5 Schritte zum Festlegen erfolgreicher Gewichtsverlustziele

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, haben Sie wahrscheinlich ein Ziel vor Augen. Die Forschung zeigt, dass die erfolgreichsten Ziele SMART – spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitnah sind. Obwohl sich diese Strategie wie eine alte Nachricht anfühlt, ist sie sehr gut geeignet, um ein Gewichtsverlustziel zu setzen, das Sie tatsächlich erreichen und vor allem langfristig aufrechterhalten können. Dieses fünfstufige Framework kann Ihnen helfen, sich auf den Erfolg vorzubereiten:

Es ist nicht immer einfach abzuschätzen, wie viel Gewicht Sie tatsächlich verlieren können, aber es gibt eine wichtige Anforderung, die Sie beachten sollten: „Ich ermutige Kunden immer, sich realistische Gesundheitsziele zu setzen“, sagt Laura Krebs-Holm, RD. „Wenn Sie in Ihrem gesamten Erwachsenenleben noch nie eine bestimmte Zahl gewogen haben, werden Sie dieses Ziel wahrscheinlich nicht erreichen“, sagt Krebs-Holm. Natürlich gibt es immer Ausnahmen, aber es ist am besten, konservativ zu beginnen.

Insgesamt empfehlen Experten, spezifische kurzfristige Ziele zu setzen, um die Motivation aufrechtzuerhalten. „Wenn Sie ein nebulöses Ziel haben, wie“Ich möchte abnehmen“oder ein langfristiges Ziel, wie 60 Pfund zu verlieren, dann scheinen Ihre Bemühungen eine endlose Mission zu sein“, erklärt Dan DeFigio, ein zertifizierter Personal Trainer und Sporternährungsberater.

DeFigio empfiehlt im Allgemeinen nicht, ein bestimmtes Gewichtsziel an die Waage zu binden. Das liegt daran, dass Ihr Gewicht von vielen Variablen beeinflusst wird, einschließlich wie viel Muskel Sie haben, wie viel Flüssigkeit Sie behalten und wie erschöpft Ihre Kohlenhydratspeicher sind. „Aber die Leute werden sich trotzdem wiegen, so dass eine Zahl, die Sie als Metrik verwenden können, 10% Ihres aktuellen Gewichts verliert“, sagt DeFigio. „Das ist, wenn viele gesundheitliche Vorteile beginnen zu treten. Wenn Sie also 300 Pfund (136 kg) wiegen, sollte Ihr erstes Ziel auf der Waage sein, 30 Pfund (13,6 kg) zu verlieren.“Das heißt, wenn Sie weniger als 20 Pfund (9 kg) zu verlieren haben, könnte die 10% -Formel überschießen. In diesem Fall empfiehlt DeFigio, 4-5 Pfund (1,8–2,2 kg) zu verlieren und dann von dort aus neu zu bewerten.

Experten sind sich einig, dass der Verlust von 0,5–2 Pfund (0,23–1 kg) pro Woche eine realistische Erwartung ist. „Mit einer Crash-Diät können Sie schnell viel Gewicht verlieren. Aber das ist kein Fettabbau, und es ist definitiv nicht dauerhaft „, betont DiFigio. „Wenn wir uns die Kalorienzahlen ansehen, sollten eine kleine Abnahme der Nahrungsaufnahme (250 Kalorien) und eine kleine Zunahme der Aktivität (250 zusätzliche Kalorien verbrannt) etwa 1 Pfund (0,45 kg) Gewichtsverlust pro Woche ergeben.“

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Sie Muskeln aufbauen können, während Sie Fett verlieren, besonders wenn Sie Krafttraining machen. „Dies kann den Gesamtgewichtsverlust verzerren und unterstreicht, wie wichtig es ist, nicht das zu nehmen, was die Waage als heiligen Gral angibt“, sagt Stephen Klagholz, Fitness- und Ernährungstrainer. Aus diesem Grund ist es wichtig, Gewichtstrends im Laufe der Zeit zu betrachten und sich darauf zu konzentrieren, Durchschnittsgewichte über mehrere Monate und nicht über Tage oder Wochen hinweg zu vergleichen. (Eine Möglichkeit, dies zu tun, wäre die Verwendung der Fortschrittsfunktion in MyFitnessPal, die ein Liniendiagramm erstellt, mit dem Gewichtstrends leicht zu erkennen sind.Dieses Potenzial für Variation Faktoren in die Einstellung Ihrer Timeline: „Wenn ich mit einer Person arbeite, die sagt, dass sie eine bestimmte Menge verlieren wollen, nehme ich in der Regel eine Standardabweichung von 5-10 Pfund (2,3–4.5 kg) und berechnen Sie einen entsprechenden Wochenbereich unter der Annahme eines Gewichtsverlusts von etwa 2 Pfund (1 kg) pro Woche „, sagt Klagholz. „Zum Beispiel, wenn jemand versucht, 30 Pfund (13,6 kg) zu verlieren, könnte ich einen Fettabbaubereich von 20-40 Pfund (9-18 kg) schätzen, was ungefähr 10-20 Wochen dauern sollte.“

Abgesehen vom Gewicht der Waage ist es wichtig, andere Möglichkeiten zu haben, um zu sehen, ob Sie Ihren Zielen näher kommen. „Wenn wir über Gewichtsverlust sprechen, sprechen wir wirklich über Fettabbau“, bemerkt Jonathan Jordan, ein zertifizierter Personal Trainer. „Ich gehe also nicht so sehr vom Gewicht als vom Körperfettanteil ab.“ Wenn Sie keinen Zugang zu einem Körperfettscanner haben, können die Passform Ihrer Kleidung und das Messen von Maßbändern gute Indikatoren für den Fettabbau sein. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Kleidung, mit der Sie den Fortschritt messen, diejenigen sein sollte, die Sie bereits besitzen. Es ist nicht hilfreich, eine generische Zielkleidungsgröße zu wählen, da die Größen von Marke zu Marke so unterschiedlich sind.

Jordan empfiehlt auch, was er den „Spiegeltest“ nennt.“ Dazu gehört, in den Spiegel zu schauen, wenn Sie morgens unter die Dusche gehen und sich fragen, was Sie sehen? „Oft sagen mir die Leute:“Ich mag es, wie ich in einem Handtuch aussehe, aber die Waage sagt, dass ich zu fett oder zu dünn bin“, bemerkt Jordan. „Ich weise darauf hin, dass sie, wenn sie mit ihrem Aussehen zufrieden sind, sich nicht von einer Skalennummer stören lassen sollten.“

Fortschrittsfotos können auch eine gute Option sein. „Ich schlage oft vor, dass die Leute sich von Kopf bis Fuß in minimaler Kleidung aus verschiedenen Blickwinkeln fotografieren und das jede Woche oder einige Wochen wiederholen“, sagt Klagholz. „Wenn eine Person damit vertraut ist, können diese Bilder nützliche Tracking-Tools sein, um Fortschritte zu sehen. Anstatt sich ein Ziel zu setzen, ist der Vergleich von Bildern, die im Abstand von mehreren Wochen oder Monaten aufgenommen wurden, sowohl vernünftiger als auch verstärkender.“

Das Festlegen von Zielen ohne Gewichtsverlust kann ebenfalls dazu beitragen, Ihren Fortschritt zu beschleunigen. „Meiner Erfahrung nach sind Menschen mit gesundheitsbezogenen Zielen tendenziell schneller erfolgreich als Menschen mit ästhetischen Zielen“, sagt Jordan. Es gibt immer Ausnahmen, und es ist nichts falsch daran, gut aussehen zu wollen, aber Jordan findet es einfacher, die Motivation langfristig aufrechtzuerhalten, wenn Ihre Gesundheit auf dem Spiel steht.

Das ist einer der Gründe, warum DeFigio mehrere Ziele fördert, wenn es darum geht, Fett zu verlieren. „Wenn Sie sich nur auf die Zahl auf der Skala konzentrieren, werden Sie alle anderen Vorteile von Bewegung und gesunder Ernährung verpassen“, betont er. Einige zusätzliche Ziele, die Sie in Betracht ziehen könnten, sind:

• Verbesserung des Schlafes
• Verbesserung der Körperhaltung
• Steigerung der Kraft
• Senkung des Blutdrucks
• Aufbau eines besseren Vertrauens und Selbstwertgefühls

Die Berücksichtigung dessen, was Sie langfristig aufrechterhalten können, ist ebenfalls ein wichtiger Teil ein realistisches Gewichtsverlust Ziel zu setzen. „Für die meisten Menschen ist die Vorstellung, Gewicht zu verlieren, entmutigend. Es ist auch weitgehend etwas, was viele von uns in Betracht gezogen haben, aber aus verschiedenen Gründen nicht aufrechterhalten konnten „, sagt Klagholz.

Eine Gedankenübung, die aufschlussreich sein kann, ist die Bewertung Ihres Lebensstils als Ganzes. „Denken Sie darüber nach, welche Faktoren Ihre Ziele beeinflussen, wie die Zeit, die Sie zum Kochen, Essen und Sport zur Verfügung haben“, schlägt Krebs-Holm vor. Versuchen Sie dann, Problemumgehungen zu implementieren, wo immer Sie können.

„Wenn Sie den Gewichtsverlust aus einer umfassenderen Perspektive betrachten, können Sie sich wirklich auf die Aspekte einstellen, die überhaupt zur Gewichtszunahme beigetragen haben“, sagt Klagholz. „Eine Ernährungsumstellung wird immer ein großer Schritt in die richtige Richtung sein, aber um das Wohlbefinden wirklich zu optimieren, muss auch anderen Bereichen Aufmerksamkeit geschenkt werden. Dinge wie körperliche Aktivität, Stressbewältigung, Schlafqualität und unterstützende Beziehungen beeinflussen die Funktionsweise unseres Körpers.“

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