gynger
ligesom jeg begyndte min første træning, gled en interessant øvelse langsomt fra verdens fitnesscentre, vægtrum og kurbade: gyngen. Da æraen med universelle og derefter nautilus-maskiner skubbede kettlebells, faste vægtstænger og gymnastikudstyr fra gulvet, forsvandt også en af de bedste samlede “fedtforbrændende atletbyggere”. Mange europæiske og australske trænere fortsatte med at bruge dette i deres træningsprogrammer, men dybest set gik bevægelsen vejen for Nehru Jakker (dette er 1960 ‘ erne).
så skete der noget fantastisk: Pavel Tsatsouline bragte kettlebells og kettlebell træning tilbage i slutningen af 1990 ‘ erne.hvis du har set en KB, har du Pavel at takke for det. Hvis du kender nogen, der er certificeret til at undervise i KBs, skylder de Pavel et takbrev. Gyngen er så populær nu, at månedlige 10.000 svingudfordringer vises på sociale medier lige så ofte som memes med sarkastisk.
desværre er gynger meget nemme at gøre forkert. Lad os gennemgå en kort liste her for at få dig til at svinge bedre og ikke ligne en idiot…eller værre.
- svingen er et hoftehængsel, der snapper ind i en planke. Næsten alle problemer kommer fra at gå glip af dette punkt. Når du hængsler, bøjer dine hofter maksimalt, men dine knæ bøjer kun minimalt. Med andre ord, ikke kneb dit sving! (Knebet er både hofter og knæ bøjning maksimalt).
- efter en svingtræning skal du føle dig øm i dine hamstrings, selvom jeg også tillader din røv at være øm. Hvis du føler det i din nedre ryg, gør du det forkert! Forkert. Generelt hænger folk, der svinger ind i en øm ryg, ikke. Vægten skal være rettet mod din lynlås, og du skal klogt lade den gå glip af. I hængslet, nå dybt lige tilbage med dine arme, som om du er dybt snapper til en punter.
- toppen af en gynge bringer dig til en lodret planke. Dine skuldre skal pakkes ned (ingen shrugging overhovedet), dine røv kinder og firhjul skal klemme, dine lats skal være stramme og dine fødder skal skubbe lige ned. Klokken behøver ikke at komme meget højt (det er okay at “flyde” lidt), så med en tung klokke kan det ikke komme op til din bæltehøjde. Kronen på dit hoved skal strække sig lige til top, og du skal se ud som om du planlægger på jorden (undtagen at du står).
- forsøg ikke at være dum på gynger. Hold dine øjne låst et sted, og jeg anbefaler “øjne i horisonten.”Find et sted på væggen, der dybest set ville være horisonten, og bliv ved med at se på det under hele flytningen. Se aldrig ned eller, værre, tilbage, uanset hvor berømt den person, der beder dig om at gøre denne kompromitterende position.
- gyngen handler om at generere en masse strøm i slagene. Så hængsel og eksplodere (som en tackle i fodbold), klik ind i planken og kast den tilbage på din lynlås. Gyngen er forskellig fra sin fætter, snatchen, på en enkel måde: i KB-snatchen tænker du på at kaste klokken opad, som i Highland Games vægt over Bar. I gyngen hjælper det med at tro, at du kaster klokken fremad (tænk det, gør det ikke). Jeg har faktisk folk lejlighedsvis kaste klokken i gynger bare for at få følelsen af dette voldelige træk.
- for de fleste af os vil den tohåndede sving være nok. Flytning til enhånds gynger har en stor værdi for grebstyrke og hjerte-kar-arbejde, men alt for ofte, folk vrider og svajer med enhåndsbevægelsen. Ja, jeg ville elske, at du gør det rigtigt, men hvis du ikke kan få kompetent coaching, skal du holde dig til den tohånds sving.
- gynger fungerer meget godt med en række gentagelsesordninger. Selvom vi starter hver træning med fem sæt femten gynger (efterfulgt af bægerbukser, der marcherer på plads og derefter en fleksibilitetsbevægelse), gør vi sjældent det samme rep-skema ryg mod ryg. To variationer, der fungerer godt og er blevet testet godt af mig og min gruppe med 20.000 gynger:
Variation One:
10 gynger
15 gynger
25 gynger
50 gynger
50 ‘ erne er hårde, men det gode ved denne variation er, at du lige har lavet 100 gynger. Gør dette fem gange, og … godt, du kan lave matematikken. 50 ‘ erne er hårde.
Variation to:
15 gynger
35 gynger
vi flyttede til dette efter at have indset, at 50 gynger fem gange om dagen, fem dage om ugen i fire uger var virkelig hårdt. Så dette lille kompromis giver os et lettere sæt efterfulgt af et hårdere sæt. Det er halvtreds hurtige reps, og vi kan godt lide at blande styrke-og fleksibilitetsbevægelser mellem hver runde.
Du kan helt sikkert gøre enhver kombination, du har lyst til at gøre, men vi testede mange variationer, og disse fungerede bedst.
- gør ikke den svingstil, hvor armene går over hovedet. Bare snap svingen fremad og et sted mellem bæltehøjde og skulderhøjde (så længe hovedets krone kører til Top), skal du aktivt kaste klokken tilbage til lynlåsen. Jeg har lige indset, at” Lynlås til top ” kan være coaching cue at overveje.
- Hent klokken “som en professionel” og afslut sættet på samme måde. Jeg bruger tid på hvert sæt på at få mine fødder placeret og faste, hængsel tilbage, stram lats, og find derefter mit punkt i horisonten at fokusere på. Efterbehandling, sæt klokken ned Oprethold din rygposition og stræb efter en stille landing på jorden. Jeg kan godt lide ingen lyd overhovedet, faktisk.
- endelig bruger jeg svinget i opvarmning, Atletisk prep og generel træning for alle befolkninger. Hvis du vil gøre dem korrekt, skal du ansætte en RKC-certificeret KB-instruktør. Der er masser af regressioner og rettelser, der kan føjes til dit program for at rydde op i din bevægelse, men ingen artikel eller video er så god som hænder på coaching. Naturligvis, jeg tror, at om alle uddannelse ideer, også.