triceps činka zpětný ráz je univerzální a efektivní cvičení, které se zaměřuje na triceps svaly na ruce. Triceps jsou jedním z nejdůležitějších svalů zapojených do stability a kondicionování horní části těla.
Pokud chcete zlepšit sílu, velikost a estetiku horní části těla, tricep činka je pro vás!
svaly opracované Tricep činkou Kickback
primární svalové skupiny:
vzhledem k jeho názvu není žádným překvapením, že tricep činka kickback primárně funguje vaše triceps. Triceps sval se skládá ze tří „hlav:“ dlouhé, mediální a boční hlavy.
zatímco tricep zpětný ráz pracuje se všemi třemi hlavami svalu, zaměřuje se zejména na boční hlavu tricepsu.
Sekundární Svalové Skupiny:
ačkoli tricep činka kickback je izolační cvičení pro vaše triceps, ale také sekundárně pracuje několik dalších svalových skupin. Vaše zadní deltoidy a další svaly ve střední až horní části zad se stahují, aby stabilizovaly horní část těla.
kromě toho se vaše základní svaly aktivují, aby poskytovaly sílu a podporu během pohybu cvičení.
Tricep činka Kickback výhody
1. Síla a velikost zisky
tricep kickback je jedním z předních cvičení prokazatelně posílit triceps sval. Silné tricepsy jsou rozhodující pro dokončení tolika dalších cvičení horní části těla. Bez silných tricepsových svalů bude obtížné správně trénovat hrudník, ramena a další svalové skupiny horní části těla.
Pěstování tricepsových svalů není jen pro show-zlepší váš výkon v jiných cvičeních v tělocvičně!
2. Triceps izolace
činka zpětný ráz je izolační cvičení. To znamená, že na rozdíl od jiných cvičení, jako je push-up nebo bench press, triceps zpětný ráz, konkrétně se zaměřuje na triceps svalu.
Tento unikátní výhodu, že je důležité zejména pro kulturisty, sportovci, nebo kdokoli jiný se snaží zaměřit na zlepšení pevnosti a vzhledu jejich triceps, aniž by nutně pracují jiné svalové skupiny.
3. Minimální namáhání zápěstí
během zpětného rázu tricep činky zůstávají vaše zápěstí v neutrální poloze. Jinými slovy, na zápěstí není žádná rotace ani přidaný stres. Někteří lidé zjistí, že těžší napínací cvičení, jako je bench press nebo vážené poklesy, mohou být nepříjemné nebo mohou způsobit podráždění a bolest kloubů zápěstí.
pokud to zní jako vy, vyzkoušejte tricep zpětný ráz a odstraňte napětí z těchto zápěstí!
jak udělat Tricep činka zpětný ráz
zařízení:
pro toto cvičení budete potřebovat pár činek.
nastavení:
a) uchopte pár činek s dlaněmi proti sobě.
b) zaujměte polohu ve stoje s nohama zhruba šířkou kyčle od sebe.
c) Udržujte záda rovně, zavěste v pase, dokud nebude záda zhruba rovnoběžná s podlahou.
d) přiveďte činky blízko k hrudi. Ohněte ruce tak, aby váš loket tvořil předloktím úhel 90 stupňů.
Akce:
a) S lokty v pevné poloze, smlouvu triceps přinést činky za hlavu, dokud vaše paže jsou plně rozšířena.
b) stlačte triceps v horní části opakování, na chvíli se pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
c) opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování.
Doporučení:
Pokud jste nový triceps činka zpětný ráz, vybrat lehké začít a dokončit 3-4 sady 10-15 opakování. Pokud jste spokojeni s formou, urvat pár těžší činky a držet na 6-8 opakování rozsahu pro 3-4 sady.
Tricep činka Kickback chyby
1. Spalování Lokty
Mnoho vzpěrači mají tendenci šířit své lokty, když dělá triceps činka zpětný ráz. Když vaše lokty vzplanou, zvýšíte riziko zranění ramen a odstraníte napětí z tricepsu.
ujistěte se, že vaše lokty zastrčené do praxe správnou formu a maximalizovat své zisky.
2. Použití hybnosti
příliš často vidím, jak lidé houpají rukama a používají hybnost ke zvedání činek během tricepového zpětného rázu. Obvykle se to stane, protože se snaží zvednout příliš velkou váhu.
místo toho, aby se ego dostalo do cesty, zvolte lehčí váhu a zaměřte se na zdokonalení své formy.
uvidíte lepší výsledky a nebudete riskovat zranění v procesu!
3. Zaoblení zad
zaoblení zad je jistý způsob, jak způsobit zranění zad, protože zaoblená páteř ohrožuje stabilitu polohy těla během zpětného rázu činky.
místo toho položte nohy pevně na zem, zapojte své jádro a během cvičení udržujte záda rovnou.
Tricep činka Kickback variace
1. Resistance Band Kickbacks
uchopte rukojeti dlaněmi směrem k sobě. Jednou nohou šlápněte na odporový pás a druhou nohou ustupte. Udržujte záda rovně, závěs v pase tak, aby vaše záda byla téměř rovnoběžná se zemí.
obraťte se na triceps, abyste narovnali ruce a stiskněte rukojeti dozadu.
stiskněte triceps v horní části každého opakování a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakuji!
2. 1-ramenný Kabelový zpětný ráz
zpětný ráz lze provádět také jednostranně. Nastavte kladkový stroj do zhruba výšky stehna. Zaujměte standardní polohu nastavení zpětného rázu a uchopte rukojeť jednou rukou.
uzavřete triceps tak, aby byl kabel nahoru a zpět. Stiskněte triceps v horní části opakování a vraťte se do výchozí polohy. Opakuji!
3. Střídavý zpětný ráz drží
předpokládejte standardní nastavenou pozici zpětného rázu. Přineste činky nahoru a dozadu a narovnejte ruce. Držte jednu ruku rovnou, druhou rukou se vraťte do výchozí polohy a proveďte zpětný ráz.
potom držte tuto ruku v pevné poloze a proveďte zpětný ráz s druhou rukou. Udržujte střídavé paže a opakujte tento pohyb!
Triceps Činka zpětný Ráz Alternativy
Pokud se vám to líbilo triceps činka zpětný ráz, podívejte se na tyto alternativní triceps cvičení na zlepšení své horní části těla tréninku:
1. Střídání Tricepsu:
střídavé tricepové pushdown je silné tricepsové izolační cvičení. Připojte odporový pás k háku nebo zárubni nad hlavou. Udržujte lokty zastrčené do stran a zatlačte jednou rukou.
uzavřete triceps ve spodní části každého opakování a střídejte paže. Opakuji!
2. Prodloužení tricepsu nad hlavou (s lanem)
prodloužení tricepsu nad hlavou posiluje dlouhou hlavu tricepsu. Nastavte kladkový stroj s připevněním lana zhruba na úrovni kyčle.
směrem od stroje uchopte lano oběma rukama a spodní část lana přiveďte za hlavu s ohnutými pažemi.
jak se natahujete nahoru, vytáhněte lano od sebe a narovnejte ruce. Stiskněte triceps tvrdě v horní části opakování a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakuji!
3. Barbell Skull Crushers
barbell skull crusher je další skvělou alternativou k čince kickback. Lehněte si na záda s ohnutými koleny. Držte činku rukama přímo nad hrudníkem pomocí rukojeti.
udržujte lokty v pevné poloze, ohněte ruce a přiveďte činku směrem k čele.
stiskněte triceps, abyste zvedli tyč do výchozí polohy. Opakuji!
