Wenn Sie versuchen, Pfund zu verlieren, kann die Mittagspause ein echter Kampf sein. Während Sie buchstäblich Tausende von Lunch-Ideen in der Hoffnung, Ihr Brown-Bag-Spiel zu töten, angeheftet haben, bekommt Faulheit manchmal (meistens) das Beste von uns.“Obwohl das Mittagessen nichts Besonderes zu sein scheint, kann der Verzehr regelmäßiger, gesunder Mahlzeiten und die Reduzierung von Snacks ein gesünderes Körpergewicht fördern“, sagt Tom Hritz, Ph.D., R.D., klinische Ernährung Manager am Mercy Hospital an der University of Pittsburgh Medical Center. Das Ziel von drei gesunden Mahlzeiten pro Tag, einschließlich Mittagessen, kann helfen, appetitregulierende Hormone aufrechtzuerhalten und Ihren Blutzucker stabil zu halten, was es noch einfacher macht, Heißhungerattacken zu widerstehen, wenn sie zuschlagen, sagt Hritz.
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Um Ihre zweite Mahlzeit des Tages auf den Punkt zu bringen, bringen wir Ihnen 19 gesunde und einfache Mittagessen, über die Sie sich tatsächlich freuen können.
GRÜNKOHLSALAT MIT LACHS UND AVOCADO
Das Essen von Blattgemüse ist eine großartige Möglichkeit, das Volumen Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen, ohne das Gewicht zu erhöhen kalorien, sagt die in New York ansässige registrierte Ernährungsberaterin Brooke Alpert. Inzwischen ist Lachs reich an Eiweiß und Omega-3—Fettsäuren – ersteres steigert die Fülle, während letzteres den Stoffwechsel ankurbelt, sagt Alpert. Avocado ist auch mit Protein verpackt und enthält eine Verbindung namens Ölsäure, die Ihren Appetit reduzieren und Bauchfett schmelzen kann, sagt Alpert.
Mischen Sie eine Handvoll gehackten Grünkohl mit einer handflächengroßen Portion Lachs und einer halben Avocado, entsteint und in kleine Stücke geschnitten. Fügen Sie gehackte Tomaten, Gurken und Paprika hinzu, um zu schmecken. Mit Zitronendressing beträufeln (drei Teile natives Olivenöl extra, ein Teil Zitronensaft).
THUNFISCH-WRAPS MIT PESTO UND TOMATEN
Wenn es um Appetitkontrolle geht, ist mageres Protein genau das Richtige. „Studien haben gezeigt, dass eine Proteinaufnahme von 25 bis 30 Prozent der Kalorien das Verlangen um 60 Prozent senken kann“, sagt Alpert. Das hilft, diese 3 p.m. Automaten Binges einzudämmen. Und obwohl Pesto kalorienreicher ist, kann es den Cholesterinspiegel verbessern und Entzündungen verringern, die bei Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen eine Rolle spielen, fügt sie hinzu. Plus, es fügt eine Tonne Geschmack hinzu, so dass Sie schneller zufrieden sind.
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Mischen Sie eine Dose oder Packung Thunfisch mit Ihrer Wahl von Pesto und gehackte Tomaten. Löffel auf Salatblätter, aufrollen und genießen
GREEN SMOOTHIE BOWL
Perfekt, wenn Sie für die Zeit knirschen, ist diese green Smoothie Bowl bietet ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Eiweiß, gesunde Fette, Obst und Gemüse – eine Kombination von Nährstoffen, die Sie satt halten, ohne Kalorien zu verbrennen, sagt Edwina Clark, RD, Leiterin Ernährung und Wellness bei Yummly.
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Mischen Sie eine 1/2 Tasse gefrorene Erdbeeren, 1 Banane, 1 1/2 Tassen Babyspinat, 2/3 Tasse fettfreien griechischen Joghurt und 1/2 EL Honig glatt rühren. In eine Schüssel geben und mit 2 EL gehackten Mandeln bestreuen.
Erdnuss-BANANEN-SANDWICH
Die Erdnussbutter, die Banane und das Vollkornbrot liefern Ballaststoffe aus kalorienarmen Quellen und helfen sie bleiben voll, sagt Hritz. Es gibt auch etwas gesundes, einfach ungesättigtes Fett in der Erdnussbutter, das hilft, Ihren Blutzucker in Schach zu halten und Ihren Appetit auszugleichen. Bonus: Sie können alle diese Zutaten in Ihrer Schreibtischschublade aufbewahren.
2 EL Erdnussbutter auf 1 Scheibe gekeimtes Vollkornbrot verteilen und eine Schicht Banane darauf geben. Um Ihren Hunger zu stillen, fügen Sie eine weitere Dosis kalorienarmer Ballaststoffe mit einer Seite Karotten-Sellerie-Sticks hinzu, sagt er.
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JOGHURT PARFAIT
Joghurt Parfaits sind sehr sättigend, dank der doppelten Whammy von hochwertigem Protein aus der griechische Joghurt und Ballaststoffe aus den Haferflocken und Obst, sagt Laura Cipullo, R.D., Autor der Women’s Health Body Clock Diät.
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Schicht 1 Tasse Himbeeren mit einem 1/2 Tasse griechischen Joghurt und 1/2 Tasse Haferflocken, schlägt Cipullo vor.
ROSENKOHLSALAT MIT GEGRILLTEM HÄHNCHEN
„Wie die meisten Gemüsesorten sind Rosenkohl reich an Ballaststoffen, aber diese kohl scheint meine Kunden für einen längeren Zeitraum voller zu halten „, sagt Cipullo. Bonus: Das magere Protein aus dem Huhn trägt zum Sättigungsfaktor bei und setzt den Kibosh auf das Verlangen am späten Nachmittag.
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Braten Sie 1 1/2 Tassen geschredderten Rosenkohl. Fügen Sie eine handflächengroße Portion gegrilltes Hähnchen, 1 Streifen gekochten Speck und Kirschtomaten hinzu, um zu schmecken. Mischen Sie zwei Teile Olivenöl mit einem Teil Apfelessig und einer Prise Salz und Pfeffer und bestreichen Sie den Salat mit der Mischung.
THUNFISCHSALAT
Die Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist super sättigend und hilft, Ihren Appetit in Schach zu halten auf lange Sicht, sagt registrierte Ernährungsberaterin Cara Harbstreet.Mischen Sie eine Dose oder Packung Thunfisch mit einer halben Avocado und Gewürzen wie Knoblauch oder Chilipulver nach Geschmack. Löffel auf eine Vollkornverpackung und oben mit Salat.
VEGGIE BURGER
Es gibt Unmengen von Protein und ballaststoffreiche Kohlenhydrate in Veggie Burger (meist aus Sojabohnen oder andere Bohnen), sagt Hritz. Das Protein und die Ballaststoffe halten Sie satt, und die Kohlenhydrate geben Ihnen einen Energieschub und bremsen Ihren Appetit bis zum Abendessen.
Kochen Sie einen Gemüseburger und belegen Sie ihn mit einer Scheibe fettarmen Käses, Pilzen und Tomaten auf einem Vollkornbrötchen.
FISCH-TACOS
Fisch liefert eine gute Menge an Protein, um Sie satt zu halten und den Stoffwechsel anzukurbeln Omega-3-Fettsäuren (insbesondere weißer Thunfisch oder Lachs), sagt Hritz. Außerdem liefern die Kohl-, Avocado- und Vollkorn-Tortillas kalorienarme Ballaststoffe.
Eine Vollkorn-Tortilla mit einer handflächengroßen Portion Fisch (sautéed und geschreddert), einer halben gehackten Avocado und geschreddertem Rotkohl schichten.
ROOT VEGGIE BOWL
Quinoa ist eines dieser Einhornkörner, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind und dennoch kalorienarm , sagt die in New York ansässige registrierte Ernährungsberaterin Emily Braaten. Es hat auch einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es Ihren Blutzucker nicht ansteigen lässt oder lästiges Verlangen auslöst. Wurzelgemüse ist auch reich an Ballaststoffen und kalorienarm, ganz zu schweigen von erstaunlich für Ihr Verdauungssystem (Sayonara, Blähungen), sagt Braaten.
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Mix 1 Tasse gekochte Quinoa mit 2 Tassen gewürfelt und geröstet Wurzelgemüse, wie Karotten, Rüben, Rüben und Pastinaken. Werfen Sie 2 EL Ihres Lieblingspestos für den Geschmack hinein.
BURRITO BOWL
Diese über-einfache Kreation ist voller Geschmack und enthält mehr als 20 Gramm Protein, halten Sie voll (und zufrieden) den ganzen Nachmittag, sagt Braaten.
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Beginnen Sie mit einer Basis aus einer halben Tasse braunem Reis, gerösteten Süßkartoffeln oder viel Grün. Top mit einer halben Dose schwarzer Bohnen gemischt mit Taco-Gewürz, Pico de Gallo und einer Avocadoscheibe oder einem Klecks einfachen griechischen Joghurts.
QUINOA-SALAT
Dieser Salat ist einfach mitzunehmen, muss nicht erhitzt werden und ist vollgepackt mit Gewichtsverlust förderung von Nährstoffen, sagt registrierte Ernährungsberaterin McKenzie Flinchum. Die Quinoa ist eine großartige Proteinquelle und voller Ballaststoffe, während die Pistazien kalorienarm sind und herzgesunde Fette enthalten. Was den fettreduzierten Feta-Käse betrifft: Er erhöht den Proteingehalt der Mahlzeit ohne das Fett und die Kalorien anderer Käsesorten, was weiter zum Sättigungsgefühl beiträgt, sagt Flinchum.
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Kochen Sie eine 1/2 Tasse Quinoa und lassen Sie es abkühlen. Mischen Sie 1/4 Tasse geschälte Pistazien, 1/4 Tasse fettreduzierten Feta-Käse, 1/4 Tasse gehackte frische Basilikumblätter, 1/4 Tasse zuckerreduzierte getrocknete Cranberries, 1 oder 2 EL Balsamico-Essig, 2 TL Olivenöl und 1 EL Zitronenschale. (Macht 2 Portionen.)
SPICY SHRIMP UND BLACK BEAN WRAP
Die Vollkornverpackung liefert Ballaststoffe, die Garnele ist eine Quelle für mageres Protein und die schwarze bohnen fügen dem Faser- und Proteingehalt hinzu, sagt Flinchum. Der Hummus fügt Geschmack hinzu, aber herzgesunde Fette helfen, Ihren Blutzucker in Schach zu halten und Heißhunger zu unterdrücken, bevor sie beginnen. Darüber hinaus ist das Hinzufügen von Frühlingsgemisch eine einfache Möglichkeit, einer Mahlzeit (plus Ballaststoffen) Volumen zu verleihen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen, sagt sie.
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Verteilen Sie 1 EL Hummus auf dem Boden einer Vollkornverpackung. Fügen Sie 2 Unzen hinzu. gekochte Garnelen (etwa 5 oder 6 Garnelen) und 1/3 Tasse schwarze Bohnen. Top mit Spring Mix und 1 bis 2 EL Salsa.
PEANUT BUTTER CUP SMOOTHIE
„Ein Smoothie — und eine kurze Pause von festen Lebensmitteln — regt den Stoffwechsel an, Fett zu verbrennen aus gespeichertem Fett „, sagt Caroline Apovian, R.D., Direktorin des Nutrition and Weight Management Center am Boston Medical Center. Der hohe Proteingehalt nährt die Muskulatur und beugt Muskelabbau vor, was zu einem langsameren Stoffwechsel und höherem Körperfett beiträgt.
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Mischen Sie 1 Tasse ungesüßte Vanille-Mandelmilch, 1 Banane, 1 Tasse Spinat, 3 EL ungesüßtes Kakaopulver, 2 EL Erdnussbutter und 1 Portion Proteinpulver. Mischen Sie, bis glatt, Zugabe von Wasser oder Eis, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
RESTE ÜBER GRÜNS
Dies funktioniert möglicherweise nicht für Enchiladas oder Spaghetti, aber es ist tatsächlich hella lecker mit anderen Optionen , sagt Tory Tedrow, R.D., Leiter der Ernährung für SugarChecked. „Essensreste auf einem Bett von Grüns ermöglicht es Ihnen, schneller auf weniger Kalorien zu füllen, so dass Sie einen kleineren Teil der schwereren Lebensmittel aus Ihrem Abendessen essen können, aber fühlen sich genauso zufrieden“, erklärt sie.
Machen Sie eine oder zwei zusätzliche Portionen Ihres Abendessens und legen Sie die Reste auf ein Bett mit Gemüse wie Salat oder Grünkohl. Sie können auch versuchen, gedämpften Grünkohl zu Ihrem chinesischen Takeout oder Brokkoli und Rosenkohl zu Ihrem übrig gebliebenen Mac ’n Cheese hinzuzufügen.
GRIECHISCHER JOGHURT-HÜHNERSALAT
Das Huhn und der Joghurt enthalten Eiweiß, während die Mandeln Eiweiß und gesunde Fette enthalten. Das hält Ihren Magen voll und Ihren Blutzucker in Schach, sagt Ashvini Mashru, R.D., Autor von Kleine Schritte zum Abnehmen. Der Wassergehalt und die Ballaststoffe aus Sellerie, Apfel und Trauben tragen zum Sättigungsfaktor bei, indem Sie mit weniger Kalorien gefüllt werden.
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1 pochierte Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut würfeln und in eine große Schüssel geben. Mischen Sie 2 EL fettfreien griechischen Joghurt, bis das Huhn gleichmäßig überzogen ist. Fügen Sie jeweils 2 oder 3 EL gewürfelten Sellerie, Apfel und Trauben sowie 2 EL Mandelsplitter hinzu. (Ergibt 3 Portionen.)
VEGGIE UND HUMMUS SANDWICH
Gekeimtes Vollkornbrot ist leichter zu verdauen (Ruhe, Blähungen) und enthält mehr Eiweiß und weniger Fett als andere Brote. Kombinieren Sie das mit den Ballaststoffen und gesunden Fetten der Beläge, und Sie haben ein befriedigendes Sandwich, das Sie satt hält, bis die Uhr fünf schlägt, sagt Mashru.
Toast 2 Scheiben gekeimtes Vollkornbrot. Verteilen Sie 1 EL Hummus auf jeder Scheibe. Schicht mit 3 dünnen Gurkenscheiben, 2 dünnen Tomatenscheiben, 3 Scheiben Avocado, 1/4 Tasse Alfalfasprossen und 1/4 Tasse geriebenen Karotten.
EINMACHGLAS SALAT
„Dieses Mittagessen packt einen schweren Schlag von Ballaststoffen, um Ihnen zu helfen, sich voll zu fühlen und Heißhunger einzudämmen“, sagt ernährungsberaterin Taylor D’Anna.
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Schicht Ihre Lieblings-Salat Komponenten in einem Glas: Gießen Sie in Ihrem Dressing der Wahl. Fügen Sie festeres Gemüse wie Tomaten, Gurken oder Paprika auf den Boden des Glases. Dann fügen Sie Ihre Grüns hinzu! Entscheiden Sie sich für eine Mischung aus Grünkohl, Spinat und Romaine für eine geschmackvolle und vitaminreiche Mischung.
GARBAGE BOWL
Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen. Dies ist eine köstliche Möglichkeit, Ihre Reste in ein brandneues Gericht zu verwandeln, sagt D’Anna. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine Kombination aus magerem Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten für den Erfolg bei der Gewichtsabnahme verwenden.
VERWANDT: Die gesündesten Mahlzeiten kommen in Schalen
Beginnen Sie mit einer Basis wie Quinoa oder braunem Reis (Ballaststoffe). Als nächstes fügen Sie gegrilltes Hähnchen (mageres Eiweiß), Tofu oder sogar Hummus (Eiweiß und gesunde Fette) hinzu. Wählen Sie eine bunte Zugabe von Gemüse wie Paprika, Zwiebeln, Karotten, Blumenkohl oder Brokkoli (mehr Ballaststoffe). Zuletzt fügen Sie Ihre Gewürze hinzu, um zu schmecken. D’Annas Geschmacksmischung? Chipotle-Sauce und frischer Koriander.