Baue in sechs Wochen eine riesige Truhe

Gib es zu. Der Titel dieses Artikels taumelte Sie wie ein Fisch am Haken, nicht wahr? Das ist okay, nichts falsch daran, große, Küken anziehende Brustmuskeln zu wollen. Aber warte, du denkst vielleicht, was macht diese Waterbury-Katze, wenn sie einen hypertrophiespezifischen Artikel schreibt? Er schreibt normalerweise Artikel über Stärke, nicht (keuchen) kosmetisches Bodybuilding! Ist er weich zu uns geworden? Hat er sich verkauft? Wenn wir ihn als nächstes sehen, wird er seine Beine rasiert haben?

Ähm, nein. Die Wahrheit ist, dass dieses Programm zu enormen Kraftzuwächsen führen wird, ungefähr so groß wie Ihre Brust, wenn Sie dieses Brustmassaker abgeschlossen haben!

Ich muss zugeben, dass ich ein wenig voreingenommen bin, wenn es um Hypertrophieprobleme geht. Wenn jemand auf mich zukommt und sagt: „Dubya, wie baue ich Waffen wie Ronnie Coleman?“ Ich starre auf seinen 155-Pfund-Rahmen und werde schnell an die Dinge in dieser Branche erinnert, die ich wirklich nicht mag. Aber wenn ein gut gemeinter Kerl um Rat bittet, wie man eine riesige Truhe baut, Gut, Ich zeige schnell meine weichere Seite und schließe ihn an ein schnelles und effektives Programm an – genau das Programm in diesem Artikel!

Ein drängendes Problem

Wenn die meisten Menschen an Brusttraining denken, denken sie an Bankdrücken. Es gibt unzählige Variationen: flache Langhantel mit breitem Griff, Hantel mit halbsupiniertem Griff, Bankhantel mit nacktem Griff, Yada, Yada… Ich kenne viele gut gemeinte Personen, die versucht haben, eine massive Brust aufzubauen, indem sie in ihren Programmen verschiedene Winkel der Bankdrückbewegungen ausführen. Die Theorie ist, dass Neigungspressen die oberen Brustmuskeln trainieren, flache Bankdrücken den mittleren Bereich (obwohl es ihn nicht gibt) und Niedergangspressen die unteren Brustmuskeln. Huch! Jeder Anatom würde schnell die Karriere wechseln, wenn eine Person mit solchen Aussagen zu ihm käme. Das Ändern von Winkeln ist für viele Zwecke großartig, aber wenn Sie eine riesige Truhe wollen, sollten Sie besser weiter schauen!

Einer der interessanteren Versuche, massive Pecs zu bauen, war die Einbeziehung des Widerstands. Ein Beispiel dafür wäre, Widerstandsbänder um die Langhantel auf einem flachen Bankdrücken zu platzieren. Die Idee ist, den Widerstand der Last an die Kraftfähigkeiten in verschiedenen Gelenkwinkeln anzupassen.

Zum Beispiel, da Ihre Fähigkeit, Kraft an der Unterseite der Bankdrücken zu erzeugen, ist weniger als die Spitze, ist das Band relativ locker an der Unterseite, während straff an der Spitze. Macht durchaus Sinn, nicht wahr? Nun, es gibt ein großes Problem mit dieser Technik. Die Bänder beherbergen den Widerstand gegen den Trizeps, nicht die Brustmuskeln. Daher ist eine solche Technik fantastisch für den Aufbau von Trizeps Stärke und Größe, aber glanzlos für die Verbesserung der Brustmuskulatur.

Biomechanik der Brustmuskulatur

Um eine äußerst effektive Brustaufbauroutine zu erstellen, ist ein angemessenes Verständnis der Brustbiomechanik erforderlich. Die Wirkung der Brustmuskeln besteht darin, das Schultergelenk medial zu drehen, horizontal zu adduzieren und zu verlängern. Die beiden letztgenannten Aktionen finden statt, wenn eine Bankdrückvariation ausgeführt wird. Wenn Ihr Ziel jedoch eine maximale Hypertrophie der Brustmuskeln ist, müssen Sie sich auf die Wirkung der horizontalen Adduktion konzentrieren. Die anderen beiden Aktionen werden sehr wenig für Hypertrophie tun, da sie sekundäre Funktionen sind.

Aber das eigentliche Problem liegt in der Widerstandslinie der Last. Lass es mich erklären. Es ist Zeit, Kraftraum Physiker zu spielen. Stellen Sie sich vor, Sie stehen direkt hinter dem Kopf eines Auszubildenden, der flache Bankdrücken ausführt. Stellen Sie sich nun vor, die Langhantel drückt auf und ab, während Sie das Schultergelenk analysieren. Wenn sich die Langhantel auf der Brust befindet, beträgt das Ellenbogengelenk ungefähr 75 Grad (mehr oder weniger abhängig von der Skelettstruktur des Trainierenden). Zeichnen Sie an dieser Stelle eine gerade Linie (senkrecht zum Boden), die die Widerstandslinie darstellt. Da die Schwerkraft versucht, die Langhantel gerade nach unten zu ziehen, ist die Widerstandslinie gerade nach unten. Dieser vertikale Widerstand ist ideal für Extensoren (dh Trizeps), aber unterdurchschnittlich für eine Muskelgruppe, die das Schultergelenk horizontal adduziert.

Daher feuern die Brustmuskeln zu einem großen Teil, wenn die Last auf der Brust liegt, aber dies nimmt ab, wenn die Last (die Langhantel) vertikal gedrückt wird und der Trizeps aufgrund ihrer Fähigkeit, mehr Kraft zu erzeugen, übernimmt das Ellenbogengelenk erstreckt sich. Einige haben versucht, dieses Defizit zu überwinden, indem sie versuchten, ihre Hände zusammen zu „ziehen“, während sie gleichzeitig die Last drückten. Netter Versuch, aber immer noch fehlt das Boot.

Was sich ändern muss, ist die Widerstandslinie der Last. Um den horizontalen Adduktionsfähigkeiten der Brustmuskeln zu entsprechen, sollte die Widerstandslinie vom Körper weg zeigen. Mit „weg“ meine ich im Falle der Langhantelpresse mit Flachbank einen Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden. Offensichtlich kann dies nicht mit einer Langhantel erreicht werden, da die Widerstandslinie immer gerade zum Boden verläuft.

Jetzt haben Sie also zwei Möglichkeiten, um die Widerstandslinie an die horizontale Adduktionswirkung der Brustmuskeln anzupassen. Sie können entweder eine Übung mit einer Widerstandslinie von 45 Grad relativ zum Boden wählen, während Sie auf dem Rücken liegen, oder Sie können eine Übung wählen, die Widerstand gegen horizontale Adduktion anwendet – auch wenn die Widerstandslinie nicht ist 45 Grad relativ zum Boden, während Sie auf dem Rücken liegen.

Welche sollten Sie wählen? Wie wäre es mit beiden! Hier ist, wie es zu tun.

Massive Übungen zum Aufbau der Brust

Slide Push-Up

Dies ist eine der besten Übungen zum Aufbau der Brust, die mir je begegnet sind, und nur sehr wenige Menschen wissen davon! Der Slide Push-Up übt Widerstand gegen die horizontale Adduktionswirkung der Brustmuskeln aus.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie zuerst zum örtlichen Discount-Sportgerätegeschäft gehen und eine dieser „Folien“ kaufen, die Sie auf jeder 2-Uhr-Fitness-Infomercial gesehen haben. Weißt du, der, wo der heiße Fitnesshase „Booties“ trägt und hin und her gleitet, während du sie in einer langsam verdaulichen Proteintrance anstarrst? Die Folie sollte relativ billig sein, da sie nicht mehr die neueste Modeerscheinung sind (suchen Sie nach einem in der hinteren Ecke des Ladens neben dem Oberschenkel Master und ab Knirschen Müll gestapelt). Das Aerobic-Studio Ihres Fitnessstudios kann auch herumliegen.

Hinweis: Slide Push-ups können auch auf einem Linoleum- oder Holzboden mit einem kleinen Handtuch unter jeder Hand durchgeführt werden.

Legen Sie die „Booties“ auf Ihre Hände (oder Handtücher unter Ihre Hände) und nehmen Sie eine traditionelle Liegestützposition ein, in der Ihr Körper senkrecht zur Rutsche steht. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit auseinander sein. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust die Rutsche berührt, und drücken Sie sie dann nach oben, während Sie gleichzeitig die Hände zusammenziehen. An der oberen Position sollten sich die Daumen fast berühren.

Als nächstes „gehen“ Sie Ihre Hände in die ursprüngliche Ausgangsposition (Hände etwas breiter als Schulterbreite) und fahren Sie für die vorgeschriebenen Wiederholungen fort. Wenn Sie fortgeschritten sind, „schieben“ Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition, anstatt sie zu „gehen“. Für diese Übung ist es am besten, zuerst die Wiederholungen zu erhöhen. Sobald Sie 10 Sätze mit 5 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie die Last (Gewicht hinzufügen).

Erhöhen Sie die Belastung dieser Übung, indem Sie eine X-Vest oder ähnliches tragen. Wenn Sie keinen haben, kaufen Sie einen. Wenn Sie sich keinen leisten können, lassen Sie einen Partner eine Platte auf Ihren oberen Rücken zwischen Ihre Schulterblätter legen. Gehen Sie einfach auf die Last auf den ersten!

Low Pulley Cable Bench Press

Diese Übung entspricht angemessen der 45-Grad-Widerstandslinie, um die horizontalen Adduktionsaktionen der Brustmuskeln herauszufordern, aber Sie benötigen Zugriff auf Kabelkreuzungs-Stacks, die unter jedem Stapel eine niedrige Riemenscheibe haben. Es gibt wirklich keine Alternative zu dieser Übung, also hoffe ich, dass Sie einen Dual-Kabel-Stack haben (oder finden).

Dies ist ein großartiger Brustbauer, der im Laufe der Jahrzehnte verschwunden zu sein scheint (offensichtlich verstehen die meisten Bodybuilder die Physik nicht). Platzieren Sie eine Bank senkrecht und direkt zwischen zwei Kabelstapeln. Legen Sie die Griffe auf die niedrigen Riemenscheiben. Ergreifen Sie jeden Griff und nehmen Sie eine flache Position auf dem Rücken auf der Bank ein. Führen Sie die Bewegung aus, indem Sie mit ausgestreckten Armen und den Händen direkt über der Brust beginnen. Senken Sie mit der gleichen Form, die Sie in einem traditionellen Hantelbankdrücken verwenden würden, bis das Ellenbogengelenk ungefähr 75 Grad beträgt. Drücken Sie nach oben und ziehen Sie gleichzeitig die Hände zusammen, bis sich die Griffe oben berühren.

Das Programm

Führen Sie diese Übungen nicht während desselben Trainings durch! Wenn Sie dies tun, können Sie am nächsten Tag nicht mehr funktionieren. Hier ist ein Beispiel-Trainingsplan. Alle Assistenzübungen können durch andere Übungen ersetzt werden, die dieselbe Muskelgruppe treffen, wenn Sie möchten. Programmdauer: 4-6 Wochen.

Workout #1

• Slide Push-ups
• Belastung: Körpergewicht + Gewichtsweste oder Platte (falls erforderlich)
• Sätze: 10
• Wiederholungen: 3
• Ruhezeit: 60 Sekunden
• Tempo: 202
• Außenrotation im Sitzen
• Belastung: 7-8 RM (die maximale Last, die Sie für 7-8 Wiederholungen)
• Sätze: 5
• Wiederholungen: 6
• Pause: 60 sekunden
• Tempo: 301
• Sitzende Kabelreihen
• Belastung: 4-5 RM
• Sätze: 10
• Wiederholungen: 3
• Ruhezeit: 60 Sekunden
• Tempo: 301
• Tipps: Verwenden Sie einen schulterbreit supinierten Griff
• Flache Bankhantel Trizepsverlängerungen
• Belastung: 7-8 RM
• Sätze: 5
• Wiederholungen: 6
• Pause: 60 Sekunden
• Tempo: 301
• Tipps: Halten Sie die Handflächen durchgehend gegenüber. Berühren Sie beim Absenken die Oberseite der Schultern mit den Hanteln.

Workout #2 (72 stunden später)

• Niedrigen Pulley Kabel Bankdrücken
• Last: 9-10 RM
• Sets: 5
• Wiederholungen: 8
• Rest: 60 sekunden
• Tempo: 301
• Ein Arm Hantel Externe Rotation
• Last: 7-8 RM ätze: 4
• Wiederholungen: 6
• Pause: 45 Sekunden
• Tempo: 301
• Tipps: Beginnen Sie zuerst mit dem schwächsten Arm. Keine Pause zwischen den Armen.
• Klimmzüge
• Belastung: 9-10 RM
• Sätze: 5
• Wiederholungen: 8
• Ruhezeit: 90 Sekunden
• Tempo: 301
• Hantel Seitenheben
• Belastung: 7-8 RM
• Sätze: 5
• Wiederholungen: 6
• Pause: 60 Sekunden
• Tempo: 301

Möchten Sie dieses Programm noch effektiver machen? Dann empfehle ich mein 100 Wiederholungen zu größeren Muskeln Brustprogramm an Ihren freien Tagen, um die Genesung zu beschleunigen. Wenn Sie mit dem Programm nicht vertraut sind, führen Sie 4 Sätze von 25 Wiederholungen (oder 10 Sätze von 10 Wiederholungen) gleichmäßig über den Tag verteilt für die Zielmuskelgruppe aus. Dies wird die Genesung dramatisch verbessern und Schmerzen reduzieren.

Wenn es dein Ziel ist, eine riesige Truhe zu entwickeln, wird dich dieses Programm schnell dorthin bringen! Ich rasiere mir jetzt die Beine.