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Die meisten Menschen kennen den Zusammenhang zwischen den Wiederholungsbereichen und ihrer gezielten Wirkung auf den Körper während des Widerstandstrainings. Die schwerste Last, die man bei einem bestimmten Gewicht heben kann, korreliert mit maximaler Kraft, während alles, was man über 20 Mal oder mehr tun kann, deutlich Muskelausdauer bedeutet.

Irgendwo zwischen diesen beiden Enden des Spektrums liegt jedoch die Muskelhypertrophie. Einige Trainer und Trainer behaupten, dass zehn Wiederholungen die magische Zahl sind, während andere glauben, dass ein Bereich von 8-12 genauer ist. Also, was ist es? Werde ich einen riesigen Bizeps wachsen lassen, wenn ich 4 Sätze von 8 oder 3 Sätze von 12 mache?

Ganz ehrlich, es spielt keine Rolle, es gibt kein magisches Fenster, und die Antwort ist komplizierter als man denkt.

Wie gewinnt man Muskeln?

Während Sie sich vielleicht schon am Kopf kratzen und sich fragen, warum Wiederholungsbereiche für den Muskelaufbau nicht so wichtig sind, wie Sie bisher dachten, ist es wichtig zu verstehen, wie Muskelhypertrophie überhaupt auftritt.

Es gibt drei Hauptwege, wie man die Muskelproteinsynthese über den mTOR-Weg verbessern kann, was zu einer erhöhten Muskelquerschnittsfläche führt.1

1. Der erste Weg ist durch erhöhte Muskelspannung, die durch die Verwendung einer schweren Last während der Durchführung einer Übung durch eine vollständige Palette von Bewegung auftritt. Wenn ein Muskel mehr Zeit unter einem bestimmten Gewicht verbringt und dann die Belastung zunimmt, erhöht dies die Zeit unter Spannung (TUT).2 Durch die Verwendung von langsameren Tempi, Pausen und erhöhtem Gewicht kann man sein TUT in einer bestimmten Übung dramatisch erhöhen.Die zweite Methode zur Erhöhung der Muskelhypertrophie ist durch Muskelschäden, die am häufigsten mit schweren Schmerzen oder dem verzögerten Muskelkater (DOMS) verbunden sind, den man mehrere Tage nach einer harten Trainingseinheit spürt.2
   Dieser Schmerz tritt aufgrund kleiner Mikrorisse in den Muskelfasern selbst auf, insbesondere bei exzentrischen und konzentrischen Muskelkontraktionen. Bei ausreichender Zeit zur Erholung und richtiger Ernährung reparieren sich die Muskelfasern selbst und ermöglichen es einem, beim nächsten Mal einen etwas bedeutenderen Reiz zu bewältigen.
2. Die dritte Methode, mit der Muskelhypertrophie auftritt, ist metabolischer Stress. Dieser Stress tritt häufig durch die Verwendung von leichteren Gewichten bei einem höheren gegebenen Wiederholungsbereich auf und ist mit dem brennenden Gefühl verbunden, das man beim Heben empfindet.2
   Wenn sich die Muskeln kontinuierlich zusammenziehen und entspannen, kommt es zu Blutlachen und Muskelzellschwellungen.1 Dieser metabolische Stress schränkt den Blutfluss ein und induziert letztendlich eine Muskelhypoxie, die wiederum den Aufbau von Metaboliten wie Laktat und Wasserstoffionen ermöglicht. Diese Metaboliten induzieren eine anabole Wirkung, die zu molekularen Zellsignalen für erhöhte hormonelle Reaktionen auf den Körper führt.

Jede dieser drei Methoden spielt sich gegenseitig ab und sollte komplementär eingesetzt werden, um die bestmöglichen Trainingsergebnisse zu erzielen.

Worauf es ankommt

Wenn man versteht, was Muskelhypertrophie aus physiologischer Sicht antreibt, erklärt sich leicht, warum das Abonnieren eines beliebigen Wiederholungsbereichs für das Training suboptimal ist.

Durch die Manipulation der drei zuvor genannten Variablen kann man die Volumenlast steuern, mit der sie trainieren, was vielleicht eine der wichtigsten Überlegungen bei der Suche nach Muskelhypertrophie ist.

Die Volumenlast ist eine einfache Formel, die Sie wie folgt berechnen können:

Sätze x Wiederholungen x Last = Volumenlast

Die Erhöhung der Volumenlast durch ein ordnungsgemäß periodisiertes Programm stellt sicher, dass ein signifikanterer Reiz auf den Körper ausgeübt wird und letztendlich die Anpassung vorangetrieben wird.

Nehmen wir zum Beispiel die zuvor erwähnte Anzahl der Wiederholungen / Sätze von 4 x 8 oder 3 x 12. Wenn ich 4 Sätze x 8 Wiederholungen x 100 pfund heben würde, wären das 3.200 Pfund gegenüber 3 Sätzen x 12 Wiederholungen x 100 Pfund, was 3.600 Pfund wäre.

Meine 3 x 12 würde wahrscheinlich signifikantere Ergebnisse liefern, wenn alle Dinge gleich sind, wie Tempo und TUT, weil es ein größerer Stimulus ist.Stellen Sie sich nun vor, dass ich 4 Sätze x 8 Wiederholungen x 150 lbs = 4.800 lbs gemacht habe, gegenüber 3 Sätzen x 12 Wiederholungen x 120 lbs = 4.320 lbs. Theoretisch wäre mein 4 x 8 besser für Muskelhypertrophie.

Sie können sehen, dass der Rep-Bereich nur ein Faktor in der Gleichung ist, was bedeutet, dass eine erhöhte Volumenbelastung auf verschiedene Arten erreicht werden kann, ohne dass wirklich ein Rep-Bereich vorhanden ist.Interessant ist jedoch, dass irgendwo im Bereich von 8-12 Wiederholungen immer noch optimal erscheint, um Muskelhypertrophie zu induzieren, weil es ein Gleichgewicht zwischen moderatem Gewicht bei einem einigermaßen hohen Wiederholungsbereich findet.3

Der Versuch, 50 Wiederholungen mit 10 lbs zu machen, führt nur zu einer Volumenlast von 500 lbs, während 5 Wiederholungen bei 100 lbs das gleiche Ergebnis in kürzerer Zeit erreichen könnten.

Umgekehrt würde es 10 Sätze von 1 Wiederholung bei 300 lbs brauchen, um 3.000 lbs zu erreichen.Im Gegensatz dazu würden 3 Sätze von 10 Wiederholungen bei 100 lbs der gleichen Volumenlast entsprechen, obwohl es eine viel längere Ruhezeit zwischen den Sätzen für die 300 lbs Einzelwiederholungssätze erfordert.

Denken Sie jedoch daran, dass dies mit Muskelhypertrophie zusammenhängt. Die Volumenbelastung ist zwar für die Muskelkraft notwendig, spielt jedoch nicht annähernd die gleiche Rolle wie für den Muskelaufbau.

Außerdem kann man nur so viel Volumen verarbeiten, bevor man sich unzureichend erholt. Ein weiterer Artikel für einen anderen Tag.

Alles in allem hoffe ich, dass Sie ein besseres Verständnis dafür haben, wie Muskelhypertrophie auftritt und wie Sie Ihr Training manipulieren können. Sie dürfen nicht in einer dogmatischen Routine nach einer willkürlichen Wiederholungszahl stecken bleiben, nur weil Sie das immer für das Beste gehalten haben.

Ein wenig zu recherchieren und nach eingehenderen Antworten zu suchen, ist wichtig, wenn Sie wirklich verstehen möchten, wie Training funktioniert. Danke fürs Lesen, wie immer.

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