Lassen Sie uns dies zunächst aus dem Weg räumen — Locken sind nicht die wichtigste Übung für Ihre sportliche Leistung. Wenn Sie Locken anstelle von Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Kater machen, ist das ein großes Problem. Aber wenn Sie sich zuerst um die wichtigeren Dinge kümmern, dann können Locken einen Platz in Ihrer Routine haben. Es ist kein Verbrechen, größere und straffere Arme zu wollen! Wenn dies Ihr Ziel ist, sind Locken eine großartige Übung, die Sie in Ihr Programm aufnehmen können.
Wie bei vielen anderen Übungen kann die Effektivität und Effizienz von Locken durch Ihre Handpositionierung verändert werden. Geringfügige Änderungen in der Art und Weise, wie Sie die Stange greifen, können einen großen Einfluss auf die Ergebnisse der Übung haben. Zu wissen, wie sich diese Variationen auf Ihre Locken auswirken, kann Ihrer Routine einen Schub geben und Ihnen helfen, besser zu wissen, wie Sie bestimmte Muskelgruppen ansprechen können.
Curl des Griffs schließen
Position: Supinierter Griff mit innenliegender Platzierung auf der EZ-Stange. Für eine gerade Stange, alles zwei Zoll innerhalb der Schulterbreite oder näher
Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass eine Standard—EZ-Stange zwei Stellen hat, an die Ihre Hände bequem passen – eine breite Position und eine schmale Position. Also, wo sollten Sie Ihre Hände legen, wenn Sie Curling sind?
Es hängt von Ihrem Ziel ab. Der Bizeps brachii, den viele Menschen einfach als Bizeps bezeichnen, ist ein Muskel, der aus zwei Köpfen besteht. Der kurze Kopf befindet sich an der Innenseite Ihres Arms und der lange Kopf befindet sich an der Außenseite Ihres Arms. In Bezug auf die kosmetische Attraktivität bildet der lange Kopf den „Buckel“ oder die Spitze des Bizeps, während der kurze Kopf einen Großteil des Umfangs und der Breite des Bizeps ausmacht. Sowohl die langen als auch die kurzen Köpfe müssen entwickelt werden, wenn Sie einige 24-Zoll-Pythons rocken möchten!
Wenn Sie einen schmalen Griff für die Locke verwenden, sind Ihre Hände näher beieinander, was zu einer erhöhten Muskelaktivität im langen Kopf des Bizeps führt. Dies wird dazu beitragen, Ihre Bizeps „Beule“ zu erhöhen.“ Ein schmaler Griff kann die Handgelenke und Ellbogen stärker belasten als ein schulterbreiter Griff. Wenn Sie eine EZ-Stange verwenden, werden Ihre Hände bei einem schmalen Griff aufgrund des Designs der Ausrüstung leicht nach innen gedreht, was dazu beitragen kann, Ihre Handgelenke und Ellbogen zu entlasten. Ein schmaler Griff kann auch die Unterarmmuskulatur stärker rekrutieren als ein breiter Griff, aber dieser Unterschied ist bei anderen Oberkörperübungen wie dem Bankdrücken drastischer.
Breiter Griff Curl
Position: Supinierter Griff mit außenliegender Platzierung an der EZ-Stange. Für eine gerade Stange, alles breiter als schulterbreit auseinander
So wie die enge Griffwellung stärker auf die Außenseite Ihres Bizeps abzielt, zielt die breite Griffwellung stärker auf die Innenseite Ihres Bizeps ab; auch bekannt als der kurze Kopf. Indem Sie den kurzen Kopf des Bizeps stärker anvisieren, fügen Sie Ihrem Oberarm mehr seitlichen Umfang und Dicke hinzu.
Die Verwendung eines breiten Griffs für Locken kann zusätzlichen Druck auf Ellbogen, Schultern und Handgelenke ausüben. Wenn Sie eine EZ-Stange verwenden, werden Ihre Hände bei einer breiten Handposition aufgrund des Designs der Ausrüstung leicht nach außen gedreht, was Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern entlasten kann.
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Standard Grip Curl
Position: Supinierter Griff mit schulterbreit auseinander liegenden Händen
Wenn Sie sowohl den kurzen als auch den langen Kopf des Bizeps gleichermaßen trainieren möchten, ist der Standard Grip Curl die beste Wahl. Diese Position ist bei einer geraden Langhantel einfacher einzunehmen als bei einer EZ-Stange, da Sie mit der EZ-Stange Ihre Hände nur bequem in eine enge oder breite Position bringen können.
Ein schulterbreiter Griff bringt Ihren Körper in die beste Position für das Curling, was bedeutet, dass Sie es wahrscheinlich bequemer finden als der enge oder der breite Griff. Sie werden wahrscheinlich auch in der Lage sein, das meiste Gewicht zu kräuseln, während Sie einen Standardgriff verwenden.
Curl umkehren
Position: Pronierter Griff während der gesamten Bewegung
Die typische Locke erfolgt mit einem supinierten Griff, dh Ihre Handflächen zeigen zu Ihnen. Bei der umgekehrten Locke befinden sich die Hände in einem pronierten Griff, was bedeutet, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Diese Variante zielt viel mehr auf Ihre Unterarme und Ihre Griffstärke ab als eine normale Locke.
Reverse Curls zielen stark auf den Brachioradialis, einen großen Muskel im Unterarm. Indem Sie gezwungen werden, sich während der gesamten Bewegung fest an der Stange festzuhalten, eignen sich umgekehrte Locken hervorragend zum Aufbau von Griffkraft. Reverse Curls sind im Allgemeinen eine schwierigere Übung als Bizeps Curls, also seien Sie nicht überrascht, wenn Sie ein geringeres Gewicht verwenden müssen. Wenn Sie eine EZ-Bar verwenden, können umgekehrte Locken mit Ihren Händen am äußeren Teil der Bar ausgeführt werden, wobei Ihre Handflächen leicht nach innen gedreht werden.
Hammercurls mit neutralem Griff
Position: Neutraler Griff, Handflächen einander zugewandt
Ein neutraler Griff befindet sich im Wesentlichen auf halber Strecke zwischen einem pronierten Griff und einem supinierten Griff. Anstatt dass deine Handflächen zu dir oder von dir weg zeigen, sind sie so gedreht, dass sie einander zugewandt sind. Curling mit einem neutralen Griff ist allgemein bekannt als „Hammer Curl“, und es ist in der Regel nur möglich, mit Hanteln durchzuführen. Hammerlocken haben ihren Namen, weil die Bewegung dem Schwimmen eines Hammers ähnelt.
Hammer Curls zielen auf beide Köpfe Ihres Bizeps zusätzlich zu Ihrem Brachioradialis und Brachialis (ein kleiner Muskel im tiefen Oberarm). Das bedeutet, dass Sie sowohl Ihren Unterarm als auch Ihren Oberarm trainieren und Hammercurls zu einer abgerundeten Übung machen. Darüber hinaus können eine stärkere Brachioaradialis und Brachialis Ihren Bizeps tatsächlich nach oben drücken, wodurch er größer erscheint. Hammer-Locken belasten Ihr Handgelenk auch weniger als herkömmliche Bizeps-Locken oder Reverse-Locken, was es zu einer klugen Wahl macht, wenn Sie Stress in diesem Bereich vermeiden möchten.
Offset Griff Hantel Locken
Position: Supinierter Griff, Hände auf der äußeren Hälfte des Hantelgriffs, so dass die Daumen die Platte berühren
Offset Grip Hantellocken sind ein großartiges Beispiel dafür, wie eine kleine Modifikation einen großen Unterschied in einer Übung machen kann. Indem Sie Ihre Hände auf die äußere Hälfte der Hantel legen, fügen Sie im Wesentlichen eine Übung innerhalb einer Übung hinzu. Während Sie sich kräuseln, beugen Sie nicht nur am Ellbogen — was die typische Art ist, wie der Bizeps trainiert wird —, sondern Sie arbeiten auch daran, Ihren Unterarm zu supinieren, was eine zweite Bewegung ist, die durch den Bizeps erleichtert wird. Dies führt zu einer effektiveren Pumpe. STACK-Experte Nick Tumminello liebt diese Übung und erklärt sie in diesem Video hervorragend:
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