Der (wirklich) strenge Klimmzug
Wir haben uns alle schuldig gemacht, einen Klimmzug betrogen zu haben. Manche Leute kippen, manche machen halbe Wiederholungen und andere machen diesen „Swing“, der einem Kip verdächtig ähnlich sieht. Wenn Sie Ihre wahre relative Oberkörperkraft testen möchten, beherrschen Sie einen strengen Klimmzug.
Das ist etwas komplizierter, als es zunächst scheint. Ein strenges Pull-Up beinhaltet das richtige Zurückziehen des Schulterblatts und das Einrasten des Kerns, so dass Ihr Oberkörper neutral bleibt und Ihre Rippen während der Bewegung unten bleiben.
Ein „echter“ strenger Klimmzug beinhaltet NICHT den Versuch, die Brust an die Stange zu heben, um den Bewegungsumfang zu verkürzen. In der Tat ist das Ziel eines strengen Klimmzugs, die Rippen unten zu halten, während Sie sich nach oben ziehen. Dies ermöglicht ein maximales Kernengagement.
So sieht der normale Klimmzug einer durchschnittlichen Person aus (mit einem Verlust des Kerneingriffs) gegenüber einem sehr strengen Klimmzug:
Unsachgemäßer Klimmzug
Hier heben sich die Rippen an und der Körper geht von der Stange oben in der Bewegung weg. Der Kern ist nicht richtig aktiviert. Dieser Pull-Up basiert auf einem leichten Kip, um die Bewegung zu starten. Und es stützt sich sehr stark auf die Ellbogenbeuger (Bizeps), um die Bewegung zu beenden. Mit anderen Worten, es sieht aus wie Scheiße.
Richtiges striktes Hochziehen
Beachten Sie, dass die Rippen unten bleiben und der Körper zur Stange oben in der Bewegung gezogen wird. Dies zeigt das richtige Kernengagement.
Wo stehen Sie?
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie sich stapeln, schauen Sie sich die Tabelle an. Und denken Sie daran, wir sprechen hier über super strenge Klimmzüge:
So meistern Sie den perfekten Pull-Up
Hier sind die Schritte:
1 – Üben Sie ein gutes Kernengagement
Ein Grund, warum Menschen keinen strikten Pull-Up machen können, ist, dass ihr Kern entweder schwach ist oder sich nicht richtig aktiviert. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Rippen während eines Klimmzugs unten zu halten, versuchen Sie, die folgenden Übungen in Ihre Routine aufzunehmen, um Ihren Kern neu zu trainieren und sich richtig zu stützen.
Einarmiger Lat Hold
Der Fokus dieser Übung liegt darauf, den Brustkorb nach unten zu ziehen und das Schulterblatt zurückzuziehen. Legen Sie Ihren gegenüberliegenden Arm auf Ihren Brustkorb und spüren Sie, wie Sie Ihre Rippen nach unten ziehen. Sobald Sie Ihren Kern stabilisiert haben, entfernen Sie Ihre Hand.
Hollow Body Hold
Diese Gymnast-Klammer eignet sich hervorragend, um Ihnen beizubringen, wie Sie Ihren Körper straffen können. Versuchen Sie, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu ziehen und Ihren unteren Rücken bei dieser Übung auf den Boden zu drücken. Wenn sich Ihr Rücken vom Boden abhebt, ändern Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Arme an die Seiten des Körpers bringen.
2 – Üben Sie das Zurückziehen des Schulterblatts und die Lat-Aktivierung
Ein weiterer Grund, warum Sie möglicherweise mit dem strikten Pull-Up zu kämpfen haben, ist das Fehlen des Zurückziehens des Schulterblatts und der Lat-Aktivierung. Viele Menschen verlassen sich zu stark auf ihren Bizeps, wenn sie versuchen, einen Klimmzug auszuführen. Wenn Sie die folgenden Bewegungen üben, trainieren Sie die großen Rückenmuskeln.
Außenrotation der Hantel
Diese Bewegung eignet sich hervorragend, um die Beweglichkeit durch das Schulterblatt zu verbessern und die Außenrotatoren der Schulter zu trainieren, um richtig zu schießen.
Hängendes Zurückziehen des Schulterblatts oder „Anfängliches Einrasten“
Wenn Sie diese Übungen machen, lernen Ihre Lats, sich zu engagieren. Denken Sie daran, Ihre Schultern von Ihren Ohren zu ziehen, um diese Übung zu machen. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie Ihren Brustkorb nach unten ziehen, indem Sie Ihren Kern einrasten.
Wenn deine Schultern jemals sauer werden, wenn du Klimmzüge machst, versuche etwas Weichteilarbeit an den oberen Brustmuskeln und dem vorderen Teil deiner Schulter zu machen. Dies sollte sie etwas lockern und während des Klimmzugs weniger Einschränkungen verursachen.
Body Bar Myofasziale Freisetzung für Pec und Schulter
Training des Pull-Ups: Allgemeine Richtlinien
- Um eine Bewegung gut zu machen, muss man sie oft trainieren. Strenge Klimmzüge sollten mindestens zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden.
- Dies sollte eine der ersten Übungen sein, die Sie während Ihres Trainings machen. Wenn Sie die Bewegung frühzeitig trainieren, haben Sie eine höhere Erfolgschance, sie zu meistern.
- Wenn Sie sich nicht gut in Klimmzügen fühlen, sollten Sie mit 5 Sätzen von 5 beginnen. Der Versuch, zunächst zu viele Wiederholungen zu machen, führt nur zu schlechten Gewohnheiten.
- Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, strenge Klimmzüge zu machen, trainieren Sie nur bis zum technischen Versagen – die meisten Wiederholungen, die Sie mit perfekter Form machen können. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie anfangen zu kippen, Ihren Bewegungsumfang zu verkürzen oder die Enge durch Ihren Kern zu verlieren, machen Sie eine Verschnaufpause.
- Wenn Sie derzeit in der Lage sind, einen sehr strengen Klimmzug auszuführen, spielen Sie mit Ihren Wiederholungen herum. Versuchen Sie gewichtete Klimmzüge für Kraft oder nur Ihr Körpergewicht für Ausdauer.
- Kraftsätze bestehen aus 3-6 Sätzen mit 6 oder weniger Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen lange Ruhezeiten einlegen.
- Hypertrophiesätze bestehen aus 3-6 Sätzen mit 6 oder mehr Wiederholungen. Halten Sie Ihre Ruhezeiten nicht länger als eineinhalb Minuten.