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6 Ganzkörper-UFC-Workouts für Kraft, Ausdauer und Fettabbau

Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität und Ausdauer sind Eckpfeiler des Trainingsplans eines Kämpfers. Zusammen bilden sie die Art von Athletik, die Ihren Untergang oder Ihre Dominanz bestimmt. Und es ist nicht auf das Achteck beschränkt. Egal, ob Sie ein Hindernislaufrennen durchlaufen oder an einem Amateur-CrossFit—Wettbewerb teilnehmen, Sie müssen abgerundet sein – Sie brauchen Muskeln und Beweglichkeit, Ausdauer und Explosivität.

UFC Gym wird seinem Motto „Train Different“ gerecht, indem es Kurse anbietet, die Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Konditionierung kombinieren. Anstelle von herkömmlichem Cardio werden Sie Schlitten schieben, Reifen umdrehen und Sandsäcke in ihrem täglichen ultimativen Trainingskurs zuschlagen. Nach dem Vorbild des hochintensiven Intervalltrainings stärken diese anstrengenden Arbeitsschritte und kurzen Erholungsphasen Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität und verbrennen Kalorien, lange nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben.

Sie erhalten auch einen Vorgeschmack auf ihre Hauptkompetenz, MMA und Kickboxen, in der MATRX—Klasse – eine hochmoderne Routine mit TRX-Federung. TRX erhöht Ihre Bewegungskapazität und greift Ihre Muskelfasern auf eine Weise an, wie es freie Gewichte und Maschinen nicht können, da es Ihr eigenes Körpergewicht aus verschiedenen Blickwinkeln nutzt. Ihre Stabilität, Flexibilität und Ausdauer werden gestärkt — und vor allem ist Ihr Geist beschäftigt.“Unser übergeordnetes Ziel ist es, die bestmögliche Trainingsumgebung, Coaching und Programme für unsere Mitgliederbasis bereitzustellen“, sagt Jason Dunton, General Manager von UFC Gym SoHo. „Wir geben Ihnen nicht nur ein Fitnessstudio, in dem Sie Ihre Ziele erreichen können, wir stehen Ihnen zur Seite und helfen Ihnen, dorthin zu gelangen.“

Mit diesen 6 Routinen von UFC Gym SoHo-Trainern in Ihrem Trainingsrepertoire verbessern Sie die Fähigkeiten, bauen die Kraft auf und erwerben die Ausdauer eines UFC-Kämpfers. Setzen Sie die Arbeit ein und Sie werden in kürzester Zeit eine Transformation in Ihrem Körper und Geist sehen und fühlen.

Workout 1

Push the pace: power & Ausdauer
Mit freundlicher Genehmigung von Anthony Feliz – Fitness Director bei UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1

Dynamisches Aufwärmen
Runden: 3
Dauer: jeweils 45 Sekunden
Entfernung: 15 Meter

– Bärenkriechen
– Hohe Knie
– Armkreise
– Luftkniebeugen

Was Sie brauchen:
– Hanteln

Anleitung: Führen Sie diese beiden Übungen als Obermenge durch und absolvieren Sie 4 Runden. Machen Sie keine Pause zwischen den Supersätzen; Erholen Sie sich zwischen den Runden 30 Sekunden lang.

1. Spartan makers
Wiederholungen: 4
Richtungen: Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen an den Hanteln. Schließe zwei Liegestütze ab. Rudern Sie in der Position „oben“ eine der Hanteln zur Seite Ihrer Rippen. Legen Sie es wieder auf den Boden und machen Sie einen weiteren Liegestütz. Wiederholen Sie diesen Schritt; nur Reihe mit Ihrem alternativen Arm. Als nächstes springen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Hände; reinigen und drücken Sie die Hanteln. Danach bringen Sie die Hanteln auf Hüfthöhe und hocken Sie sich hin, bis Sie die Hanteln leicht vor sich ruhen lassen können. Springe zurück in die Liegestützposition.

2. Burpee-Liegestütz-Weitsprung
Wiederholungen: 5

Wegbeschreibung: Stehen Sie mit den Füßen einen halben Fuß auseinander. Beugen Sie sich schnell an den Knien und lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen. Treten Sie gleichzeitig Ihre Beine hinter sich heraus. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß ausgerichtet sein. Mach einen Liegestütz. Springe deine Füße zurück zum Stehen. Senken Sie sich in eine leichte Kniebeuge und schwingen Sie Ihre Arme hinter sich. Springen Sie so weit wie möglich nach vorne und treiben Sie Ihre Arme an, um Ihren Körper nach vorne zu treiben. Landen Sie auf beiden Füßen und nehmen Sie die ursprüngliche Haltung ein.

3. 8-Min EMOM (jede Minute auf der Minute) barbell complex

Was Sie brauchen:
– Bar/barbell
Richtungen: Beenden Sie jede Übung für vorgeschriebene Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus, wie viel Zeit in der Minute noch übrig ist. Komplette 4 Runden.

– 4 Power Cleans
– 3 Front Squats
– 2 Push Press

Workout 2

Stabilisierungsbohrer
Mit freundlicher Genehmigung von Tory Chisolm – UFC Gym Soho Coach, UFC Gym zertifiziert

Was Sie brauchen:
– BOSU Ball
– Hanteln
– Kabelrollenmaschine und Seilverlängerung
– Curl Bar
– Kettlebell

Wegbeschreibung: Diese gesamte Routine verwendet hohe Wiederholungen und sollte konsequent als ein Satz ohne Pause bis zum Ende der Schaltung für maximale Pumpe und Muskelausdauer laufen. Nehmen Sie 30 Sekunden Pause zwischen den Runden; komplette 2-3 Sätze.

1. Hantel Locken
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf einem BOSU-Ball. Führen Sie mit jeder Hand 10 supinierende Hantellocken (Handflächen in Richtung Gesicht) durch. Drücken Sie am Anfang jeder Bewegung Ihren Bizeps 1 Sekunde lang zusammen, bevor Sie ihn loslassen.

2. Volle Kniebeuge zu Arnold press
Gehen Sie in eine volle Kniebeuge und halten Sie unten für 10 bis 20 Sekunden. Stehen Sie dann und machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen Arnold-Pressen auf einem BOSU-Ball.

3. Kabelzüge
Positionieren Sie die BOSU-Kugel vor einer Seilzugmaschine. Schließen Sie eine Seilverlängerung an und machen Sie 30 Wiederholungen, während Sie auf dem BOSU stehen.

4. Wide-Grip Curls to shoulder press
Mit einem Curl Bar, führen Sie 10 Wiederholungen von Wide-Grip Curls. Dann Übergang in eine Schulterpresse. Schließe 10 Wiederholungen ab.

5. Einarmige Kettlebell-Schaukeln
Führen Sie einarmige Kettlebell-Schaukeln durch – 10 Wiederholungen pro Arm.

Workout 3

45-minütige metabolische Stärke & Konditionierungskreislauf – ähnlich der DUT–Klasse von UFC Gym (Tägliches ultimatives Training)
Mit freundlicher Genehmigung von Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho Coach

Was Sie brauchen:
– Medizinball
– Kettlebells
– Bank oder flache, erhöhte Oberfläche
– walze
– Timer

1. SMR (selbst myofascial release) auf schaum roller
Dauer: 30 sekunden jeder
Richtungen: Roll quads, kälber, ES Band, lats und zurück, moving schaum roller 1-zoll vorwärts und zurück, um die gesamte muskel oberfläche.

2. Dynamisches Aufwärmen
Dauer: 5 Minuten

– Hohe Knie
– Ausfallschritt und Reichweite
– Bär kriecht

HIIT Circuit
Anleitung: Führen Sie so viele Wiederholungen jeder Übung in 1 Minute durch. Ruhen Sie sich 20 Sekunden nach jeder Übung aus. Komplette 3 Runden.

1. Wandkugeln
2. Jack/Push/klettert (Hampelmann, Liegestütze, Bergsteiger)
3. Kettlebell schaukeln
4. Steigung Liegestütze
5. Russische Wendungen w/ Medizinball
6. Burpees
7. Becher Hocke
8. Bench dips
9. Kettlebell schnappen
10. Reverse Crunch

Workout 4

Strength MMA Circuit
Mit freundlicher Genehmigung von Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho Coach

Dauer: 1 Stunde

Was Sie brauchen:
– Schaumstoffrolle
– Freie Gewichte (Hantel, Langhantel, Platten)
– Widerstandsband

1. Muskelaktivierung: SMR (Self Myofascial Release) mit Schaumstoffrolle
Dauer: 5 Minuten
Rollen Sie Quads, Waden, IT-Band, Lats und zurück jeweils 30 Sekunden lang und bewegen Sie die Schaumstoffrolle 1 Zoll vorwärts und zurück, um die gesamte Muskeloberfläche abzudecken.

2. Mobilität
Dauer: 10 Minuten
Runden: 3
Wiederholungen: 10
Ruhe: 30 Sekunden
– Körpergewicht Fuß-erhöhte Klebebrücke
– Seitlicher Beinschwung (3 × 10 jedes Bein)
– Arm schwingt
– Ausfallschritt mit Twist

MMA-Training
Anleitung: Füllen Sie jede Obermenge aus und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 45-60 Sekunden aus. Recover für 90 Sekunden zwischen jeder Obermenge.

Obermenge 1
1a. Barbell glute Bridge 3×12
1b. Banded X walk (Schritte in jede Richtung —links/ rechts) 3×10

Obermenge 2
2a. Seitliches Anheben 4×12
2b. EZ curl Bar in Presse 4×10

Obermenge 3
3a. Umgekehrte Reihe 3×12
3b. TRX hängende Reihen 3×10

Obermenge 4
4a. Hantel Bankdrücken 3 × 10
4b. Overhead Trizeps Extension 3 × 15

Superset 5
5a. Plank Schulter Taps 3 × 60 Sekunden
5b. TRX Mountain climbers 3 ×15

Workout 5

Boxing Progression Combo
Mit freundlicher Genehmigung von Jesse Ryan – CPT, Schlag- und Kraft- und Konditionstrainer

Hinweis: Dieses Training wurde entwickelt, um mit Timing, Atmung und Fokus zu helfen. Voraussetzungen sind Grundkenntnisse der Jab, Kreuz,und Hakentechnik für die richtigen Ergebnisse. Gehen Sie hier, um die richtige Technik zu lernen. Sie benötigen einen Partner, der Ihre Handschuhe für Sie hält.

Was Sie brauchen:
– Focus Mitts und ein Partner
– Medizinball

Shadowboxing Warmup
Dauer: 3 Minuten
Richtungen: Shadowbox zum Aufwärmen der Schultern; Fokus auf Technik.

Boxen progression

Richtungen: Zyklus durch die markante und combos schaltung 3-10 mal je nach fitness-level. Pause 30 Sekunden zwischen jeder Runde.

1. Auffallend

1. Timer für 1 Minute einstellen.
2. Beginnen Sie in einer Kampfhaltung (schwaches Bein nach vorne, starkes Bein nach hinten — wenn Sie Rechtshänder sind, ist Ihr rechtes Bein normalerweise Ihr starkes Bein) mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Richten Sie Ihre Füße nach vorne, gerade vor Ihnen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und entspannt und stellen Sie sich Ihrem Partner.
3. Beginnen Sie mit einem Jab, Kreuz, Haken (auch bekannt als 1, 2, 3). Sobald das Timing bewertet ist, fahren Sie mit 1, 2, 3-Block fort. Halten Sie zum Blockieren beide Handschuhe auf beiden Seiten Ihrer Schläfen, um Ihre Sicht nicht zu beeinträchtigen.
4. Fortschritt neben 1, 2, 3-Block-2, 3, 2-Block-3, 2, 3. Sobald Sie mit dem Fortschritt vertraut sind, können Sie Slips, Rollen und entsprechende Gegenschläge hinzufügen.
5. Halten Sie den Fortschritt Bohrer für die volle 1-min Runde gehen, mehr Zeit und Schläge hinzufügen, wie Sie voran.

2. Stärke Combos

Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Minuten:
1. Wirf eine 1,2,3 Combo
2. Lassen Sie sich sofort mit einem Medizinball in einen Burpee fallen (heben Sie den Medizinball über den Kopf)
3. Führen Sie 10 Med Ball Slams durch

Workout 6

Power Bodybuilding Workout
Mit freundlicher Genehmigung von Kenny Valentin – Kraft- und Konditionstrainer im UFC GYM SoHo und olympischer Gewichtheber auf nationaler Ebene (94 kg Gewichtsklasse)

Hinweis: Olympisches Gewichtheben beinhaltet eine große Menge an Unterkörperübungen (d. H. Kniebeugen und Kreuzheben). Um Ihren Oberkörper proportioniert zu halten, müssen Sie Powerlifting— und Bodybuilding-Übungen integrieren, damit Sie stark werden und Muskeln aufbauen können – und das alles, während Sie Fett fernhalten. Geben Sie ein: Power Bodybuilding.

Dieses Hybrid-Training kombiniert Hauptlifte wie Bank, Kniebeuge und Kreuzheben — nur so, wie es das Programm eines Powerlifters vorsieht (schweres Gewicht, niedrige Wiederholungen, viele Sätze). Der Bodybuilding-Aspekt kommt durch die Zusatzarbeit – Übungen, die die Hauptaufzüge ergänzen -, die helfen, Kraft und Größe aufzubauen.

Aufwärmen: Dynamisches Dehnen für 15 Minuten

Richtungen: 45 Sekunden zwischen den Übungen

Main lifts

1. Flache bankdrücken
Warmup:
3 sätze von 12
40% von 1RM: 2 sätze von 12

Arbeit sets:
75% von 1RM: 5 sätze von 5
80% von 1RM: 2 sätze von 5
85% von 1RM: 3 sätze von 2

2. Overhead presse
Warmup:
3 sätze von 8
40% von 1RM: 1 satz von 8

Arbeit sets:
75% von 1RM: 3 sätze von 6
80% von 1RM: 4 sätze von 4
85% von 1RM: 3 sätze von 2

Zubehör aufzüge

1. Brust dips
4 sätze von 12 (oder in der nähe von 12)
Richtungen: Halten diese wiederholungen ungebrochen, bedeutung versuchen nicht zu stoppen. Sobald Sie aufhören, ist das Set vorbei.

2. Seitliche Erhöhungen
*Gewicht leicht halten*
2 Sätze von 15

3. Kabel fliegen
3 Sätze von 7, 7, 7, 7
Richtungen:
5a. Führen Sie 7 Wiederholungen von Fliegen auf Gesichtshöhe
5b. Führen Sie 7 Wiederholungen mit einer Hand über die andere, knapp unter Brusthöhe
5c. Wiederholen Sie 5b mit der anderen Hand. Führen Sie 7 Wiederholungen eine Hand über die andere, knapp unter Brusthöhe
5d. Führen Sie 7 Wiederholungen stehend hoch mit der Brust nach oben, die Hände ab Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt, während Sie Ihre Hände in Richtung Leiste senken, und denken Sie daran, Ihre Brust hochzuhalten.

4. Arnold press
3 Sätze von 15
Richtungen: Ähnlich wie bei einer normalen sitzenden Hantelschulterpresse, aber wenn Sie herunterkommen, drehen Sie Ihre Hände aus und richten Sie Ihre Handflächen auf Ihr Gesicht.

5. Bizeps kabel locken
3 sätze von 15
Richtungen: Sauber rack von 30lb oder 25lb unten zu die niedrigsten gewicht möglich. Wenn Sie schwerer werden können, tun Sie dies, aber Sie müssen auf das niedrigstmögliche Gewicht herunterarbeiten. Bei jedem Gewicht, komplette 15 Wiederholungen ungebrochen. Wenn die 15 Wiederholungen gebrochen sind, müssen Sie auf das nächste Gewicht fallen.

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