aflytning på en given gruppe kvinder i disse dage, og du kan høre “Jeg er så træt” selv før “jeg spiser ikke gluten/sukker/natskygge.””Teknologi holder vores hjerner i en konstant tilstand af træthed,” siger Sandra Bond Chapman, en kognitiv neurovidenskabsmand og grundlæggeren af Center for BrainHealth i Dallas. Ja, det trængende lille anker i din hånd er en energisugende hvirvel. I betragtning af at omkring 76 procent af mennesker føler sig trætte de fleste dage i ugen (ifølge en undersøgelse foretaget af Virgin Pulse Institute), vidste du sandsynligvis allerede det. Den gode nyhed er, at der er måder at navigere gennem al den tåge. Og den endnu bedre nyhed er, at ingen af dem involverer pantsætning af neo-Luddisme. For hvordan ville du så Google det?
1. MEDITERE. (MEN IKKE PÅ DEN MÅDE .)
du tror måske, du ved, hvordan du fokuserer—og du kan tage fejl. “Konstante distraktioner frarøver os vores mentale energi,” siger Chapman, der bemærker, at et træt sind kan få kroppen til at føle sig som at lukke ned. Tekster, iPhones, YouTube, kvidre, skøre ekskæreste-de konspirerer alle for at “holde vores hjerner i høj beredskab,” siger Chapman. Dette behøver dog ikke være et alvorligt scenario: “vores hjerner genstarter meget hurtigt. Bare 30 minutter uden mental stimulering giver din hjerne mulighed for at fokusere og overvinde træthed.”Hvis du ikke har en hyggelig, snuggly mørk hule at kravle ind i, foreslår Chapman at skabe en boble af stille. I 30 minutter skal du skifte din telefon til flytilstand, tage dit største par støjdæmpende hovedtelefoner på (dog ingen Musik-din hjerne skal arbejde for at annullere selv hvid støj), slukke for din computer (eller i det mindste pop op—meddelelser) og stoppe med at tale. “Vi har primet vores hjerner til konstant at foregribe den næste afbrydelse, så vi er blevet afhængige af disse indtrængen,” siger Chapman. “Når du har fjernet afbrydelserne, selv gennem små ændringer, vil din hjerne nå en roligere tilstand og dybere fokusniveau på så lidt som 15 minutter.”
2. OMFAVN DET STORE UDENDØRS.
eller endda den milde til middelmådige udendørs. Den enkle handling at være udenfor vil give dig mere energi, ifølge en undersøgelse fra University of Rochester, som fandt, at det at være i naturen (der skal være et træ eller to involveret) i kun 20 minutter om dagen fik deltagerne til at føle sig mere levende. Bedre endnu, bryde en sved. En gennemgang af relevante undersøgelser foretaget af Peninsula College of Medicine and Dentistry i England fandt, at sammenlignet med at træne inde, kan øget din puls, mens du er udenfor, få dig til at føle dig mere energisk. Hvis du ikke kan komme udenfor, kan dit fotoalbum gøre tricket. Se på snapshots af din rejse til Sayulita—forskning viser, at selv at se billeder af naturen kan øge energiniveauet.
3. SNACK GODT.
du har et tilfælde af 3 p. m. træthed; du spiser en Super muskel Monster magt Protein Bar og føler overlegen i forhold til alle Cheetos spisere i verden—det vil sige, indtil du nikker ud på dit skrivebord. “Den største snacking fejl, jeg ser, brænder op med proteinstænger,” siger Adina Smarandache, en internist ved Scripps Coastal Medical Center i San Diego. “Mange barer og færdigpakkede måltider er fyldt med stærkt koncentrerede simple sukkerarter uden gode fedtstoffer og fibre, så de spiser dit insulin, taber dit blodsukkerniveau og efterlader dig svag og træt inden for 30 minutter.”Men ikke alle barer er beslægtet med Ambien. Sørg for, at uanset snackbar du stash i din taske passerer tre tests: 1) Din bedstemor ville genkende alle ingredienserne. 2) gram sukker skal være i de enkelte cifre. 3) gram fiber skal være i de dobbelte cifre. (NuGo Fiber d’Lish barer er et godt sted at starte.)
4. 10: 30
Ja, da han var præsident, sov Bill Clinton berømt kun fire timer om natten. Lad det gå. Ingen andre kan—eller burde-gøre det. Selvom du tror, at du på en eller anden måde har knækket koden på cirkadiske rytmer og kan bringe dit A-spil til arbejde efter blot fem timer mellem arkene, vil en flok forskere gerne være respektfuldt uenige. Et panel på over et dusin søvneksperter gennemgik tidligere søvnundersøgelser og” var enige om, at syv timer er det anbefalede minimum, som en voksen har brug for for optimal kognitiv, følelsesmæssig, og fysisk sundhed, ” siger lektor i biobehavioral sundhed ved Pennsylvania State University, skræmmer os til en tidligere sengetid. Grundlæggende er syv timer ikke længere et højt mål—det er en nødvendighed. For at hjælpe din søvnplan med at komme på sporet smertefrit, gør det gradvist: Vi anbefaler at flytte din sengetid med ti minutters intervaller hver nat, indtil du rammer syv timers mærket.
5. SE VÆK.
uanset om du ved det eller ej, og vi satser på, at du ikke gør det, blinker de fleste af os omkring 18 gange i minuttet. Men når du sidder foran en computer, blinker du næsten halvt så ofte, hvilket resulterer i et tilfælde af tørre, anstrengte øjne. “At stirre på en computerskærm for længe kan forårsage træthed i øjnene, som i sidste ende kan forårsage hovedpine, svimmelhed og generel udmattelse,” siger Smarandache. Hvis dit job kræver, at du ved, holder øjnene åbne og generelt fungerer, er dit bedste valg at leve efter en regel på 20: hvert 20.minut stirrer du på et sted 20 meter væk i 20 sekunder (Kom i vane ved at indstille en alarm på din telefon, hvis du ikke kan huske). Boom: forfriskede øjne, og derfor, krop. Og mens du er ved det, skal du sørge for, at din computerskærm ikke er tættere end 20 tommer fra dit ansigt—for at måle målingen, Det er omkring to papirlængder væk—for at forhindre øjenbelastning, foreslår Occupational Safety & Health Administration.
6. KAST LIDT SKYGGE PÅ BRØDKURVEN.
Vi har al mulig grund til at tro, at den tidlige mand havde masser af energi. Og så meget som du måske vil rulle øjnene på dine Hele30 venner, der sprænger dit Instagram-feed, vi vedder på, at de ikke bliver så trætte som dig. “Der er ingen hemmelige tricks eller magi her. Det er bare simpel matematik: Protein plus sunde kulhydrater, som fuldkorn, plus sunde fedtstoffer er lig med energi, ” siger Holly Phillips, forfatteren af udmattelse gennembrud (Rodale). Hvis intet andet, kan du gøre en verden af god bare ved at gentage din morgenmad-madrotation. Æg, fuldkornsvafler, havregryn, fuldkornsskål med røget fisk, æbler og pærer vil alle holde dit energiniveau op i løbet af dagen. (Og hvis du virkelig har brug for at høre det: ikke flere bagels. De er lige så dårlige for din energi, som de er vidunderlige og herlige og lækre. Ked.)
7. VÆR OPMÆRKSOM PÅ DIN TØRST.
Hvis du bliver moderat dehydreret, kan du opdage, at dit energiniveau (for ikke at nævne dit humør) tager et hit, ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition. Det er ikke at sige, at du skal kaste en kande vand lige i dette sekund. Ifølge eksperter er det faktisk ret simpelt at holde sig på toppen af din hydrering: vi skal drikke vand, når—vent på det—vi er tørstige. Kroppen er faktisk ret god til at dømme, når vi er lave på vand; vi er bare dårlige til at lytte til det. I stedet for at bekymre sig om ounces og tælle vandflasker, se din urin. Hvis farven er mørkere end bleg halm, skal du muligvis drikke mere, siger Phillips. (En advarsel: visse lægemidler, kosttilskud og fødevarer, såsom asparges, rødbeder og rabarber, kan ændre sin farve.)
8. Drik kaffe klokken 10.30 hver dag.
hvem vidste det? Niveauer af hormonet cortisol topper mellem 8 og 9, hvilket betyder, at din morgenenergi også gør det. Forskning tyder på, at hvis du drikker kaffe i løbet af denne spidsbelastningstid, vil koffeinens magiske, energiforstærkende, humørløftende effekter være meget svagere, end hvis du venter på, at dine cortisolniveauer falder, før du tager en slurk. Tid din kaffepauser i henhold til din krops kortisolplan—for de fleste mennesker er post-peak engang mellem 9:30 og 11:30, at perfekt timet Americano vil give dig det største bang for din koffeinstød.
9. CUE OP DIN BEDSTE SPOTIFY SPILLELISTE.lige siden high-school sportshold opdagede Dronningens “vi vil rocke dig”, har menneskeheden vidst, at musik har motiverende kræfter. Og en undersøgelse fra Sam Houston State University i Huntsville, fandt ud af, at publikums deltagelse er nøglen: at synge og banke deres fødder eller fingre sammen til en sang øgede energiniveauet betydeligt og nedsat træthed hos fag. Hvis middag karaoke er urealistisk, sætte på Vivaldi s “forår” concerto på dit skrivebord—det stykke har vist sig at øge mental årvågenhed.hvad siger den måde, du sover på, om dig?
