Beinübungen im Sitzen

Die Steigerung der Kraft und Muskelmasse im Unterkörper ist ein Muss für diejenigen, die ein langes, aktives Leben führen möchten. Personen, die neu in der körperlichen Aktivität sind, möchten möglicherweise die Verwendung von Sitzbeinübungen in Betracht ziehen, wenn sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Beinverlängerungen

Laut Wexner Medical Center können Beinverlängerungen hilfreich sein, wenn es darum geht, Quadrizepsmuskeln – die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befinden – und solche, die sich in den Hüften befinden, zu stärken.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten die Trainierenden mit dem Rücken fest gegen die Rückenlehne des Stuhls gedrückt und die Füße flach auf dem Boden sitzen. So führen Sie die Übung aus:

1. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein so, dass es parallel zum Boden ist.
3. Senken Sie langsam Ihren rechten Fuß zurück auf den Boden.

Wiederholen Sie neun weitere Male für einen vollständigen Satz von zehn Wiederholungen der Übung. Führen Sie zehn Wiederholungen der Beinstreckung mit dem linken Bein durch, um die Ergebnisse dieser Übung zu maximieren.

Modifikationen

Um Beinverlängerungen schwieriger zu machen, sollten Sie die Verwendung von Knöchelgewichten in Betracht ziehen, bei denen es sich um Gewichte handelt, die um die Knöchel gewickelt und mit Klettbändern befestigt werden können. Wenn Sie Ihr Bein während jeder Wiederholung drei Mal in der vollständig ausgestreckten Position halten, kann dies diese Übung ebenfalls erschweren.

Um die Beinstreckung zu erleichtern, wechseln Sie während der Übung zwischen Ihrem rechten und linken Bein hin und her, anstatt alle zehn Wiederholungen gleichzeitig durchzuführen. Dies bietet den arbeitenden Muskeln eine kurze Erholung und verringert die Intensität des Trainings.

Knieheben

Wie bei Beinstreckungen können Knieheben helfen, Kraft und Muskelmasse im Quadrizeps zu erhöhen. Für diese Übung benötigen Einzelpersonen ein Theraband, eine Art dehnbares Latexband, das für das Widerstandstraining entwickelt wurde.

Binden Sie die beiden Enden eines Therabandes zusammen und bilden Sie eine Endlosschleife, ähnlich einem Gummiband. Einzelpersonen können möglicherweise auch Therabands finden, die bereits in Schleifenform verkauft werden.

1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen flach auf die Stuhlkante.
2. Haken Sie ein Ende des Therabands über Ihr rechtes Knie und treten Sie mit dem linken Fuß auf das andere Ende.
3. Heben Sie langsam Ihren rechten Oberschenkel zur Decke und halten Sie Ihr Knie die ganze Zeit in einem Winkel von 90 Grad gebeugt.
4. Senken Sie Ihren rechten Fuß zurück auf den Boden. Führen Sie weitere neun Wiederholungen der Übung für einen vollständigen Satz von zehn Wiederholungen durch.
5. Drehen Sie die Position des Therabands um, sodass es jetzt über Ihrem linken Knie eingehakt ist.
6. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf das andere Ende des Therabandes und wiederholen Sie die Übung wie oben beschrieben.

Modifikationen

Um das Anheben des Knies zu erschweren, sollten Sie ein Theraband verwenden, das einen größeren Widerstand aufweist. Wenn Sie den Widerstand des von Ihnen gewählten Therabands reduzieren oder ganz auf seine Verwendung verzichten, kann dies die Übung erleichtern.

Innere Oberschenkelquetschungen

Wie der Name schon sagt, sind innere Oberschenkelquetschungen eine Übung, die auf die Muskeln in den inneren Oberschenkeln abzielt und auf der Verwendung eines luftgefüllten Balls aus Schaumstoff oder Kunststoff beruht.

Um innere Oberschenkelquetschungen durchzuführen, setzen Sie sich auf die Kante Ihres Stuhls, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden liegen und der Ball fest zwischen Ihren Knien liegt.

1. Verwenden Sie die Muskeln in Ihren inneren Oberschenkeln, um Ihre Knie zusammenzudrücken und Druck auf den Ball auszuüben.
2. Halten Sie die Pose ein bis zwei Sekunden lang, bevor Sie die Spannung lösen.
3. Wiederholen Sie die Übung neun weitere Male für einen vollständigen Satz von zehn Wiederholungen der Übung.

Modifikationen

Um diese Übung zu erschweren, erhöhen Sie die Zeit, in der Sie Ihre Knie zusammendrücken. Kurze, schnelle pulsierende Quetschungen für einen längeren Zeitraum – wie eine Minute – können auch die Übungsschwierigkeiten erhöhen, stellt die University of Georgia fest.

Verwenden Sie für eine einfachere Version der inneren Oberschenkelquetschung einen Ball, der leicht entleert ist oder mit wenig Kraftaufwand leicht gequetscht werden kann. Der Verzicht auf den Ball und das einfache Zusammendrücken der Knie kann diese Übung auch weniger anstrengend machen.

An Ort und Stelle marschieren

Neben der Stärkung der Hüftbeuger ist das An Ort und Stelle Marschieren im Stuhl auch eine effektive Form der Aerobic-Übung. Laut der Mayo Clinic kann es hilfreich sein, das Körpergewicht zu reduzieren, die Rate chronischer Krankheiten zu senken und die Stimmung zu steigern.

1. Setzen Sie sich in die Nähe der Stuhlkante, wobei die Füße flach auf dem Boden liegen und die Hände auf den Knien ruhen
2. Heben Sie abwechselnd die Füße vom Boden ab, als würden Sie marschieren, während Sie mit den Händen Druck auf die Oberschenkel ausüben. Je härter Sie drücken, desto mehr Widerstand müssen Ihre Beine leisten, was die Schwierigkeit der Übung erhöht.
3. 30 bis 60 Sekunden an Ort und Stelle marschieren. Wenn Sie stärker werden, möchten Sie möglicherweise die Zeit erhöhen, die Sie mit dieser Übung verbringen.

Modifikationen

Wenn Sie Handgewichte auf Ihre Oberschenkel legen, kann es schwieriger werden, an Ort und Stelle zu marschieren.

Erleichtern Sie diese Übung, indem Sie keinen Druck auf Ihre Oberschenkel ausüben. Das Verlangsamen des Tempos, mit dem Sie an Ort und Stelle marschieren, kann auch zu einer weniger anstrengenden Übung führen.

Heel Raises

Heel Raises zielen auf die Wadenmuskulatur ab – ein oft vernachlässigter Teil des Körpers während des Trainings.

1. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden in die Nähe der Stuhlkante.
2. Heben Sie vorsichtig beide Fersen vom Boden und kommen Sie auf die Fußballen.
3. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, dann senken Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden.

Wie bei den anderen oben beschriebenen Übungen sollten Einzelpersonen neun weitere Wiederholungen dieser Aktivität durchführen, für einen vollständigen Satz von zehn Wiederholungen der Übung.

Modifikationen

Wie bei Beinverlängerungen kann das Anheben der Ferse durch die Verwendung von Knöchelgewichten erschwert werden. Für ein weniger anstrengendes Training sollten Sie während der Übung zwischen dem rechten und dem linken Fuß wechseln, anstatt zehn Wiederholungen mit beiden Füßen gleichzeitig zu absolvieren.

Übungsprogramm-Design

Sie müssen nicht von Ihrem Stuhl aufstehen, um ein Training zu bekommen. Bevor Sie diese Übungen in Ihren Alltag integrieren, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug für körperliche Aktivität sind.