15 Fetter Fisch mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

Zuletzt aktualisiert am 22. Oktober 2020 von Michael Joseph

Der menschliche Körper kann keine Omega-3-Fettsäuren produzieren, weshalb diese entscheidenden Fette ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung sind.Im Allgemeinen sind Meeresfrüchte die beste Quelle für Omega-3, und es gibt eine Fülle von fettigen Fischoptionen.

Da jedoch viele beliebte Fischoptionen (wie Kabeljau) relativ wenig Omega-3 enthalten, welche sind die besten Quellen?

Dieser Artikel enthält eine Liste von fettem Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt.

Sofern nicht anders angegeben, stammen alle Nährwertdaten aus der zentralen Datenbank FoodData des USDA.

1) Atlantische Makrele

Makrele ist ein öliger Fisch, der frisch, gefroren oder in Dosen gekauft werden kann.Dieser beliebte ölige Fisch ist eine der besten Nahrungsquellen für Omega-3; gekochte atlantische Makrele liefert 1.422 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (1).

2) Lachs

Lachs ist einer der häufigsten kulinarischen Fische, und Lachssteak, Sashimi, Sushi und geräucherter Lachs sind beliebte Optionen.

Dieser orange bis rosa fleischige Fisch hat auch einen hohen Omega-3-Gehalt.3,5 Unzen (100 Gramm) gekochter atlantischer Lachs liefert 2.586 mg der Fettsäure (2).

Lachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für nützliche Carotinoide wie Astaxanthin, Lutein und Zeaxanthin (3, 4).

Es ist auch erwähnenswert, dass es viele verschiedene Lachssorten gibt, die alle leicht unterschiedliche Ernährungsprofile haben. Zu den häufigsten gehören Atlantischer Lachs und rosa Lachs.

3) Hering

Hering ist einer der nahrhaftesten Fische und bietet hohe Mengen an gesunden Fetten, Proteinen und essentiellen Nährstoffen.

Darüber hinaus ist Hering auch einer der günstigsten Fische, und es ist weit billiger als Optionen wie Lachs und Thunfisch.

Dieser nährstoffreiche fetthaltige Fisch bietet 2.217 mg Omega-3 pro Portion.5 oz (100 Gramm) Portion Atlantischer Hering (5).

4) Sablefish

Sablefish ist eine mittelgroße Fischart, die bis zu 25 kg wiegen kann (6).

Der Fisch ist auch als ’schwarzer Kabeljau‘ bekannt und hat einen hohen Ölgehalt.In diesem Sinne bietet gekochter Sablefish 2.125 mg Omega-3 pro 3,5 oz (100 Gramm) Portion (7).

5) Sardinen

Sardinen sind zwar klein, aber äußerst nahrhaft.

Vielleicht liegt der Hauptgrund dafür darin, dass wir die ganze Sardine essen, einschließlich des darin enthaltenen Organfleisches.

Sardinen sind frisch und in Dosen erhältlich, und beide Optionen sind nahrhafte Optionen.

Dieser kleine fette Fisch bietet auch große Mengen an Omega-3-Fettsäuren; 100 Gramm Sardinen in Dosen liefern 1.692 mg Omega-3 (8).

6) Sardellen

Sardellen gehören zur Familie der Clupeiforme wie Sardinen und Heringe, sind aber kleiner (9).

Diese kleinen fettigen Fische sind jedoch gleichermaßen nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Omega-3, Vitamine und Mineralstoffe.Sardellen in Dosen bieten 2.113 mg Omega-3 pro 3,5 oz (100 Gramm) Portion (10).

7) Fischrogen

Obwohl Rogen technisch gesehen kein Fisch ist, ist er ein unglaublich nahrhaftes Fischprodukt.

Die Nährwerte von Fischeiern können je nach Fischart variieren.Basierend auf Fischrogen gemischter Arten liefert eine Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm) 3.120 mg Omega-3-Fettsäuren (11).

Für einen detaillierteren Blick auf Rogen, siehe diesen Leitfaden zu Lachsrogen.

8) Sprotten

Sprotten sind köstlicher öliger Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt.Laut der NCC-Datenbank liefern 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochte Sprotten 1.380 mg Omega-3-Fettsäuren (12).

Zusätzlich zu ihren Fettsäuren sind Sprotten auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen, Vitamin B12 und Vitamin D.

9) Schwertfisch

Der Schwertfisch ist eine große Fischart, die eine Größe von 650 Kilogramm erreichen kann (13).

Dieser ölige Fisch ist nicht nur groß, sondern enthält auch eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Pro 3.5 oz (100 Gramm) gekochte Portion, Schwertfisch liefert 1.101 mg Omega-3 (14).Zusätzlich zu seinen Fettsäuren liefert Schwertfisch eine breite Palette von Nährstoffen, einschließlich eines hohen Gehalts an B-Vitaminen und Selen.

10) Thunfisch (Roter Thun)

Thunfisch ist eine der besten Nahrungsquellen für Omega-3, aber es gibt viele verschiedene Thunfischarten.Roter Thun ist eine der fettesten Sorten und pro 3,5 oz (100 Gramm) gekochte Portion bietet es 1.710 mg Omega-3 (15).

Dieser beliebte fetthaltige Fisch enthält auch erhebliche Mengen an Vitamin B12, wobei 100 Gramm 453% des Tageswerts für den Nährstoff liefern (15, 16).

Als einer der häufigsten Teile von Sashimi erfreut sich Roter Thun auch in der japanischen Küche großer Beliebtheit.

11) Forelle

Mit einem orangefarbenen Fruchtfleisch hat Forelle ein ähnliches Aussehen wie Lachs.

Es gibt verschiedene Arten von Forellen, wobei Regenbogenforellen eine der häufigsten sind.Wie Lachs bietet auch Forelle erhebliche Mengen an Omega-3 – eine 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion gekochte Forelle bietet 1.370 mg der Fettsäure (17).

12) Kipper

Obwohl Kipper wie eine einzigartige Fischsorte aussehen, sind sie nur Heringe, die auf eine bestimmte Weise zubereitet werden.

Bei diesem Verfahren werden Kipper über Holz kaltgeraucht und gesalzen: Hier erfahren Sie mehr über Kipper.

Ernährungsphysiologisch sind Kipper Hering relativ ähnlich, daher sind sie auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3.

Dieser ölige Fisch liefert 2.365 mg Omega-3 pro 100-Gramm-Portion (18).

13) Gestreifter Bass

Bass ist eine beliebte Fischart, die je nach Sorte sowohl in Süß- als auch in Salzwasser leben kann (19).

Ein solcher Fisch ist der Streifenbarsch, und dieser Fisch bietet mehr Omega-3 als die meisten anderen Bass-Sorten zu.

Pro 3.5 Unzen (100 Gramm) Portion, gestreifter Bass liefert 986 mg Omega-3 (20).

14) Aal

Im Vergleich zu anderen Fischarten ist der Aal in Bezug auf sein Aussehen ungewöhnlich und hat einen langen schlangenartigen Körper.

Allerdings sind sie Fische, und sie haben auch ein beeindruckendes Ernährungsprofil.

Während Aal doe nicht ganz so viel Omega-3 wie andere ölige Fische bietet, bietet es immer noch eine moderate Menge.

Pro 3,5 Unzen (100 Gramm) enthält Aal 838 mg der Fettsäure (21).

15) Wels

Wels ist im Allgemeinen eine der fettärmeren Fischarten, bietet aber immer noch mehr Omega-3-Fettsäuren als die meisten mageren Fische.Zum Beispiel liefert ein 143-Gramm-Filet von gekochtem Wels trotz seines relativ geringen Fettgehalts immer noch 600 mg Omega-3 (22).

Omega-3 pro 100 Gramm Ranking

Um die Menge an Omega-3 in diesen fetten Fischen zusammenzufassen, zeigt die folgende Tabelle, wie jeder Fisch pro 100 Gramm gekochter Portion verglichen wird.

Final Thoughts

As this guide shows, there are many different varieties of fettiger Fisch, der gute Mengen an Omega-3 liefert.

Die Optionen mit den absolut höchsten Mengen an Omega-3 sind Lachs, Kipper, Hering und Fischrogen.

Im Gegensatz dazu sind Sardinen wahrscheinlich die günstigste (und bequemste) Option.

Alles in allem ist für diejenigen, die Meeresfrüchte genießen, für jeden etwas dabei.

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