Die Hälfte der Leute, die dies lesen, wird es jemand anderem zeigen.
Hier ist der Grund. Es stellt sich heraus (Spoiler Alarm! dass eine wöchentliche Massage kein Luxus ist, ist eine der 7 besten Möglichkeiten, Ihren Körper in einer gesunden Homöostase zu halten.
Zunächst ist es wichtig zu wissen, wie unser Körper von der Bodenkontrolle unseres Nervensystems gesteuert wird. Es sieht so aus:
- Zentralnervensystem (Unser Gehirn und unsere Wirbelsäule)
- Peripheres Nervensystem (Alles andere)
- Somatisches Nervensystem (Wie wir uns absichtlich bewegen)
- Autonomes Nervensystem (Dinge, die wir ohne Nachzudenken tun, wie unser Herzschlag)
- Sympathisch (‚Kampf oder Flucht‘)
- Parasympathisch (Ruhe und Erholung)
Wie gesund wir sind, hängt davon ab, wie ausgewogen unsere autonomes Nervensystem ist.
Autonomes Nervensystem
Unser autonomes Nervensystem (ANS) steuert unsere unwillkürlichen und unbewussten Körperfunktionen. Es hält uns am Leben, während wir schlafen. Es hilft uns zu atmen, wenn wir bewusstlos sind. Es sagt unserem Herzen, wie schnell es schlagen soll und stellt sicher, dass unsere Muskeln ausreichend Blut / Sauerstoff haben, wenn wir ihnen sagen, dass sie sich bewegen sollen. Es funktioniert ohne unser Wissen oder unsere Zustimmung, ohne dass wir einen Finger rühren, um zu helfen.
Es gibt 2 Zweige: das sympathische Nervensystem (SNS) und das parasympathische Nervensystem ( PSNS). Sie machen verschiedene Dinge, funktionieren aber als Folgerungen, keine Gegensätze. Unser SNS ist nach außen gerichtet. Es bietet die Geschwindigkeit, Energie und Treibstoff, um Gefahren zu vereiteln. PSNS ist intern gerichtet. Es kümmert sich um das tägliche Geschäft des Lebens: Ruhe. Verdauung. Fortpflanzung (ja, mit einem Schub von unserem SNS beim Sex). Es heißt Rest & Digest oder Breed & Feed. Zwei Seiten derselben Medaille, die nur gemeinsam ausgegeben werden können.
Innerhalb des ANS gibt es eine ständige Kalibrierung zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen System.
Dieses YouTube-Video zeigt ihre verflochtene, codependente Beziehung als Sherlock und Watson, Hermine und Ron. Die SNS und PSNS arbeiten zusammen und spielen jeweils ihre Stärken aus.
SNS (Kampf oder Flucht)
Unser Körper scannt ständig unsere Umgebung und bewertet Reize. Wenn wir eine Bedrohung spüren, springt unser sympathisches Nervensystem in Aktion, um sofort Ressourcen auf die Teile unseres Körpers umzuleiten, die zur Bekämpfung der Gefahr benötigt werden.
Das SNS aktiviert unsere Nebenniere. Unsere Atmung beschleunigt sich, um mehr Sauerstoff einzubringen. Unser Herz schlägt schneller, um den Blutfluss zu unseren Muskeln zu erhöhen. Unsere Pupillen erweitern sich (werden größer), um unseren Feind besser sehen zu können.
Die Verdauung verlangsamt sich. Unser Mund trocknet. Wir müssen nicht mehr pinkeln. Wir sind bereit für den Kampf.
PSNS (Ruhe und Erholung)
Das parasympathische Nervensystem ist unsere Standardeinstellung, wenn wir nicht in Gefahr sind. Es lässt uns das tägliche Geschäft des Lebens führen. Essen. Schlafen. Erholen. Reproduzieren.
Es ist ein anaboler Prozess, der benötigte Verbindungen aufbaut.
Wenn unser PSNS aktiviert ist, verlangsamt sich unser Herz. Unser Atem beruhigt sich. Weil wir nicht rennen, kämpfen oder uns verstecken müssen, sendet unser Körper Blut zu unseren Organen und weg von den Skelettmuskeln. Wir verdauen unser Essen. Wir machen Hormone. Wir reparieren unsere Muskeln. Wir bauen Stärke. Unser Körper befindet sich in einem Zustand der Entspannung, und diese Entspannung führt zu Erholung. Je mehr Zeit wir in PSNS verbringen, desto gesünder sind wir.
Hormone/Neurotransmitter
Neurotransmitter helfen Neuronen, über eine Synapse miteinander zu kommunizieren. Hormone werden von Drüsen ausgeschieden. Einige Verbindungen können entweder als Hormon oder als Neurotransmitter wirken, und sie können auch entgegengesetzte Wirkungen haben, je nachdem, wo und warum sie ausgeschieden werden.
Wir haben zwei Arten von Muskelgewebe. Skelettmuskel (gestreifter Muskel) wird für freiwillige Bewegung verwendet. Glatte Muskulatur wird für unwillkürliche Handlungen wie Verdauung und Verengung / Erweiterung von Blutgefäßen verwendet.
Unser Nervensystem verwendet Hormone und Neurotransmitter, um die Veränderungen in diesen Muskeln vorzunehmen, die wir für notwendig halten. Die wichtigsten sind: Adrenalin (erhöht die Durchblutung und Atmung), Noradrenalin und Acetylcholin (verlangsamt die Herzfrequenz).
Balance
Das sympathische und parasympathische Nervensystem sind immer funktionsfähig, aber es gibt ein Gleichgewicht zwischen ihnen. Der eine oder andere ist immer aktiver. Die Yin- und Yang-Anziehungskraft dieser beiden Systeme hält unseren Körper in Homöostase oder Gleichgewicht. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass wir genügend Ressourcen zur richtigen Zeit am richtigen Ort haben. Flucht vor einem Tiger oder vor einem Zug? Ihr SNS sendet Blut zu Ihren Beinmuskeln und Sauerstoff zu Ihren Lungen, um Sie voranzutreiben. Nach dem Sonntagsessen zurücktreten, um ein Spiel zu sehen? Ihr PSNS entspannt Ihre Skelettmuskulatur und sendet Blut an Ihre Organe, um die Verdauung zu beschleunigen.
Bewegung und das parasympathische Nervensystem
Gewebe benötigen Sauerstoff, um zu überleben. Blut bringt uns Sauerstoff. Wenn wir trainieren, benötigen unsere Muskeln 15 bis 25 Mal mehr Sauerstoff als in Ruhe. Das kardiorespiratorische System stellt sicher, dass unser Blutvolumen dafür ausreichend ist.
Wenn wir trainieren, wird unser SNS aktiviert und leitet wichtige physiologische Veränderungen ein.
- Wir schwitzen, um unsere Temperatur zu regulieren.
- Unser Herz schlägt schneller, um mehr Sauerstoff in unsere Muskeln zu bringen.
(Die Abteilung für Sportmedizin der UC Davis empfiehlt die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts zur Messung der Anstrengung.)
- Wir atmen schneller, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Wir könnten sogar keuchen.
- Unsere Leber gibt Glukose zur Energiegewinnung frei.
- Unser Blutdruck steigt (mehr Volumen).
- Unser Blut wandert von unseren Organen zu unseren Skelettmuskeln.
(Deshalb essen wir nicht, bevor wir trainieren. Übung verlangsamt die Verdauung. Essen lässt Ihren Körper zwischen Stärke und Geschwindigkeit oder Verdauung wählen. Eine gute Faustregel ist, kleine Mahlzeiten oder Snacks für eine Stunde vor dem Training zu vermeiden und 3 bis 4 Stunden nach einer großen Mahlzeit zu warten.)
Diese Änderungen stellen sicher, dass wir einsatzbereit sind. Aber was passiert, wenn das SNS überstimuliert ist?
Negative Auswirkungen von erhöhtem SNS
Unser SNS soll uns helfen, lebensbedrohliche Notfälle zu überleben. Als kataboler Prozess baut es Gewebe ab und verbraucht Energie. Wenn wir zu lange in diesem erhöhten Zustand von SNS verbringen, wird es negative Konsequenzen geben.
Unser Körper kann nicht einfach zwischen realem und imaginärem Stress unterscheiden. Schon die Idee des Trainings, bevor wir anfangen, löst eine vorausschauende Herzfrequenzerhöhung aus. Unser Körper soll kein ständig aktiviertes SNS haben. Chronischer Stress aktiviert unser SNS. Die Kampf- oder Fluchtreaktion entstand, um unser Leben zu retten, uns nicht jedes Mal mit Adrenalin und Angst zu waschen, wenn unser Chef unerwartet auftaucht oder wir uns einen Gruselfilm ansehen.
Wir wechseln je nach Bedarf zwischen den einzelnen Systemen.
Wenn wir zu viel Zeit in SNS verbringen, vernachlässigen wir unser PSNS und unsere Gesundheit leidet. Wenn Mediziner sagen, dass Stress schlecht für Sie ist, bedeuten sie, dass ein aktiviertes SNS ohne Rückkehr zu SNS schlecht für Sie ist. Alle negativen Folgen von Stress sind wirklich negative Folgen von SNS. Betrachten Sie es als Adrenalin-Vergiftung. Ein bisschen kann dein Leben retten. Zu viel und Sie werden erschöpft und verunsichert sein, mit kognitivem Verfall, schlechtem Schlaf, einem geschwächten Immunsystem und einem Körper, der sich nicht selbst reparieren kann.
Übung ohne Erholung endet in Erschöpfung, nicht in Stärke.
PSNS stärkt die Erholung
Die Aktivierung des PSNS fördert die Erholung und kann über die Herzfrequenzvariabilität gemessen werden. Je mehr Zeit wir in PSNS verbringen, desto schneller springen wir zurück, reparieren Schaden und gewinnen an Stärke.
Erholsamer Schlaf hilft. Unser autonomes Gleichgewicht während des REM ähnelt dem Wachzustand. Während einer nicht schnellen Augenbewegung verlagert sich das Gleichgewicht von der SNS- zur PSNS-Dominanz, was die Erholung unterstützt.
So stellen Sie das Gleichgewicht wieder her
Also zurück zu der Massage, die wir Ihnen versprochen haben.
Sobald wir den Unterschied zwischen SNS und PSNS verstanden haben, können wir aktiv versuchen, unser PSNS zu stimulieren. Coach Chrissy Zmijewski empfiehlt, unsere PSNS zu aktivieren, um die Erholungszeit nach dem Training zu verkürzen. Hier sind 7 Korrekturen, um das Gleichgewicht zwischen Ihrem SNS und PSNS wiederherzustellen.
- Stress reduzieren
Stress ist allgegenwärtig. Gute Gesundheit hängt davon ab, alle Stressoren, die wir kontrollieren können, zu entfernen oder zu reduzieren und unsere Reaktionen auf diejenigen zu reduzieren, die wir nicht können.
- Meditation
Wir können nicht jeden äußeren Stress entfernen. Meditation ist der beste Weg, um unsere Reaktivität auf Stress zu verringern, den wir nicht kontrollieren können. Es lehrt uns, Trigger zu ignorieren. Es reduziert unsere Atmung, verlangsamt unser Herz und senkt unseren Blutdruck: alle Anzeichen einer PSNS-Aktivierung. Meditationen reduzieren die Milchsäure in unseren Muskeln und fördern die Regeneration.
- Massage
Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige Massagen das Gleichgewicht zwischen SNS und PSNS wiederherstellen. Massage macht uns stärker, ruhiger und in der Lage, Infektionen zu bekämpfen. Durch die Aktivierung des PSNS fördert die Massage die Erholung. Es trainiert den Körper, sich leichter in PSNS zu bewegen, selbst wenn wir gestresst sind.
- Atmung
Die Atmung erstreckt sich über das periphere Nervensystem und das autonome System. Es geschieht automatisch, aber wir können es auch kontrollieren. Wir können zum Beispiel den Atem anhalten, aber wir können unser Herz nicht aufhalten. Verlangsamte Atmung ist ein Markenzeichen von PSNS. Aber es ist nicht nur ein Symptom, es ist ein Signal. Wenn Sie Ihre Atmung absichtlich verlangsamen, sagt dies Ihrem SNS, dass die Dinge in Ordnung sind. Dadurch werden die PSNS aktiviert.Tägliche Atemübungen stärken Ihre Lunge, verbessern Ihr Immunsystem und senken Ihre Ruheherzfrequenz. Hier ist eine einfache Möglichkeit, Ihre PSNS zu aktivieren. Inhalieren Sie für eine Zählung von 2. Halten Sie diesen Atemzug für eine Zählung von 5. Atme für eine Zählung von 7 aus. Wiederholen.
- Yoga
Wie Meditation wird Yoga Sie in PSNS bringen, Es stärkt auch Ihre Fähigkeit, SNS-Aktivierung zu verringern, wenn Sie gestresst sind.Tägliche oder wöchentliche Yoga-Kurse oder sogar ein kurzes Yoga-Video zu Hause verbessern Ihre Kraft, Flexibilität und Atmung.
- Ernährung
Kann das, was Sie essen, Ihr SNS / PSNS-Gleichgewicht beeinflussen? Ja. Die Vermeidung von Stimulanzien wie Koffein und Zucker erleichtert PSNS. Eine Anti-Stress-Diät bringt die richtige Mischung aus Protein, Mineralien und anderen Nährstoffen, um PSNS zu unterstützen.
- Übung
Ja, intensives Training, sogar die Idee davon, stimuliert unser SNS. Aber regelmäßige Aerobic-Übungen wie leichtes Joggen können die SNS-Aktivität tatsächlich verringern und unser PSNS aktivieren. Der Schlüssel ist Mäßigung und Messung.
Unwillkommene Sympathie
Unser sympathisches Nervensystem ist der Schlüssel zu unserem Überleben. Aber wie die Sympathie eines wohlmeinenden Freundes, zu viel kann sein, gut, zu viel. Je mehr Zeit wir in PSNS verbringen, desto gesünder und stärker werden wir sein. Diese 7 Tipps sind ein guter Anfang.