vil du have en armtræningshemmelighed fra Mr. O? Hvad med to? Glemme. Gå stort eller gå hjem. Vi giver dig 50.
disse 50 (ja, 50!) arm-træningstips hjalp Heath med at bringe seks Sanduer hjem indtil videre. Og han brugte sit eget råd, da han forberedte sig til den sidste Mr. Olympia.
1 / træn biceps og triceps sammen. Arbejd dine svagere muskler først, når du har mere styrke og energi. Du vil bemærke, at jeg altid gør biceps før triceps. Det er fordi min tri vokser lettere end min bi.
2 | det bedste ved at træne alene er, at jeg gør det på min måde i mit tempo. Jeg gør præcis, hvad jeg ved fungerer bedst for mine arme, og jeg venter aldrig på nogen anden.
3 / stående håndvægtkrøller har altid været nøgleøvelsen i min biceps-rutine. De giver dig et stort bevægelsesområde og evnen til at krølle begge arme uafhængigt.
4 / Når jeg laver håndvægtkrøller, skifter jeg ikke reps. jeg skifter hver fem reps. Så jeg laver fem reps på højre side, derefter fem til venstre, fem til højre, fem til venstre. På den måde får hver side en længere hvile under sættet, så du kan få et par flere reps. ved ikke at skifte hver rep kan du også fokusere mere på hver enkelt arm.
5 / Det er afgørende med krøller, at du styrer de negative halvdele af reps. sænk vægten langsomt. Husk, du arbejder muskelfibre derefter, også.
6 / formen på dine arme, som hvor toppede dine biceps er, er for det meste genetik. Men du kan fremhæve visse ting. Jeg kan godt lide at sætte meget mere fokus på sammentrækninger ved at holde dem lidt længere for at bringe toppe ud.
7 / Meget af det, der gør armene Store, er al adskillelse og de freaky detaljer, disse striber, og det kommer kun fra kost og cardio. Bliv ikke besat af målinger. En stor fed arm er ikke nær så imponerende som en magert, noget mindre arm.
8 | Støt dig selv, når du laver koncentrationskrøller, så albuen på din arbejdsarm ikke bevæger sig. Jeg støtter mig mod et håndvægtstativ.
9 / Jeg stræber efter at få mine arme så lige som muligt. Meget få bodybuildere har nogensinde haft perfekt symmetriske arme, men jeg synes, det er vigtigt altid at stræbe efter det mål om perfekt venstre-til-højre symmetri.
10 / Jeg holder mig til 10 reps pr. Det er det ideelle mål for vækst.
11 / Jeg har aldrig følt behovet for at gå så tungt på arme, at jeg ikke kan få 10 reps. det åbner bare dig selv for skader, der kan kaste af al din overkropstræning. Vær smart og vær forsigtig.
12 / brachialis sætter virkelig det bageste dobbelt biceps-skud. Jeg arbejder min med hammer krøller.
13 / for det meste er mine underarme vokset fra bare at holde vægte. Men jeg hammer nogle gange krøller, som rammer mine øvre underarme mere direkte end andre krøller.
14 / en unik øvelse, jeg kan lide, er edderkoppekrøller (udført på den lige side af en prædikerbænk). De lægger stor spænding på sammentrækningerne.
15 | Nogle gange bruger jeg en preacher curl machine og gør en arm ad gangen. Curl maskiner er ikke altid lavet til større fyre at komme i den ideelle position til at arbejde begge sider sammen. Men hvis du arbejder en arm ad gangen, kan du få din arm placeret lige som du har brug for den for at være behagelig og kun fokusere på dine biceps.
16 / da jeg begyndte bodybuilding, gjorde jeg meget volumen for våben. Jeg ville gøre mindst fire øvelser hver for biceps og triceps med fire eller fem sæt pr. Nu anbefaler jeg 12 sæt til både bi ‘er og tri’ er.
17 | hvis jeg laver es-bar krøller, vil jeg normalt gøre dem i slutningen, for så behøver jeg ikke gå så tungt. Håndvægtarbejdet har allerede udtømt mine bi ‘ er.
18 / Jeg kan godt lide at lave es-bar krøller med et smalt greb, fordi det virker mine ydre biceps hoveder mere.
19 / periodisering har altid været en vigtig faktor i min træning. Jeg har perioder, hvor jeg træner tungere og andre, når jeg bruger højere reps. det er en lille forskel for arme, men i de tungere perioder vil jeg gøre 10 reps pr.sæt og hvile lidt længere mellem sæt. I de lettere perioder gør jeg 12-15 reps pr.
20 / du ønsker ikke at svinge vægtene og bruge din ryg, skuldre og fælder, når du skal fokusere på dine biceps. Form er afgørende, når curling.
21 | en god måde at sikre, at du bruger god form på krøller, er at bruge en af disse armblæsere. Den ting vil holde dine albuer låst og få 50 pund til at føle sig som 100.
22 / en øvelse, jeg undertiden kaster i pre-contest, er den toarmede højkabel krølle i en kabelovergangsstation. Det efterligner den forreste dobbelt biceps udgør. Jeg kan godt lide at lave øvelser, der efterligner poser.
23 / for at fortsætte med at vokse konsekvent skal du fortsætte med at blande tingene op. Brug af en række bevægelser er vigtig for vækst.
24 / i bodybuilding skal du holde dine arme i balance med resten af din fysik. Forstå, at biceps bliver arbejdet med ryggen, og triceps bliver arbejdet med bryst og skuldre. Så tag det i betragtning, når du regner med, hvor mange sæt du skal gøre, og hvordan din træningsdeling skal se ud.
25 / Der er mange øvelser til bi ‘er og tri’ er, der rammer dem på lidt forskellige måder. Så jeg kan godt lide at lave fire øvelser til både bi og tri hver træning. Arbejde disse vinkler og ramte alle områder af musklerne med en række forskellige øvelser.
26 / Da jeg var ung og spillede basketball, fokuserede jeg mere på triceps end biceps, fordi du bruger dine triceps til at skyde og drible. Så da jeg begyndte bodybuilding, havde jeg brug for at fokusere mere på bi ‘ er, så de kunne indhente. Lektionen er, at du skal fokusere mere på dine svagere muskler end dine stærkere muskler.
27 / spejlet er din ven, når du træner arme. Se din formular omhyggeligt for at sikre dig, at du holder albuerne låst.
28 / når det er sagt, lukker jeg ofte øjnene, når jeg træner. Du skal være i stand til at føle muskelen strække sig og trække sig sammen på hver rep. Du vil opbygge den sind-til-muskel-forbindelse. Det er afgørende.
29 | Jeg kan godt lide at få lidt højere reps for triceps, normalt er jeg i 12-15 området.
30 / Jeg foretrækker at gøre push-ned med et reb, så jeg kan adskille enderne og få den stærke klemme. Det giver et længere bevægelsesområde og bedre sammentrækninger.
31 / Det er nemt at blive sjusket med push-ned. Lad ikke vægten trække dine arme op. Hold albuerne låst fra starten af et sæt til slutningen.
32 / på Armbrust Pro Gym bruger jeg en triceps-push-station, der har en polstret ryglæn. Det tvinger dig til at stå lige op og ikke blive sjusket.
33 / din krop tilpasser sig stimulus meget hurtigt. Så du er nødt til at chokere det og få det til at reagere igen. Nogle gange er det så simpelt som at ændre din træningsordre. Nogle gange kan det tage supersets eller syvere eller sådan noget.
34 / selv når jeg ikke gør FST-7, arbejder jeg stadig ret hurtigt. Jeg hviler normalt ikke meget mere end et minut mellem sæt til våben.
35 / en unik triceps øvelse jeg gør er en to-arm dumbbell forlængelse på en skråbænk. Jeg holder mine albuer påpeget i hele sættet, så i bunden er det lidt som at lave en dobbelt biceps foran.
36 | Find den kropsposition, som du er komfortabel med. Når jeg laver dumbbell triceps forlængelser, er hovedårsagen til, at jeg holder albuerne ud til siderne, fordi det føles bedre på mine led. Jeg er dog stadig forsigtig med at få et komplet bevægelsesområde, så mine triceps bliver arbejdet på samme måde som de ville være, hvis mine albuer var tættere på mit hoved.
37 / gør dine reps sværere ved at gøre dem strengere, ikke lettere ved at snyde. Brug af mere vægt med dårligere form er ikke en god formel for vækst, og du ved, disse albueforbindelser og arm sener er ret skrøbelige. Se på alle de fyre, der har haft revet biceps eller triceps. Det skal fortælle dig, hvor vigtigt det er at være smart, når du træner arme.
38 / Jeg opfordrer altid unge fyre til at tage en masse fotos. Det er den bedste måde at holde styr på dine fremskridt. Et år fra nu Kan du se tilbage på disse skud, og de viser dig, hvor du var, og hvor langt du er kommet, men også hvor du ikke er kommet, og hvor du muligvis skal foretage ændringer i dine træningsprogrammer.
39 / Jeg træner normalt alene, men hvis Hany (Rambod) er der, hjælper han mig med nogle tvungne reps.
40 | i det forløbne år eller deromkring tilføjede jeg tæt greb bænkpresser til min triceps rutine. Men jeg bliver ikke tung. Jeg sigter mod mindst 12 reps på hvert sæt.
41 / Jeg kan godt lide at pre-udstødning triceps. Jeg laver mine isolationsøvelser—push—ned og udvidelser-først og derefter afslutter rutinen med forbindelserne—presser og dips.
42 / jeg eksperimenterede med statiske hold sidste år for at øge tiden under spænding. Jeg har ikke gjort det meget i år, men nu er det et andet værktøj, jeg kan bruge, hvis jeg har brug for det.
43 | brug uanset billeder eller musik, det tager at inspirere din træning. Da jeg startede, ville jeg tænke på Kevin Levrones triceps, når jeg trænede tri ‘ s.
44 / Der har været tidspunkter, hvor jeg har gjort flere reps for min venstre arm end min højre, fordi jeg er højrehåndet, og jeg forsøger altid at holde de to sider i balance. Denne mentalitet kommer fra min basketball baggrund, lære at drible og skyde med din off-hand, fjerne svagheder.
45 / Dips er altid en del af min triceps rutine, enten med en maskine eller dyppestænger. Det vigtige er at holde sig oprejst, ikke læne sig fremad, så du kan fokusere mere på tri ‘ erne og mindre på brystet.
46 / vær ikke bange for at bruge maskiner. Teknologien til maskiner er forbedret meget i løbet af de sidste 10-20 år, og nogle af dem rammer dine muskler bedre end nogen vægtstang eller håndvægt kan.
47 / Dips kommer sidst, og jeg går til fiasko på hvert sæt. Jeg har tendens til at få mindst 15 reps på det første sæt, men mindre på det sidste sæt. Dips til fiasko er en fantastisk måde at afslutte træningen på.
48 / for at sikre, at du får en god pumpe, skal du afslutte dine biceps-og triceps-rutiner med syvere (syv sæt af samme øvelse med kun 20-30 sekunders hvile mellem sæt). Jeg har ikke gjort dette så meget for nylig, men dette er et andet værktøj, som jeg altid har til rådighed for at øge intensiteten.
49 / skynd dig ikke. Du skal bare sætte det konsekvente arbejde ind. Fortsæt med at træne kvalitet og spise kvalitetsfødevarer måned efter måned, år efter år, og du vil opfylde dit potentiale i det lange løb.
50 / poserende praksis er som en anden arm træning, fordi arme bliver bøjet i næsten enhver pose. Selvom du aldrig konkurrerer, kan poserende Arme Styrke sind-til-muskelforbindelsen.
HEATH ‘ s ARM rutine
- Heath Curl* | sæt: 3 | REPS: 10
- koncentration Curl | sæt: 3 | REPS: 10
- Spider Curl | sæt: 3 | REPS: 10
- es-bar curl | sæt: 3 | Reps: 10
- reb push-ned | sæt: 3 | Reps: 12-15
- hæld to-dumbbell forlængelse | sæt: 3 | Reps: 12-15
- Close-Grip bænkpress | sæt: 3 | Reps: 12
- bar eller maskine dip | sæt: 3 | reps: til fiasko
*stående dumbbell krøller med skiftevis, venstre-højre, fem-rep segmenter.
bøj