Alle Möglichkeiten, wie dieses mächtige Blattgrün Ihrem Körper hilft, roh oder gekocht.
Von allen Blattgemüsen ist Spinat eines der vielseitigsten. Ich peitsche es in Smoothies, genieße gekühlte Spinatsalate, Dampf und Sauté frischen Spinat, füge es hinzu, um Fry zu rühren, und mische es sogar in Backwaren wie Brownies. Spinat hat auch viele gesundheitliche Vorteile, und Sie können es leicht in Ihre Mahlzeiten einbauen. Hier sind sechs Vorteile, mehr von dieser kraftvoll schützenden Pflanze zu essen, und einfache Möglichkeiten, sie in Mahlzeiten und Snacks zu integrieren.
Spinat ist nährstoffreich
Drei Tassen roher Spinat liefern nur 20 Kalorien, kein Fett, 2 Gramm Protein und 3 Gramm Kohlenhydrate mit 2 Gramm Ballaststoffen (also 1 Gramm Nettokohlenhydrate). Obwohl es so wenige Kalorien hat, ist Spinat voller Nährstoffe. Eine Portion mit drei Tassen liefert über 300% des täglichen Bedarfs an knochenunterstützendem Vitamin K. Spinat liefert auch über 160% des täglichen Bedarfs an Vitamin A und etwa 40% an Vitamin C, die sowohl die Immunfunktion unterstützen als auch eine gesunde Haut fördern.
Spinat enthält auch 45% des täglichen Bedarfs an Folsäure, einem B-Vitamin, das zur Bildung roter Blutkörperchen und DNA beiträgt. Und Spinat liefert 15% des täglichen Ziels für Eisen und Magnesium, 10% für Kalium und 6% für Kalzium, zusammen mit kleineren Mengen anderer B-Vitamine.
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Spinat ist reich an Antioxidantien
Zusätzlich zu seinen vielen Vitaminen und Mineralstoffen bietet Spinat Antioxidantien, die an Entzündungshemmer und Krankheitsschutz gebunden sind. Dazu gehört Kaempferol, ein Flavonoid, das nachweislich das Krebsrisiko senkt und dessen Wachstum und Ausbreitung verlangsamt. Ein anderes, Quercetin genannt, wurde mit möglichen schützenden Wirkungen auf das Gedächtnis sowie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Spinat ist ein funktionelles Lebensmittel
In einer Studie, die in der Zeitschrift Food & Function veröffentlicht wurde, fassen Forscher die schützenden Wirkungen von Spinat zusammen, basierend auf der Aktivität seiner natürlich vorkommenden sekundären Pflanzenstoffe und bioaktiven Verbindungen. Sie geben an, dass diese aus Spinat gewonnenen Substanzen oxidativen Stress, DNA-Schäden und Krankheiten reduzieren können. Sie sind auch in der Lage, die Expression von Genen, die am Stoffwechsel und an Entzündungen beteiligt sind, positiv zu beeinflussen. Darüber hinaus lösen sie die Freisetzung von Sättigungshormonen aus, wodurch Sie sich voller und zufriedener fühlen können.Aus diesen Gründen kommen die Forscher zu dem Schluss, dass der Verzehr von mehr Spinat dazu beitragen kann, Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit abzuwehren.
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Spinat unterstützt die Gesundheit des Gehirns
Die entzündungshemmende Wirkung von Spinat macht es zu einem wichtigen Anwärter auf den Schutz des Gehirns, insbesondere mit dem Altern. In einer Studie verfolgten die Forscher die Essgewohnheiten und kognitiven Fähigkeiten von mehr als 950 älteren Erwachsenen für etwa fünf Jahre. Sie sahen eine signifikante Abnahme der kognitiven Abnahme bei denen, die größere Mengen an grünem Blattgemüse konsumierten. Die Daten zeigten, dass Menschen, die täglich ein bis zwei Portionen Blattgemüse aßen, die gleichen kognitiven Fähigkeiten einer 11 Jahre jüngeren Person hatten wie diejenigen, die kein Blattgemüse konsumierten.
Spinat kann helfen, den Blutdruck zu kontrollieren
Spinat ist eine Quelle natürlich vorkommender Nitrate, Verbindungen, die Blutgefäße öffnen, um den Blutfluss zu verbessern und das Herz zu entlasten. In einer kleinen Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, konsumierten 11 Männer und sieben Frauen vier verschiedene nitratreiche Getränke, darunter ein Spinatgetränk.
Die Forscher fanden heraus, dass der Nitratspiegel im Blut nach dem Absetzen aller vier Getränke anstieg. Das Spinatgetränk senkte neben dem aus Rote-Bete-Saft und Rucola (ein weiteres Blattgrün) auch den Blutdruck. Der diastolische Blutdruck blieb fünf Stunden nach Einnahme der Spinat- und Rucola-Getränke niedriger. (Diastolisch ist die niedrigere Zahl auf dem Blutdruckwert, die den Druck in Ihren Arterien zwischen den Schlägen anzeigt.)
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Spinat schützt die Gesundheit der Augen
Eines der Antioxidantien in Spinat, Lutein genannt, reduziert nachweislich das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD), einer Augenkrankheit, die die scharfe, zentrale Sicht, die für Aktivitäten wie Lesen und Fahren erforderlich ist, verwischen kann. AMD ist eine der Hauptursachen für Sehverlust bei Menschen ab 50 Jahren. Es gibt derzeit keine Heilung oder Behandlung, um den Zustand umzukehren, daher ist Prävention der Schlüssel.In einer japanischen Studie untersuchten Forscher die Augen von 11 gesunden Nichtrauchern, die zwei Monate lang täglich 75 Gramm gefrorenen Spinat mit 10 mg Lutein konsumierten. Die Einnahme von luteinreichem Spinat erhöhte den Luteinspiegel im Blut und erhöhte auch die optische Dichte des Makulapigments (MPOD). Das ist wichtig, da das Makulapigment wie eine innere Sonnenbrille wirkt, um die Augen zu schützen, und ein niedriger oder verminderter MPOD ein Risikofaktor für AMD ist. Diese Forschung zeigt, dass Spinat helfen kann, das AMD-Risiko einzudämmen.
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Wie das Kochen von Spinat seine Nährstoffe beeinflusst
Während ich empfehle, Spinat sowohl in rohe als auch in gekochte Gerichte zu integrieren, zeigen einige Untersuchungen, dass das Nichtkochen der Grüns der beste Weg ist, um seinen Luteingehalt zu erhalten.In einer schwedischen Studie wurde Spinat in einem Supermarkt gekauft und dann mit verschiedenen Methoden für bis zu 90 Minuten gekocht. Je länger der Spinat gekocht wurde, desto niedriger war der verbleibende Luteinspiegel. Beim Frittieren bei hoher Temperatur wird ein großer Prozentsatz des Luteins innerhalb von nur zwei Minuten abgebaut.Wissenschaftler sagen, dass der beste Weg, Spinat für maximale Luteinaufnahme zu konsumieren, in einem Smoothie kombiniert mit einem gesunden Fett wie Avocado oder Mandelbutter sein kann. Denn wenn Spinat in kleine Stücke geschnitten wird, wird mehr Lutein aus den Blättern freigesetzt und Fett erhöht die Fähigkeit, das Antioxidans aufzunehmen.Ältere Forschungen fanden heraus, dass das Kochen auch den Folatgehalt von Spinat beeinflusst; Kochen schnitt diesen B-Vitamin-Spiegel um fast die Hälfte. Das Dämpfen führte jedoch auch nach viereinhalb Minuten zu keinem signifikanten Verlust an Folsäure.
Eine aktuelle Studie untersuchte die Wirkung verschiedener Kochmethoden auf den Vitamingehalt in ausgewähltem Gemüse, einschließlich Spinat. Die Forscher fanden heraus, dass Mikrowellen zu dem geringsten Verlust an Vitamin K führten. Kochen verringerte auch den Vitamin E-Spiegel im Spinat, erhöhte aber den Vitamin A-Gehalt. Dies geschieht, wenn die Pflanzenwände erweichen, was dazu beiträgt, den Nährstoff freizusetzen und aufzunehmen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, mischen Sie die Art und Weise, wie Sie Spinat konsumieren — einige roh, andere gekocht —, aber versuchen Sie, ihn nicht zu verkochen.
Einfache Möglichkeiten, mehr Spinat zu essen
Ich empfehle, jeden Tag eine Tasse (etwa so groß wie ein Tennisball) Blattgrün zu essen. Dies kann so einfach sein, wie eine Handvoll Spinat auf einen Teller als Bett für alles, was Sie essen, zu legen, so dass Sie mit jedem Bissen ein paar Spinatblätter bekommen. Für eine schnelle und einfache Beilage Spinat mit einer einfachen Vinaigrette aus nativem Olivenöl extra, Balsamico-Essig, Dijon-Senf und getrocknetem italienischem Kräutergewürz verquirlen. Sauté Spinat in nativem Olivenöl extra mit süßen roten Paprikaschoten und zerdrücktem rotem Pfeffer oder Dampf und werfen Sie die Grüns mit glasierter Oliventapenade oder milchfreiem Pesto.
Wenn Sie eine Getreideschüssel herstellen, legen Sie eine Handvoll Spinat auf den Boden und drehen Sie die Portionsgrößen der Grüns und Körner um, um Ihre Gemüseaufnahme zu erhöhen. Mischen Sie Spinat in alles, von einem Fruchtsmoothie über Pfannkuchen bis hin zu Hummus, und fügen Sie ihn Suppen, vegetarischem Chili, Tacos hinzu — fast jedes Gericht. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2019 essen die Amerikaner jetzt weniger Spinat als 2007. Es ist Zeit, diesen Trend umzukehren!
Cynthia Sass, MPH, RD, ist Health’s Contributing Nutrition Editor, ein New York Times Bestseller-Autor und eine private Praxis Leistung Ernährungsberater, der für fünf professionelle Sportmannschaften konsultiert hat.
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