Die Entwicklung einer guten Volleyballkraft beginnt im Kraftraum. Marie Zidek, unsere Art of Coaching Fitness-Redakteurin, Head Volleyball Coach an der DePaul University und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin. Sie demonstriert und erklärt zehn Volleyballübungen, die für Volleyballspieler entwickelt wurden, um Kraft und Kondition sicher zu entwickeln.
Durch den Aufbau dieser Kraft können Sportler dann an der Kraftentwicklung arbeiten, indem sie sichere Positionen beibehalten, wenn sie durch die im Volleyball erforderlichen Kraftbewegungen explodieren.
Top 10 Volleyball-Trainingsübungen
Hier ist, was Sie brauchen, um einen abgerundeten Volleyball-Trainingsplan zu erstellen und Ihren Spielern zu helfen, einen gesunden Volleyball-Körper zu behalten.
Guten Morgen
Diese Volleyballübung mit zwei Hanteln ist ideal für Gesäßkraft, Kniesehnen und die Verbesserung Ihres Vertikalsprungs.
Empfohlene Wiederholungen: 3 sätze von 10 Wiederholungen
Side-to-side Twist mit Overhead press
Halten Sie eine Platte mit Ihren Händen an den Positionen 9 und 3. Diese Volleyball-spezifische Übung baut den Kern auf und entwickelt auch die Kraft des Oberkörpers. Dieses Training hilft Ihren Schultern, gesund zu bleiben und die Kraft vom Kern auf den Oberkörper zu übertragen.
Empfohlene Wiederholungen: 3 sätze von 20 Wiederholungen (10 links, 10 rechts)
Einbeinige RDL zu Overhead Press
Dieses Volleyball-Training, das Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainiert, verbessert Ihr Gleichgewicht und steigert Ihren Sprung.
Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
Ausfallschritt mit einer Drehung
Für diese Volleyballübung benötigen Sie einen Teller. Es stärkt Ihre Beine und stabilisiert Ihre Knöchel, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Es hilft Ihnen auch, für einbeinige Sprünge zu trainieren.
Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze von 16 Wiederholungen (8 links, 8 rechts)
Seitlicher Ausfallschritt mit einer Presse
Diese seitlichen Ausfallschritte mit Platten eignen sich für schnellere seitliche Bewegungen und die Stärkung der Arme für eine stabilere Grab- und Passierplattform.
Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (10 links, 10 rechts)
Dumbbell Snatch
Der Dumbbell Snatch eignet sich am besten für das Training der dreifachen Verlängerung (die Mechanik des Springens), die Kraftentwicklung und die Verbesserung der Explosivität.
Empfohlene Wiederholungen: 3 sätze mit 8 Wiederholungen
Kurzhantelpullover
Diese Volleyballübung hat ähnliche Vorteile wie die seitliche Drehung mit der Überkopfpresse: Sie verbessert die Kern- und Oberkörperkraft und überträgt die Kraft im Rhythmus vom Kern auf den Oberkörper. Es hilft auch bei allen Overhead-Volleyball-Bewegungen, einschließlich Servieren, Blockieren, Setzen und Angreifen.
Empfohlene Wiederholungen: 3 sätze von 12 Wiederholungen
Dumbbell squat to press
Die Dumbbell squat to press ist eine allgemeine Volleyballübung für alle Positionen. Es baut Unterkörperkraft auf und berücksichtigt auch die Oberkörperbewegungen, die für Volleyball entscheidend sind: Setzen, Servieren, Angreifen, Blockieren und Übertragen von Kraft vom Unterkörper auf den Oberkörper in einer flüssigen Bewegung.
Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze von 16-20 Wiederholungen
10-und-2-Tropfen
Der 10-und-2-Tropfen ist ein Volleyballtraining für Schultergesundheit und Kernstabilität. Es hilft der Schulter, die Muskeln und die Kraft aufzubauen, die benötigt werden, um die Schulter während der Wurfbewegungen zu verlangsamen. Es eignet sich für jeden Volleyballzug, insbesondere aber zum Blockieren, Setzen und Angreifen.
Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
Bizeps mit Overhead-Presse
Diese Volleyballübung eignet sich am besten zur Vorbeugung von Schulterverletzungen. Es hilft Angreifern, Muskeln zu entwickeln, die beim Spiking als sekundäre Mover fungieren.
Empfohlene Wiederholungen: 3 sätze mit 8 Wiederholungen
Bauen Sie ein erfolgreiches Volleyball-Training auf & Trainingsplan mit der Kunst des Coachings
Wenn Sie möchten, dass Ihre Spieler ihr maximales Potenzial erreichen, ist es wichtig, sie durch die richtigen Kraftübungen, Fertigkeiten und Übungen zu führen.