12 Best Foods to Eat in the Morning

Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, ist das Frühstück nicht für jeden notwendig. In der Tat kann das Auslassen des Frühstücks besser sein als das Essen vieler ungesunder Frühstücksnahrungsmittel.

Sie können hier über die schlechtesten Frühstücksnahrungsmittel lesen: 10 schlechteste Lebensmittel am Morgen zu essen. Das Essen der richtigen Lebensmittel kann Ihnen jedoch Energie geben und verhindern, dass Sie den Rest des Tages zu viel essen.

Hier sind die 12 besten Lebensmittel, die Sie am Morgen essen können.

1. Eier

Eier sind unbestreitbar gesund und lecker. Studien haben gezeigt, dass das Essen von Eiern beim Frühstück das Sättigungsgefühl erhöht, die Kalorienzufuhr bei der nächsten Mahlzeit reduziert und dazu beiträgt, den Blutzucker- und Insulinspiegel konstant zu halten (1, 2, 3). In einer Studie aßen Männer entweder Eier oder einen Bagel zum Frühstück. Sie fühlten sich nach den Eiern zufriedener und nahmen während des restlichen Tages weniger Kalorien zu sich (3).

Zusätzlich enthalten Eigelb Lutein und Zeaxanthin. Diese Antioxidantien helfen, Augenerkrankungen wie Katarakt und Makuladegeneration vorzubeugen (4, 5).

Eier sind auch eine der besten Quellen für Cholin, ein Nährstoff, der für die Gesundheit von Gehirn und Leber sehr wichtig ist (6).

Sie sind auch reich an Cholesterin, erhöhen aber bei den meisten Menschen nicht den Cholesterinspiegel. In der Tat kann der Verzehr von ganzen Eiern das Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem die Form von LDL verändert, HDL erhöht und die Insulinsensitivität verbessert wird (7, 8).

Darüber hinaus liefern drei große Eier etwa 20 Gramm hochwertiges Protein.

Eier sind auch sehr vielseitig. Zum Beispiel sind hart gekochte Eier ein großartiges tragbares Frühstück, das im Voraus zubereitet werden kann.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist cremig, lecker und nahrhaft.

Es wird durch Abseihen von Molke und anderer Flüssigkeit aus dem Quark hergestellt, wodurch ein cremigerer Joghurt entsteht, der proteinreicher ist.

Protein reduziert nachweislich Hungergefühle und hat eine höhere thermische Wirkung als Fett oder Kohlenhydrate (9, 10).

Der Begriff „thermischer Effekt“ bezieht sich auf die Erhöhung der Stoffwechselrate, die nach dem Essen auftritt. Joghurt und andere Milchprodukte können auch bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie den Hormonspiegel erhöhen, der die Fülle fördert, einschließlich PYY und GLP-1 (9, 11). Vollfettjoghurt enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), die den Fettabbau erhöhen und das Brustkrebsrisiko senken kann (12, 13). Bestimmte Arten von griechischem Joghurt sind gute Quellen für Probiotika, wie Bifidobacterium, die Ihrem Darm helfen, gesund zu bleiben. Um sicherzustellen, dass Ihr Joghurt Probiotika enthält, suchen Sie auf dem Etikett nach dem Ausdruck „enthält lebende und aktive Kulturen“ (14). Versuchen Sie, griechischen Joghurt mit Beeren oder gehackten Früchten zu belegen, um den Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffgehalt der Mahlzeit zu erhöhen. Bottom Line: Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß, hilft den Appetit zu reduzieren und kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Bestimmte Arten enthalten auch nützliche Probiotika.

3. Kaffee

Kaffee ist ein tolles Getränk, um den Tag zu beginnen.

Es ist reich an Koffein, das nachweislich die Stimmung, Wachsamkeit und geistige Leistungsfähigkeit verbessert.

Schon geringe Mengen Koffein können diese Effekte erzielen (15, 16, 17). Eine Analyse von 41 Studien ergab, dass die effektivste Dosis 38-400 mg pro Tag beträgt, um die Vorteile von Koffein zu maximieren und gleichzeitig Nebenwirkungen zu reduzieren (17). Dies sind ungefähr 0,3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag, je nachdem, wie stark er ist (17).

Es wurde auch gezeigt, dass Koffein die Stoffwechselrate und die Fettverbrennung erhöht. In einer Studie halfen 100 mg Koffein pro Tag den Menschen, über einen Zeitraum von 24 Stunden zusätzliche 79-150 Kalorien zu verbrennen (18, 19).

Kaffee ist auch reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, die Zellen schützen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, und das Risiko für Diabetes und Lebererkrankungen verringern (20, 21, 22, 23, 24). Die gesündeste Art, Kaffee zu konsumieren, ist einfach oder mit kleinen Mengen Sahne.

Fazit: Eine Tasse Kaffee ist ein guter Start in den Tag. Das darin enthaltene Koffein kann die Stimmung, die geistige Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel verbessern.

4. Haferflocken

Haferflocken sind die beste Wahl für Müsliliebhaber.

Es wird aus gemahlenem Hafer hergestellt, der eine einzigartige Faser namens Beta-Glucan enthält. Diese Faser hat viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile, einschließlich reduziertem Cholesterinspiegel (25, 26).

Darüber hinaus ist Beta-Glucan eine viskose Faser, die Völlegefühle fördert. Eine Studie ergab, dass Beta-Glucan die Spiegel des „Füllhormons“ PYY erhöhte und dass höhere Dosen die größte Wirkung hatten (27, 28, 29).

Hafer ist auch reich an Antioxidantien, die ihre Fettsäuren davor schützen, ranzig zu werden. Diese Antioxidantien können auch dazu beitragen, die Herzgesundheit zu schützen und den Blutdruck zu senken (30, 31, 32).

Obwohl Hafer kein Gluten enthält, wird er oft in denselben Einrichtungen verarbeitet wie glutenhaltiges Getreide. Forscher haben herausgefunden, dass die meisten Hafer tatsächlich mit anderen Körnern, insbesondere Gerste, kontaminiert sind (33).

Daher sollten Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit Hafer wählen, der als glutenfrei zertifiziert wurde. Eine Tasse gekochtes Haferflocken enthält etwa 6 Gramm Protein, was nicht die Vorteile eines proteinreichen Frühstücks bietet. Haferflocken aus stahl geschnittenem Hafer liefern etwa doppelt so viel Protein.

Um den Proteingehalt eines Haferflocken-Frühstücks zu erhöhen, bereiten Sie es mit Milch anstelle von Wasser zu oder servieren Sie es mit einer Seite Eiern oder einem Stück Käse.

Bottom Line: Haferflocken sind reich an Beta-Glucan-Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken und das Sättigungsgefühl erhöhen. Es enthält auch Antioxidantien.

5. Chia Samen

Chia Samen sind sehr nahrhaft.

Sie sind auch eine der besten Faserquellen. Tatsächlich liefert eine Unze (28 Gramm) Chiasamen beeindruckende 11 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

Darüber hinaus ist ein Teil der Ballaststoffe in Chiasamen viskose Ballaststoffe.

Viskose Ballaststoffe absorbieren Wasser, was das Volumen der Nahrung erhöht, die sich durch Ihren Verdauungstrakt bewegt, und Ihnen hilft, sich satt und zufrieden zu fühlen (34, 35, 36). In einer kleinen Studie erlebten Menschen mit Diabetes, die 12 Wochen lang Chiasamen aßen, einen verringerten Hunger sowie Verbesserungen des Blutzuckers und des Blutdrucks (36). Chiasamen sind auch reich an Antioxidantien, die Ihre Zellen vor instabilen Molekülen schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden und während des Stoffwechsels produziert werden (37, 38, 39).

In einer anderen Studie an Menschen mit Diabetes verringerten Chiasamen den Entzündungsmarker CRP um 40 Prozent. Erhöhtes CRP ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen (40).

Eine Portion Chiasamen liefert jedoch etwa 4 Gramm Protein, was für das Frühstück zu niedrig ist.

Hier ist ein Rezept für Chiapudding, das mehr als 25 Gramm Protein enthält.

High-Protein Chia Samen Pudding

Zutaten:

• 1 unze (28 gramm) getrocknete chia samen.

• 1 Messlöffel Molkenproteinpulver.

• 1 Tasse Kokosmilch oder Mandelmilch.

• Eine halbe Tasse Beeren.

• Stevia oder ein anderer Süßstoff nach Geschmack, falls gewünscht.

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut mischen. Schüssel abdecken und mindestens eine Stunde im Kühlschrank stehen lassen. Bottom Line: Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und vollgepackt mit Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und das Krankheitsrisiko verringern können.

6. Beeren

Beeren sind köstlich und voller Antioxidantien.

Beliebte Sorten sind Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren.

Sie enthalten weniger Zucker als die meisten Früchte, aber mehr Ballaststoffe. Tatsächlich liefern Himbeeren und Brombeeren jeweils beeindruckende 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.

Außerdem enthält eine Tasse Beeren je nach Sorte nur 50-85 Kalorien. Beeren enthalten auch Antioxidantien, Anthocyane genannt, die Ihr Herz schützen und Ihnen helfen können, besser zu altern (41, 42). Es wurde gezeigt, dass Beeren Entzündungsmarker reduzieren, verhindern, dass Blutcholesterin oxidiert und die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, gesund halten (43, 44, 45, 46).

Eine gute Möglichkeit, Beeren zu Ihrem Frühstück hinzuzufügen, ist, sie mit griechischem Joghurt oder Hüttenkäse zu essen.

Bottom Line: Beeren sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Sie sind auch reich an Antioxidantien, die das Krankheitsrisiko verringern können.

7. Nüsse

Nüsse sind lecker, befriedigend und nahrhaft.

Sie sind eine großartige Ergänzung zum Frühstück, weil sie sättigend sind und helfen, Gewichtszunahme zu verhindern (47, 48).

Obwohl Nüsse reich an Kalorien sind, deuten Studien darauf hin, dass Sie nicht das gesamte Fett in ihnen aufnehmen. Tatsächlich absorbiert Ihr Körper nur etwa 129 Kalorien aus einer 28 Gramm (1 Unze) Portion Mandeln (49, 50, 51).

Dies kann auch für einige andere Nüsse zutreffen, obwohl zu diesem Zeitpunkt nur Mandeln getestet wurden.

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Nüsse die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern, die Insulinresistenz verringern und Entzündungen verringern (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Alle Arten von Nüssen sind auch reich an Magnesium, Kalium und herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren.

Darüber hinaus sind Paranüsse eine der besten Selenquellen. Tatsächlich liefern nur zwei Paranüsse mehr als 100 Prozent der empfohlenen täglichen Selenaufnahme (59).

Nüsse sind auch für Menschen mit Diabetes von Vorteil. In einer Studie führte das Ersetzen einer Portion Kohlenhydrate durch 2 Unzen Nüsse zu einem reduzierten Blutzucker- und Cholesterinspiegel (60).

Griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken mit 2 Esslöffeln gehackten Nüssen zu belegen, sorgt für Crunch und Geschmack und erhöht gleichzeitig den Nährwert Ihres Frühstücks. Bottom Line: Nüsse sind sättigende, nährstoffreiche Lebensmittel, die helfen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

8. Grüner Tee

Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke der Welt.

Es enthält Koffein, das die Wachsamkeit und Stimmung verbessert und den Stoffwechsel erhöht (15, 18, 19).

Grüner Tee liefert nur 35-70 mg Koffein pro Tasse, was etwa der Hälfte der Kaffeemenge entspricht.

Grüner Tee kann besonders hilfreich gegen Diabetes sein. Eine Überprüfung von 17 Studien ergab, dass Grünteetrinker den Blutzucker- und Insulinspiegel senkten (61).

Es enthält auch ein Antioxidans, das als EGCG bekannt ist und das Gehirn, das Nervensystem und das Herz vor Schäden schützen kann (62, 63, 64, 65). Bottom Line: Grüner Tee hat viele gesundheitliche Vorteile. Es enthält ein Antioxidans namens EGCG, das Vorteile für das Gehirn und das Nervensystem hat.

9. Protein-Shake

Eine weitere gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen, ist mit einem Protein-Shake oder Smoothie.

Es können verschiedene Arten von Proteinpulver verwendet werden, darunter Molke-, Ei-, Soja- und Erbsenprotein.

Molkenprotein wird jedoch am schnellsten vom Körper aufgenommen (66).

Es wurde auch am meisten untersucht und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile. Darüber hinaus scheint es den Appetit stärker zu reduzieren als andere Proteinformen (67, 68, 69).

Eine Studie verglich vier proteinreiche Mahlzeiten. Die Molkenproteinmahlzeit reduzierte den Appetit am meisten und führte zu der niedrigsten Kalorienzufuhr bei der nächsten Mahlzeit (69). Darüber hinaus kann Molkenprotein helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, wenn es als Teil einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit verzehrt wird. Es kann auch die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts und des Alterns erhalten (70, 71, 72).

Unabhängig von der Art des verwendeten Proteinpulvers kann ein proteinreicher Shake befriedigend und sättigend sein. Fügen Sie Obst, Gemüse, Nussbutter oder Samen hinzu, um Ballaststoffe und Antioxidantien bereitzustellen. Bottom Line: Ein Protein-Shake oder Smoothie ist eine großartige proteinreiche Frühstücksauswahl, die die Fülle fördert und hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

10. Obst

Obst kann ein köstlicher Teil eines nahrhaften Frühstücks sein.

Alle Obstsorten enthalten Vitamine, Kalium, Ballaststoffe und sind relativ kalorienarm. Eine Tasse gehackte Früchte liefert je nach Typ etwa 80-130 Kalorien.

Zitrusfrüchte sind auch sehr reich an Vitamin C. Tatsächlich liefert eine große Orange mehr als 100 Prozent der empfohlenen täglichen Vitamin C-Zufuhr.

Obst ist aufgrund seines hohen Faser- und Wassergehalts auch sehr sättigend (73). Kombinieren Sie Obst mit Eiern, Käse, Hüttenkäse oder griechischem Joghurt für ein ausgewogenes Frühstück, das Sie stundenlang unterstützt.

Fazit: Obst ist eine gute Quelle für Vitamine, Kalium und Ballaststoffe. Es enthält auch Antioxidantien, die helfen können, das Krankheitsrisiko zu reduzieren.

11. Leinsamen

Leinsamen sind unglaublich gesund.

Sie sind reich an viskosen Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich nach dem Essen mehrere Stunden lang satt zu fühlen (35, 36).

Leinsamen können auch die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken sowie vor Brustkrebs schützen (74, 75, 76, 77).

Zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen enthalten 3 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Versuchen Sie, Leinsamen zu griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder einem Smoothie hinzuzufügen, um den Ballaststoff- und Antioxidansgehalt Ihres Frühstücks zu erhöhen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie gemahlene Leinsamen wählen oder sie selbst mahlen, da ganze Leinsamen nicht von Ihrem Darm aufgenommen werden können und einfach durch Ihr System gelangen. Bottom Line: Leinsamen sind reich an viskosen Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Sie können auch die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.

12. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein fantastisches Frühstück Essen.

Es ist reich an Eiweiß, das den Stoffwechsel erhöht, Völlegefühl erzeugt und das „Hungerhormon“ Ghrelin senkt (9, 10, 78). Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Hüttenkäse genauso sättigend und befriedigend ist wie Eier (79).

Vollfetter Hüttenkäse enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), die den Gewichtsverlust fördern kann (12).

1 Tasse Hüttenkäse liefert beeindruckende 25 Gramm Protein. Fügen Sie Beeren und gemahlene Leinsamen oder gehackte Nüsse hinzu, um es noch nahrhafter zu machen.

Bottom Line: Hüttenkäse ist reich an Eiweiß, was das Sättigungsgefühl fördert und den Stoffwechsel erhöht.

Nachricht mit nach Hause nehmen

Ob Sie frühstücken oder nicht, ist eine persönliche Entscheidung.

Wenn Sie morgens essen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Tag richtig beginnen, indem Sie Ihren Körper mit diesen gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen.

Dieser Artikel wurde von unserer Media Associate Authority Nutrition reposted.

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