7 überraschende Atemübungen, um Stress sofort zu reduzieren

Luft ist überlebenswichtig. Aber wenn wir uns außergewöhnlichen Stress ausgesetzt sehen, wie es heute die tägliche Norm ist, kann es schwierig sein, zu Atem zu kommen.

Stress kann sich erstickend anfühlen. Und acht Monate nach Beginn dieser sogenannten neuen Normalität kämpfen Einzelpersonen und Gemeinschaften unweigerlich darum, an der Luft festzuhalten. Eine kürzlich von der American Psychological Association durchgeführte Umfrage zeigt, dass mehr als ein Drittel der Amerikaner (36%) angibt, dass die Pandemie schwerwiegende Auswirkungen auf ihre psychische Gesundheit hat. Fast 60% sagen, dass es ihr tägliches Leben ernsthaft beeinträchtigt und sich negativ auf ihre Finanzen auswirkt. Und zwei Drittel befürchten, dass das Zusammentreffen von Pandemie und sozialen Fragen langfristige Folgen für die Wirtschaft haben wird.Eine Überprüfung der psychologischen Auswirkungen der Quarantäne und Studien zur psychischen Gesundheit von Katastrophen bestätigen diese Selbstberichte. Häufige Symptome sind Angstzustände, Depressionen, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Angst, Verwirrung, Wut, Frustration, Langeweile und Stigmatisierung — von denen einige häufig nach der Quarantäne anhalten. Weitere Studien zeigen, wie ungesunde Verhaltensweisen wie übermäßiger Alkohol- und Drogenmissbrauch, Risikobereitschaft und Selbstmord nach schweren traumatischen Ereignissen in die Höhe schnellen.

Ich verstehe es sehr gut, wenn man versucht, sich an die Luft zu halten. Ich bin ein dreifacher Herzinfarkt-Überlebender dank einer Bedingung namens spontane koronare arterielle Dissektion (SCAD). SCAD ist im Allgemeinen selten, aber es ist der häufigste Herzinfarkt, den Frauen unter 50 Jahren erleiden. Meine ersten beiden Angriffe ereigneten sich im Abstand von einer Woche, als ich 33 Jahre alt war. Nach drei Tagen nach Luft schnappen, Ich hätte mir nie vorgestellt, dass ich mitten in einem Herzinfarkt war, weil ich ansonsten gesund war und keine Risikofaktoren oder Familienanamnese hatte, Ich stolperte in die Notaufnahme, wo ein EKG bestätigte, dass ich in ernsthaften Schwierigkeiten war.

Niemand wusste, warum dies geschah. Und niemand — nicht einmal einige der besten Ärzte am Massachusetts General Hospital – wusste, was ich tun musste, um zu überleben. (Ich höre immer noch die Worte „Wir verlieren sie!“ von den Wänden des Operationssaals abprallen.) Und selbst nachdem ich überlebt hatte, konnte mir niemand viele Ratschläge über meine Zukunft geben, da zu dieser Zeit kaum medizinische Literatur über SCAD verfügbar war.

Wenn wir nervös oder hyperfokussiert sind, halten wir den Atem an. Wenn wir überstimuliert sind, kann es schwierig sein, zu Atem zu kommen. Wenn wir versuchen, Tränen zu unterdrücken oder starke Emotionen zu unterdrücken, wird unser Atem schwach oder unregelmäßig.

Ich erinnere mich, wie ich nach meinem zweiten Herzinfarkt in einem Intensivbett lag, mich von einer Reihe von Stents in mein Herz erholte und mich von meiner plötzlichen neuen Normalität völlig überwältigt und gestresst fühlte. „Was kann ich tun, um mir selbst zu helfen?“ Ich fragte düster, als der Kardiologe hereinkam, um nach mir zu sehen. „Vergiss nicht zu atmen“, sagte sie lächelnd.

Das war kein Scherz.

Atmen ist die wichtigste menschliche Funktion, und doch denken wir nicht oft darüber nach, weil es eine Reflexaktion ist; es geschieht automatisch. Aber Stress kann diesen natürlichen Prozess stören. Wenn wir nervös oder hyperfokussiert sind, halten wir den Atem an. Wenn wir überstimuliert sind, kann es schwierig sein, zu Atem zu kommen. Wenn wir versuchen, Tränen zu unterdrücken oder starke Emotionen zu unterdrücken, wird unser Atem schwach oder unregelmäßig.

Atmung – besonders tiefe Atmung oder was oft Zwerchfellatmung, Bauchatmung oder Bauchatmung genannt wird — ist eine Autobahn zum Nervensystem.Das Nervensystem (auch bekannt als das autonome Nervensystem) ist ein unwillkürlicher und reflexiver Mechanismus „hinter den Kulissen“ in unserem Körper, der uns am Leben hält. Seine Aufgabe ist es zu regulieren, wie unsere inneren Organe — wie Herz, Magen und Darm — funktionieren. Das Nervensystem hat zwei Hauptzweige. Ein Zweig ist das sympathische Nervensystem, das die internen Ressourcen unseres Körpers mobilisiert, um im Falle einer Bedrohung Maßnahmen zu ergreifen. Der zweite Zweig ist das parasympathische Nervensystem, das oft als „Ruhe und Verdauung“, „Füttern und Züchten“ und „Neigen und befreunden“ bezeichnet wird, da es die Reaktionen des sympathischen Nervensystems dämpft und unseren Körper in einem erholsamen und ruhenden Zustand hält. Es gibt auch einen dritten Zweig, das enterische System, das auf den Magen-Darm-Trakt beschränkt ist.

Wenn wir gestresst sind, schaltet das sympathische Nervensystem auf Hochtouren. Unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck steigen, unsere Atmung beschleunigt sich, unsere Muskeln straffen sich und alle nicht essentiellen Funktionen wie die Verdauung ruhen. All diese physiologischen Tektoniken haben einen signifikanten Einfluss auf unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Zum Beispiel wird es schwieriger, klar zu denken, effektiv zu kommunizieren, sich zu konzentrieren, gut zu argumentieren und sich mit anderen zu beschäftigen. Es wird auch schwieriger zu atmen. Dies liegt daran, dass das Zwerchfell keine Luft in die Lunge zieht, wie es sonst der Fall wäre, wodurch die Atmung flach wird. Infolgedessen treten verschiedene Muskeln in Nacken und Schultern ein, damit der Atem fließen kann. Das Problem ist, dass diese „Brustatmung“ den Körper in einen zyklischen Stresszustand versetzen kann, da sie sowohl Ursache als auch Ergebnis des Problems ist: Stress verursacht flache Atmung und flache Atmung verursacht Stress.Gemeinsame First-Line-Bewältigungsstrategien sind oft, um uns aus dieser Art von Zustand zu sprechen. „Hör auf zu betonen.” „Beruhigen.“ „Denken Sie an glückliche Gedanken.“ Aber dieser Ansatz funktioniert nicht unbedingt, weil unsere rationalen kognitiven Funktionen höherer Ordnung mehr oder weniger heruntergefahren werden, wenn das sympathische Nervensystem auf Hochtouren geht. Der Schlüssel zur Wiedererlangung eines Gefühls der Ruhe, wenn wir gestresst sind, besteht darin, wieder mit unserem Körper in Kontakt zu treten, indem wir absichtlich unser parasympathisches Nervensystem aktivieren. Und eine der unmittelbarsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist mit unserem Atem.

Atemübungen, die Stress in Echtzeit reduzieren

Tiefe oder Zwerchfellatmung (in der wissenschaftlichen Gemeinschaft auch Eupnoe genannt) bedeutet, dass sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt oder nach außen geht. Wenn Sie ausatmen, Ihr Bauch Höhlen in. Je mehr sich dein Bauch ausdehnt und je mehr er einfällt, desto tiefer atmest du — was du willst. Hier sind ein paar Atemübungen, die Ihnen helfen, sich an der Luft festzuhalten, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.

Bewusstes Atmen

Bewusstes Atmen ist hilfreich, weil es schnell ist und überall durchgeführt werden kann. Der Schlüssel ist, den Atem von den typischen 10-14 Atemzügen pro Minute auf fünf bis sieben Atemzüge pro Minute zu verlangsamen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, fünf Mal einzuatmen, den Atem kurz anzuhalten und 10 Mal auszuatmen. Während es schön ist, sich hinzulegen, um Ihr Gefühl der Entspannung zu verbessern, kann diese Praxis in jeder Position durchgeführt werden.

Zellatmung

Zellatmung hilft Ihnen, geerdet zu werden und präsent zu bleiben, indem Sie sich auf die reinen Empfindungen des natürlichen Atems konzentrieren. Es ist eine subtile, aber kraftvolle Art, sich zu beruhigen und schnell zentriert zu werden.

Legen Sie sich zunächst flach auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand über Ihr Herz und Ihre linke Hand auf Ihren Bauch. Beachten Sie die Stellen, an denen Ihr Körper die Oberfläche unter Ihnen berührt. Beginnen Sie, den Rhythmus Ihres Atems zu bemerken. Atme ein und fühle, wie sich deine Lungen füllen. Atme aus und fühle deine Lungen leer. Beachten Sie, was in Ihrem Körper passiert, wenn Sie sich auf Ihre Hände konzentrieren — das Gewicht, die Temperatur und die Empfindungen in Ihrem Körper und Veränderungen in der Atmung.

Als nächstes konzentriere dich auf die Hand auf deinem Bauch. Fühle es beim Ausatmen steigen und beim Einatmen senken. Mach weiter so und merke, was passiert. Vielleicht fühlt sich der Atem auf dem Weg nach innen kühl und auf dem Weg nach außen warm an oder als hätte dein Herz Platz um ihn herum. Stellen Sie sich eine Welle vor, die steigt und fällt, frische, saubere Luft hereinbringt und die Giftstoffe wiederherstellt und auffüllt, die herausgenommen wurden, wenn die Welle fällt. Spüren Sie, wie Ihr ganzer Körper atmet, wenn er Sauerstoff bekommt. Wenn Sie bereit sind, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Umgebung.

Aktive und beruhigende Atmung

Wenn wir ängstlich oder in einem übererregenden Zustand sind, bleibt unser Zwerchfell oft stecken oder fest, was die Atmung einschränkt. Aktives Atmen hilft, es zu öffnen, während beruhigendes Atmen den Vagusnerv stimuliert und zusammenarbeitet, um uns von einem übererregenden Stresszustand in einen flüssigen und ruhigen zu versetzen.

Aktiv: Beginnen Sie mit dem Stehen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Atme tief ein und mache beim Ausatmen den Ton „shhhh“, als ob du jemandem sagst, er solle ruhig sein. (Mach es laut.) Achten Sie darauf, wie es sich im Bereich zwischen Brust und Bauch anfühlt. Tun Sie dies, bis Ihnen der Atem ausgeht. Dann mach es noch einmal für acht weitere Atemzüge.

Beruhigend: Atmen Sie noch einmal tief ein. Drücken Sie Ihre Lippen sanft zusammen und machen Sie beim Ausatmen den Ton „mmmm“. Sie möchten aus dem Klang die größtmögliche Vibration durch Ihren ganzen Kopf erzeugen. Machen Sie nun den Ton so lange wie möglich und atmen Sie dann wieder ein. Tun Sie dies für acht Atemzüge und achten Sie auf jedes Vibrationsgefühl in Ihrem Kopf.

Stress verursacht flaches Atmen und flaches Atmen verursacht Stress.

Öffne dein Herz (besonders gut für Angstzustände)

Eine der häufigsten Beschwerden über Angstzustände ist, dass es sich anfühlt, als würde ein großes Tier auf dein Herz treten oder es wie einen Schwamm trocken drücken. Also, hier ist, was zu tun ist, um Ihr Herz sanft pumpen zu lassen und es in alle Richtungen öffnen zu lassen.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden — überall funktioniert. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern, Ellbogen nach vorne. Atme ein, während du dich weit über deine Brust ausdehnst. Öffnen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich und heben Sie langsam Ihr Kinn an. Atme aus, während du deine Ellbogen in die Vorderseite deines Herzens ziehst und dein Kinn einsteckst. Atme acht Mal tief durch und konzentriere dich auf deine Inhalation. Wiederholen Sie dies, bis Sie eine Verschiebung in Richtung Ruhe spüren. Mach dir keine Sorgen, wenn es nicht sofort passiert. Mach weiter — du wirst.

Befreie den Bauch

Viele Menschen mit Stress erleben Bauchprobleme, sei es ein „nervöser Magen“ oder Reizdarmsyndrom (IBS) oder eine Vielzahl anderer Probleme. Das ist keine Überraschung, da es eine Verbindung zwischen dem Darm und dem Nervensystem gibt. Bauchatmung (wie oben erwähnt) ist eine Möglichkeit, Ihr beruhigendes parasympathisches Nervensystem zu aktivieren. Diese Praxis ist eine weitere gute. Versuchen Sie es am besten auf einer Matte oder einer weichen Oberfläche, besonders wenn Sie empfindliche Knie haben.

Um zu beginnen, gehen Sie auf allen Vieren in eine „Tischposition“, mit Ihren Händen parallel zu Ihren Schultern und Ihren Knien parallel zu Ihren Hüften. Atme ein und hebe langsam deinen Kopf und deine Hüften, während du deinen Bauch zum Boden senkst. Senken Sie beim Ausatmen Kopf und Hüften, während Sie die Wirbelsäule anheben. Es ist im Grunde Katze-Kuh oder ein Bogen nach unten, gefolgt von einem Bogen nach oben. Finde dein eigenes Timing mit deinem Atem. Wiederholen Sie dies so lange, wie es sich gut für Bauch und Wirbelsäule anfühlt.

Sag „voo“

Entwickelt von Trauma-Forscher Dr. Peter Levine, „voo“ ist eine schnelle und kraftvolle Technik, die Ihnen helfen kann, sich tief in Ihrem Kern niederzulassen. Es kombiniert tiefes Atmen und Vokalisierung, um die inneren Organe und Muskeln des Körpers sanft zu vibrieren, wodurch sie sich entspannen. „Voo“ ist besonders gut, wenn etwas unerwartet eine intensive emotionale Reaktion auslöst. Es kann auch für manche Menschen besonders anregend sein, also solltest du es zuerst versuchen, wenn du dich ruhig fühlst.

Nehmen Sie sich zunächst einen Moment Zeit, um Ihre Umgebung wahrzunehmen. Dann wende deine Aufmerksamkeit nach innen und bringe dein Bewusstsein zu deinem Atem. Sie können Ihre Augen schließen, wenn es sich gut anfühlt, aber manchmal, wenn Sie aufgeregt sind, ist es besser, sie mit einem niedrigen, festen Blick offen zu halten.

Wenn Sie langsam und gleichmäßig atmen, denken Sie an das Geräusch eines Nebelhorns. Nehmen Sie dann einen tiefen, vollen, leichten Atemzug und imitieren Sie beim Ausatmen das Nebelhorn, indem Sie den anhaltenden Ton „voooo“ machen und die grollende Vibration auf Ihren Darm richten. (Es ist nicht notwendig, den Ton laut zu machen, sondern die Tonhöhe so niedrig wie möglich zu halten.) Sobald dir die Luft ausgeht, lass den nächsten Atemzug natürlich kommen und fülle deinen Bauch und deine Brust. Setzen Sie diesen Zyklus für zwei bis vier Minuten fort oder bis Sie sich in Ruhe versetzen fühlen.

Erweiterung des Brustkorbs

Diese Technik ist besonders hilfreich für Menschen, die unter Panikattacken oder extremen Angst- oder Stressreaktionen leiden. Es ist einfach zu machen und kann überall gemacht werden.

Legen Sie einen Finger von Ihrer rechten Hand zwischen Ihren Brustkorb. Legen Sie dann Ihre linke Hand auf Ihren Kopf. Atme gerade tief genug (ein mittelgroßer Atemzug), dass er deinen Brustkorb erweitert. Diese Ausdehnung bewirkt, dass sich der Interkostalmuskel (der Muskel, der Ihre Rippen miteinander verbindet, Ihren Oberkörper stabilisiert und Ihnen beim Atmen hilft) dehnt. Dabei wird ein Dehnungsrezeptor ausgelöst, der dem parasympathischen Nervensystem signalisiert, die Angst einzuschalten und zu überschreiben, wodurch Sie wieder in einen Zustand der Ruhe und Sicherheit versetzt werden.

Atme so weiter, bis du eine Verschiebung spürst. Machen Sie sich wie bei den anderen Praktiken keine Sorgen, wenn dies nicht sofort geschieht. Bleib dabei. Das wird es.