Seien wir ehrlich; Die Welt von heute ist ziemlich chaotisch.Selbstfürsorge war noch nie so wichtig in einer Zeit, in der wir uns mit einer Pandemie, wütenden Waldbränden, anderen Umweltkatastrophen und politischen Umwälzungen auf der ganzen Welt auseinandersetzen mussten.
Es scheint, dass Selbstfürsorge wie ein vages Klischee klingt. Zum Beispiel, wenn wir Therapeuten unseren Klienten Selbstpflege empfehlen, kann es oft hohl klingen. Wie viele von uns kümmern sich selbst ausreichend um sich selbst?
Was in diesem Beitrag folgt, ist eine Liste von Self-Care-Aktivitäten, von denen viele in einer Gruppe verabreicht werden können, um maximale Wirkung zu erzielen. Wenn Sie diese Aktivitäten in Ihre klinische Praxis oder einfach in Ihren Alltag integrieren, wird sich dies sicherlich positiv auf Ihren Alltag auswirken.
Bevor Sie weiter lesen, dachten wir, dass Sie diese Selbstmitgefühlsübungen kostenlos herunterladen möchten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen nicht nur dabei, das Mitgefühl und die Freundlichkeit, die Sie sich selbst zeigen, zu steigern, sondern geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Ihren Kunden, Studenten oder Mitarbeitern helfen können, mehr Mitgefühl für sich selbst zu zeigen.
Unsere 3 Lieblingsaktivitäten
Im Folgenden finden Sie einige Aktivitäten, die wir empfehlen, wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihr Self-Care-Regime aufzubauen oder zu erweitern.
Meditation
Es gibt nicht viele Aktivitäten, die ich langfristig als erholsamer ansehe als Meditation. Sich Zeit zu nehmen, um sich durch Meditation wieder mit uns selbst zu verbinden, kann uns helfen, mehr im Einklang mit unseren Werten zu leben.
Meditation in einer Gruppe kann unglaublich motivierend und inspirierend sein. Eine Ressource zur Auswahl der Art der Meditation, die für Sie geeignet ist, finden Sie in diesem Artikel, in dem die Unterschiede zwischen Achtsamkeit und Meditation untersucht werden.
Achtsames Gespräch
Ein achtsames Gespräch ist ein großer Akt der Selbstfürsorge. Es geht darum, mit voller Aufmerksamkeit zuzuhören, sich ehrlich auszudrücken, Ihre Worte nachdenklich und sorgfältig zu wählen und das Urteil auszusetzen.Einen Partner oder eine Gruppe von Achtsamkeitsaktivitäten zu finden, um sich auf diese Art von Konversation einzulassen, kann nicht nur Selbstfürsorge sein, sondern Ihnen auch helfen, neue Selbstfürsorgegewohnheiten von anderen zu lernen.
Bewegung in der Natur
Jede Art von Bewegung ist großartig, aber Bewegung in der Natur kann unglaublich beruhigend sein. Ein achtsamer Spaziergang, Lauf, Wanderung oder Radtour in einer malerischen, natürlichen Umgebung ist eine ausgezeichnete Form der Selbstpflege.
Viele Gruppenübungen finden im Freien statt. Erwägen Sie, einer Gruppe oder einem Club beizutreten, der Outdoor-Abenteuer organisiert.
Lustige Übungen für Gruppen von Kindern
Es ist so wichtig, Kindern Selbstpflege beizubringen.Kinder stehen heute unter viel Stress und müssen mehr Schularbeiten am Computer erledigen als je zuvor. Es ist wichtig, Kindern beizubringen, dass Spaß ohne Bildschirm existieren kann.
Ein guter Anfang, um Kindern zu helfen, mit Stress und Angst umzugehen, ist, ihnen Achtsamkeitsfähigkeiten mit den folgenden Übungen beizubringen:
Achtsames Atmen
Wir denken oft an das Atmen als automatische Aktivität, und das ist es sicherlich. Mit etwas Übung können wir jedoch noch besser atmen, und die Fähigkeit, ruhig und tief zu atmen, kann Kindern helfen, mit Angstzuständen und Stress umzugehen.
Hier sind zwei achtsame Atemübungen, die Sie mit Kindern sowohl in Gruppen als auch einzeln anwenden können.
Steinatmung
Lassen Sie die Kinder sich hinlegen und geben Sie jedem einen kleinen Stein, der ein gutes Gewicht hat. Weisen Sie jedes Kind an, den Stein auf den Bauch zu legen und tief in den Bauch zu atmen, damit es spürt, wie der Stein aufsteigt und fällt. Stellen Sie einen Timer für vielleicht drei oder fünf Minuten als Start, und stellen Sie sicher, dass der Raum still ist.
Sie können diese Aktivität wiederholen und jedes Mal verlängern. Diese Aktivität lehrt Kinder über Bauchatmung, die einen ängstlichen Geist beruhigen kann.
Die Kerze ausblasen
Geben Sie jedem Kind eine Feder, oder wenn Sie keine Feder haben, weisen Sie die Kinder an, ihre Daumen hochzuhalten. Sagen Sie ihnen, sie sollen so tun, als wäre jede Feder (oder jeder Daumen) eine Geburtstagskerze, die sie ausblasen müssen.
Lassen Sie sie tief durchatmen und atmen Sie dann langsam und kraftvoll aus, um die Kerze auszublasen. Wiederholen Sie dies ein paar Mal und lassen Sie die Kinder Nachbesprechung, vielleicht ein neues Gefühl der Ruhe zu bemerken.
Spiel „Sag, was du siehst“
Das Spiel „Sag, was du siehst“ wurde entwickelt, um Kindern mit ADHS zu helfen, sich ihrer Umgebung bewusster zu werden (Burdick & Hallowell, 2018). Es kann jedoch eine erdende Wirkung auf alle Kinder haben und ihren Geist beruhigen, wenn sie sich auf die Umgebung um sie herum einstellen.
Hier sind die Schritte des Spiels (Burdick & Hallowell, 2018). Geben Sie jedem Kind zum Einrichten ein Stück Papier und einen Bleistift:
- Lassen Sie die Kinder ein Bild von ihrer Umgebung zeichnen.
- Lassen Sie sie tief durchatmen.
- Lassen Sie sie nach rechts schauen und sagen, was sie sehen.
- Schauen Sie nach links und sagen Sie, was sie sehen.
- Schauen Sie vor sich hin und sagen Sie, was sie sehen.
- Schauen Sie hinter sie und sagen Sie, was sie sehen.
- Schauen Sie nach oben und sagen Sie, was sie sehen.
- Schauen Sie nach unten und sagen Sie, was sie sehen.Drehen Sie dann ihr Papier um und lassen Sie die Kinder ein Bild von allem zeichnen, woran sie sich erinnern können, wo sie sich befinden.
Lassen Sie die Kinder zur Nachbesprechung über die Unterschiede zwischen den beiden Bildern sprechen. Was ist auf der zweiten Zeichnung, die nicht auf der ersten war? Was haben sie nach dem Verlangsamen und Atmen bemerkt? Wie fühlte es sich an, die Übung zu machen?
Spaß ohne Bildschirme
Diese Self-Care-Aktivität ist bis zu Interpretation, aber es ist von großer Bedeutung für Kinder, die den ganzen Tag auf Computern für die Schule verbringen können. Hier sind ein paar Vorschläge, um Spaß ohne Bildschirme zu haben:
- Haben Sie eine Kissenschlacht
- Haben Sie eine Tanzparty
- Gehen Sie in der Natur spazieren
- Streicheln Sie einen Hund oder eine Katze oder ein anderes Pelztier
- Backen Sie Kekse oder eine andere köstliche Sache
- Machen Sie ein Spiel
- Erzählen Sie Witze
3 Ideen für Schülergruppen
Das Leben eines Schülers kann einer von mehreren rollen und Arbeitsüberlastung.
Self-Care-Interventionen hatten vielversprechende Ergebnisse in Studentengemeinschaften, einschließlich Stressabbau, Steigerung der Achtsamkeit und anderer positiver körperlicher, emotionaler, mentaler und spiritueller Veränderungen (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).
Im Folgenden finden Sie einige Self-Care-Aktivitäten, die in verschiedenen Studien von Studentengruppen wirksam sind. Diese Vorschläge sind zusätzlich zu grundlegenden Self-Care-Praktiken wie Bewegung und Schlaf.
Körperliche kontemplative Praxis: Yoga, Tai Chi oder Qigong
Jede dieser Praktiken beinhaltet langsame, zielgerichtete Bewegungen mit Schwerpunkt auf Atmung und Beruhigung des Geistes. Sie können in einer Gruppe oder unabhängig voneinander durchgeführt werden.Doktoranden, die eine dieser drei Praktiken praktizierten, berichteten über positive Veränderungen wie erhöhten Komfort in ihrem Körper, erhöhte Fähigkeit, mit negativen Emotionen umzugehen, und die Fähigkeit, Verantwortung für Gefühle zu übernehmen und zu kommunizieren (Schure et al., 2008).
Studenten beschrieben diese Aktivitäten als „High Yield Investment“; jeden Tag eine Stunde mit diesen Aktivitäten zu verbringen, verbesserte den ganzen Tag (Schure et al., 2008).
Achtsames Essen
Die Schüler führen ein so geschäftiges Leben, dass das Essen manchmal ein nachträglicher Einfall sein kann. Obwohl gesunde Ernährung immer eine gute Idee ist, ist es den Schülern nicht immer möglich, selbst zu kochen. Unabhängig davon, was sie essen, können die Schüler achtsames Essen üben.Achtsames Essen beinhaltet, gegenwärtiges, nicht wertendes Bewusstsein zu den Mahlzeiten zu bringen. Es beginnt damit, die Mahlzeiten heilig zu halten, indem Multitasking vermieden wird: Kein Lernen oder Fernsehen während der Mahlzeiten.Langsam essen, gut kauen und Dankbarkeit für das Essen üben, das Sie essen, sind hilfreiche Schritte in Richtung achtsames Essen. Die Praxis ist ein Beispiel dafür, wie Achtsamkeit in einen bereits vollen Terminkalender passt.
Übe eine nicht-schulische Self-Care-Aktivität pro Woche
Was du für deine wöchentliche Self-Care-Aktivität tust, liegt an dir, aber du musst es tun. Die Festlegung eines wöchentlichen Selbstversorgungsziels war ein wesentlicher Bestandteil einer kurzen Intervention zur Stressbewältigung für Medizinstudenten (Greeson, Toohey, & Pearce, 2015).
Die Schüler wählten jede Woche eine Aktivität für eine Stunde aus. Zusätzlich zu den zuvor erwähnten Achtsamkeitspraktiken trug diese Aktivität dazu bei, den wahrgenommenen Stress zu verringern und die Achtsamkeit zu steigern (Greeson et al., 2015).
Wenn Medizinstudenten jede Woche eine Stunde finden, um etwas Entspannendes zu tun, können das auch andere Studenten. Der Trick liegt in der Planung. Für den größten Erfolg, wählen Sie eine Stunde am Anfang jeder Woche und halten Sie sich daran.
Workplace Self-Care: 4 Aktivitäten für Mitarbeiter
Der Arbeitsplatz kann extrem stressig sein.Es ist ein Ort, an dem Leistungsanforderungen zu einem allgegenwärtigen Druck führen können, mehr zu tun, was zu Burnout und anderen Arten von Leiden führt.
Hier sind vier Vorschläge für gruppenbasierte Self-Care-Aktivitäten am Arbeitsplatz.
Starten Sie einen Buchclub
Manchmal kann es schwierig sein, mit Kollegen zu sprechen, besonders wenn es neben der Arbeit nichts zu besprechen gibt. Das Starten eines Buchclubs mit Kollegen kann Ihnen eine gemeinsame Grundlage für Gespräche geben, die sich erfrischender anfühlen als Klatsch oder Beschwerden am Arbeitsplatz.
Haustierfreundlicher Arbeitsplatz
Mitarbeiter, die von zu Hause aus arbeiten, erleben die Vorteile, wenn sie ihre pelzigen Begleiter bei der Arbeit haben. Arbeitsplätze könnten gut bedient werden, wenn Mitarbeiter Hunde zur Arbeit bringen könnten.Diese Praxis kann auch den Druck von Tierbesitzern nehmen, andere zu finden, die mit ihrem Hund spazieren gehen, und ihnen helfen, sich bei der Arbeit weniger belastet und zufriedener zu fühlen.
Gruppenfitness
Wenn Ihr Unternehmen über die Ressourcen dafür verfügt, sollten Sie Gruppenfitnesskurse zu Ihrer Vergünstigungsliste hinzufügen. Bewegung in der Mitte des Tages kann den Mitarbeitern helfen, sich im Laufe des Tages energiegeladener und glücklicher zu fühlen.
Wenn Gruppenfitness nicht verfügbar ist, sollten Sie Ihre Mittagspause nutzen, um Ihr Blut zum Pumpen zu bringen, mit Kollegen spazieren zu gehen oder Yoga zu praktizieren.
Selbstmitgefühl üben
Diese Empfehlung gilt für Mitarbeiter und Chefs gleichermaßen. Selbstmitgefühl ist eine spannende Ergänzung zu jedem Arbeitsplatz Self-Care-Intervention. Indem Sie sich in stressigen Zeiten selbst gegenüber freundlich sind, werden Sie in der Lage sein, Verständnis und Mitgefühl für andere zu fördern.
Diese Art des Denkens kann einen Schneeballeffekt auf eine Organisation haben. Unabhängig davon, ob Sie persönlich oder über Ihren Computerbildschirm mit Kollegen interagieren, sollten Sie sich in schwierigen Zeiten mit Freundlichkeit behandeln, um Ihrer Organisation als Ganzes zu helfen (Devenish-Meares, 2015).
Übungen für Lehrer und Berater
Lehrer und Berater haben jeweils stressige Jobs, die eine große Menge an emotionaler Arbeit erfordern können. Viele dieser Fachleute betreten diese Bereiche aus dem Wunsch heraus, anderen zu helfen und mit Menschen zusammen zu sein.Wenn Lehrer und Berater jedoch aufgrund von Stress oder Isolation nicht in Bestform sind, können sie ihren Schülern und Klienten nicht in Bestform helfen. Im Folgenden finden Sie einige Self-Care-Vorschläge speziell für Lehrer und Berater.
Therapie oder Supervision besuchen
Es kann emotional anstrengend sein, immer auf der Seite des Therapeuten der Dyade oder der Unterrichtsseite des Klassenzimmers zu sein. Die Teilnahme an einer persönlichen Therapie kann dem Therapeuten Raum und Gelegenheit geben, persönliche Probleme zu bearbeiten, sodass er im Therapieraum vollständiger präsent sein kann.
Supervision kann dem Therapeuten helfen, „herauszuzoomen“ und die Probleme des Klienten aus einer anderen Perspektive zu sehen. Die Eingabe eines Supervisors kann Ihre Arbeit einfacher und effektiver machen.
Zeit alleine verbringen
Beide Berufe erfordern viele Stunden zwischenmenschlichen Kontakts, und wenn Sie sich Zeit nehmen, um alleine zu sein, können Sie sich aufladen (Baker, 2020). Finden Sie einen sinnvollen Weg, um Ihre Zeit alleine zu verbringen, zu meditieren, Sport zu treiben oder eine andere Aktivität auszuführen, die Ihnen Spaß macht.
Lerne eine neue Fähigkeit
Beratung und Unterricht erfordern Übung, Training und Engagement, um dein Handwerk zu verbessern. Bei so viel Zeit, die Sie mit der Ausführung Ihrer Arbeitsaktivitäten verbringen, kann es jedoch leicht sein, sich „in einer Brunft“ zu fühlen (Baker, 2020).
Wenn Sie Zeit damit verbringen, eine neue Fähigkeit zu erlernen, z. B. Stricken, Kochen oder ein Instrument spielen, kann dies dazu beitragen, Ihr Leben abwechslungsreicher und interessanter zu gestalten. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Fähigkeit auswählen, die für Sie von Bedeutung ist, um den Prozess und die Früchte Ihrer Arbeit zu genießen.
Nehmen Sie sich Zeit, um mit Kollegen zu sprechen
Jeder dieser Berufe hat einzigartige Anforderungen und Belastungen, die diejenigen in anderen Branchen möglicherweise nicht verstehen. Sie werden normalerweise auch alleine durchgeführt, da Sie der einzige
Profi im Klassenzimmer oder Therapieraum sind.Wenn Sie sich jede Woche Zeit nehmen, um mit Ihren Kollegen in Kontakt zu treten, können Sie sich weniger isoliert fühlen und daran erinnern, dass Sie Teil einer unterstützenden Gemeinschaft von Fachleuten sind (Baker, 2020).
Der Beitritt zu einer Community von gleichgesinnten Fachleuten ist von unschätzbarem Wert. Angenommen, Sie melden sich für das Positive Psychology Toolkit © an. In diesem Fall haben Sie nicht nur Zugriff auf über 350 Tools und Ressourcen, sondern auch auf die Positive Psychology Community, in der lebhafte Debatten und Diskussionen zu verschiedenen Themen Anregung und Unterstützung bieten.
PositivePsychology.com Tools
Wenn Sie nach konkreteren Self-Care-Tools für Ihre Kunden suchen, suchen Sie nicht weiter als unser oben erwähntes Positive Psychology Toolkit ©, das voller Aktivitäten ist, um Ihren Kunden zu helfen.
Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassung mehrerer Aktivitäten aus dem Toolkit, die alle der Selbstpflege gewidmet sind.
Auf mich selbst aufpassen Aktivität
Manchmal erkennen Kunden nicht, wie wichtig es ist, sich selbst zu pflegen, aber jeder nimmt irgendwie daran teil, für sich selbst zu sorgen. Die Taking Care of Myself-Aktivität ist ein guter Ausgangspunkt für Kunden, die nicht viel über Selbstpflege nachgedacht haben. Diese Übung verwendet Entspannungs- und zum Nachdenken anregende Übungen, um Ihren Kunden dazu zu bringen, darüber nachzudenken, wie er für sich selbst sorgt.
Self-Care Vision Board
Ein Vision Board ist eine visuelle Darstellung eines Konzepts oder einer Idee mit Bildern, Illustrationen und Worten. Das Self-Care Vision Board kann Ihnen helfen, Ihren Kunden bei der Erstellung eines Vision Boards zu führen.
Der Prozess der Erstellung des Vision Boards kann intuitiv und unterhaltsam sein, eine Self-Care-Aktivität für sich. Sobald das Vision Board hergestellt ist, kann das Board in einem Bereich aufbewahrt werden, der für den Kunden häufig sichtbar ist und als Leitfaden oder Erinnerung für die Selbstpflege dient.
Therapeut Self-Care
Therapeuten können besonders anfällig für Burnout sein, da ihre Arbeit ein hohes Maß an emotionaler Arbeit erfordert. Das Therapeut Self-Care-Tool bietet eine Liste von 20 Strategien, die Therapeuten üben können, um ihr bestes Selbst zur Arbeit zu bringen, die Arbeit im Büro zu lassen und in ihrem persönlichen Leben glücklich und gesund zu bleiben.
Energy Management Audit
Zeit ist eine endliche Ressource, und da so viele von uns heutzutage ein geschäftiges Leben führen, bleibt oft wenig Zeit, um unsere Energie aufzufüllen. Genau wie die anderen Self-Care-Tools konzentriert sich das Energiemanagement-Audit auf Möglichkeiten, Burnout zu verhindern.
Das Audit wird durchgeführt, um Bereiche zu bewerten, in denen Ihr Kunde möglicherweise Energie verliert, ohne es zu merken. Das Audit ist ein Fragebogen, der Energie in vier verschiedene Kategorien unterteilt: Geist, Körper, Emotionen und Geist.Die Aufteilung der Energie in diese vier Kategorien kann Ihrem Kunden helfen, im Laufe des Tages kleine Wege zu finden, um sein Energieniveau zu erhalten oder zu verbessern, um ein glücklicheres und produktiveres Leben zu führen.
Umgang mit toxischen Beziehungen
Gute Beziehungen können eine unserer wichtigsten Quellen für Glück und Unterstützung sein, aber toxische Beziehungen können eine bedeutende Quelle von Not und Elend sein. Manchmal ist es schwierig zu erkennen, dass eine Beziehung ungesund ist, und zu wissen, was Sie dagegen tun können, wenn Sie feststellen, dass sie Ihnen nicht mehr dient.
Das Tool zum Verwalten toxischer Beziehungen wurde entwickelt, um Kunden dabei zu helfen, toxische Beziehungen zu erkennen und ihnen dann Anleitungen zum Verwalten dieser Beziehungen zu geben.
Das Self-Care-Rad
Dieser nützliche Artikel betrachtet das Self-Care-Rad als das perfekte Werkzeug, um Burnout zu beurteilen, mit hilfreichen Aktivitäten und Arbeitsblättern, um mehr Selbstpflege in Ihren Tag zu bringen. Es erklärt, was das Rad des Wohlbefindens ist und die Vorteile des Self-Care-Rades mit einer umfangreichen Auswahl an Self-Care-Ressourcen.
Eine Nachricht zum Mitnehmen
Selbstfürsorge kann manchmal klischeehaft sein, aber auch lebensrettend. Wenn Sie eine Version der Selbstfürsorge finden, die für Sie, Ihre Kunden oder Ihre Schüler geeignet ist, können Sie sich und Ihre Gemeinde in schwierigen Zeiten wiederbeleben.
Durch das Lesen dieses Artikels haben Sie einen großen Schritt nach vorne bei der Entwicklung Ihrer Selbstpflege gemacht. Jede der oben genannten Übungen kann an Ihre individuelle Sphäre angepasst oder in einer Gruppe durchgeführt werden. Sie können sie selbst üben oder Ihren Kunden beibringen, sie zu üben.
Denken Sie daran, wenn Sie jemandem eine Übung beibringen wollen, stellen Sie sicher, dass Sie es selbst ausprobieren. Wenn Sie wirklich glauben, dass eine Übung funktioniert, werden Ihre Kunden es bemerken und es selbst ausprobieren. Probieren Sie diese Self-Care-Arbeitsblätter zusätzlich zu den oben genannten Tools aus, um eine solide Self-Care-Grundlage zu schaffen.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Lesen dieses Artikels. Vergessen Sie nicht, diese Selbstmitgefühlsübungen kostenlos herunterzuladen.
Wenn Sie mehr erfahren möchten, ist unsere Science of Self-Acceptance Masterclass © eine innovative, umfassende Schulungsvorlage für Praktiker, die alle Materialien enthält, die Sie benötigen, um Ihren Kunden zu helfen, sich selbst zu akzeptieren, sich mit mehr Mitgefühl zu behandeln und sich als würdige Individuen zu sehen.