Hal auf seinem Wanderer-Programm
VIELE, WENN NICHT DIE MEISTEN, 5K-RENNEN BEGRÜßEN WANDERER. Unabhängig davon, ob die Veranstaltung eine wettbewerbsfähige Racewalking-Abteilung umfasst (für die Richter erforderlich sind), können Wanderer normalerweise an den meisten Laufrennen teilnehmen. Manchmal beginnen Wanderer weit vor den Läufern, manchmal beginnen sie nach den Läufern, manchmal beginnen sie zur gleichen Zeit. (Tipp: Beginnen Sie hinten, damit Sie sich nicht in Verlegenheit bringen, indem Sie schnellere Läufer zwingen, um Sie herum auszuweichen.)
Wenn Sie nur daran interessiert sind, 5 KM in einem angenehmen Tempo zu laufen, benötigen Sie wahrscheinlich kein bestimmtes Trainingsprogramm. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie ein bequemes Paar Wanderschuhe haben und in den letzten ein oder zwei Monaten vor den 5 km genügend Spaziergänge von mindestens 15 bis 30 Minuten machen, um sicherzustellen, dass Sie keine Probleme haben, die 3,1 Meilen lange Strecke zu beenden.
Aber wenn Sie mehr Anleitung wünschen, finden Sie hier ein Trainingsprogramm, das Sie verwenden können. Die folgenden Informationen beziehen sich auf das folgende achtwöchige 5K-Trainingsprogramm für Wanderer:
Montag: Ausruhen oder gehen. Sie haben am Wochenende ziemlich hart trainiert, also nutzen Sie diesen Ruhetag, wenn Sie Müdigkeit verspüren oder wenn Ihre Beinmuskeln wund sind. In meinen Anfängertrainingsprogrammen für Läufer ist Montag normalerweise ein Ruhetag. An diesem Tag trainieren nur die mittleren und fortgeschrittenen Läufer.
Dienstag: Viele meiner Trainingsprogramme nutzen eine 48-stündige Pause zwischen harten Trainingseinheiten, also ist es Zeit, wieder zu trainieren. Beginnen Sie in diesem achtwöchigen Programm mit einem Spaziergang von 15 Minuten in einem angenehmen Tempo. Fügen Sie jede zweite Woche weitere 5 Minuten zur Länge Ihres Spaziergangs hinzu. Wenn Sie es schrittweise angehen, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Gehfähigkeit ohne Beschwerden oder Verletzungsgefahr zu verbessern.
Mittwoch: Ausruhen oder spazieren gehen. Hard / easy ist ein gemeinsames Muster unter den Läufern. Sie trainieren hart, um Ihre Muskeln zu trainieren, und ruhen sich dann aus, um ihnen Zeit zu geben, sich zu erholen. Vielleicht möchten Sie heute ausziehen, aber wenn der gestrige Spaziergang gut gelaufen ist, können Sie unabhängig von der Entfernung wieder laufen. Wenn Sie sich wirklich stark fühlen, wiederholen Sie das Samstags- oder Sonntagsmuster für Ihre Mittwochswanderungen.
Donnerstag: Dies ist eine Wiederholung des Trainingsmusters vom Dienstag. Beginnen Sie mit 15 Minuten und fügen Sie Ihrem Spaziergang jede zweite Woche fünf weitere Minuten hinzu.
Freitag: Ein weiterer Ruhetag. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Muskeln gut ausgeruht sind, damit Sie an den Wochenenden hart trainieren können. Abhängig von Ihrem eigenen Zeitplan möchten Sie möglicherweise Workouts jonglieren und das Training eines Tages durch ein anderes ersetzen. Es spielt keine Rolle, an welchem Tag Sie bestimmte Workouts durchführen, solange Sie mit Ihrem Training übereinstimmen.
Samstag: Die Samstags-Workouts werden in Meilen und nicht in Minuten angegeben. Dies soll Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viel Strecke Sie in einem bestimmten Zeitraum zurücklegen können, und Ihnen Vertrauen in Ihre Fähigkeit geben, 5 Kilometer zu laufen. Die 5 km sind tatsächlich 3,1 Meilen lang, so dass Sie, wenn Sie am siebten Samstag die 3-Meilen-Strecke erreichen, nur einen kurzen Weg von Ihrem Ziel entfernt sind.
Sonntag: Mindestens einen Tag in der Woche ist es eine gute Idee, einen langen Spaziergang zu machen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie viel Strecke Sie zurücklegen. Gehen Sie zum Beispiel im Wald über ungemessene Wege. Die meisten Menschen sollten in der Lage sein, mindestens einmal pro Woche eine Stunde lang ununterbrochen zu gehen, auch wenn dies bedeutet, dass sie sehr langsam gehen oder eine Pause einlegen müssen, um sich auszuruhen. Wenn es in der ersten Woche zu schwierig erscheint, eine Stunde zu laufen, beginnen Sie mit 30 Minuten und bauen Sie durch Hinzufügen von 5 Minuten pro Woche bis zu dem Punkt auf, an dem Sie 60 Minuten lang ununterbrochen laufen können.
Das folgende achtwöchige Trainingsprogramm wird sich für Sie als nützlich erweisen, wenn Sie für Ihre ersten 5 km als Fitness Walker trainieren. Wenn Sie sich zu einem späteren Zeitpunkt entscheiden, einen 5K zu joggen, gibt es auf dieser Website viele Programme, die Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. Wenn Sie längere Strecken laufen möchten, habe ich hier auf meiner Website auch ein Halbmarathon-Walking-Programm, das Sie an Ihren Entwicklungsstand anpassen können.