20 Gründe, warum Sie keine Klimmzüge machen können
Dein Ziel: Klimmzüge machen. Sie werden sich vorerst mit einem zufrieden geben, aber Sie können Ihren Kopf immer noch nicht ganz über die Messlatte bringen. Der vertraute Shake setzt ein, deine Beine fangen an zu dreschelnund du schlägst die Stange mit der ganzen Energie in deinem Körper, aber dann lässt du fallen. Was ist los? Wenn Sie ein Anfänger an der Klimmzugstange sind, denken Sie nicht, dass Sie perfekte Klimmzüge ausführen müssen. Ihr Körper ist nicht bereit; Sie müssen in den Pull-up-Fortschritt. Schauen Sie sich die Gründe an, warum Sie keine Klimmzüge machen können.
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Sie machen keine Rückenübungen
Ihr Rücken ist entscheidend für erfolgreiche Klimmzüge. Die Muskeln im Rücken spielen eine große Rolle dabei, Ihren Körper zu stabilisieren, Sie hochzuziehen und Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Die an Klimmzügen beteiligten Muskeln sind:
- Latissimus Dorsi
- Pectoralis Major
- Coracobrachialis
- Teres Major und Minor
- Infraspinatus
- Trizeps (langer Kopf)
Um Kraft für Klimmzüge aufzubauen, schauen Sie sich diese Übungen an, um die an Klimmzügen beteiligten Muskeln zu verbessern:
- Schulterverlängerung mit Band
- Schwere Bandreihe
- Umgekehrte Reihe
Du hängst
Wie oft gehst du zur Bar und hängst einfach? Kürzlich stieß ich auf einen Artikel, der Anfängern riet, an der Stange zu hängen, um Schulterkraft aufzubauen. Dies ist theoretisch gut, um Schulterstabilität und Griffstärke aufzubauen, aber wenn es falsch und mit schlechter Form gemacht wird, kann es mehr schaden als nützen. In den meisten Fällen lässt ein Anfänger den Kopf in die Schultern sinken. Dies bringt Sie in Gefahr für Schulterverletzungen auf und neben der Bar. Eine der häufigsten Verletzungen ist eine Verletzung der Rotatorenmanschette.
Die Lösung: Um zu verhindern, dass Ihr Körper hängt, ändern Sie Ihre Position:
- Stellen Sie sicher, dass die Hände schulterbreit auseinander auf der Stange liegen. Bringen Sie Ihre Hände nicht näher als das.
- Drücken Sie die Schulterblätter zurück, wodurch mehr Abstand zwischen jeder Hand auf der Stange entsteht.
- Wenn Sie sich hochziehen, lassen Sie Ihre Schultern die ganze Zeit zurück.
- Halten Sie immer Spannung in Ihren Schulterblättern.
- Runden Sie Ihren Rücken nicht ab.
Du bist zu straight
Ja, du musst die Körperintegrität aufrechterhalten, aber das bedeutet nicht, dass du gerade wie ein Brett auf der Stange sein solltest. Beugen Sie Ihre Beine für ein komfortableres und kontrolliertes Hochziehen. Wenn Sie Ihr Pull-Up-Training durchlaufen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Ihre Beine für ein anspruchsvolleres Training lieber gerade halten möchten. Aber jetzt beuge deine Knie leicht und kreuze deine Füße an deinen Knöcheln.
4.Sie haben keine Unterstützung
Probieren Sie zuerst das unterstützte Pull-up aus, um Ihnen zu helfen. Es gibt viele Möglichkeiten, sich selbst zu unterstützen, wenn Sie lernen, wie man einen Pull-up macht:
- TRX-Unterstützung: TRX ist nicht dafür ausgelegt, einen vollständigen Pull-Up zu unterstützen, aber es kann Ihnen Unterstützung bieten. Um einen TRX-gestützten Pull-Up auszuführen: Stabilisieren Sie den TRX von einer stabilen Stütze. Knien Sie auf den Boden oder setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Griffe in jede Hand. Drücken Sie Ihre Schultern zusammen und ziehen Sie sich gerade nach oben.
- Bandunterstützung: Stabilisieren Sie das Band auf der Stange und legen Sie das Band um Ihre Knie. Vervollständigen Sie den Pull-up. Nachdem Sie die Bar erreicht haben, senken Sie sich langsam ab.
- Hilfe von einem Freund: Lassen Sie einen Freund Ihre Hüften halten und Ihnen helfen, während Sie den Pull-up abschließen.
- Wenn Sie einen unterstützten Pull-Up ausführen, erhalten Sie keinen Schub für die Stange. Sie erhalten Unterstützung, während Sie lernen, die Bar zu erreichen. Unterstützte Klimmzüge helfen Ihnen, den Bewegungsumfang zu erlernen, und sie bieten Ihnen Stabilität. Wenn Sie Ihre Kraft- und Pull-Up-Fähigkeiten verbessern, bietet Ihnen die Unterstützung weniger Unterstützung, als Sie es selbst tun.
Du machst keine Fortschritte
Das ist riesig! Sie müssen zu einem erfolgreichen Pull-up-Fortschritt. Genau wie bei jeder anderen Übungsroutine müssen Sie Ihre Fähigkeiten und Stärke entwickeln. Sie werden den Pull-Up nicht in einer Woche oder sogar drei Wochen erobern. Möglicherweise müssen Sie bis zu 6 Wochen auf einer einzelnen Ebene einer Pull-Up-Fortschrittsroutine verbringen, bevor Sie zur nächsten Ebene übergehen. Schon gut. Verletzen Sie sich nicht oder werden Sie frustriert, weil Sie versucht haben, den Pull-Up zu früh zu perfektionieren. Selbst Spitzensportler haben Probleme.
6.Sie haben schwache Rumpfmuskeln
Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken, Ihre Arme und Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren. Wenn Ihre Kernmuskeln schwach sind, haben Sie keine Kernstabilität und Kraft, die notwendig sind, um ein erfolgreiches, schmerzfreies Hochziehen durchzuführen. Um Ihren Kern zu stärken, versuchen Sie diese Workouts:
- TRX Fallout
- Hände über Kopf Curl-up
- Swiss Ball Rollout mit Partner
7. Dein Geist gibt auf, bevor dein Körper es tut
Gib nicht auf, bevor du es wieder gut machst. Sie brauchen die mentale Stärke sowie die körperliche Stärke, um an die Bar zu kommen. Mentaltraining ist nicht nur ein Phänomen oder Psychologie Geschwätz; es funktioniert. So wie du deine körperliche Stärke aufbauen musst, musst du deine mentale Stärke aufbauen. Um deinen Körper mit mentalem Krafttraining über seine physischen Grenzen hinaus zu bringen, beachte ein paar Tipps:
- Sei dir deiner Gefühle, deiner Emotionen und deines Körpers bewusst. Dein Körper kann viel mehr, als du denkst, also lass deinen Geist nicht zuerst aufgeben.
- Fordere dich heraus, jeden Tag ein bisschen mehr zu tun.
- Ermutigen Sie sich, Ihre Ziele zu erreichen, anstatt sich selbst zu sagen, dass Sie es nicht können.
- Übe Atemübungen.
- Belohne dich für deine starken physischen Siege und drücke dich dann beim nächsten Mal etwas härter.
- Konsistent sein.
8. Dein Kinn steigt nicht über die Stange
Wenn du versuchst, einen Klimmzug zu machen, halte nicht kurz an der Stange an, drücke deinen Körper und deinen Geist, um ganz nach oben zu kommen. Um ein vollständiges Hochziehen durchzuführen, muss Ihr Kinn über die Stange und nicht darunter gehen. Wenn Sie ständig aufhören, nur schüchtern Ihr Kinn hochzuziehen, trainieren Sie Ihren Körper und Ihren Geist, um früh aufzuhören. Wenn Sie Ihr Kinn nicht ganz an die Spitze der Stange bringen, hemmt dies Ihre Bewegungsfreiheit und trainiert Ihre Muskeln, um zu schummeln.
9. Sie schwingen an der Stange
Sie versuchen nicht, eine Gymnastikbewegung zu machen, also hören Sie auf, an der Stange zu schwingen, um Ihnen beim Aufstehen zu helfen. Wenn Sie zu viel Schwung verwenden, um die Stange zu erreichen, haben Sie bereits die Energie verbraucht, die Sie für das Hochziehen benötigen, indem Sie an der Stange schwingen. Wackeln und schütteln Sie nicht an der Stange, um sie wieder gut zu machen, die Form beizubehalten, gerade zu bleiben und Ihren Körper zu benutzen, um Sie hochzuziehen. Nochmal: Ein guter Pull-up ist besser als 10 schlechte.
10. Deine Hände sind zu weit auseinander
Wo sind deine Hände, wenn du deine Klimmzüge versuchst? Sind deine Schultern an deinen Ohren oder sind deine Arme über die Bar gestreckt, als würdest du das ‚YMCA‘ machen? So oder so ist falsch. Ihre Hände sollten nur ein wenig mehr als schulterbreit auseinander sein. Dies hilft, die Schultern zu stabilisieren, Ihren Bewegungsumfang zu verbessern, die richtigen Muskeln zu aktivieren und unnötige Belastungen für Arme, Ellbogen und Schultern zu vermeiden.
11. Sie haben eine Verletzung
Haben Sie Schmerzen, wenn Sie versuchen, Klimmzüge zu machen? Wenn ja, haben Sie möglicherweise eine neue oder bestehende Verletzung, von der Sie nichts wissen. Sie sollten sich unwohl fühlen, wenn Sie neue Workouts ausprobieren, aber Sie sollten niemals Schmerzen verspüren. Wenn Sie Klimmzüge nicht richtig gemacht haben, haben Sie wahrscheinlich eine Verletzung erlitten und müssen ärztlichen Rat einholen, bevor Sie fortfahren.
12.Sie können Ihr Körpergewicht nicht tragen
Ihr Körpergewicht kann Ihre Fähigkeit zum Hochziehen beeinträchtigen. Verlieren Sie überschüssiges Körperfett, um Ihre Fähigkeit zum Hochziehen zu verbessern, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht nicht tragen können. Wenn Sie übergewichtig sind, haben Sie möglicherweise mit einer Reihe von Problemen zu tun, wie z. B. Kernkraft, Bewegungsumfang und Körpermechanik, die sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, einen Klimmzug auszuführen. Ist es unmöglich, einen Pull-up zu machen, wenn Sie übergewichtig sind? Nein, aber je gesünder Ihr Körpergewicht ist, desto weniger müssen Sie an der Stange hochziehen.
Sie haben keine Griffstärke
Sie kennen das Gefühl, die Stange mit den weißen Knöcheln zu schlagen, während Sie versuchen, sich hochzuziehen. Du könntest die Armstärke und die Kernstärke haben, um dich aufzurichten, aber du brauchst auch die Griffstärke, um dich festzuhalten. Um Ihre Griffkraft zu verbessern, versuchen Sie diese Übungen:
- Verlassen Sie sich nicht auf Riemen und Griffhilfen, um Ihren Griff zu verbessern. Entwöhnen Sie sich von den Hilfsmitteln, während Sie Kraft aufbauen.
- Wenn Sie ein Pull-up machen, drücken Sie die Stange oft, um Kraft aufzubauen.
- Wickeln Sie ein Tuch, Handtuch oder T-Shirt um die Stange; Dies erfordert, dass Sie sich fester festhalten. Sie können das Tuch oder Handtuch um die Stange wickeln, um die Breite der Stange zu vergrößern, sodass Sie mit verschiedenen Griffstärken arbeiten können.
- Machen Sie Widerstandstraining mit Bändern.
- Machen Sie Arm-, Schulter- und Rückentrainings, bei denen Sie ziehen oder heben müssen, damit Sie an Ihrer Griffkraft arbeiten können.
14. Sie entleeren
Ich beziehe mich immer wieder darauf: Behalten Sie die richtige Form bei. Wenn Ihr Körper schlaff und auf der Stange entleert wird, wird es schwieriger, sich an die Stange zu heben. Wenn Sie die Luft ablassen und die Form verlieren, verhindern Sie auch, dass Arme, Schultern, Rücken und Ellbogen ihre Arbeit richtig erledigen. Das Entleeren kann Ihren Körper trainieren, jedes Mal unsachgemäß Klimmzüge zu machen, was bedeutet, dass Ihre schlechte Form zu einer Gewohnheit wird, die schwer zu brechen ist.
15. Du bist eingeschüchtert
Hör auf, dich bei allen anderen umzusehen, die einen Pull-Up nach dem anderen machen. Du bist noch nicht da, und du wirst noch eine ganze Weile nicht da sein. Versuchen Sie nicht, 10 Klimmzüge zu sprengen, weil Sie denken, dass jemand zusieht oder weil Sie wie die Person neben Ihnen aussehen möchten. Jeder musste mit einem anfangen, als er anfing. Wenn Sie sich im Fitnessstudio eingeschüchtert fühlen und alle zuschauen, seien Sie es nicht. Im Fitnessstudio sind Sie normalerweise von Menschen umgeben, die Ihnen helfen und Sie ermutigen möchten, anstatt sich über Sie lustig zu machen. Aber wenn Sie 10 Klimmzüge wie ein Fisch aus dem Wasser machen, werden Sie definitiv ein paar Blicke bekommen. Beginnen Sie mit einem soliden guten Pull-up, und Fortschritte von dort.
16. Du bist kein Kletterer
Du musst kein Kletterer sein, um einen guten Klimmzug zu machen, aber Klettern hilft. Wenn Sie keine Klimmzüge machen, machen Sie Aktivitäten, die Klimmzügen ähneln.
- Klettere auf ein Seil oder ein Netz
- Lerne klettern
- Besuche eine örtliche Indoor-Kletterhalle
17. Du schaust in den Himmel um Hilfe
Du weißt, dass du dir dein Ziel vorstellen sollst, aber auf die Bar zu schauen ist nicht so, es zu tun. Wenn Sie bei Klimmzügen zur Stange schauen, werfen Sie Ihren Körper aus der Ausrichtung, drücken Ihre Schultern und Ellbogen nach vorne und belasten Ihren Nacken unnötig. Wenn Sie Ihren Nacken nach hinten beugen, können Sie nicht nur nicht hochziehen, sondern dies kann auch zu Verletzungen führen. Wenn Sie einen Pull-up machen, schauen Sie geradeaus. Stellen Sie sich vor, Sie erreichen die Bar, ohne tatsächlich zur Bar aufzublicken.
18. Ihr Balken ist falsch
Sie befinden sich möglicherweise nicht in der richtigen Leiste. Wenn Sie im Fitnessstudio keine Klimmzüge machen, wo machen Sie sie und wie hoch ist die Stange? Viele Leute versuchen Klimmzüge an den Stangen an der Stange oder an der Strecke, aber manchmal sind diese Stangen einfach zu hoch für Sie. Wenn Sie im Fitnessstudio keine Klimmzüge machen, sollten Sie einen für Ihr Zuhause kaufen. Seien Sie vorsichtig beim Kauf von Klimmzugstangen für zu Hause. Lesen Sie Bewertungen, recherchieren Sie die Produkte und fragen Sie nach, bevor Sie eine Bar oder ein Gerät kaufen. Vertrauen Sie, was Benutzer sagen! Sie möchten nicht im Flur auf Ihrem Gesicht landen, weil Sie die billigste Option gewählt haben.
19. Du machst tatsächlich einen Klimmzug
Machst du überhaupt einen Klimmzug? In welche Richtung Sie Ihre Hände legen, bestimmt, ob Sie einen Klimmzug oder einen Klimmzug ausführen. Wenn Ihre Hände zu Ihnen zeigen, machen Sie ein Klimmzug. Ein Pull-up erfordert, dass Ihre Hände von Ihnen weg zeigen.
Du übst nicht genug
Schließlich ist der Hauptgrund, warum du keinen Pull-up machen kannst: Du übst nicht genug. Seien wir ehrlich: Sie können nicht ein- oder zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und erwarten, 5 Klimmzüge zu machen. Klimmzüge sind die Art von Übung, die Sie tun können, wenn Sie sich im Fitnessstudio inspiriert fühlen. Klimmzüge erfordern Übung, verschiedene Trainingsmethoden, Geduld und Geschicklichkeit. Wenn Sie einen Pull-up machen wollen, ist Übung ein Muss.
20 Gründe, warum Sie keine Klimmzüge machen können Zusammenfassung
Der Klimmzug ist eine der begehrtesten Übungen in jeder Fitnessroutine, aber es gibt nur wenige erfolgreiche. Was ich für das Swimming World Magazine geschrieben habe, gilt immer noch:
„Bei all diesen Fortschritten wissen Sie vielleicht nicht, wo Sie anfangen sollen! Zu Beginn schlage ich vor, die Übung zu finden, bei der Sie acht Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen können (dies ist ein Schlüsselelement und erfordert möglicherweise Hilfe von einem Fachmann oder Freund). Sobald Sie diese Anzahl von Wiederholungen ausführen können, beginnen Sie mit einem Programm zum Variieren der Wiederholungen und der Übungen, die eine Ebene einfacher und eine Ebene schwieriger sind. Zum Beispiel, wenn Sie 8-Fuß erhöhte umgekehrte Reihen durchführen können, schlage ich vor, die folgenden dreimal pro Woche in Kombination mit einer allgemeinen Stärke Dryland für Schwimmer Routine durchzuführen:
| Tag 1 | ||
| Übung | Wiederholungen | Sätze |
| 1. Füße Erhöhte umgekehrte Reihe | 4 | 6 |
| 2. Zurückziehen des Schulterblatts nach oben | 3 | 15 |
| 3. Einarmige umgekehrte Reihe | 5 | 4 |
Offensichtlich beeinflussen andere Faktoren als die Stärke den Pull-up. Aber ein Programm wie das oben genannte für vier bis sechs Wochen, dann zu den nächsten Übungen fortschreitend, kann die Durchführung eines Klimmzugs in kürzester Zeit erreichbar machen.“
Verbessern Sie Ihre Chancen, indem Sie Ihre Pull-up-Routine ändern. Sie werden Ihr Kinn in kürzester Zeit an die Bar bringen!