Oh, der süße brutzelnde Klang des Sommers. Wenn die Grillsaison in vollem Gange ist, ist nichts vergleichbar mit der Vorfreude, einen leckeren Burger mit Gewürzen einzuatmen, der auf einem Pappteller im Hinterhof serviert wird. Während es viele Burger-Optionen gibt, die man auf den Grill werfen kann, von Rindfleisch und Truthahn bis hin zu fleischlosen Alternativen, sind Brötchen normalerweise ein nachträglicher Einfall.“Die meiste Zeit wird ein Brötchen aus Weißbrot hergestellt, was einer bereits stark verarbeiteten Mahlzeit nicht gerade viel Nahrung liefert — es gibt also viel Raum für Verbesserungen“, sagt Karen Ansel, RDN, Syosset, New York–basierte Autorin von Healing Superfoods for Anti-Aging.Hier ist eine Perspektive: Ein typisches weißes Hamburgerbrötchen enthält 26 Gramm (g) Kohlenhydrate — alle raffiniert — und knapp 1 g Ballaststoffe, so das US-Landwirtschaftsministerium (USDA). Dies bedeutet, dass typische Hamburgerbrötchen nicht nur keine Nährstoffe enthalten, sondern auch ein No-No sind, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
RELATED: Was zu essen und zu vermeiden auf der Keto-Diät
Das ist nicht zu sagen, dass Vollkornbrötchen sind eindeutig unschuldig. „Selbst Vollkornbrötchen sind nicht immer ein Gewinn, da sie häufig überdimensioniert sind und die Kohlenhydrate und Kalorien mehrerer Brotscheiben liefern, sodass die Portionsgröße wirklich wichtig ist“, fügt Ansel hinzu. Ein Vollkorn-Hamburgerbrötchen enthält laut USDA 23 g Kohlenhydrate und etwas mehr als 3 g Ballaststoffe (also etwa 2 g mehr als die raffinierte Version). Inzwischen enthält eine kleine Scheibe Vollkornbrot 10 g Kohlenhydrate und fast 1, 5 g Ballaststoffe, wie das USDA ebenfalls feststellt.
Dennoch, wenn Sie mit Brot gehen, bleibt Vollkorn die bessere Wahl. „Ich ermutige die Menschen, Brötchen aus Vollkornprodukten und sogar gekeimten Vollkornprodukten zu wählen, wann immer dies möglich ist, um mehr Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten“, sagt Christy Brissette, RDN, Präsidentin von 80 Twenty Nutrition mit Sitz in Chicago. Sie fügt hinzu, dass Sie B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure sowie Mineralien wie Magnesium, Eisen und Selen erhalten, die das USDA unterstützt.
RELATED: Hier ist der wahre Unterschied zwischen ‚guten‘ und ’schlechten‘ Kohlenhydraten
Um diese Portionen in Schach zu halten, haben Sie auch Hacks zur Verfügung. „Wenn Sie Kalorien oder Kohlenhydrate reduzieren möchten, können Sie immer ein dünneres Brötchen wählen oder einen Burger oder Hund mit offenem Gesicht machen und die Hälfte des Brötchens essen“, schlägt Brissette vor.
Wenn Sie sowieso nicht so auf Brötchen stehen, haben Sie Glück. Aufgrund des Essens von Modeerscheinungen wie glutenfrei, pflanzlich oder keto stehen Ihnen viele natürlich kohlenhydratarme, pflanzliche Brötchenalternativen zur Verfügung. Wenn Sie mit Zöliakie umgehen, ist es keine Option, auf ein Brötchen zu verzichten. Es ist eine Regel, daher können diese Ideen auch für Sie hilfreich sein.
RELATED: Ist die glutenfreie Option die gesündere Wahl?
„Ich liebe die Idee, ein pflanzliches Faux-Brötchen auszutauschen“, sagt Ansel und erklärt, dass es Geschmack, aber auch „Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe“ hinzufügen und gleichzeitig Kalorien reduzieren kann.“ Sein Low-Carb-Profil kann besonders für Low-Carb-Diätetiker attraktiv sein, fügt sie hinzu.
Außerdem gibt es viele Gründe, warum es gut ist, mehr pflanzliche Nahrung zu sich zu nehmen. „Pflanzen sind vollgepackt mit krankheitsbekämpfenden Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Phytonährstoffen“, sagt Ansel. Ein Artikel, der im Mai 2017 im Journal of Geriatric Cardiology veröffentlicht wurde, stellt fest, dass eine pflanzliche Ernährung mit einem gesünderen Herzen, Gewicht, Blutdruck und Blutzucker verbunden ist. Eine im August 2019 im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie ergab, dass Diäten mit einem höheren Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln (und einem niedrigeren Anteil an tierischen Lebensmitteln) mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod aus irgendeinem Grund verbunden waren. Und eine im Oktober 2018 in der Zeitschrift BMJ Open Diabetes Research & Care veröffentlichte Übersicht ergab, dass eine pflanzliche Ernährung Menschen mit Typ-2—Diabetes half, die Krankheit in Schach zu halten – indem sie das Wohlbefinden, den Blutzuckerspiegel und das Gewicht verbesserte.“Nur wenige von uns konsumieren genug Pflanzen, also ist alles, was Sie tun können, um mehr davon auf Ihren Teller zu drücken, ein Gewinn“, fügt Ansel hinzu. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) bekommt nur 1 von 10 Erwachsenen genug Obst oder Gemüse.
VERWANDT: 6 Expertentipps für den Wechsel zu einer pflanzlichen Ernährung
Was auch immer Ihr Grund ist, hier ist eine Handvoll köstlicher Brötchenalternativen, um den Gesundheitsfaktor Ihres Burgers zu erhöhen (einige davon können Ihnen helfen, Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten, wenn das Ihr Ziel ist).