Unsere Stacheln sind eine unglaubliche Kombination aus Stärke und Flexibilität – von Sthira und Sukha. Starke Knochen und große Muskeln geben uns Struktur und schützen empfindliche Nerven, während flexible Bänder und Sehnen es der Wirbelsäule ermöglichen, sich in allen Ebenen zu bewegen.
Mit regelmäßigen Rückbeugen können wir helfen, dieses wunderbare Gleichgewicht zu schützen, indem wir die Beweglichkeit erhöhen und gleichzeitig die Stützmuskeln um das Skelett stärken.
Rückbeugen lassen sich grob in drei Kategorien einteilen
Traktion
Wo sich der Körper mit der Schwerkraft beugt und die Muskeln auf der Vorderseite des Körpers aktiv sind, um die Reichweite und Bewegungsgeschwindigkeit zu kontrollieren. Dies sind Posen wie Kamelhaltung (Ustrasana) oder Zurückfallen auf Rad (Urdhva Dhanurasana).
Hebelwirkung
Wo die Kraft der Arme oder Beine verwendet wird, um die Rückbeuge zu vertiefen, Posen wie Bogen (Danurasana) oder Kobra (Bhujangasana).
Kontraktion
Bei der sich die Muskeln auf dem Rücken zusammenziehen, um die Schwerkraft zu überwinden. Dies sind im Allgemeinen Posen, in denen Sie auf Ihrer Vorderseite liegen, wie Heuschrecke (Salabhasana).
Einige Grundprinzipien
Zuerst aufwärmen!
Es ist nicht das Offensichtliche, das ich weiß, aber aufgrund unserer täglichen Aktivitäten werden viele von uns gewohnheitsmäßig unsere Schultern und Rücken mit Dingen wie Computerarbeit, Autofahren, SMS, Radfahren, Spielen mit Kindern usw. abrunden. In Backbends machen wir genau das Gegenteil (einer der Gründe, warum sie so großartig sind), also müssen wir sanft anfangen und uns selbst helfen.
Denken Sie beim Aufwärmen daran, Ihre Wirbelsäule in alle Richtungen zu mobilisieren
Denken Sie beim Aufwärmen daran, Ihre Wirbelsäule in alle Richtungen zu mobilisieren, z. B. mit Katzenkuhvariationen, sanften Drehungen und seitlichen Biegungen. Sonnengrüße sind eine großartige Vorbereitung, da sie den ganzen Körper wärmen – gehen Sie einfach auf Ihren ersten, so dass Sie, wenn Sie durch Cobra oder nach oben gerichteten Hund gehen, nicht sofort in den vollen Ausdruck der Pose kommen.
Welche Posen helfen Backbends?
Backbends sind auch vordere Körperdehnungen – sie profitieren also von offenen und entspannten Hüften und umgebenden Muskeln, einschließlich der Oberseite der Oberschenkel (Quadrizeps), Hüftbeuger und Psoas. Schauen Sie sich Sandra Carsons großartigen Artikel über die psoas an. Longe (Anjaneyasana) oder Reclined Hero Pose (Supta Virasana) kann der Vorderseite des Oberschenkels eine große Dehnung verleihen.
Die Vorderseite der Brust und der Schultern muss ebenfalls aufgewärmt und für Rückbeugen geöffnet werden. Sie können weitbeinige Vorwärtsbeugung mit den Händen hinter sich üben (Prasarita Padottanasana C) oder einige der Kontraktionsstil-Rückbeugen wie Heuschrecke sind gute vorbereitende Posen, bevor Sie in stärkere Variationen wie Rad oder Tänzerpose gehen. Core-Arbeit kann hilfreich sein, bevor Backbends zu tun, weil durch die Aufmerksamkeit auf die Muskeln auf der Vorderseite des Körpers sind wir eher den Kern sicher in Backbends zu verwenden. Backbends werden dann zu einer wirklich schönen Gegendehnung zur Kernarbeit. Wenn Sie jedoch eine sehr starke Kernübung gemacht haben, können sich Ihre Muskeln zusammengezogen fühlen, so dass etwas wie eine Inversion (z. B. Delphinhaltung) zwischen Ihrer Kernarbeit und den Rückbeugen helfen kann, Ihre Vorder- und Rückenmuskulatur zu neutralisieren und gleichzeitig den Rücken und die Schultern weiter aufzuwärmen.
Ausrichtung in den Backbends
- Erstellen Sie ein solides Fundament – drücken Sie also fest durch Ihre Hände / oder Füße je nach Pose.
- Machen Sie die Beine stark und drehen Sie die inneren Oberschenkel nach innen und hinten (siehe Tipps für die Kamelhaltung unten).
- Binden Sie Ihren Kern so ein, dass er Ihren Rücken stützt, indem Sie den Bauch nach innen und oben ziehen.
- Lassen Sie Ihre Schultern Ihren Rücken hinunter und straffen Sie die unteren Spitzen der Schulterblätter aufeinander zu und (als ob Ihre Schulterblätter Hände wären, die sanft in Ihren oberen Rücken drücken).
- Halten Sie den Hals lang und glücklich und streben Sie einen gleichmäßigen Bogen über die gesamte Wirbelsäule an.
Was tun mit Ihren Gesäßmuskeln!
Sollten die Gesäßmuskeln in den Rückbeugen aktiv oder entspannt sein? Es scheint, dass dies ein heißes Thema in der Yoga-Welt ist! In Posen wie Bridge können Sie auf unterschiedliche Weise experimentieren, wie sich die Pose anfühlt. Nach meiner Erfahrung, wenn ich meine Gesäßmuskeln zu viel in Bridge benutze, habe ich das Gefühl, dass ich die Innenrotation der Oberschenkel verliere – meine Knie neigen dazu, sich voneinander zu lösen, und ich kann fühlen, wie sich mein unterer Rücken anspannt. Es ist unmöglich, dass die Gesäßmuskeln völlig entspannt sind, weil alles so miteinander verbunden ist, aber wenn ich zuerst die anderen Muskeln ihre Arbeit machen lasse, fühlt es sich wie eine viel ausgeglichenere Pose an.
Ein Tipp von Esther Ekhart für Bridge Pose ist, die Fersen in Ihre Richtung zu ziehen (ohne die Füße zu bewegen).
- Um diese Glutes-Aktion im Unterricht zu üben, folgen Sie Esthers Get Fit and Healthy Season 2-Programm
Achten Sie auf …
…Komprimieren Sie den Nacken. Zum Beispiel kann es bei Kobra eine Tendenz geben, den Kopf nach hinten zu neigen, während die Rückbeuge von der Brust nach vorne und oben kommen sollte. Der Blick kann nach vorne gerichtet sein, anstatt nach oben, um die Basis des Halses entspannt zu halten.
…Knirschen des unteren Rückens (z. B. bei Kamel) und Herausfallen der Knie (z. B. bei Rad oder Brücke). In beiden Fällen kann ein Block sehr hilfreich sein. Halten Sie in dieser Pose einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln und stellen Sie sich vor, Sie schieben den Block hinter sich heraus, indem Sie Ihre inneren Oberschenkel einrollen (ohne die Knie einrollen zu lassen). Dies ist die innere Spirale. Ziehen Sie dann Ihren Unterbauch nach innen und oben, bevor Sie beginnen, Ihren Oberkörper nach oben und dann zurück in die Pose zu heben. In dieser Pose können Sie den Block in Längsrichtung platzieren und zwischen den Knien halten, während Sie die Hüften anheben.
In allen vollen Backbends möchten Sie die Biegung in Ihrer gesamten Wirbelsäule erleben. Dhanurasana (Bogenhaltung) ist eine wirklich gute Möglichkeit, dies zu testen – die meisten von uns werden dazu neigen, entweder mehr mit den Beinen oder mit den Armen ziehen zu wollen, je nachdem, wo wir flexibler in unserer Wirbelsäule sind.
Wie man einem starken Backbend folgt
In einigen Praktiken starke Backbends wie Rad werden sofort von starken Vorwärtsbeugen gefolgt. Es gibt eine Logik darin, die Energie und die Praxis auszugleichen, aber für manche Menschen kann es sanfter sein, wenn die Wirbelsäule mit Drehungen oder Dehnungen wie nach unten gerichteten Beinen dazwischen neutralisiert wird. Im Yin Yoga folgt auf Backbends oft Savasana, damit Sie den Rebound-Effekt der Pose erleben können.
Körperliche Vorteile von Backbends
- Backbends sind belebend und stärkend.
- Sie dehnen die Quads und Hüftbeuger und helfen, die Schultern und die Brust zu öffnen, ein Bereich, in dem viele von uns Spannung halten.
- Sie bauen Kraft und Stärke in den Beinen, Armen und Rückenmuskeln auf.
- Durch die Erhöhung der Beweglichkeit und des Bewusstseins der Wirbelsäule verbessern Backbends die Körperhaltung und können helfen, einige Arten von Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern.
Besuchen Sie die Yoga Pose Library und die Yin Yoga Pose Library, um die Vorteile bestimmter Backbend-Posen zu sehen.
Psychologische / energetische Vorteile
Die natürliche Reaktion unseres Körpers auf Gefahren besteht darin, sich einzurollen und unseren verletzlichsten Teil zu schützen – unser Herz, sowohl das physische Herz als auch den energetischen Herzraum. Backbends machen genau das Gegenteil und öffnen uns für die Welt. Wir entlarven uns und das braucht Mut – baut aber auch mehr davon auf! Die Überwindung unserer Ängste auf der Matte kann uns auch außerhalb der Matte Mut machen.
Wenn Rückbeugen Brust und Oberkörper öffnen, stimulieren sie das Herzchakra (Anahata), wodurch wir uns auch in unserem Leben vollständiger öffnen können. zu unseren Emotionen, Erfahrungen und in unseren Beziehungen.
Wenn Rückbeugen Brust und Oberkörper öffnen, stimulieren sie das Herzchakra (Anahata), wodurch wir uns auch in unserem Leben vollständiger öffnen können. zu unseren Emotionen, Erfahrungen und in unseren Beziehungen.Starke Rückbeugen können manchmal gespeicherte Emotionen freisetzen: Frustration, Angst, Wut, Traurigkeit sowie Freude und Liebe. Ich habe mich nach einer Backbend-Klasse irritiert gefühlt, aber ich habe auch eine Übung mit einem echten Gefühl von Liebe und Mitgefühl beendet. So oder so, für mich würde ich lieber diese Emotionen loslassen!Gehen Sie also sicher und achtsam mit Ihrer Praxis um und genießen Sie die Vorteile dieser Version. Übe mit Sanftheit Bleib beim Atem.
Sicherheit
Was ist, wenn Sie eine schwere Rücken- oder Rückenverletzung haben? Dies wird wirklich von Ihrer Verletzung abhängen – einige Posen können hilfreich sein, um Spannungen abzubauen, andere sollten jedoch vermieden werden. Werfen Sie einen Blick auf unsere einzelnen Pose Guides für Details und wenn Sie irgendwelche Zweifel haben, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder erfahrenen Yogalehrer.
Werfen Sie einen Blick auf einige unserer Kurse auf EkhartYoga, die Sie durch Backbends vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen führen.
- Die Kunst des Rückenbeugens – mit Andrew Wrenn, Level 1 bis 2, 45 Minuten
- Öffnen Sie Ihren Vorderkörper – üben Sie funktional – mit José de Groot, Alle Ebenen, 60+ Minuten
- Backbend inspired Vinyasa Flow – mit MacKenzie Miller, 45 Minuten, Level 2
- Verwenden Sie Ihren Kern, verbessern Sie Ihre Backbends! – mit Adela Serrano, Stufe 2 bis 3, 60 Minuten
EkhartYoga-Mitglieder können alle Backbend-Klassen durchsuchen.
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