6 Einfache Gewohnheiten, um stärkere Gelenke zu bauen

Menschen sind gebaut, um sich zu bewegen. Ihr Körper gedeiht, wenn Sie es durch körperliche Herausforderungen setzen. Mit den Hunderten von Gelenken und Muskeln, aus denen Ihre Biologie besteht, läuft alles reibungslos.

Das bedeutet nicht, dass Sie 400 Pfund heben oder einen Marathon laufen müssen. Wir sind nicht alle Olympioniken. Aber in der modernen Welt ist es viel zu einfach, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen und langsam die Fähigkeit zu verlieren, sich so zu bewegen, wie es die Evolution beabsichtigt hat. Muskeln straffen sich, Gelenke werden brüchig, Knorpel beginnt dünn zu tragen, und chronische Schmerzen setzen ein. Weltweit leiden 60-70% der Erwachsenen in Industrieländern an chronischen Rückenschmerzen . Das ist nicht normal und du solltest es nicht akzeptieren. Mein guter Freund Mark Sisson drückt es gut aus: „Lebe lange, tot umfallen.“ Du kannst dich wie eine gut geölte Maschine bewegen, schmerzfrei, dein ganzes Leben lang.

Einer der Schlüssel ist der Aufbau elastischer Gelenke. Sie stärken wahrscheinlich Ihre Muskeln (wenn nicht, hier und hier sind zwei großartige Möglichkeiten, um zu beginnen). Die Stärkung Ihres Bindegewebes klingt nicht ganz so sexy, aber starke, flexible Gelenke verbessern jeden Aspekt Ihres Lebens. Sie werden geschmeidiger, schlanker, stärker, schneller und widerstandsfähiger gegen Verletzungen. Und wenn Sie viel Sport treiben, werden Sie erstaunt sein, wie viel mehr Sie kreuzheben können, wenn Ihre Knöchel nicht fest sitzen, und wie viele Pfund eine flexible Wirbelsäule zu Ihrer Kniebeuge beiträgt.

Hier sind 6 einfache Möglichkeiten, elastische Gelenke zu bauen. Wählen Sie aus, welche Ihnen gefallen, oder probieren Sie sie alle aus. Genießen.

1) Gehen Sie mehr

Gehen Sie, wann immer Sie die Möglichkeit haben. Walking komprimiert und dekomprimiert Ihre Knöchel- und Kniegelenke und sendet Ihrem Knorpel Nährstoffe, die ihn elastisch halten. Das Gehen steigert auch die Produktion von Synovialflüssigkeit, einer eiweißähnlichen Substanz, die Ihre Gelenke schmiert und Schmerzen vorbeugt .

Nehmen Sie die Treppe. Lassen Sie das Auto stehen und gehen Sie zur Arbeit. Machen Sie eine Wanderung mit Ihrem Hund. Gehen Sie mit sich selbst wandern. Geh raus und bewege dich wann immer möglich, jeden Tag. Es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Körper stark zu halten. Bonuspunkte, wenn Sie Ihren Spaziergang in eine Meditation verwandeln.

2) Gehen Sie barfuß

Oder tragen Sie minimalistische Schuhe, wenn Ihr Büro Ihre Biohacking-Gewohnheiten nicht zu sehr akzeptiert. Gepolsterte Fersen verkürzen Ihre Achillessehne und verändern die Ausrichtung Ihrer Knöchel . Steh jetzt barfuß auf, hebe deine Ferse ein paar Zentimeter über den Boden und beobachte deinen Wadenmuskel. Sie werden feststellen, dass das Anheben Ihrer Ferse Ihre Waden verkürzt und dass Ihr Knie nach vorne kommt, um dies auszugleichen, was an Ihrem Quadrizeps zieht, was an Ihren Kniesehnen zieht, was …

Sie haben die Idee. Ein Zoll Polsterung unter der Ferse mag nicht viel erscheinen, aber wenn Sie es jahrzehntelang über Tausende von Schritten pro Tag zusammenfügen, können Sie sehen, wie eine gestapelte Ferse Sie aus der Ausrichtung zieht.

Barfußlaufen und Laufen hingegen machen Ihre Bewegungen etwas sparsamer und machen Sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen . Das Laufen in minimalistischen Schuhen erhöht die Stabilisatormuskulatur in Ihren Füßen und verbessert auch die Bogenstruktur .

Aber seien Sie sich bewusst: Sie können Ihre Gelenke beim Übergang von Schuhen zu barfuß belasten . Gehen Sie heute Abend nicht 5 Meilen barfuß laufen, sonst könnten Sie sich verletzen. Geben Sie Ihren Gelenken Zeit, sich an den größeren Bewegungsumfang anzupassen. Beginnen Sie, indem Sie täglich in minimalistischen Schuhen herumlaufen (es ist eine perfekte Ausrede, um den ersten Biohack in diese Liste aufzunehmen) und bauen Sie sich über ein paar Wochen auf. Ihre Knöchel und Knie werden es Ihnen auf lange Sicht danken.

Welche Schuhe sind die besten? Ich mag meine Vibram FiveFingers. Wenn Sie eine sozial akzeptablere Option wünschen, haben die guten alten Chuck Taylors Zero-Drop-Absätze und kosten etwa 20 US-Dollar. Sie geben Ihnen vielleicht nicht die vollen Vorteile einer minimalistischeren Wahl, aber sie sind besser als Standard-Lauf- oder Kleiderschuhe.

3) Ergänzung mit Kollagen und Vitamin C

Kollagenprotein ist reich an Glycin, Lysin und Prolin, den drei Aminosäuren, die Ihr Körper zur Herstellung seines eigenen Kollagens verwendet . Vitamin C (in seiner Ascorbinsäure-Form) ist auch ein wesentlicher Bestandteil der Kollagensynthese. Kombinieren Sie hochwertiges, mit Gras gefüttertes, hydrolysiertes Kollagen und Ascorbinsäure, um Ihren Körper mit den Bausteinen zu versorgen, die er zum Aufbau stärkerer Gelenke benötigt. Ihre Haare, Zähne, Haut und Nägel werden auch stärker.

4) Weniger sitzen

Menschen, die mehr sitzen, sterben früher . Plus, je mehr du sitzt, desto mehr Schmerzen wirst du haben, während du lebst. Sitzen reduziert den Blutfluss, hält wertvolle Nährstoffe davon ab, Ihre Gelenke zu erreichen, und verkürzt funktionell Ihre Sehnen und Bänder, was Ihre Gelenke mehr belastet, wenn Sie sich bewegen. Sitzen ist besonders schlecht für den unteren Rücken, die Hüften und die Knie. Wenn Sie Schmerzen in einem dieser Bereiche haben, hilft es wahrscheinlich, weniger zu sitzen.

Ok. Also hör auf zu sitzen. Das ist alles schön und gut, aber was ist, wenn Sie den ganzen Tag am Computer arbeiten?

Eine Option ist ein Stehpult. Ich benutze eine von StandDesk, die auf Knopfdruck zwischen Steh- und Sitzmodus wechselt. Ziemlich raffiniert. Sie können auch einfach ein paar Kisten auf Ihrem Desktop stapeln, bis Ihr Computer in Stehhöhe ruht.

Wenn Sie den Stehpult nicht machen möchten, stellen Sie einen Timer so ein, dass er während des Arbeitstages alle 20 Minuten abläuft. Wenn der Alarm ertönt, stehen Sie auf und schütteln Sie Ihre Beine. Mach ein paar Kniebeugen oder Liegestütze. Ausstrecken. Tanzen Sie, als würden Ihre verwirrten Kollegen nicht zuschauen. Sie denken schon, dass du komisch bist, Butter in deinen Kaffee zu geben. Könnte genauso gut einige Büro-Aerobic in die Mischung hinzufügen.

5) Dehnen und rollen Sie Ihre Muskeln aus

Wenn Sie schwere Übungen ohne Dehnung machen, ist es nur eine Frage der Zeit, bis Sie sich verletzen – besonders wenn Sie den größten Teil des Tages sesshaft sind. Der Wechsel von kalten Muskeln zu CrossFit belastet Ihre Sehnen und Bänder stark.

Nehmen Sie sich die Zeit, sich auszustrecken und eine Schaumstoffrolle zu benutzen oder Yoga zu machen. Alle verkürzten Muskelfasern, die geschlafen haben, während Sie den ganzen Tag still bleiben, werden aufwachen und zusammen feuern. Sie werden Ihre Gelenke entlasten und im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen. Kelly Starrett ist eine der besten Mobilitätsexpertinnen der Welt. Er hat Dutzende von kostenlosen Videos, die Ihnen zeigen, wie Sie jeden Teil Ihres Körpers dehnen / schaumrollen. Sie können ihn auch im Bulletproof Radio über Mobilität sprechen hören.

6) Verwenden Sie den statischen Rücken, um Ihre Wirbelsäule und Haltung neu auszurichten

Die statische Rückenhaltung verwendet die Schwerkraft, um Ihre Wirbelsäule in 10 Minuten pro Tag neu auszurichten. Es legt Ihre Schultern in eine Linie mit Ihren Hüften, damit sich die Muskeln in Ihrem unteren Rücken dank einer Kombination aus Schwerkraft und Ihrem eigenen Körpergewicht lösen können. Wenn sich Ihre Muskeln lösen, beginnt auch die Rotation in Ihrem Becken und Rumpf in Einklang zu kommen.

So führen Sie den statischen Rücken aus:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Füße und Waden auf einen Stuhl, Tisch oder Stuhl, die Knie um 90 Grad gebeugt. Die Kniekehlen sollten bündig mit der Kante des Blocks oder Stuhls sein, damit die Beine vollständig gestützt werden. Nur so können Sie diese Muskeln vollständig loslassen.
• Ihre Arme sollten in einer Linie mit Ihren Schultern liegen, die Handflächen nach oben.
• Sobald Sie in Position sind, nehmen Sie mehrere volle, tiefe Atemzüge. Keine Telefone, keine Ablenkungen. Nutzen Sie diese Gelegenheit zum Chillen.
• Bleiben Sie in Position, bis Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften bündig mit dem Boden liegen. Oder Sie können einen Timer für etwa 5 Minuten einstellen. Wenn sich Rücken und Hüften nicht auf dem Boden niederlassen, machen Sie sich keine Sorgen. Mach das einfach jeden Tag 5-10 Minuten lang.

Verbringen Sie ein paar Minuten am Tag mit der Pflege Ihrer Gelenke. Sie sind ein oft übersehener Teil Ihrer Biologie; Stärken Sie sie und Sie werden jeden Aspekt Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit verbessern. Danke fürs Lesen und eine tolle Woche!

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2. https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
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