tricep-käsipainopotku on monipuolinen ja tehokas harjoitus, joka kohdistuu tricep-lihaksiin käsivarsien takaosassa. Triceps ovat yksi tärkeimmistä lihaksia mukana ylävartalon vakautta ja ilmastointi.
Jos haluat parantaa ylävartalosi voimaa, kokoa ja estetiikkaa, tricep-käsipainopotku on sinua varten!
Tricep-Käsipainopotkun Työstämät lihakset
ensisijaiset lihasryhmät:
nimestään huolimatta ei ole yllätys, että tricep-käsipainopotku toimii ensisijaisesti tricep-ojentajana. Ojentajalihas koostuu kolmesta ”päästä:” pitkä, mediaalinen ja lateraalinen Pää.
vaikka ojennuspotku tehoaa kaikkiin kolmeen lihaksen päähän, se kohdistuu erityisesti ojennuspään sivusuuntaiseen päähän.
sekundaariset lihasryhmät:
vaikka tricep-käsipainopotku on ojentajien eristysharjoitus, se tehoaa toissijaisesti myös useisiin muihin lihasryhmiin. Takimmaiset hartialihakset ja muut Keski-ja yläselän lihakset supistuvat vakauttaakseen ylävartaloa.
lisäksi ydinlihakset aktivoituvat antamaan voimaa ja tukea harjoitusliikkeen aikana.
Tricep-käsipainon Palautusedut
1. Vahvuus ja koko vahvistuu
tricep kickback on yksi parhaista harjoituksista, joiden on todettu vahvistavan tricep-lihastasi. Vahva triceps ovat ratkaisevia loppuun niin monia muita ylävartalon harjoituksia. Ilman vahvoja ojentajalihaksia on vaikea kouluttaa kunnolla rintaa, hartioita ja muita ylävartalon lihasryhmiä.
ojentajalihasten kasvattaminen ei ole vain näytöstä varten — se parantaa suorituskykyä muissa saliharjoituksissa!
2. Triceps Isolation
käsipainopotku on eristysharjoitus. Tämä tarkoittaa, että toisin kuin muut harjoitukset, kuten punnerrus tai penkkipunnerrus, tricep kickback kohdistuu nimenomaan tricep lihas.
Tämä ainutlaatuinen etu on erityisen tärkeä kehonrakentajille, urheilijoille tai kaikille muille, jotka haluavat keskittyä parantamaan ojentajiensa voimaa ja ulkonäköä ilman, että muut lihasryhmät välttämättä toimivat.
3. Vähäinen ranteiden rasitus
koko tricep-käsipainopotkun ajan ranteet pysyvät neutraalissa asennossa. Toisin sanoen ranteisiin ei kohdistu kiertoa tai ylimääräistä stressiä. Jotkut ihmiset havaitsevat, että raskaammat rasitusharjoitukset, kuten tiivispenkkipunnerrus tai painotettu dippi, voivat olla epämiellyttäviä tai voivat aiheuttaa ärsytystä ja kipua rannenivelissä.
Jos tämä kuulostaa sinulta, kokeile tricep kickback ja ota jännitys pois noista ranteista!
Tricep-Käsipainopotkun tekeminen
varustus:
tähän harjoitukseen tarvitset käsipainot.
Setup:
a) ota Käsipainopari kämmenet vastakkain.
b) asetu seisoma-asentoon niin, että jalkasi ovat suunnilleen lantion levyiset toisistaan.
c) Pidä selkä suorana, sarana vyötäröllä, kunnes selkä on suunnilleen samansuuntainen lattian kanssa.
d) tuo käsipainot lähelle rintaasi. Taivuta kädet niin, että kyynärpää muodostaa 90 asteen kulman kyynärvarren kanssa.
toiminta:
a) ojenna kyynärpäät kiinteässä asennossa niin, että saat käsipainot taaksesi, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut.
b) purista ojentajalihaksia rep: n yläreunassa, pysähdy hetkeksi ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
c) Toista tämä liike halutulle toistomäärälle.
suositus:
Jos olet uusi tricep-käsipainopotkuri, valitse kevyt aloitus ja suorita 3-4 sarjaa 10-15 reps. jos olet mukavampi muodossa, Tartu pari raskaampaa käsipainot ja kiinni 6-8 rep alue 3-4 sarjaa.
Tricep-käsipainojen Potkupotkuvirheet
1. Kyynärpäiden Flaring
monilla painonnostajilla on tapana flare out kyynärpäät tricep-käsipainopotkun yhteydessä. Kun kyynärpäät leimahtavat ulos, lisäät olkapäiden loukkaantumisriskiä ja poistat tricepsistä jännitystä.
varmista, että pidät kyynärpäät piilossa harjoitellaksesi oikeaa muotoa ja maksimoidaksesi voittosi.
2. Käytän Momentum
aivan liian usein, näen ihmisten heiluttavan käsiään ja nostavan momentumilla käsipainoja ylös tricep-potkun aikana. Yleensä tämä tapahtuu, koska he yrittävät nostaa liikaa painoa.
sen sijaan, että antaisit Egon tulla tielle, valitse kevyempi paino ja keskity muodon hiomiseen.
näet parempia tuloksia, etkä ota riskiä loukkaantumisesta prosessissa!
3. Selän pyöristäminen
selän pyöristäminen on varma tapa saada aikaan selkävamma, sillä pyöristynyt selkäranka vaarantaa kehon asennon vakauden käsipainon palautuksen aikana.
aseta sen sijaan jalat tukevasti maata vasten, sitoudu ytimeen ja pidä selkä tasaisena harjoitusliikkeen aikana.
Tricep-käsipainon Potkupotkumuunnelmat
1. Resistance Band Kickbacks
tartu kahvoihin kämmenet sinua kohti. Astu toisella jalalla vastusnauhan päälle ja astu toisella jalalla taaksepäin. Pidä selkä suorana, sarana vyötäröllä niin, että selkä on lähes samansuuntainen maanpinnan kanssa.
ojentakaa kätenne ojentaaksenne kätenne ja painakaa kahvat taaksepäin.
purista ojentajalihaksia jokaisen rep: n yläreunasta ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Toistan!
2. 1-Arm Cable Kickback
Kickbacks voidaan suorittaa myös yksipuolisesti. Aseta väkipyörä noin reiden korkeuteen. Ota standardi kickback perustaa asentoon ja tartu kahvasta yhdellä kädellä.
urakoi ojentajalihakset tuomaan vaijeria ylös ja takaisin. Purista triceps yläreunassa rep ja palaa alkuasentoon. Toistan!
3. Alternative Kickback Holds
omaksuvat normaalin kickback set up-asennon. Nosta käsipainot ylös ja taakse ja suorista kädet. Pidä toinen käsi suorana, palaa aloitusasentoon toisen käden kanssa ja suorita potkaisu.
sitten, pitää että käsivarsi kiinteässä asennossa ja suorittaa potkaisu toisen käsivarren. Pidä vuorotellen käsiä ja toista tämä liike!
Tricep-käsipainon Potkunpalautusvaihtoehdot
Jos pidit tricep-käsipainon potkunpalautusvaihtoehdoista, tsekkaa nämä vaihtoehtoiset tricep-harjoitukset ylävartalon harjoittelun tehostaminen:
1. Vaihteleva Tricep Pushdown:
vuorotteleva tricep pushdown on voimakas triceps-eristysharjoitus. Kiinnitä vastusnauha koukkuun tai ovenkarmiin pääsi yläpuolelle. Pidä kyynärpäät kiinni sivuilla ja paina yhdellä kädellä alas.
Supistakaa ojentajalihaksenne jokaisen ojentajan alaosaan ja pitäkää vuorotellen käsivarsia. Toistan!
2. Yläpuolisen Ojentajan laajennus (köydellä)
yläpuolisen ojentajan ojentaja vahvistaa ojentajan pitkää päätä. Aseta taljakone, jossa köyden kiinnitys on suurin piirtein lonkan korkeudella.
Kasvot poispäin koneesta, Tartu köyteen molemmilla käsillä ja tuo köyden alaosa pääsi taakse kädet koukistettuina.
kun ojennat köyttä ylöspäin, vedä köysi erilleen ja suorista käsivartesi. Purista ojentajalihaksia kovaa rep: n yläreunassa ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toistan!
3. Levypainomurskaimet
levypainomurskain on toinen hyvä vaihtoehto käsipainopotkureille. Makaa selälläsi polvet koukussa. Pidä levytankoa kädet suorina rinnan yläpuolella käsivoimin.
kyynärpäiden pitäminen kiinteässä asennossa, koukistavat käsivarret ja tuovat tangon kohti otsaa.
purista ojentajalihaksia nostaaksesi tangon aloitusasentoon. Toistan!
