Wie möchten Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung schneiden, ohne es zu merken? Das stimmt, du hast das richtig gelesen. Sie werden nicht einmal wissen, dass Sie weniger essen, und Sie werden nicht hungrig sein. Alles, was Sie tun müssen, ist, die folgenden Tipps in Gewohnheiten umzuwandeln, und Sie werden 1 Pfund pro Woche, 26 Pfund in 6 Monaten oder 52 Pfund bis zum nächsten Jahr fallen lassen! Halten Sie sich an die Strategie und beobachten Sie, wie die Skala auf ein neues Tief fällt. (Snack und Gewicht verlieren mit dieser Box von Prävention zugelassenen Leckereien von verliehen.)
1. Essen Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand.Laut Forschern der University of Southern California hilft Ihnen dieser einfache Wechsel, weniger zu essen. „Obwohl wir glauben, dass unser Essen vom Hunger getrieben wird, wird ein Großteil davon tatsächlich durch Umwelteinflüsse bestimmt“, erklärt Leslie Heinberg, PhD, Direktorin für Verhaltensdienste am Bariatric and Metabolic Institute der Cleveland Clinic. In dieser USC-Studie aßen Kinogänger beispielsweise die gleiche Menge Popcorn, unabhängig davon, ob es abgestanden oder frisch war. Sie aßen es einfach, weil das ihre Gewohnheit war, Filme zu schauen. Aber als einige gebeten wurden, ihre Hände zu wechseln, schluckten sie weniger von beiden, besonders das abgestandene Zeug. Warum? Die Störung ihres Essverhaltens machte sie achtsamer. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, z. B. Essstäbchen zu verwenden oder sogar in einem anderen Teil des Hauses (oder der Couch) zu Abend zu essen. (Versuchen Sie diese einfache Essmeditation, um etwas Achtsamkeit mit Ihren Mahlzeiten zu kultivieren.)
2. Schlagen Sie die Matte.
Entgegen der landläufigen Meinung macht Stress uns fett, nicht dünn. Und das nicht nur, weil ängstliche Situationen uns zu Komfort-Food-Suchenden machen können. Laut einer Studie des Wexner Medical Center der Ohio State University kann Stress tatsächlich die Art und Weise verändern, wie unser Körper Nahrung verstoffwechselt. Wissenschaftler dort fütterten Frauen mit einer fettreichen Mahlzeit. Diejenigen, die berichteten, dass sie sich am Vortag gestresst fühlten, verbrannten in den folgenden 7 Stunden 104 Kalorien weniger als diejenigen, die nicht gestresst waren — ein Unterschied, der zu einer Gewichtszunahme von 11 Pfund in 1 Jahr führen könnte. „Stress macht uns effizienter mit Kalorien, was das Letzte ist, was wir tun müssen“, erklärt Heinberg.
Um Stress in Schach zu halten, verpflichten Sie sich, Yoga zu machen. Patienten an der University of Texas MD Anderson Cancer Center, die 1-stündige Yoga-Sitzungen 3 Tage pro Woche für 6 Wochen erlebt steilen Rückgang der Ebenen des Stresshormons Cortisol, im Vergleich zu denen, die einfache Stretching oder kein Yoga. Die 10-minütige sanfte Yoga-Routine im obigen Video ist der perfekte Ausgangspunkt.
3. Knallen Sie eine Pflaume.
Eine Studie der Universität Liverpool ergab, dass der Verzehr von 5 bis 6 Unzen Pflaumen pro Tag für 12 Wochen übergewichtigen Teilnehmern ermöglichte, durchschnittlich 4,4 Pfund und fast 1 Zoll von ihrer Taille zu verlieren. Wir wissen, was Sie denken: Diese Pflaumen haben wahrscheinlich dazu geführt, dass sich das Gewicht auf die unangenehmste Weise gelöst hat. Die Pflaumen wurden jedoch gut vertragen und es wurden keine negativen Nebenwirkungen berichtet. „Der hohe Fasergehalt von Prune hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und länger satt zu bleiben“, sagt Amy Goodson, MS, RD. „Kombinieren Sie sie mit einem Protein wie 2% Käse für einen Snack oder hacken Sie sie und geben Sie sie in Ihre morgendliche Haferflocken.“ Sie funktionieren auch gut in Smoothies (wir empfehlen, sie zu diesen 20 supergesunden Smoothies hinzuzufügen).
4. Snack am Nachmittag statt am Morgen.Wenn Sie Ihre täglichen Gesamtkalorien auf fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten verteilen, um den Hunger zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren, können Sie möglicherweise mit einem Snack weniger auskommen und noch mehr abnehmen. Laut einer im Journal der American Dietetic Association veröffentlichten Studie ist ein Snack am Vormittag weniger wirksam zur Gewichtsreduktion als ein Snack am Nachmittag. Forscher spekulieren, dass der Befund weniger damit zu tun hat, wann wir einen Snack zu uns nehmen, als mit der einfachen Tatsache, dass zwischen Frühstück und Mittagessen für die meisten Menschen nicht so viel Zeit liegt wie zwischen Mittag- und Abendessen. Daher können sich morgendliche Snacker des sinnlosen Essens schuldig machen und könnten wahrscheinlich auf diese Fütterung verzichten, ohne hungrig zu werden und beim Mittagessen zu viel zu essen. (Wenn Sie sich für einen Snack entscheiden, werden Sie diese 25 leckeren nicht hungrig lassen.)
5. Ignorieren Sie die Worte „fettarm.Es mag kontraintuitiv klingen, aber eine Cornell-Studie ergab, dass Menschen bis zu 50% mehr essen, wenn ein Produkt als „fettarm „gekennzeichnet ist.“ Dies ist als“Halo-Effekt“bekannt“, sagt Heinberg, weil es das Produkt gesund erscheinen lässt, uns dazu veranlasst, uns tugendhaft zu fühlen, und — Sie haben es erraten — wir essen am Ende mehr. Außerdem enthält die fettarme Version oft mehr Zucker als die normale, um einen Mangel an Mundgefühl und Geschmack zu überwinden. Hier ist die Regel: Essen Sie die gleiche Menge der „mageren“ Version wie normalerweise die „fette“ Version und Sie werden Kalorien reduzieren.
MEHR: 9 Neue Fakten über Fett, die Ihre Verwirrung für immer klären werden
6. Essen Sie mit Männern (vorzugsweise jungen, gutaussehenden).Sie werden etwa 100 weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn Sie mit Freunden essen als mit Freunden, sagt eine Studie, die in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht wurde. „Wenn Frauen mit Männern unterwegs sind, sind sie selbstbewusster und versuchen, zierlich und hübsch auszusehen“, sagt Coral Arvon, PhD, vom Pritikin Longevity Center. „Wenn du mit Frauen unterwegs bist, gibt es mehr Komfort und weniger Selbstbewusstsein.“ Offensichtlich sagen wir nicht, dass Sie Ihre Freunde gegen Jungs eintauschen sollen; sei dir nur bewusst, wie viel Essen du erstickst, wenn du mit den Mädchen kicherst. (Achten Sie auch auf diese 6 Möglichkeiten, wie Restaurants versuchen, Sie dazu zu bringen, zu viel zu essen.)
7. Schnüffeln Sie an einem Apfel oder einer Banane.
So wie der Geruch von Brot backen oder Grillen Steak das Wasser im Mund machen kann, kann der Duft bestimmter Lebensmittel auch den Appetit unterdrücken. Überraschenderweise sind Bananen und grüne Äpfel zwei davon. Obwohl der Mechanismus, wie dies funktioniert, nicht vollständig verstanden ist, sagt Alan Hirsch, MD, Direktor der Smell & Taste Treatment and Research Foundation in Chicago: „Geruch ist 90% des Geschmacks.“ In der Tat kann es Ihnen das Gefühl geben, dass Sie bereits gegessen haben. „Es ist auch der Grund, warum Sie sich nicht so hungrig fühlen, wenn Sie den ganzen Tag kochen“, erklärt er. Basierend auf seinen Forschungen scheinen Vanille und Pfefferminze auch Appetitzügler zu sein.
8. Übung am Morgen.Frauen, die morgens trainieren, reduzieren ihren Appetit und steigern ihre gesamte körperliche Aktivität im Laufe des Tages, so Forscher der Brigham Young University. Aber hier ist das Kleingedruckte: Die appetitreduzierende Wirkung hält nur kurze Zeit an, bis sich die Körpertemperatur nach dem Training wieder normalisiert. Da das Bewegen am Morgen jedoch anscheinend den ganzen Tag mehr Bewegung fördert, empfiehlt Arvon vier bis fünf kurze Aktivitätsstöße (Sie kennen den Bohrer: Nehmen Sie die Treppe, parken Sie im Außenbereich des Parkplatzes, machen Sie ein paar Crunches …) für beste Ergebnisse. (Schauen Sie sich diese 25 Möglichkeiten an, um in 10 Minuten Übung für Ideen zu passen.)
9. Pumpen Sie das Protein auf.
Wenn Sie bei jedem Snack und jeder Mahlzeit ein wenig Protein zu sich nehmen, können Sie auf verschiedene Arten weniger essen. „Protein braucht im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett am längsten, um verdaut zu werden“, erklärt Goodson. „Der Stoffwechsel steigt um etwa 20%, um Protein zu verdauen. So werden Sie schneller satt und länger satt.“ Sie schlägt vor, fettarmen griechischen Joghurt zu Obst, Lachs oder Hühnchen zu Salat, String-Käse zur Hälfte Ihrer normalen Menge an Crackern und ein palmengroßes Stück mageres Rindfleisch zu Ihrem Gemüse hinzuzufügen. Klingt nicht nach einer Diät, oder?
MEHR: Wie der perfekte Tag aussieht, um genug Protein zu essen
10. Kühl halten.
Wenn Sie Ihr Zuhause oder Büro zwischen 62 ° und 77 ° F halten, können Sie mehr Kalorien verbrennen, so eine Studie, die in Trends in Endocrinology & Stoffwechsel. Eine kühlere Umgebung macht Ihren Körper härter arbeiten, um seine 98,6 ° Durchschnittstemperatur zu halten. „Das funktioniert auch, wenn Sie gekühltes Wasser trinken“, fügt Arvon hinzu. „Sie verbrennen 25% mehr Kalorien, wenn Sie vor dem Training kaltes Wasser trinken.“
MEHR: 9 Bewährte Möglichkeiten, hartnäckiges Bauchfett zu verlieren
11. Aufr.
Eine andere Möglichkeit, stressbedingtes Essen zu kontrollieren? Reinigen Sie Ihre Küche. Eine überfüllte Küche macht gestresste Frauen laut Forschern des Cornell Food & Brand Lab nur gestresster und führt dazu, dass sie mehr essen als in einer sauberen Küche. „In einer chaotischen Umgebung zu sein, scheint die Leute dazu zu bringen zu denken:“Alles andere ist außer Kontrolle, also warum sollte ich es nicht sein?“ Lenny Vartanian, PhD, Hauptautor der Studie, sagte in einer Erklärung. Als Forscher eine Gruppe von etwa 100 Frauen zwischen einer sauberen und einer schmutzigen Küche aufteilten – mit Zeitungen, die über den Tisch geworfen wurden, schmutzigem Geschirr in der Spüle und einem Telefon, das unaufhörlich klingelte — aßen die Frauen, die in der schmutzigen Küche warteten, 65 mehr Kalorien in 10 Minuten als die Frauen in der sauberen Küche.
12. Verringern Sie die Lautstärke.
Sie hassen es vielleicht, jemandem beim Kauen zuzuhören, aber wenn Sie Ihr eigenes Kauen hören, können Sie einige Kalorien sparen. Eine neue Studie, die in der Zeitschrift Food Quality and Preference veröffentlicht wurde, zeigt, dass der Lärm, den Sie beim Essen machen, einen signifikanten Einfluss darauf hat, wie viel Sie essen. Forscher nennen es den „Crunch-Effekt“ und schlagen vor, dass Sie weniger essen, wenn Sie sich selbst knirschen hören. Die Studienteilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt – eine, die knusprige Speisen wie Brezeln schweigend aß, und eine andere, die sie vor einem Fernseher aß. Diejenigen mit der TV-Ablenkung aßen mehr – 4 Brezeln gegenüber 2,75. Es klingt vielleicht nicht nach einem großen Unterschied, aber laut Ryan Elder, einem der Mitautoren der Studie, kann sich diese zusätzliche Brezel im Laufe der Zeit wirklich summieren. Essen in der Stille könnte sich lohnen.