Es ist kein Geheimnis, dass die Beine und Hüften aus einigen der größten Muskeln im Körper bestehen. Wenn Sie starke Beine haben, stehen Ihnen so viele sportliche Aktivitäten offen: Laufen, Springen, Klettern und die unendlichen Möglichkeiten darin.
Es wäre schwer, in fast jeder Sportart einen Spitzensportler zu finden, der keine starken Beine hat – es ist nur ein notwendiger Teil der Sportlichkeit.
Wenn du die meisten Leute fragst, wie man starke Beine baut, werden sie dich wahrscheinlich direkt zum Squat Rack leiten. Und das ist gut–gewichtete Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, diese großen Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen. Aber es ist nicht der einzige Weg, und es ist nicht unbedingt der beste Weg, um mehr Kraft für Ihre sportlichen Bemühungen aufzubauen.
In diesem Artikel zeige ich Ihnen einige meiner Lieblingsübungen für das Körpergewicht, um die Kraft, Kraft und Athletik aufzubauen, die Sie für die Aktivitäten benötigen, die Sie lieben.
Top 9 Advanced Bodyweight Leg Exercises
Hier sind die Übungen, die wir in diesem Artikel behandeln werden:
- Erhöhte tiefe Longe
- Erhöhte Tiefe Squat
- Back Leg Elevated Longe
- Side Longe Squat
- Single Leg Deadlift
- Sissy Squat
- Boxsprung
- Tiefensprung
- Box- und Tiefensprungkombination
Im Folgenden werden wir jede dieser Übungen im Detail durchgehen und uns darauf konzentrieren, wer welche Übungen machen sollte und welche Vorteile sie haben. Lass uns darauf eingehen.
Wie man die besten Bodyweight Leg Exercises auswählt
Wenn es um Bodyweight Leg Exercises geht, gehen die meisten Leute einfach direkt für die Pistol Squat, sobald sie ihre grundlegende Bodyweight Squat Down haben, und sie denken, das ist alles, was es gibt. Versteh mich nicht falsch – wir lieben Pistol Squats (siehe unser ausführliches Pistol Squat Tutorial hier).
Aber die Übungen, für die Sie sich entscheiden, sollten direkt mit dem übereinstimmen, woran Sie für Ihre speziellen Ziele arbeiten müssen.
Anstatt nur zufällige Übungen auszuwählen, haben wir Übungen aufgenommen, die einen oder mehrere der folgenden Schlüsselpunkte ansprechen. Wenn Sie fortgeschrittene Kraft in Ihren Beinen aufbauen möchten, helfen Ihnen diese Übungen auf eine Weise, die „typische“ Übungen nicht können:
Unsere Trainingsmethode stellt sicher, dass Ihre Anstrengungen nur für Übungen aufgewendet werden, die Ihre Trainingsziele fördern. In den Übungsbeschreibungen unten sehen Sie Empfehlungen für Übungen, die auf Ihrem Niveau und den Arten von Aktivitäten basieren, die Sie lieben.
Auf diese Weise verschwenden Sie Ihre Bemühungen nicht und bauen die spezifischen Attribute auf, die Sie für Ihr Leben benötigen. Gewinnen Sie!
Diese Übungen sind ziemlich fortgeschritten (obwohl, wenn Sie Stützen verwenden, können Sie sie auf ein niedrigeres Niveau anpassen, wie im Video gezeigt), so dass Sie Zeit auf den folgenden Ressourcen verbringen möchten, bevor Sie in die Übungen tauchen Ich zeige Ihnen unten:
- Hüftmobilitätsroutine
- Grundlegende Kniebeugentechnik
- Bewegungsmobilität und Kraftübungen
- Richtige Sprungtechnik
Schauen wir uns nun diese 9 fortgeschrittenen Beinübungen für das Körpergewicht im Detail an.
Erhöhte tiefe Longe
Der Zweck dieser Übung ist es, Kraft im tiefsten Bewegungsbereich Ihrer Hüften und Knie zu entwickeln.
Wer sollte diese Übung machen:
Jeder, der Sportarten ausübt, die Kraft in einer niedrigen Position erfordern, wie Ringen, Kampfsport oder Surfen.
Wichtige Details für den erhöhten tiefen Ausfallschritt:
- Treten Sie mit einem Bein auf eine erhöhte Oberfläche und versuchen Sie, eine möglichst tiefe Kniebeuge zu erreichen.
- Versuchen Sie, so wenig Schwung wie möglich zu verwenden, und betonen Sie Stärke und Kontrolle.
- Im Video zeige ich einige unterstützte Variationen dieser Übung, bevor ich die Vollversion zeige. Es ist eine gute Idee, zunächst an einer Stütze festzuhalten, während Sie diese Übung ausführen.
- In der ersten Variante werden Sie mehr Spannung auf das erhöhte Bein legen, während Sie in der zweiten (assistierten) Variante Ihr Gewicht auf das hintere Bein verlagern.
Warum wir den erhöhten tiefen Ausfallschritt lieben
Dies ist eine großartige Übung, um einen größeren Bewegungsumfang in der Ausfallschritt-Position zu fördern. Es ist eine gemeinsame sportliche Position in vielen Sportarten und Aktivitäten und betont es in Ihrem Training wird auf gute Vorteile auf dem Spielfeld übertragen.
Erhöhte Shrimp Squat
Der Zweck dieser Übung ist es, Ihr Gleichgewicht und Ihre Kontrolle zu verbessern und mehr Widerstand in einem größeren Winkel der Hüftflexion bereitzustellen.
Wer sollte diese Übung machen:
Diese Übung ist am besten für diejenigen geeignet, die die normale Garnelen-Kniebeuge gut ausführen können, und für diejenigen, die in diesem Winkel viel Kraft benötigen (Wrestler, Kletterer, BJJ-Praktizierende).
Wichtige Details zum Elevated Shrimp Squat:
- Der Schlüssel ist, den richtigen Oberkörperwinkel für Ihren Körper zu finden, um Ihr Gewicht in der Mitte Ihres Fußes ausgeglichen zu halten, während Sie auf und ab hocken.
- Das Hinzufügen der erhöhten Komponente fügt einen größeren Gleichgewichtstest hinzu. Wenn Sie an Ihrer grundlegenden Garnelen-Kniebeuge arbeiten müssen, hat unser Freund Al Kavadlo ein großartiges Tutorial in seinem Blog.
- Achten Sie darauf, bei Bedarf eine Stütze zu verwenden, und konzentrieren Sie sich darauf, diese Übung kontrolliert zu durchlaufen.
Warum wir den Elevated Shrimp Squat lieben
Shrimp Squats spielen in unserem Integral Strength-Programm eine herausragende Rolle, da sie beim Aufbau von Kontrolle und Gleichgewicht durch herausfordernde Bewegungsbereiche helfen. Dies ist nicht etwas, was die meisten Übungen betonen, aber diese Kontrolle ist wichtig für alles, von Sport und Training bis hin zur Vermeidung von Verletzungen, wenn Sie älter werden.
Back Leg Elevated Longe
Der Zweck dieser Übung ist es, Widerstand in den Hüftbeugern und Quadrizeps in einer gestreckten Position bereitzustellen.
Wer sollte diese Übung machen:
Wenn Sie in dieser ausgefahrenen Position Kraft brauchen, ist dies eine großartige Übung für Sie. Dazu gehören Springer, Sprinter, Kletterer und alle, die eine Kampfkunst praktizieren, die viel Treten beinhaltet.
Wichtige Details für den erhöhten Ausfallschritt des hinteren Beins:
- Heben Sie das hintere Bein an, indem Sie eine Stütze halten, und drücken Sie die Fußballen am hinteren Bein durch.
- Das Gewicht sollte in erster Linie auf dem hinteren Bein liegen und das vordere Bein als Stütze verwenden.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und hoch und achten Sie darauf, die Quads und Hüftbeuger am erhöhten Bein zu aktivieren, um die Bewegung einzuleiten.
Warum wir den Rücken lieben Leg Elevated Longe
Die Verlängerung, die Sie in dieser Übung erhalten, ist ziemlich einzigartig – es ist kein Winkel, den wir normalerweise trainieren. Aber viele Aktivitäten können von erhöhter Stärke in dieser Position profitieren, so dass es eine gute ist, Ihre Routine zu ergänzen, wenn Sie eine der genannten Aktivitäten durchführen.
Side Longe Squat
Der Zweck dieser Übung ist es, den Adduktoren und den Kniesehnen in der abduzierten Position Widerstand zu leisten.
Wer sollte diese Übung machen:
Diese Übung ist gut für diejenigen, die Kraft in der ausgestreckten Position benötigen, wie BJJ-Praktizierende, Kletterer und alle, die eine Kampfkunst praktizieren, die viel Tritt beinhaltet.
Wichtige Details für die Side Longe Squat:
- Verwenden Sie zuerst eine Stütze und beginnen Sie mit einer breiten Haltung.
- Lassen Sie Ihr Gewicht auf eine Seite fallen, beugen Sie das Knie und halten Sie das andere Knie gerade. Lassen Sie sich nur so weit fallen, wie Sie bequem gehen können.
- Im gesamten Bewegungsbereich fallen Sie ganz zur Seite, aber wenn Sie sich etwas zurücklehnen müssen, ist das völlig in Ordnung.
- Versuchen Sie, die Kniesehnen am geraden Bein zu aktivieren, um sich hochzuziehen, anstatt nur den Fuß am gebeugten Bein durchzudrücken.
- In der erhöhten Variante, wenn Sie auf der Ebene sind, um das auszuführen, achten Sie darauf, sich langsam zu bewegen, um die Muskeln nicht zu überfordern.
Warum wir die Side Longe Squat lieben
Dies ist eine großartige Übung, um an der Kraft der geraden Beinbeuger zu arbeiten und Ihre Flexibilität am gebeugten Bein zu erhöhen. Wenn Sie auf beiden Seiten arbeiten, ist es auch eine Möglichkeit, Unterschiede in Mobilität und Stärke von Seite zu Seite zu beurteilen.
Kreuzheben mit einem Bein
Der Zweck dieser Übung besteht darin, das Gleichgewicht, das Hüftgelenk und den Widerstand der geschlossenen Kette für die Kniesehnen zu verbessern.
Wer sollte diese Übung machen:
Dies ist eine gute Übung für jeden, da die Kraft der Achillessehne für eine Vielzahl von funktionellen Bewegungen und Sportarten wichtig ist.
Wichtige Details für das einbeinige Kreuzheben:
- Halten Sie Ihre Hüften, Brust und Schultern quadratisch, während Sie nach vorne scharnieren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie das Stützbein verriegeln und die Brust hochhalten und nach vorne schauen.
- Verwenden Sie am Anfang eine Stütze, und wenn Sie dies ohne Stütze tun, können Sie Ihre Finger als „Stützräder“ auf dem Boden verwenden.
Warum wir das einbeinige Kreuzheben lieben
Die Kraft der geraden Beinbeuger wird oft vernachlässigt. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich darauf zu konzentrieren und gleichzeitig das Gleichgewicht und das Bewusstsein Ihres Körpers im Weltraum zu verbessern. Das richtige Hüftgelenk ist auch ein sehr wichtiges Konzept, um Ihre Kraft und Ihre sportlichen Fähigkeiten bei vielen Aktivitäten zu verbessern.
Es kann auch die Inzidenz von Kniesehnen ziehen und Stämme verringern.
Sissy Squat
Der Zweck dieser Übung ist es, den Quadrizeps in gestreckter Position zu widerstehen.
Wer sollte diese Übung machen:
Dies ist eine weitere gute Übung für die meisten Menschen, da sie die Quadrizepskraft auf einzigartige Weise aufbaut.
Wichtige Details für die Sissy Squat:
- Versuchen Sie, Ihren Oberkörper in einer diagonalen Linie mit den Knien zu halten, während Sie die Knie nach vorne und die Schultern nach hinten bringen. Sie werden Ihre Knie auf den Boden fallen lassen, während Sie auf die Fußballen drücken.
- Mach dir keine Sorgen über den Mythos, dass es gefährlich ist, die Knie an den Knöcheln vorbei zu bringen – das ist es nicht. Dies ist eine großartige Übung für die Quads.
Warum wir die Sissy Squat lieben
Die einzigartige Positionierung dieser Übung ermöglicht den Aufbau von Quadrizeps-Stärke in einer Weise, die regelmäßige Kniebeugen nicht tun. Es lehrt auch eine Person, wie viel Toleranz sie in diesen Winkeln haben, und zeigt, wo sie verbessert werden müssen.
Boxsprung
Der Zweck dieser Übung ist es, Körperbewusstsein und Präzision im Sprung zu lehren.
Wer sollte diese Übung machen:
Wenn Sie schon ziemlich viel Sprungtraining absolviert haben und an Aktivitäten wie Parkour, Trailrunning oder allgemeiner Sportlichkeit interessiert sind, eignen sich Boxsprünge hervorragend zum Üben.
Wichtige Details für den Boxsprung:
- Sie möchten sicherstellen, dass Sie in einer tiefen Kniebeuge mit zurückgezogenen Armen beginnen.
- Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und bringen Sie Ihre Knie zur Brust, um Schwung zu erzeugen.
- Mit gebeugten Knien sanft auf der erhöhten Fläche landen.
- Es ist eine gute Idee, am Grundsprung zu arbeiten, bevor Sie Boxsprünge versuchen.
Warum wir den Boxsprung lieben
Der Boxsprung ist großartig, um einen Markierungspunkt für Konsistenz in Ihren Sprüngen zu bieten. Außerdem haben Sie viel Kontrolle über die Höhe des Sprungs, sodass Sie auf einer niedrigeren Ebene beginnen und sich nach oben arbeiten können.Boxsprünge sind ein Knackpunkt für viele Menschen, die CrossFit machen, aber das ist oft ein Mobilitätsproblem. Sehen Sie, wie Sie das hier angehen können.
Tiefensprung
Der Zweck dieser Übung besteht darin, einen mittleren bis fortgeschrittenen plyometrischen Reiz bereitzustellen.
Wer sollte diese Übung machen:
Diese Übung eignet sich am besten für Personen, die sich bereits mit Sprungaktivitäten auskennen, wie Läufer, Basketballspieler, Springer oder Parkour.
Wichtige Details für den Tiefensprung:
- Starten Sie nicht auf einer zu hohen Oberfläche, da Sie Ihre Gelenke nicht überfordern möchten.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sanft auf Ihren Fußballen landen und Ihre Knie nach vorne fahren.
- Wenn Sie sich damit wohler fühlen, können Sie mit dem Springen von höheren Oberflächen experimentieren.
Warum wir den Tiefensprung lieben
Der Tiefensprung richtet sich an fortgeschrittene Auszubildende, ist aber eine gute Möglichkeit, Tropfen sicher und kontrolliert zu trainieren, da Sie die Höhe des Tropfens steuern können.
Kombination aus Box und Tiefensprung
Der Zweck dieser Übung besteht darin, einen fortgeschrittenen plyometrischen Reiz bereitzustellen.
Wer sollte diese Übung machen:
Dies ist definitiv keine für Anfänger. Wenn Sie bereits viele Sprungaktivitäten ausführen, ist es wirklich gut, dies hinzuzufügen, um Ihre Kraft und Präzision zu verbessern.
Wichtige Details zur Box- und Tiefensprungkombination:
- Hier kombinierst du Box- und Tiefensprünge direkt hintereinander.
- Der entscheidende Punkt ist, immer sanft zu landen, sowohl beim Aufspringen für den Boxsprung als auch beim Landen aus dem Tiefensprung.
- Übertreiben Sie diesen nicht. Gehen Sie langsam und testen Sie, wie sich das für Sie anfühlt.
Warum wir die Box- und Tiefensprung-Kombination lieben
Die Kombination aus Boxsprung und Tiefensprung bringt Ihr Sprungtraining auf die nächste Stufe. Natürlich solltest du das nur üben, wenn du ein erfahrener Springer bist, aber wenn du es bist, dann hilft es, diese in deine Routine zu integrieren, mit Aktivitäten wie Parkour, Basketball oder anderen Aktivitäten, die präzise und kraftvolle Sprünge erfordern.
Programmierung und Fehlerbehebung für Bodyweight Leg Strength
Viele dieser Übungen unterscheiden sich wahrscheinlich ziemlich von dem, was Sie gewohnt sind. Sie sind sicherlich nicht Ihre typischen „Fitness“ -Übungen, und die meisten Calisthenics-Programme haben normalerweise mehr Standard-Squat- und Longe-Variationen.
In diesem Abschnitt werde ich einige Überlegungen durchgehen, einschließlich allgemeiner Barrieren und Programmierung.
Häufige Hindernisse für den Aufbau von Beinkraft
Wenn Sie mit den Übungen in diesem Artikel Probleme hatten, müssen Sie möglicherweise einige Zeit mit Ihren Schwachstellen verbringen. Hier sind einige Ressourcen, die Ihnen bei allgemeinen Hindernissen helfen:
- Vorder- und Rückenskalen zur Behandlung von Gleichgewichtsproblemen
- Gezielte Dehnungen für eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit
- Sprungtraining zum Aufbau von Kraft in den Beinen
- Tipps zur Verbesserung der Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur
- Ratschläge zur Gesunderhaltung Ihrer Knie
Programmieren dieser Übungen in Ihre Routine
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, aber die folgenden Empfehlungen helfen Ihnen bei der Programmierung, abhängig von Ihrem Ziel:
| Ziel | Empfohlene Sätze/Wiederholungen |
|---|---|
| Allgemeine Stärke | • 3-5 Sätze von 6-10 Wiederholungen • Rest 90 Sekunden bis 2 Minuten zwischen den Sätzen |
| Pure Strength | • 4-8 Sätze von 1-5 Wiederholungen • Rest 2-3 Minuten zwischen den Sätzen |
| Ausdauer | • 2-5 Sätze von 12-25 Wiederholungen • Rest 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen |
| Leistung und Geschwindigkeit | • 3-5 Sätze von 3-5 Wiederholungen (aber es hängt davon ab, wann ihre Explosivität beginnt zu scheitern) * Ruhe mindestens 2 Minuten zwischen den Sätzen |
Überspringen Sie nicht den Beintag!
Ihr Unterkörper ist die Grundlage für so viel in der Leichtathletik und körperliche Leistungsfähigkeit sowie die allgemeine Gesundheit, wie wir altern. Wenn Sie starke und kraftvolle Hüften und Beine aufbauen, können Sie alle Ihre Lieblingsaktivitäten besser ausführen.Übe die Übungen, die ich dir gezeigt habe, wähle diejenigen aus, die am besten zu deinen Zielen passen, und du wirst in kürzester Zeit einen starken Unterkörper haben.
Für Kraft im ganzen Körper, die für Ihr tägliches Leben und Ihre Lieblingsaktivitäten gilt, probieren Sie unser Integrales Kraftprogramm aus. Genau wie wir in diesem Artikel gezeigt haben, hilft Ihnen Integral Strength dabei, herauszufinden, wo Sie am meisten arbeiten müssen, und die Übungsvarianten auszuwählen, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können.
Auf diese Weise sind Ihre Bemühungen spezifisch und gerichtet, und Sie werden die Stärke, die Sie wollen, viel schneller aufbauen.
Stärken Sie sich für die Aktivitäten, die Sie lieben
Integral Strength hilft Ihnen über 8 Wochen dabei, die Art von spezifischer Kraft aufzubauen, die sich auf anspruchsvolle körperliche Fähigkeiten und dynamische Sportarten überträgt.
Integrale Festigkeitsdetails