps por conjunto para os bíceps. É o alvo ideal para o crescimento.isso é apenas abrir-se a lesões que podem lançar todo o seu treino na parte superior do corpo. Sê inteligente e tem cuidado.
12 / a braquialida realmente define os bíceps duplos traseiros. Eu trabalho com caracóis de martelo.a maioria dos meus antebraços cresceram só de segurar pesos. Mas às vezes faço caracóis de martelo, que batem nos meus antebraços superiores mais directamente do que outros caracóis.
14 / um exercício único que eu gosto são os caracóis de aranha (feito no lado direito de um banco de pregadores). Eles colocam muita tensão nas contracções.
15 / Sometimes i’ll use a preacher curl machine and do one arm at a time. As máquinas de enrolar nem sempre são feitas para tipos maiores ficarem na posição ideal para trabalhar em ambos os lados juntos. Mas se você trabalhar um braço de cada vez você pode colocar o seu braço posicionado da maneira que você precisa para ser confortável e para se concentrar apenas em seus bíceps.quando comecei a fazer musculação, fiz muito volume para armas. Faria pelo menos quatro exercícios para bíceps e tríceps com quatro ou cinco conjuntos por exercício. Agora eu recomendo 12 conjuntos para ambos bi’s e tri’S.
17 / Se eu faço caracóis EZ-bar, eu geralmente faço-os no final, porque então eu não tenho que ir tão pesado. O trabalho do haltere já esgotou os meus bi’s.eu gosto de fazer caracóis EZ-bar com um aperto estreito porque isso funciona mais os meus bíceps exteriores.
19 / Periodization has always been an important factor in my training. Eu tenho períodos em que eu treino mais pesado e outros quando eu uso reps mais elevados. é uma pequena diferença para as armas, mas durante os períodos mais pesados eu vou fazer 10 reps por conjunto e descansar um pouco mais entre os conjuntos. Durante os períodos mais leves, eu vou fazer 12-15 reps por set e trabalhar para fora mais rápido.
20 / Você não quer balançar os pesos e usar suas costas, ombros e armadilhas quando você deve estar focando em seus bíceps. A forma é crucial quando curling.
21 / uma ótima maneira de garantir que você está usando uma boa forma em caracóis é usar um desses blasters de braço. Essa coisa vai manter os cotovelos fechados e fazer com que os 50 quilos pareçam uns 100.
22 / um exercício que às vezes atiro em pré-competição é o curl de dois braços em um cabo crossover estação. Imita a pose dos bíceps duplos da frente. Gosto de fazer exercícios que imitam poses.23 / para manter o crescimento consistentemente, continue misturando as coisas. O uso de uma variedade de movimentos é importante para o crescimento.24 / no fisiculturismo, tem de manter os braços em equilíbrio com o resto do seu físico. Entenda que os bíceps são trabalhados com as costas, e os tríceps são trabalhados com o peito e os ombros. Então, leve isso em consideração quando você está imaginando quantos conjuntos para fazer e como sua divisão de exercícios deve parecer.
25 / existem muitos exercícios para bi’s e tri’s que os atingem de maneiras ligeiramente diferentes. Então eu gosto de fazer quatro exercícios para ambos bi’s e tri’s todos os exercícios. Trabalhar esses ângulos e atingir cada área dos músculos com uma variedade de exercícios diferentes.quando era jovem e jogava Basquetebol, concentrei-me mais nos tríceps do que nos bíceps, porque usa os tríceps para atirar e driblar. Depois, quando comecei a fazer fisiculturismo, precisava de me concentrar mais nos bi’s para que pudessem pôr a conversa em dia. A lição é que precisas de te concentrar mais nos teus músculos mais fracos do que nos teus músculos mais fortes.
27 / O espelho é seu amigo quando treinar braços. Cuidado com a forma para manter os cotovelos fechados.tendo dito isto, muitas vezes fecho os olhos quando treino. Você deve ser capaz de sentir o músculo esticando e contraindo em cada rep. Queres construir essa ligação mente-a-músculo. Isso é crucial.
29 / I like to get a little higher reps for triceps, usually i’m in the 12-15 range.
30 / Eu prefiro fazer flexões com uma corda para que eu possa separar as extremidades e obter esse forte aperto. Ele faz com que uma maior gama de movimento e melhores contrações.
31 / é fácil desleixar-se com pushdowns. Não deixes que o peso te levante os braços. Mantém os cotovelos fechados desde o início de um conjunto até ao fim.
32 / no Armbrust Pro Gym, eu uso um tríceps pushdown que tem um descanso de costas acolchoado. Isso obriga-te a endireitar-te e a não te descuidares.o seu corpo adapta-se ao estímulo muito rapidamente. Tens de chocá-lo e fazê-lo responder de novo. Às vezes, é tão simples como mudar a sua ordem de exercício. Às vezes, pode ser preciso supersets ou setes ou algo assim.mesmo quando não faço FST-7, ainda faço exercício muito rápido. Normalmente não descanso muito mais do que um minuto entre conjuntos de armas.
35 / um único exercício tríceps que faço é uma extensão de dois braços de um haltere em um banco inclinado. Eu mantenho meus cotovelos apontados ao longo do conjunto, então no fundo é como fazer um bíceps duplo dianteiro.
36 / Find that body position that you’re confortáveis with. Quando faço extensões de tríceps de haltere, a principal razão pela qual mantenho os cotovelos para os lados é porque me sinto melhor nas articulações. Eu ainda tenho cuidado para obter uma gama completa de movimento, Então meus tríceps estão sendo trabalhados da mesma forma que eles seriam se meus cotovelos estivessem mais perto da minha cabeça.
37 / tornar os seus representantes mais difíceis, tornando-os mais rigorosos, não mais fácil por batota. Usar mais peso com pior forma não é uma boa fórmula para o crescimento, e, sabe, essas articulações do cotovelo e tendões do braço são muito frágeis. Olha para todos os tipos que tiveram bíceps ou tríceps rasgados. Isso deve dizer-lhe como é importante ser inteligente ao treinar armas.eu encorajo sempre os jovens a tirar muitas fotos. É a melhor maneira de acompanhar o seu progresso. Daqui a um ano você pode olhar para trás para essas fotos e eles vão mostrar-lhe onde você estava e o quanto você progrediu, mas também onde você não progrediu e onde você pode precisar fazer mudanças em seus treinos.normalmente treino sozinho, mas se Hany (Rambod) estiver lá, ele vai ajudar-me com alguns reps forçados. no último ano, mais ou menos, adicionei prensas de aperto à minha rotina triceps. Mas não sou pesado. Eu pretendo um mínimo de 12 reps em cada conjunto.
41 / I gosto de triceps pré-Exaustores. Faço os meus exercícios de isolamento-flexões e extensões—primeiro e depois termino a rotina com os compostos—prensas e mergulhos.42 / I experimentou estáticas no ano passado para aumentar o tempo sob tensão. Não o tenho feito muito este ano, mas agora é outra ferramenta que posso usar se precisar.
43 / Use quaisquer fotos ou músicas que sejam necessárias para inspirar os seus treinos. Quando estava a começar, pensava nos tríceps do Kevin Levrone sempre que treinava os tri’s.
44 / houve alturas em que fiz mais reps para o meu braço esquerdo do que para o direito porque sou destro e estou sempre a tentar manter os dois lados em equilíbrio. Essa mentalidade vem do meu passado de basquetebol, aprendendo a driblar e atirar com a tua mão, eliminando fraquezas.
45 / Dips são sempre parte da minha rotina tríceps, seja com uma máquina ou barras de mergulho. O importante é mantermo-nos em pé, não nos inclinarmos para a frente, para nos concentrarmos mais nos Tris e menos no peito.46 / não tenha medo de utilizar máquinas. A tecnologia das máquinas melhorou muito ao longo dos últimos 10-20 anos e alguns deles bater seus músculos melhor do que qualquer barra ou haltere pode.
47 / Dips vêm em último lugar, e eu vou para o fracasso em cada conjunto. Eu costumo ter pelo menos 15 reps no primeiro set, mas menos no último set. Mergulhos para o fracasso são uma ótima maneira de terminar o exercício.
48 / para garantir que você tem uma grande bomba, terminar seus bíceps e tríceps rotinas com setes (sete conjuntos do mesmo exercício com apenas 20-30 segundos de descanso entre os conjuntos). Eu não tenho feito isso muito ultimamente, mas esta é outra ferramenta que eu sempre tenho à minha disposição para aumentar a intensidade.não se apresse. Tens de fazer um trabalho consistente. Continue fazendo exercícios de qualidade e comendo alimentos de qualidade, mês após mês, ano após ano, e você vai cumprir seu potencial a longo prazo.
50 / Posing practice is like another arm workout because arms get flexed in almost every pose. Mesmo se nunca competires, posar armas pode fortalecer a ligação mente-a-músculo.
HEATH BRAÇO de ROTINA
- Heath Onda* | DEFINE: 3 | REPETIÇÕES: 10
- Concentração de Enrolar | CONJUNTOS: 3 | REPETIÇÕES: 10
- Aranha Curl | CONJUNTOS: 3 | REPETIÇÕES: 10
- EZ-Barra Curl | CONJUNTOS: 3 | REPETIÇÕES: 10
- Corda de Pushdown | CONJUNTOS: 3 | REPETIÇÕES: 12 a 15
- Inclinação de Dois Halteres de Extensão | CONJUNTOS: 3 | REPETIÇÕES: 12 a 15
- Close-Grip Bench Press | CONJUNTOS: 3 | REPETIÇÕES: 12
- Bar ou Máquina de Mergulho | do CONJUNTO: 3 | REPETIÇÕES: A Falha
*de Pé com halteres cachos com a alternância, esquerda-direita, de cinco rep segmentos.
FLEX