Krafttraining kann für Läufer enorme Vorteile haben. Für den Anfang können stärkere Beinmuskeln beim Laufen mehr Kraft liefern, während die Stärkung des Bindegewebes (Sehnen und Bänder) Sie weniger anfällig für Verletzungen machen kann.
Die Verbesserung Ihrer Oberkörperkraft kann auch Ihre Laufeffizienz steigern. Mit einem stärkeren Kern können Sie einen stabilen Oberkörper aufrechterhalten, die Bewegung von Seite zu Seite minimieren und Ihre Form am Ende eines Rennens besser halten, wenn Sie anfangen zu ermüden. Und indem Sie Kraft in Ihren Armen entwickeln, verbessern Sie Ihren Armantrieb, sodass Sie mehr Kraft in Ihren Schritt bringen können.
Das folgende Training von Lauftrainer und PT Laura Fountain zielt auf Beine, Arme und Rumpf ab und wird Ihnen gute Dienste leisten, wenn Sie am Wings For Life World Run App Run teilnehmen – einer einzigartigen Laufherausforderung, die am 9. Mai 2021 stattfindet und wichtige Mittel für die Erforschung einer Heilung von Rückenmarksverletzungen sammelt. Registrieren Sie sich hier für die Wings for Life World Run App.
Beginnen Sie damit, die Übungen nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu machen, und verwenden Sie dann freie Gewichte, wenn Sie das Gefühl haben, stärker zu werden.
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Wie man diese Übungen macht
Befolgen Sie die folgenden Übungen in der Reihenfolge, wobei Sie zwischen jedem Satz 90 Sekunden Pause und zwei Minuten Pause einlegen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Wenn Sie diese Routine befolgen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Form zu perfektionieren, anstatt die Übungen so schnell wie möglich abzuschließen. Verwenden Sie einen Spiegel oder bitten Sie einen Freund, zu überprüfen, ob Sie die Übungen richtig machen.
Übung 1: Drücken
Wiederholungen & Sätze: 10 wiederholungen; 2 sets
Vorteile: Stärkt die brust, schultern und arme zu verbessern haltung und arm stick beim laufen.
● Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Händen zu beiden Seiten Ihrer Brust auf den Boden. Ihre Zehen sollten darunter versteckt sein.
● Drücken Sie in Ihre Hände und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Halten Sie Ihren Körper gerade und vermeiden Sie es, Ihren Nacken zu dehnen.
● Wenn Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind (Ellbogen nicht blockieren), senken Sie Ihren Körper wieder fast auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Übung 2: Hantelreihe
Übung 2: Hantelreihe
Ben Foxall
Wiederholungen & Sätze: 12 Wiederholungen auf jeder Seite; 2 Sätze
Vorteile: Stärkt den oberen Rücken, um die Brustkraft auszugleichen.● Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre Hand auf eine Bank. Ihr Oberkörper sollte horizontal sein.
● Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand, den Arm zum Boden gestreckt.
● Ziehen Sie das Gewicht in Ihre Richtung, halten Sie den Ellbogen nahe an der Taille und senken Sie es dann in die Startposition.
Übung 3: Trizeps-Dips
Übung 3: Trizeps-Dips
Ben Foxall
Wiederholungen & sets: 12 wiederholungen; 2 sätze
Vorteile: Stärkt die arme und schultern zu helfen sie pflegen eine aufrecht laufende haltung.
● Setzen Sie sich mit den Fersen Ihrer Hände auf die Kante einer Bank und halten Sie Ihre Finger über die Kante.
● Nehmen Sie das Gewicht von Ihrem Körper mit Ihren Armen und beugen Sie sich an den Ellbogen, senken Sie sich ab. Drücken Sie mit den Armen wieder nach oben (vermeiden Sie es, sich mit den Beinen anzuheben) und wiederholen Sie den Vorgang.
Übung 4: Schritt-ups
Übung 4: Schritt-ups
Ben Foxall
Wiederholungen & Sätze: 10 Wiederholungen auf jeder Seite; 2 Sätze
Vorteile: Funktioniert alle wichtigen Muskelgruppen in den Beinen und verbessert die Laufleistung.● Stellen Sie sich vor eine Bank oder Box (stellen Sie sicher, dass sie stark genug ist, um Ihr Gewicht zu halten).
● Setzen Sie einen Fuß auf die Bank und drücken Sie Ihr hinteres Bein ab, um nach oben zu treten. Denken Sie daran, Ihre Hüften nach vorne und oben zu bringen, anstatt mit den Knien nach vorne zu ziehen.
● Bringen Sie Ihr Hinterbein in eine hohe Knieposition, ohne dass es die Bank berührt. Dann senken Sie es wieder auf den Boden.● Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, halten Sie Hanteln in jeder Hand.
Übung 5: Kniebeugen
Übung 5: Kniebeugen
Ben Foxall
Wiederholungen & Sätze: 15 Wiederholungen; 2 Sätze
Vorteile: Stärkt die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Laufen verwendet werden, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Verbessert auch die Flexibilität für einen schnelleren, effizienteren Laufschritt.
● Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
● Senken Sie sich ab und beugen Sie sich an Knie und Hüfte, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
● Halten Sie Ihre Knie über Ihre Knöchel und Ihre Brust hoch. Konzentriere dich darauf, dass dein Hintern zurückgeht.
● Senken Sie sich in der Nähe einer sitzenden Position ab, drücken Sie dann durch Ihre Fersen nach oben und kehren Sie zum Stehen zurück.● Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, halten Sie eine Kettlebell auf Brusthöhe, während Sie die Bewegung ausführen, oder legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken.
Übung 6: Ausfallschritte beim Gehen
Übung 6: Walking Lunges
Ben Foxall
Wiederholungen & Sets: 8 Wiederholungen auf jeder Seite; 2 Sätze
Vorteile: Verbessert die Balance der einzelnen Beine für verbesserte Stabilität und Koordination beim Laufen. Erhöht auch die Schrittlänge und hilft Ihnen, schneller zu laufen.
● Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
● Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper und Ihr hinteres Knie in Richtung Boden.
● Halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel und Ihren Körper aufrecht.
● Schieben Sie Ihr hinteres Bein ab und treten Sie Ihr vorderes Bein nach hinten, um Ihr hinteres Bein zu treffen.
● Wiederholen Sie abwechselnd Ihr Vorderbein.
● Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite (wählen Sie ein für Sie geeignetes Gewicht). Alternativ können Sie Ihren Kern mehr trainieren, indem Sie einen Medizinball in beiden Händen vor sich halten. Wenn Sie zum Ausfallschritt vortreten, halten Sie Ihre Arme gerade und bringen Sie den Ball über Ihren Kopf. Senken Sie es ab, wenn Sie zurück zum Stehen treten.
Übung 7: Kreuzheben mit einem Bein
Übung 7: Kreuzheben mit einem Bein
Ben Foxall
Wiederholungen & Sätze: 10 Wiederholungen auf jeder Seite; 2 Sätze
Vorteile: Stärkt die Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um die Laufleistung zu erhöhen und gleichzeitig die Stabilität zu verbessern, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
● Stehen Sie mit einer Hantel oder Kettlebell in der rechten Hand hoch.● Nehmen Sie Ihren linken Fuß vom Boden und strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus. Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und den rechten Arm in Richtung Boden gestreckt.
● Halten Sie Ihr rechtes Knie leicht gebeugt und halten Sie Ihre Hüften gerade.● Bringen Sie das Gewicht fast auf den Boden und Ihren Rücken so nah wie möglich an die Horizontale, bevor Sie in die Startposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
Übung 8: Vorder-/Rückenverlängerung
Übung 8: Superman/back extension
Ben Foxall
Wiederholungen & Sets: 10 Wiederholungen; 2 Sätze
Vorteile: Stärkt den mittleren und oberen Rücken für eine stabilere, aufrechte Laufhaltung und verbesserte Laufeffizienz.
● Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Hände an den Ohren und die Handflächen nach unten.
● Heben Sie Brust und Schultern vom Boden ab und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Schauen Sie weiter auf den Boden, um eine Dehnung des Halses zu vermeiden.
● In die Startposition absenken und wiederholen.
Übung 9: Gesäßbrücke
Übung 9: Gesäßbrücke
Ben Foxall
Wiederholungen & sätze: 15 Wiederholungen; 2 Sätze
Vorteile: Zielt auf die Gesäßmuskeln ab, um die Aktivierung beim Laufen zu verbessern. Dies hilft Ihnen, Ihr Becken gerade zu halten und Ihre Beine, Ihr Becken und Ihren Oberkörper beim Laufen auszurichten, wodurch Ihre Stabilität und damit Ihre Laufeffizienz gesteigert werden.
● Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken.● Heben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel, um eine gerade Linie zwischen Knien, Hüften und Schultern zu schaffen.● Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden, um Ihren Nacken zu schützen.
● Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, bevor Sie sie langsam wieder absenken und wiederholen.
● Um dies schwieriger zu machen, halten Sie Ihre Arme über sich ausgestreckt.
Übung 10: Beinheben
Übung 10: Beinheben
Ben Foxall
Sätze und Wiederholungen: 10 Wiederholungen; 2 Sätze
Vorteile: Stärkt Ihre Hüftbeuger, die für das Anheben der Knie beim Laufen verantwortlich sind. Arbeitet auch die unteren Bauchmuskeln für einen stabileren Oberkörper.
● Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken.
● Bringen Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie sie so nah wie möglich an.● Senken Sie sie langsam bis zu einem Zentimeter über dem Boden ab und wiederholen Sie den Vorgang.
● Um es einfacher zu machen, führen Sie die Übung mit einem Bein nach dem anderen durch.
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